作者easonred (John)
看板Road_Running
標題[問題] 6分30跑姿問題
時間Thu Oct 2 22:26:16 2025
小弟為剛跑一年半的跑者，年齡39，全馬PB3:58，月跑約180～220K，
自覺有氧底子不夠紮實，想要增加Z2的跑量
在符合心率（130～140）的配速6：30下，都覺得跑姿有點彆扭，沒有很順暢的推進或是
邁開步幅
一般順暢跑的配速大概5：20，但是往往跑到12K心跳又超過155
整體來說有點困擾，跑的順疲勞感很快累積，導致跑量無法突破
慢慢跑又覺得卡卡的不太順（步幅太小）
我是應該降步頻維持步幅?（但是往往不自覺又加速起來….，還是就跑起來卡卡的是正常
的？
或是維持Z3~Z4不需要在意跑量，靠這個區段練習有氧？
請板上的大神幫忙解惑 感謝
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1F：推 krauser11235: 通常降速步頻跟步幅都會下降 10/02 22:39
2F：推 windown: 你用儲備心率算出來的zone 2 也是140嗎？ 10/02 22:59
這個還沒有研究過，但是150維持一段時間確實還是會累
3F：→ victorlove: 沒有受傷不舒服，慢跑怎樣跑不重要 10/02 23:30
4F：→ victorlove: 你也可以試著讓慢跑變得協調流暢 動作技術都一樣 只是 10/02 23:31
5F：→ victorlove: 變小 10/02 23:31
推 jayouch: 一般都是維持步頻縮短步幅，你可以試試看
這個我去試試看
10/02 23:44
推 mmppeegg: 去操場拼400間歇，一次16組，幾個月後你的身體會自己找 10/03 00:09
6F：→ mmppeegg: 到答案 10/03 00:09
7F：推 doglegbow: 其實我覺得除非有重大姿勢錯誤（例如大跨步），要不然 10/03 00:15
8F：→ doglegbow: 跑姿其實會在訓練累積中，慢慢成長優化。 10/03 00:15
9F：→ haveastar: 小步幅＋高步頻會變得很怪XD 10/03 00:17
10F：推 doglegbow: 慢慢跑步頻降一點沒關係吧！ 10/03 00:20
11F：→ doglegbow: 我輕鬆跑步頻也是會降的，就輕鬆跑了，限制不要那麼多 10/03 00:20
12F：→ doglegbow: XD 10/03 00:20
13F：推 dai26: 沒錯，放慢速度步頻步幅都會降，但跑的順，一樣有輕功水上 10/03 00:25
14F：→ dai26: 漂，滑過路面的感覺 10/03 00:25
確實我想要追求這個狀態，目前跑起來有點拖，沒有輕快觸地點地的感覺
15F：推 jack7614614: 你的活動度跟身體的剛性會影響跑姿，花一些時間跑前 10/03 00:31
16F：→ jack7614614: 多做一些操跑起來會比較舒服 10/03 00:31
17F：推 selfvalue: == 我聽喔昂說有人跟男友做也會 10/03 06:11
18F：→ selfvalue: 熱身就可以做很多姿勢 10/03 06:12
19F：→ selfvalue: 但是不需要那樣熱 只要foreplay 10/03 06:13
20F：→ selfvalue: 可靠聽錯了 10/03 06:14
21F：→ selfvalue: 可能 10/03 06:14
22F：→ selfvalue: 穿裙子被壓著接吻 背靠墻 突然覺腿打比較開 10/03 06:16
23F：→ selfvalue: 我朋友說的 10/03 06:16
24F：→ selfvalue: 但是也沒畢竟舒服 差不多 10/03 06:16
25F：→ chemical227: 樓上文不對題不是第一次了吧 10/03 06:26
26F：推 dbalruke: 不會跑慢速的人，我都會請他從原地超慢跑開始學跑步 10/03 07:08
27F：推 wingmanchen: 你穿甚麼鞋子跑?要跑ZONE2要穿跑不快的鞋跑才舒服 10/03 08:51
28F：→ wingmanchen: 穿那種跑不快的鞋子例如hoka的bondi或是nimbus之類的 10/03 08:52
29F：→ wingmanchen: 跑起來自然就慢下來了，慢下來心率自然就降下來 10/03 08:53
30F：→ wingmanchen: 你如果穿速訓鞋跑zone2，那自然跑起來很彆扭...... 10/03 08:53
我目前是穿馬赫六 , 應該算是一般的鞋子吧?
31F：推 yofa: 降步頻+降步幅，然後跑六分速的話腳可以抬到踝關節高度即可 10/03 09:07
32F：→ yofa: 看這樣會不會讓你跑得比較輕鬆 10/03 09:08
謝謝建議，或許可以抬高髖和腳一點，延長邁步的行程, 但是感覺會變得很吃肌力
※ 編輯: easonred (114.33.18.13 臺灣), 10/03/2025 09:33:35
33F：推 iceking: 我也有Mach 6, 屬於萬金油速訓鞋, 我跑個7分速也是很ok的 10/03 10:18
34F：→ iceking: . 我認為你只是不習慣慢而已, 跑久就習慣了. 10/03 10:18
35F：推 yofa: 有沒有在健身房甩過戰繩？當你要頂心肺的時候就會甩得愈快愈 10/03 10:27
36F：→ yofa: 高，但是拿來做低強度有氧反而甩的行程得小一點，大概是這 10/03 10:28
37F：→ yofa: 概念，同樣在跑步上，zone 2慢跑行程也要適度降低 10/03 10:29
38F：推 wingmanchen: mach6偏無板速訓鞋了，你去換穿同間的Bondi馬上就 10/03 10:46
39F：→ wingmanchen: 知道差在哪，一樣的體感可能你穿Bondi8跑會慢一分鐘 10/03 10:46
40F：→ wingmanchen: 我就是mach6跟bondi8跟clifton9都有都穿來跑過 10/03 10:47
41F：→ wingmanchen: 所以才能跟你說你換雙慢鞋跑馬上就慢下來，就順了 10/03 10:47
42F：→ wingmanchen: 想跑ZONE2就要選跑不慢速度上不來的鞋子跑才會輕鬆 10/03 10:48
43F：→ wingmanchen: 選輕量容易不小心跑出速度的鞋子來跑就痛苦又搞自己 10/03 10:49
44F：推 wingmanchen: 工欲善其事必先利其器，找雙適合用途的鞋子輕鬆多了 10/03 10:52
45F：→ wingmanchen: 比去改變自己的跑姿配合要方便快速輕鬆很多 10/03 10:53
換鞋就跑慢一點的原因是什麼? 跑姿是維持不變 , 是因為鞋子推不動導致?這樣跑起來不會變累變辛苦嗎?
46F：推 luckyhai: 有類似的困擾 後來我是想像騎腳踏車 慢踩小圈快踩大圈 10/03 11:08
47F：→ luckyhai: 維持跑姿與步頻170+ 不受傷為主 姿勢慢慢調整 10/03 11:09
48F：推 iceking: 確實 我穿Mach 6雖然也可以慢跑, 但穿clifton 9會更慢, 10/03 11:18
49F：→ iceking: 且速度較難拉上去. 但其實體感上Mach 6不會比較累, 甚至 10/03 11:18
50F：→ iceking: 更輕鬆因為比較輕, 只怕不小心超速而已. 10/03 11:18
你說的跟我上面的疑惑一致，如果穿一個鞋跑起來更辛苦，那心率會降嗎? 跑姿會不會變調?
51F：推 wingmanchen: 所以說都要跑zone2了，還穿速訓鞋跑就是惡搞自己 10/03 11:43
52F：→ wingmanchen: 改用慢鞋跑就輕鬆愉快全程zone2了，想快都快不起來 10/03 11:43
53F：→ wingmanchen: 也不用想那麼多，還改跑姿.......XDD 10/03 11:44
快不起跟鞋子的關聯，會不會讓自己更辛苦，抱歉 我沒有理解這一點，
維持原來的鞋子應該也能跑到6分速，小步幅與步頻或許能在不改跑姿的情況下訓練
54F：推 krauser11235: 其實還有個數據可以觀察看看，我的10k 6分速輕鬆慢 10/03 13:06
55F：→ krauser11235: 跑 平均步頻 175 平均步幅 0.9m 平均觸地時間 262毫 10/03 13:06
56F：→ krauser11235: 秒；昨天團練12k 3:54/k配速跑，平均步頻185 平均步 10/03 13:06
57F：→ krauser11235: 幅 1.42 平均觸地時間209毫秒。因此降速慢跑除了步 10/03 13:06
58F：→ krauser11235: 頻步幅會將之外，觸地時間會增加（也就是說踩在地 10/03 13:06
59F：→ krauser11235: 面上比較久）慢跑會不協調覺得步幅太小可能是身體 10/03 13:06
60F：→ krauser11235: 還在比較快的配速上，觸地時間太短因此覺得卡卡的， 10/03 13:06
61F：→ krauser11235: 腳步放輕鬆放慢一點應該就會改善很多 10/03 13:06
你的步幅有夠大，老實說還沒感受到手錶的觸地時間和實際的感受
目前只感受跑得快就觸地短，跑得慢就觸地長，
但是我先朝著縮小步幅和步頻的方式嘗試，讓自己跑順看看
※ 編輯: easonred (114.33.18.13 臺灣), 10/03/2025 16:08:07
62F：推 mainsa: 原po該不會只有一雙跑鞋在跑吧？ 如果是的話其實可以多買 10/03 17:58
63F：→ mainsa: 一雙來輪替 就可以稍微體會推文講的 不同鞋還真的就會適 10/03 17:58
64F：→ mainsa: 合不同速度 最明顯的就碳板鞋 想跑慢都慢不下來 10/03 17:58
65F：推 wingmanchen: 我的速度跟你差不多，今年也開始練zone2 10/03 20:04
66F：→ wingmanchen: 我試了一堆鞋得出的結論就是適才適用 10/03 20:04
67F：→ wingmanchen: 鞋子針對不同用途本來就會有不同設計，就像阿迪pro4 10/03 20:04
68F：→ wingmanchen: 就有強調他的鞋頭傾角更後推讓跑者可以跑更快之類的 10/03 20:05
69F：→ wingmanchen: 慢跑鞋則不強調這種設計 10/03 20:06
70F：→ wingmanchen: 你去穿設計來讓你跑快的鞋子但要跑慢，就會很彆扭 10/03 20:06
71F：→ wingmanchen: 這種感覺你自己去試試看就知道了 10/03 20:06
72F：→ wingmanchen: 花個幾千塊買鞋子試一下很快就知道 10/03 20:07
73F：→ wingmanchen: 一定比你改跑姿改變自己去配合鞋子來得划算且安全 10/03 20:08
74F：→ wingmanchen: 鞋子不行丟了就好，跑姿改一改萬一造成身體不舒服 10/03 20:08
75F：→ wingmanchen: 那就虧大了 10/03 20:08
76F：→ xup6284jo6: 全馬成績差不多；但覺得跑順比較重要，步頻也好、心率 10/03 21:18
77F：→ xup6284jo6: 也好參考就好，不要誇張高就好，參考看看 10/03 21:18
78F：推 iceking: Mach 6 中底彈性比Clifton 9好, 也比較輕, 用相同的體感 10/03 21:49
79F：→ iceking: 去跑, Mach 6就是會比較快, 甚至會不自覺超速. 但如果你 10/03 21:49
80F：→ iceking: 刻意放慢速度, 這時候反而不是Mach 6的強項, 鞋子較快的 10/03 21:49
81F：→ iceking: 回彈速度, 但同時你的觸地時間又變長, 形成不流暢的突兀 10/03 21:49
82F：→ iceking: 感. Clifton 9較不彈, 注重緩震而非彈性而且穩定, 這個設 10/03 21:49
83F：→ iceking: 定就會適合觸地時間長的慢跑. 10/03 21:49
84F：推 akuei26: 這跑力和我差不多，我建議就多跑吧！會優化的 10/04 00:57
85F：推 akuei26: 改個命題看看：如何配速5:20時心率130 10/04 01:05
86F：推 akuei26: 這樣你就能跑的順又低心率輸出 10/04 01:07
87F：推 akuei26: 如果你今天目標是Z2，那就專注在心率，多試幾次就順了 10/04 01:09
88F：推 ukoma: 你跟我類似經驗，我Z2區只能控7分速。你說跑起來怪應該是 10/04 10:09
89F：→ ukoma: 說跑慢很困難單純你不習慣，我也穿過mach6練過不過有些鞋子 10/04 10:09
90F：→ ukoma: 的確會讓你莫名加速。建議你先跑慢不要管跑姿吧，單純跑慢 10/04 10:09
91F：→ ukoma: 的步頻跟步幅本來就跟你平常配速就不同 10/04 10:09
92F：推 KAPOW: 降速觸地時間一定會增加，只能花時間適應 10/04 15:12
93F：推 on32: 我跑Z2 10分速 以前還11-12分速呢 無敵慢 10/04 17:29
94F：→ on32: 快配速7-8分左右 比你輕鬆跑還要慢 10/04 17:30
95F：→ on32: 簡單說跑久你就習慣慢慢跑了 難道你熱身跑就用5分速 10/04 17:31
96F：→ on32: 很多人都會說他習慣用馬配速跑 最好每個人熱身都跑這麼快 10/04 17:31
97F：→ on32: 最大問題是身體不習慣+不願意接受自己跑慢的配速 10/04 17:32
98F：→ on32: 明明就能跑5分速 為啥要故意慢到6分半 這就是人性 10/04 17:32
99F：推 sickiam: 全馬跑到2:30再來想跑姿問題吧 10/04 18:08
100F：推 jimmyfk: 個人覺得新手時期就開始調整跑姿, 等到定型再改就很難了 10/04 19:45
101F：→ jimmyfk: 該中前掌就盡早適應, 雖然初期很苦進步很慢, 但短空長多 10/04 19:45
102F：推 gtvbsg: 跑個10分鐘熱身，之後慢走心率掉下來再跑 10/04 23:48
103F：推 wingmanchen: zone2的重點是心律跟時間，速度不重要 10/06 10:52
104F：→ wingmanchen: 先訂下要跑的速度再去調整跑法就本末倒置了 10/06 10:52