作者ukoma (ukoma)
看板Road_Running
標題[問題] 跑步數據求個健檢
時間Mon Nov 3 13:32:41 2025
提供個我最近10K的數據想請高手們幫我健檢下。
首先我個人想問呼吸的問題;
我的呼吸是2吸(鼻子)2吐(嘴巴)
例如右腳(吸)左腳(吸),右腳(吐),左腳(吐)，2吸接著2吐中間是沒有間隔(吸吸吐吐)。這
樣會太過於急促嗎？
再來常常聽到腹式呼吸,請問這在求全半馬成績的跑者一定要練習的嗎？是否有什麼方式
能練習這種呼吸法。我感覺自己吸氣好像不夠深層導致有時候心率過高，當跑速拉高後偶
爾還會有腹痛的跡象。我不確定跟我的呼吸有關連所以才想了解下。
下面是我近期10K比賽的數據狀況
https://i.imgur.com/8B3UdOj.jpeg
https://i.imgur.com/6jzVuF5.jpeg
https://i.imgur.com/RPXOUrK.jpeg
<補充>
這是昨天美津濃接力賽5K的記錄，當天下雨濕冷所以心率沒很高，但最後1K加速還是來到
19x
https://i.imgur.com/VaL8ENW.jpeg
https://i.imgur.com/r6QUz4K.jpeg
https://i.imgur.com/8Suixp7.jpeg
https://i.imgur.com/5aeLzB8.jpeg
我現在42歲,在5分半前的配速常常會直接進Z4/Z5。這原因是LSD的量太少嗎？我幾乎每週
日都有固定12K-16K的LSD，每週幾乎都有3次的Free Run(Z2恢復跑)。目前Z2狀況很不好
，都必須要控7分20秒才有機會。曾經最好的一次是控在6分58秒左右，這種高心率狀況當
然體質跟年齡有影響。由於期望5分30秒可以在Z2內，是否需要改變什麼或加強什麼嗎？
PS.心率區間已經設定成儲備心率，應該不會有錶的問題。
謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.67.71 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1762147963.A.2C3.html
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 13:34:06
1F：推 isohera: 你的心率應該被步頻接管了，不信去借條心率帶來測。11/03 13:40
你是說我Z2訓練時，步頻太高嗎？
這數據不是Z2的訓練，單純是我10K近期的數據
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 13:56:46
2F：推 luismars: 呼吸喔...最近看到另一種說法："無意識",不要固定節奏11/03 13:57
3F：→ luismars: 吸氣呼氣怎麼舒服怎麼來，忘掉呼吸這件事專注在姿勢11/03 14:00
4F：→ luismars: 以前維持呼吸節奏刻意"用力吸滿，回想起來其實比較累11/03 14:05
5F：推 isohera: 沒有發覺你的心跳值跟步頻值相近嗎11/03 14:14
你跟1F講相同的問題，請問是什麼意思？我的步幅過大嗎？但步頻在180不是比較好嗎？
6F：→ isohera: 去借一條心跳帶來收看看是否屬實吧11/03 14:15
你是說驗證心率真的那麼高嗎？
7F：推 yur: 你的心率太高了吧...... 11/03 14:22
真的很高
8F：推 sleepdog56: 老實說應該優先懷疑錶測定是否準確，或是區間設定有問11/03 14:35
錶有戴緊，區間是改成儲備心率
9F：→ sleepdog56: 題…一般人Z4/Z5不太可能撐超過10分鐘，您還跑了50幾11/03 14:35
10F：→ sleepdog56: 分鐘…？ 合理懷疑是心率實際沒這麼高…11/03 14:35
我也覺得是這樣但我跑步數據都差不多這樣
11F：推 jimmyfk: 可能你的心率本就偏高, 有看過靜止心率9x, 運動心率200.11/03 15:18
靜止我印象沒那麼高好像才60左右
12F：→ jimmyfk: 至於5:30要在z2,這是鍛鍊後結果,得把速度練至4:30~4:00.11/03 15:18
多練閥值訓練嗎？
13F：推 gabriel: 看到你的心率只有覺得嚇人11/03 15:46
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 15:53:15
14F：推 isohera: 光學錶的通病，頻率相近時，無法分辨血液脈衝來自心肌還11/03 15:57
15F：→ isohera: 是大腿肌，這時候要用壓電式心跳帶來測試。11/03 15:57
16F：→ isohera: 才會人說大腿是人類的第二個心臟 11/03 15:58
17F：→ jimmyfk: 挑個語病, 記得小腿才是第二個心臟, 不是大腿哦... 11/03 16:02
19F：推 b54102: 我這個強度心率才14x..... 11/03 16:09
20F：推 yofa: 大腿啦 11/03 16:11
21F：→ yofa: 好青少年的心率啊，真羨慕XD 我跟你同年心率170以上就很喘勒 11/03 16:12
我現在好像要弄個心率帶來交叉測試
22F：→ jimmyfk: 關鍵字: 人類第二個心臟是大腿還是小腿11/03 16:22
23F：推 iceking: 我覺得不是測不準, 單純是新手訓練還不夠, 你z2要壓到7分11/03 16:30
24F：→ iceking: 速以外, 那這10K速度相當於間歇, 心率z4很正常. 你跑完這11/03 16:30
你講的沒錯，我這配速其實就是間歇配速了我現在間歇大概在4:30每趟左右
25F：→ iceking: 10k應該非常累非常喘吧. 呼吸我覺得一開始這樣過於急促,11/03 16:30
你說喘嗎？我大概後面1K還有機會拉速。但有時候是意志力不夠的問題，但力量還有
26F：→ iceking: 通常我起步時是 左右左右 4步2吸 4步2吐, 後面達到巡航速11/03 16:30
你這節奏好難喔
27F：→ iceking: 度變成 左右左 3步1吸 右左右 3步1吐, 此時會呼吸較深.11/03 16:30
28F：→ iceking: 你的呼吸頻率, 我只有在跑間歇時才會出現.11/03 16:30
我幾乎不管什麼跑都是這樣2吸吐，除了輕鬆跑會改鼻吸鼻吐
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 16:40:50
29F：推 siopp: AI說42歲心率180跑10K最大心率196，有90%機率是故障11/03 16:39
該不會要換手錶了,不過我剛差GPT又說是正常說我心率偏高的，建議我買心率帶對照
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 16:42:18
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 16:59:50
30F：推 doglegbow: 聽起來只是心率區間設錯的問題吧！心率區間設定後，還 11/03 17:13
扣除心率區間是否有誤設以外，但心率我也覺得怪怪的
31F：→ doglegbow: 是要依照體感或是全力時運動表現來對照阿！ 11/03 17:14
32F：→ doglegbow: 例如Z2-Z3交界LT1是呼吸時很輕鬆到突然開始有一點點喘 11/03 17:15
33F：→ doglegbow: Z4 LT2是已經說不出話來，全力跑一小時的強度 11/03 17:17
34F：→ doglegbow: 可能是10-21k的比賽強度，越強的人越靠半馬11/03 17:17
35F：推 isohera: 底下的那筆平均164就沒有誤抓，你自己都不會疑問嗎？跑11/03 17:19
36F：→ isohera: 比較慢心跳還比較高。我當初就是以為自己變神了才開始查 11/03 17:19
37F：→ isohera: 資料，喔 原來很會誤抓步頻。 11/03 17:19
哈，我現在就是覺得奇怪。但兩場溫度差了4度雖然昨天體感溫度更冷，我再懷疑我昨天
暖身比較久的關係。不過我會考慮買條心率帶來比對看看
※ 編輯: ukoma (42.79.162.239 臺灣), 11/03/2025 17:25:25
38F：→ a031rex: 自己經驗清晨跟晚上跑也有差別，清晨賽事我可以頂到175 11/03 17:22
39F：→ a031rex: 晚上165就差不多累了11/03 17:22
40F：推 isohera: 我有步頻200心跳200的紀錄*笑* 11/03 17:31
41F：推 Hans14: Why Calf Muscle is Called the Second Heart of the Body 11/03 17:34
42F：→ Hans14: 相關文章不少11/03 17:34
43F：推 shanyanyu: 42歲最大心率要到196確實蠻難的（生理限制）11/03 17:55
44F：→ shanyanyu: 上面提到的不準不是哪一支手錶的問題（換錶不會改善） 11/03 17:55
45F：→ shanyanyu: ，是腕式心率本來就容易不準（冬天雨季周邊血流少接觸 11/03 17:55
46F：→ shanyanyu: 易不良、其他感應器干擾等等）11/03 17:55
47F：→ shanyanyu: 可以考慮臂式心率帶，coros出的真的好用！上臂血流量豐11/03 17:55
有的，我已經再查心率帶品牌來交叉測試
48F：→ shanyanyu: 富很多，也比較不受步頻干擾。11/03 17:55
49F：→ shanyanyu: 上面說的是，其中一種誤判情況是手錶的心率感測器，因11/03 17:55
50F：→ shanyanyu: 為步頻晃動把步頻訊號當然心率了，所以高估。（因為你 11/03 17:55
51F：→ shanyanyu: 的步頻也很快，才有這種猜測） 11/03 17:55
你剛好點到1F提出的疑點，但我真的不知道步頻也會影響
52F：→ shanyanyu: 心電圖式的胸帶當然也可以，不過會有穿戴麻煩、比較憋 11/03 17:55
53F：→ shanyanyu: 的缺點，個人蠻推薦臂帶的。11/03 17:55
我也是想舒服為考量
54F：推 hanway: 配速505心率185，配速420心率164，怎麼看都不合理…… 11/03 17:57
55F：→ hanway: 天氣頂多差10bpm，不至於到20bpm11/03 17:58
我也覺得差很多但不知道是不是錶等級太低階才這樣
56F：推 yur: 我也40多歲大叔….昨天順順跑13公里的心率140左右 11/03 18:31
我也希望心率很低
58F：推 cbugs: 看過只練間歇 不練Z2的 心率狀況給你差不多。建議多練Z211/03 19:23
疑?我目前課表的確間歇大於Z2很多
59F：→ cbugs: 整路聊天 忘掉呼吸。11/03 19:23
我常常聽音樂想事情就忘了呼吸節奏
60F：推 twsaixuan: 看了一下國外reddit,有人42歲測到最高202(g牌心率帶),0 11/03 19:24
61F：→ twsaixuan: 1也有一篇42歲跑5分半平均心率18x(也是g牌心率帶)11/03 19:24
62F：推 dbalruke: 心率和乳酸都是落後指標，建議用呼吸來判斷強度，2吸2吐 11/03 19:39
63F：→ dbalruke: 淺，大約是M配，2吸2吐深，大約半馬配速，我自己跑10k到11/03 19:39
64F：→ dbalruke: 後段會是2吸1吐到1吸1吐11/03 19:39
我現在還沒辦法做變速呼吸調整
65F：推 iceking: 我快43歲了, 最大心率就205, 最近才變204的. 而且跑間歇11/03 19:47
66F：→ iceking: 時也確實有維持心率200以上一段時間. 當時步頻也不到190, 11/03 19:47
67F：→ iceking: 相信不是抓到步頻. 每個個體差異本來就會很大. 心率18X11/03 19:47
68F：→ iceking: 我也是能夠維持跑完半馬.11/03 19:47
我初半馬就是擔心沒辦法高心率維持
69F：推 tim201: 年齡差不多，上次garmin run5k，跑錶平均心率186，最大心11/03 19:47
70F：→ tim201: 率有到199，平均步頻183，那天是超熱，我戴pace3加心率臂 11/03 19:47
71F：→ tim201: 帶。最大心率法是220減年紀，但我就是高很多，看來你跟我11/03 19:47
72F：→ tim201: 一樣，是高心率跑者，我的zone2心率是142-156，我都不跑超11/03 19:47
73F：→ tim201: 過150，現在速度是七分40多，年初的zone2是更慢，八九分速 11/03 19:47
74F：→ tim201: ，上周跑五個一公里間歇，配速5分20，最後一趟平均心率是111/03 19:48
75F：→ tim201: 78，最大到183，年初練到現在，我是看到zone2 速度有進步11/03 19:48
76F：→ tim201: ，只是最大心率比同年齡的高而已 11/03 19:48
哇靠，你跟我完全是相同狀況，後來你怎麼練的?勤勞跑Z2嗎？
77F：推 iceking: 樓上 我也高心率跑者, 我z2心率可以到168, 而且16x是真的 11/03 19:52
78F：→ iceking: 非常輕鬆的狀態. 馬配心率17x, 閾值18x.11/03 19:52
其實我Z3大概16x沒到很不舒服只不過汗開始比較多而已
79F：推 jimmyfk: 想知道高心率者的靜止心率還是60,70嗎? 11/03 20:01
我靜止大概58左右頂多60
80F：→ jimmyfk: 我認識的高心率者(還是老菸槍), 靜止心率也是蠻高的9x.11/03 20:01
81F：推 tim201: 我是pace3自己量的，年初平均65，到10月降到61，很想知道11/03 20:07
82F：→ tim201: 能降到多少11/03 20:07
83F：推 krauser11235: 怎麼吸怎麼吐其實沒差吧11/03 20:35
我是覺得呼吸節奏跟心率關連挺大的
※ 編輯: ukoma (36.226.245.65 臺灣), 11/03/2025 21:00:59
84F：推 on32: 手錶測起來比較高就當參考也蠻好的 11/03 21:50
85F：→ on32: 要練到5分半變成Z2 就是要繼續努力練11/03 21:51
86F：→ on32: 你的10K 突破到4分速或是到3分速 就有機會5分半輕鬆跑 11/03 21:52
87F：推 isohera: 心率高不是好事，怎會大家在比誰的高... 11/03 22:29
也不是這樣說，很有可能我也是屬於高心率體質
88F：推 isohera: 寧可當他誤抓，也不認五分速跳200 11/03 22:32
我現在也在debug中，等我心率帶來測試就可以真相大白
※ 編輯: ukoma (111.250.1.252 臺灣), 11/03/2025 23:00:07
89F：推 isohera: 心臟的能力高跳動次數少，反之.... 11/03 23:04
90F：推 isohera: 第二筆看來是正常人，別太擔心 11/03 23:08
哈，我沒擔心拉。只單純覺得數據參考度愈來愈可疑且還不是只有一筆怪，還蠻多筆的。
而且假設第二筆正常的話，我反而要開心。畢竟我Z2的速度慢到一個不可思議，現在只能
抓幾個方向檢查了
91F：推 yur: 我剛剛踩飛輪也一度心率200，明明是輕鬆踩，後來把錶戴更緊就11/03 23:30
說真的比賽我都拉緊錶帶，反而太鬆心率比較低
92F：→ yur: 正常了11/03 23:30
※ 編輯: ukoma (111.250.1.252 臺灣), 11/03/2025 23:40:20
※ 編輯: ukoma (111.250.1.252 臺灣), 11/03/2025 23:44:40
93F：推 isohera: yur 踩台要用心率帶，手錶反應太慢 11/03 23:46
94F：推 isohera: 心跳帶最大139(壓Z2)手錶跑到151 11/03 23:53
96F：推 isohera: 也有心跳帶很熱情，手錶裝睡的...11/04 00:00
98F：推 iceking: 我覺得不要管心率高低啦，體感才是最重要的. 心率是拿來 11/04 00:09
99F：→ iceking: 做長期訓練參考, 你拿此時訓練的平均心率, 和你3個月半年 11/04 00:09
100F：→ iceking: 前做比較, 甚至和去年比較, 相同速度心率下降就是好事, 11/04 00:09
101F：→ iceking: 代表相同心率可以跑更快. 所以我心率雖高, 我也從來沒有11/04 00:09
102F：→ iceking: 想過要用心率帶, 反正我自己知道相同配速下, 體感更輕鬆 11/04 00:09
103F：→ iceking: 就是進步了.11/04 00:09
104F：→ iceking: 另外呼吸頻率太高真的會讓心率變高, 這我已經測試過了,11/04 00:14
105F：→ iceking: 刻意長吸長吐, 放慢呼吸節奏, 比配合腳步急促的吸吐還要 11/04 00:14
106F：→ iceking: 更輕鬆心率更低. 所以我才會4步吸 4步吐. 11/04 00:14
請問你四步吸是指這樣嗎？左-右-左-右(吸)還是左-右-左-右-(吸)
107F：推 isohera: 對！我同意不用心率帶就靠體感，看心率錶即時數據會調錯 11/04 01:14
108F：→ isohera: 方向。 11/04 01:14
※ 編輯: ukoma (111.71.77.178 臺灣), 11/04/2025 09:12:19
109F：推 iceking: 我的4步吸, 是整個左右左右4步都在緩吸, 然後吐氣也4步, 11/04 10:03
110F：→ iceking: 自然吐氣就好. 不要刻意用力吸吐, 跟平常走路一樣自然即 11/04 10:03
111F：→ iceking: 可. z2我可以全程這樣呼吸, 且幾乎是鼻吸鼻吐, 只有最後 11/04 10:03
112F：→ iceking: 面會變成鼻吸口吐. 11/04 10:03
113F：→ twsaixuan: 前面舉例子只是想表達個體差異很大,天生心率偏高/偏低 11/04 12:34
114F：→ twsaixuan: 的都有,只要體感舒適&沒特殊疾病就持續跑,跟去年/前年 11/04 12:34
115F：→ twsaixuan: 的自己比較,有疑慮可以去醫院做個檢查 11/04 12:34
116F：→ twsaixuan: reddit 47歲越野跑最大206平均179(頌拓+心率帶),搜了一 11/04 12:46
117F：→ twsaixuan: 下其實不少40+高心率的例子.. 11/04 12:46
118F：推 mainsa: 腹式呼吸是一種誤導 最好的呼吸法是全胸腔呼吸 前後左右 11/04 13:22
119F：→ mainsa: 上下都有擴張 被腹式呼吸這種詞誤導會讓人只注意橫隔膜忘 11/04 13:22
120F：→ mainsa: 記其他地方也要擴張 11/04 13:22
121F：推 eraser1101: 我是除了跑完跑班的課表會回覆給教練以外，也會把數據 11/05 19:59
122F：→ eraser1101: 餵給GPT請他幫我整理。呼吸的部分我以前也喜歡幾吸幾 11/05 19:59
123F：→ eraser1101: 吐，但後來發現太注重在呼吸反而會更累，身體需要多少 11/05 19:59
124F：→ eraser1101: 氧氣他會跟你說，不用追求幾步就要吐掉，吸深一點，太 11/05 19:59
125F：→ eraser1101: 快吐掉會更喘 11/05 19:59
126F：→ kerkerson: 你的心跳也太年輕了吧 11/11 04:55
127F：→ kerkerson: 我年紀比你輕 5分半配速的心率只有14X 11/11 04:56
128F：→ kerkerson: 18X已經是間歇跑到後面幾趟的心率了 11/11 04:57
129F：→ kerkerson: 還是你帶心率帶量看看 比較準確一點 11/11 04:59
130F：推 tecraoy: 我自己也是長期高心率，後來才發現有先天性地中海貧血， 11/23 23:15
131F：→ tecraoy: 平均心率會高10-15左右，最大心率大約205，所以用靜止心 11/23 23:15
132F：→ tecraoy: 率來計算Z2會比較合理！到後面建議就不要看錶跑，不然會 11/23 23:15
133F：→ tecraoy: 影響心情XD 11/23 23:15