作者ukoma (ukoma)
看板Road_Running
标题[问题] 跑步数据求个健检
时间Mon Nov 3 13:32:41 2025
提供个我最近10K的数据想请高手们帮我健检下。
首先我个人想问呼吸的问题;
我的呼吸是2吸(鼻子)2吐(嘴巴)
例如右脚(吸)左脚(吸),右脚(吐),左脚(吐)，2吸接着2吐中间是没有间隔(吸吸吐吐)。这
样会太过於急促吗？
再来常常听到腹式呼吸,请问这在求全半马成绩的跑者一定要练习的吗？是否有什麽方式
能练习这种呼吸法。我感觉自己吸气好像不够深层导致有时候心率过高，当跑速拉高後偶
尔还会有腹痛的迹象。我不确定跟我的呼吸有关连所以才想了解下。
下面是我近期10K比赛的数据状况
https://i.imgur.com/8B3UdOj.jpeg
https://i.imgur.com/6jzVuF5.jpeg
https://i.imgur.com/RPXOUrK.jpeg
<补充>
这是昨天美津浓接力赛5K的记录，当天下雨湿冷所以心率没很高，但最後1K加速还是来到
19x
https://i.imgur.com/VaL8ENW.jpeg
https://i.imgur.com/r6QUz4K.jpeg
https://i.imgur.com/8Suixp7.jpeg
https://i.imgur.com/5aeLzB8.jpeg
我现在42岁,在5分半前的配速常常会直接进Z4/Z5。这原因是LSD的量太少吗？我几乎每周
日都有固定12K-16K的LSD，每周几乎都有3次的Free Run(Z2恢复跑)。目前Z2状况很不好
，都必须要控7分20秒才有机会。曾经最好的一次是控在6分58秒左右，这种高心率状况当
然体质跟年龄有影响。由於期望5分30秒可以在Z2内，是否需要改变什麽或加强什麽吗？
PS.心率区间已经设定成储备心率，应该不会有表的问题。
谢谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.71.67.71 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1762147963.A.2C3.html
※ 编辑: ukoma (111.71.67.71 台湾), 11/03/2025 13:34:06
1F：推 isohera: 你的心率应该被步频接管了，不信去借条心率带来测。11/03 13:40
你是说我Z2训练时，步频太高吗？
这数据不是Z2的训练，单纯是我10K近期的数据
※ 编辑: ukoma (111.71.67.71 台湾), 11/03/2025 13:56:46
2F：推 luismars: 呼吸喔...最近看到另一种说法："无意识",不要固定节奏11/03 13:57
3F：→ luismars: 吸气呼气怎麽舒服怎麽来，忘掉呼吸这件事专注在姿势11/03 14:00
4F：→ luismars: 以前维持呼吸节奏刻意"用力吸满，回想起来其实比较累11/03 14:05
5F：推 isohera: 没有发觉你的心跳值跟步频值相近吗11/03 14:14
你跟1F讲相同的问题，请问是什麽意思？我的步幅过大吗？但步频在180不是比较好吗？
6F：→ isohera: 去借一条心跳带来收看看是否属实吧11/03 14:15
你是说验证心率真的那麽高吗？
7F：推 yur: 你的心率太高了吧...... 11/03 14:22
真的很高
8F：推 sleepdog56: 老实说应该优先怀疑表测定是否准确，或是区间设定有问11/03 14:35
表有戴紧，区间是改成储备心率
9F：→ sleepdog56: 题…一般人Z4/Z5不太可能撑超过10分钟，您还跑了50几11/03 14:35
10F：→ sleepdog56: 分钟…？ 合理怀疑是心率实际没这麽高…11/03 14:35
我也觉得是这样但我跑步数据都差不多这样
11F：推 jimmyfk: 可能你的心率本就偏高, 有看过静止心率9x, 运动心率200.11/03 15:18
静止我印象没那麽高好像才60左右
12F：→ jimmyfk: 至於5:30要在z2,这是锻链後结果,得把速度练至4:30~4:00.11/03 15:18
多练阀值训练吗？
13F：推 gabriel: 看到你的心率只有觉得吓人11/03 15:46
※ 编辑: ukoma (111.71.67.71 台湾), 11/03/2025 15:53:15
14F：推 isohera: 光学表的通病，频率相近时，无法分辨血液脉冲来自心肌还11/03 15:57
15F：→ isohera: 是大腿肌，这时候要用压电式心跳带来测试。11/03 15:57
16F：→ isohera: 才会人说大腿是人类的第二个心脏 11/03 15:58
17F：→ jimmyfk: 挑个语病, 记得小腿才是第二个心脏, 不是大腿哦... 11/03 16:02
19F：推 b54102: 我这个强度心率才14x..... 11/03 16:09
20F：推 yofa: 大腿啦 11/03 16:11
21F：→ yofa: 好青少年的心率啊，真羡慕XD 我跟你同年心率170以上就很喘勒 11/03 16:12
我现在好像要弄个心率带来交叉测试
22F：→ jimmyfk: 关键字: 人类第二个心脏是大腿还是小腿11/03 16:22
23F：推 iceking: 我觉得不是测不准, 单纯是新手训练还不够, 你z2要压到7分11/03 16:30
24F：→ iceking: 速以外, 那这10K速度相当於间歇, 心率z4很正常. 你跑完这11/03 16:30
你讲的没错，我这配速其实就是间歇配速了我现在间歇大概在4:30每趟左右
25F：→ iceking: 10k应该非常累非常喘吧. 呼吸我觉得一开始这样过於急促,11/03 16:30
你说喘吗？我大概後面1K还有机会拉速。但有时候是意志力不够的问题，但力量还有
26F：→ iceking: 通常我起步时是 左右左右 4步2吸 4步2吐, 後面达到巡航速11/03 16:30
你这节奏好难喔
27F：→ iceking: 度变成 左右左 3步1吸 右左右 3步1吐, 此时会呼吸较深.11/03 16:30
28F：→ iceking: 你的呼吸频率, 我只有在跑间歇时才会出现.11/03 16:30
我几乎不管什麽跑都是这样2吸吐，除了轻松跑会改鼻吸鼻吐
※ 编辑: ukoma (111.71.67.71 台湾), 11/03/2025 16:40:50
29F：推 siopp: AI说42岁心率180跑10K最大心率196，有90%机率是故障11/03 16:39
该不会要换手表了,不过我刚差GPT又说是正常说我心率偏高的，建议我买心率带对照
※ 编辑: ukoma (111.71.67.71 台湾), 11/03/2025 16:42:18
※ 编辑: ukoma (111.71.67.71 台湾), 11/03/2025 16:59:50
30F：推 doglegbow: 听起来只是心率区间设错的问题吧！心率区间设定後，还 11/03 17:13
扣除心率区间是否有误设以外，但心率我也觉得怪怪的
31F：→ doglegbow: 是要依照体感或是全力时运动表现来对照阿！ 11/03 17:14
32F：→ doglegbow: 例如Z2-Z3交界LT1是呼吸时很轻松到突然开始有一点点喘 11/03 17:15
33F：→ doglegbow: Z4 LT2是已经说不出话来，全力跑一小时的强度 11/03 17:17
34F：→ doglegbow: 可能是10-21k的比赛强度，越强的人越靠半马11/03 17:17
35F：推 isohera: 底下的那笔平均164就没有误抓，你自己都不会疑问吗？跑11/03 17:19
36F：→ isohera: 比较慢心跳还比较高。我当初就是以为自己变神了才开始查 11/03 17:19
37F：→ isohera: 资料，喔 原来很会误抓步频。 11/03 17:19
哈，我现在就是觉得奇怪。但两场温度差了4度虽然昨天体感温度更冷，我再怀疑我昨天
暖身比较久的关系。不过我会考虑买条心率带来比对看看
※ 编辑: ukoma (42.79.162.239 台湾), 11/03/2025 17:25:25
38F：→ a031rex: 自己经验清晨跟晚上跑也有差别，清晨赛事我可以顶到175 11/03 17:22
39F：→ a031rex: 晚上165就差不多累了11/03 17:22
40F：推 isohera: 我有步频200心跳200的纪录*笑* 11/03 17:31
41F：推 Hans14: Why Calf Muscle is Called the Second Heart of the Body 11/03 17:34
42F：→ Hans14: 相关文章不少11/03 17:34
43F：推 shanyanyu: 42岁最大心率要到196确实蛮难的（生理限制）11/03 17:55
44F：→ shanyanyu: 上面提到的不准不是哪一支手表的问题（换表不会改善） 11/03 17:55
45F：→ shanyanyu: ，是腕式心率本来就容易不准（冬天雨季周边血流少接触 11/03 17:55
46F：→ shanyanyu: 易不良、其他感应器干扰等等）11/03 17:55
47F：→ shanyanyu: 可以考虑臂式心率带，coros出的真的好用！上臂血流量丰11/03 17:55
有的，我已经再查心率带品牌来交叉测试
48F：→ shanyanyu: 富很多，也比较不受步频干扰。11/03 17:55
49F：→ shanyanyu: 上面说的是，其中一种误判情况是手表的心率感测器，因11/03 17:55
50F：→ shanyanyu: 为步频晃动把步频讯号当然心率了，所以高估。（因为你 11/03 17:55
51F：→ shanyanyu: 的步频也很快，才有这种猜测） 11/03 17:55
你刚好点到1F提出的疑点，但我真的不知道步频也会影响
52F：→ shanyanyu: 心电图式的胸带当然也可以，不过会有穿戴麻烦、比较憋 11/03 17:55
53F：→ shanyanyu: 的缺点，个人蛮推荐臂带的。11/03 17:55
我也是想舒服为考量
54F：推 hanway: 配速505心率185，配速420心率164，怎麽看都不合理…… 11/03 17:57
55F：→ hanway: 天气顶多差10bpm，不至於到20bpm11/03 17:58
我也觉得差很多但不知道是不是表等级太低阶才这样
56F：推 yur: 我也40多岁大叔….昨天顺顺跑13公里的心率140左右 11/03 18:31
我也希望心率很低
58F：推 cbugs: 看过只练间歇 不练Z2的 心率状况给你差不多。建议多练Z211/03 19:23
疑?我目前课表的确间歇大於Z2很多
59F：→ cbugs: 整路聊天 忘掉呼吸。11/03 19:23
我常常听音乐想事情就忘了呼吸节奏
60F：推 twsaixuan: 看了一下国外reddit,有人42岁测到最高202(g牌心率带),0 11/03 19:24
61F：→ twsaixuan: 1也有一篇42岁跑5分半平均心率18x(也是g牌心率带)11/03 19:24
62F：推 dbalruke: 心率和乳酸都是落後指标，建议用呼吸来判断强度，2吸2吐 11/03 19:39
63F：→ dbalruke: 浅，大约是M配，2吸2吐深，大约半马配速，我自己跑10k到11/03 19:39
64F：→ dbalruke: 後段会是2吸1吐到1吸1吐11/03 19:39
我现在还没办法做变速呼吸调整
65F：推 iceking: 我快43岁了, 最大心率就205, 最近才变204的. 而且跑间歇11/03 19:47
66F：→ iceking: 时也确实有维持心率200以上一段时间. 当时步频也不到190, 11/03 19:47
67F：→ iceking: 相信不是抓到步频. 每个个体差异本来就会很大. 心率18X11/03 19:47
68F：→ iceking: 我也是能够维持跑完半马.11/03 19:47
我初半马就是担心没办法高心率维持
69F：推 tim201: 年龄差不多，上次garmin run5k，跑表平均心率186，最大心11/03 19:47
70F：→ tim201: 率有到199，平均步频183，那天是超热，我戴pace3加心率臂 11/03 19:47
71F：→ tim201: 带。最大心率法是220减年纪，但我就是高很多，看来你跟我11/03 19:47
72F：→ tim201: 一样，是高心率跑者，我的zone2心率是142-156，我都不跑超11/03 19:47
73F：→ tim201: 过150，现在速度是七分40多，年初的zone2是更慢，八九分速 11/03 19:47
74F：→ tim201: ，上周跑五个一公里间歇，配速5分20，最後一趟平均心率是111/03 19:48
75F：→ tim201: 78，最大到183，年初练到现在，我是看到zone2 速度有进步11/03 19:48
76F：→ tim201: ，只是最大心率比同年龄的高而已 11/03 19:48
哇靠，你跟我完全是相同状况，後来你怎麽练的?勤劳跑Z2吗？
77F：推 iceking: 楼上 我也高心率跑者, 我z2心率可以到168, 而且16x是真的 11/03 19:52
78F：→ iceking: 非常轻松的状态. 马配心率17x, 阈值18x.11/03 19:52
其实我Z3大概16x没到很不舒服只不过汗开始比较多而已
79F：推 jimmyfk: 想知道高心率者的静止心率还是60,70吗? 11/03 20:01
我静止大概58左右顶多60
80F：→ jimmyfk: 我认识的高心率者(还是老菸枪), 静止心率也是蛮高的9x.11/03 20:01
81F：推 tim201: 我是pace3自己量的，年初平均65，到10月降到61，很想知道11/03 20:07
82F：→ tim201: 能降到多少11/03 20:07
83F：推 krauser11235: 怎麽吸怎麽吐其实没差吧11/03 20:35
我是觉得呼吸节奏跟心率关连挺大的
※ 编辑: ukoma (36.226.245.65 台湾), 11/03/2025 21:00:59
84F：推 on32: 手表测起来比较高就当参考也蛮好的 11/03 21:50
85F：→ on32: 要练到5分半变成Z2 就是要继续努力练11/03 21:51
86F：→ on32: 你的10K 突破到4分速或是到3分速 就有机会5分半轻松跑 11/03 21:52
87F：推 isohera: 心率高不是好事，怎会大家在比谁的高... 11/03 22:29
也不是这样说，很有可能我也是属於高心率体质
88F：推 isohera: 宁可当他误抓，也不认五分速跳200 11/03 22:32
我现在也在debug中，等我心率带来测试就可以真相大白
※ 编辑: ukoma (111.250.1.252 台湾), 11/03/2025 23:00:07
89F：推 isohera: 心脏的能力高跳动次数少，反之.... 11/03 23:04
90F：推 isohera: 第二笔看来是正常人，别太担心 11/03 23:08
哈，我没担心拉。只单纯觉得数据参考度愈来愈可疑且还不是只有一笔怪，还蛮多笔的。
而且假设第二笔正常的话，我反而要开心。毕竟我Z2的速度慢到一个不可思议，现在只能
抓几个方向检查了
91F：推 yur: 我刚刚踩飞轮也一度心率200，明明是轻松踩，後来把表戴更紧就11/03 23:30
说真的比赛我都拉紧表带，反而太松心率比较低
92F：→ yur: 正常了11/03 23:30
※ 编辑: ukoma (111.250.1.252 台湾), 11/03/2025 23:40:20
※ 编辑: ukoma (111.250.1.252 台湾), 11/03/2025 23:44:40
93F：推 isohera: yur 踩台要用心率带，手表反应太慢 11/03 23:46
94F：推 isohera: 心跳带最大139(压Z2)手表跑到151 11/03 23:53
96F：推 isohera: 也有心跳带很热情，手表装睡的...11/04 00:00
98F：推 iceking: 我觉得不要管心率高低啦，体感才是最重要的. 心率是拿来 11/04 00:09
99F：→ iceking: 做长期训练参考, 你拿此时训练的平均心率, 和你3个月半年 11/04 00:09
100F：→ iceking: 前做比较, 甚至和去年比较, 相同速度心率下降就是好事, 11/04 00:09
101F：→ iceking: 代表相同心率可以跑更快. 所以我心率虽高, 我也从来没有11/04 00:09
102F：→ iceking: 想过要用心率带, 反正我自己知道相同配速下, 体感更轻松 11/04 00:09
103F：→ iceking: 就是进步了.11/04 00:09
104F：→ iceking: 另外呼吸频率太高真的会让心率变高, 这我已经测试过了,11/04 00:14
105F：→ iceking: 刻意长吸长吐, 放慢呼吸节奏, 比配合脚步急促的吸吐还要 11/04 00:14
106F：→ iceking: 更轻松心率更低. 所以我才会4步吸 4步吐. 11/04 00:14
请问你四步吸是指这样吗？左-右-左-右(吸)还是左-右-左-右-(吸)
107F：推 isohera: 对！我同意不用心率带就靠体感，看心率表即时数据会调错 11/04 01:14
108F：→ isohera: 方向。 11/04 01:14
※ 编辑: ukoma (111.71.77.178 台湾), 11/04/2025 09:12:19
109F：推 iceking: 我的4步吸, 是整个左右左右4步都在缓吸, 然後吐气也4步, 11/04 10:03
110F：→ iceking: 自然吐气就好. 不要刻意用力吸吐, 跟平常走路一样自然即 11/04 10:03
111F：→ iceking: 可. z2我可以全程这样呼吸, 且几乎是鼻吸鼻吐, 只有最後 11/04 10:03
112F：→ iceking: 面会变成鼻吸口吐. 11/04 10:03
113F：→ twsaixuan: 前面举例子只是想表达个体差异很大,天生心率偏高/偏低 11/04 12:34
114F：→ twsaixuan: 的都有,只要体感舒适&没特殊疾病就持续跑,跟去年/前年 11/04 12:34
115F：→ twsaixuan: 的自己比较,有疑虑可以去医院做个检查 11/04 12:34
116F：→ twsaixuan: reddit 47岁越野跑最大206平均179(颂拓+心率带),搜了一 11/04 12:46
117F：→ twsaixuan: 下其实不少40+高心率的例子.. 11/04 12:46
118F：推 mainsa: 腹式呼吸是一种误导 最好的呼吸法是全胸腔呼吸 前後左右 11/04 13:22
119F：→ mainsa: 上下都有扩张 被腹式呼吸这种词误导会让人只注意横隔膜忘 11/04 13:22
120F：→ mainsa: 记其他地方也要扩张 11/04 13:22
121F：推 eraser1101: 我是除了跑完跑班的课表会回覆给教练以外，也会把数据 11/05 19:59
122F：→ eraser1101: 喂给GPT请他帮我整理。呼吸的部分我以前也喜欢几吸几 11/05 19:59
123F：→ eraser1101: 吐，但後来发现太注重在呼吸反而会更累，身体需要多少 11/05 19:59
124F：→ eraser1101: 氧气他会跟你说，不用追求几步就要吐掉，吸深一点，太 11/05 19:59
125F：→ eraser1101: 快吐掉会更喘 11/05 19:59
126F：→ kerkerson: 你的心跳也太年轻了吧 11/11 04:55
127F：→ kerkerson: 我年纪比你轻 5分半配速的心率只有14X 11/11 04:56
128F：→ kerkerson: 18X已经是间歇跑到後面几趟的心率了 11/11 04:57
129F：→ kerkerson: 还是你带心率带量看看 比较准确一点 11/11 04:59
130F：推 tecraoy: 我自己也是长期高心率，後来才发现有先天性地中海贫血， 11/23 23:15
131F：→ tecraoy: 平均心率会高10-15左右，最大心率大约205，所以用静止心 11/23 23:15
132F：→ tecraoy: 率来计算Z2会比较合理！到後面建议就不要看表跑，不然会 11/23 23:15
133F：→ tecraoy: 影响心情XD 11/23 23:15