作者easonred (John)
看板Road_Running
标题[问题] 6分30跑姿问题
时间Thu Oct 2 22:26:16 2025
小弟为刚跑一年半的跑者，年龄39，全马PB3:58，月跑约180～220K，
自觉有氧底子不够紮实，想要增加Z2的跑量
在符合心率（130～140）的配速6：30下，都觉得跑姿有点别扭，没有很顺畅的推进或是
迈开步幅
一般顺畅跑的配速大概5：20，但是往往跑到12K心跳又超过155
整体来说有点困扰，跑的顺疲劳感很快累积，导致跑量无法突破
慢慢跑又觉得卡卡的不太顺（步幅太小）
我是应该降步频维持步幅?（但是往往不自觉又加速起来….，还是就跑起来卡卡的是正常
的？
或是维持Z3~Z4不需要在意跑量，靠这个区段练习有氧？
请板上的大神帮忙解惑 感谢
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1F：推 krauser11235: 通常降速步频跟步幅都会下降 10/02 22:39
2F：推 windown: 你用储备心率算出来的zone 2 也是140吗？ 10/02 22:59
这个还没有研究过，但是150维持一段时间确实还是会累
3F：→ victorlove: 没有受伤不舒服，慢跑怎样跑不重要 10/02 23:30
4F：→ victorlove: 你也可以试着让慢跑变得协调流畅 动作技术都一样 只是 10/02 23:31
5F：→ victorlove: 变小 10/02 23:31
推 jayouch: 一般都是维持步频缩短步幅，你可以试试看
这个我去试试看
10/02 23:44
推 mmppeegg: 去操场拼400间歇，一次16组，几个月後你的身体会自己找 10/03 00:09
6F：→ mmppeegg: 到答案 10/03 00:09
7F：推 doglegbow: 其实我觉得除非有重大姿势错误（例如大跨步），要不然 10/03 00:15
8F：→ doglegbow: 跑姿其实会在训练累积中，慢慢成长优化。 10/03 00:15
9F：→ haveastar: 小步幅＋高步频会变得很怪XD 10/03 00:17
10F：推 doglegbow: 慢慢跑步频降一点没关系吧！ 10/03 00:20
11F：→ doglegbow: 我轻松跑步频也是会降的，就轻松跑了，限制不要那麽多 10/03 00:20
12F：→ doglegbow: XD 10/03 00:20
13F：推 dai26: 没错，放慢速度步频步幅都会降，但跑的顺，一样有轻功水上 10/03 00:25
14F：→ dai26: 漂，滑过路面的感觉 10/03 00:25
确实我想要追求这个状态，目前跑起来有点拖，没有轻快触地点地的感觉
15F：推 jack7614614: 你的活动度跟身体的刚性会影响跑姿，花一些时间跑前 10/03 00:31
16F：→ jack7614614: 多做一些操跑起来会比较舒服 10/03 00:31
17F：推 selfvalue: == 我听喔昂说有人跟男友做也会 10/03 06:11
18F：→ selfvalue: 热身就可以做很多姿势 10/03 06:12
19F：→ selfvalue: 但是不需要那样热 只要foreplay 10/03 06:13
20F：→ selfvalue: 可靠听错了 10/03 06:14
21F：→ selfvalue: 可能 10/03 06:14
22F：→ selfvalue: 穿裙子被压着接吻 背靠墙 突然觉腿打比较开 10/03 06:16
23F：→ selfvalue: 我朋友说的 10/03 06:16
24F：→ selfvalue: 但是也没毕竟舒服 差不多 10/03 06:16
25F：→ chemical227: 楼上文不对题不是第一次了吧 10/03 06:26
26F：推 dbalruke: 不会跑慢速的人，我都会请他从原地超慢跑开始学跑步 10/03 07:08
27F：推 wingmanchen: 你穿甚麽鞋子跑?要跑ZONE2要穿跑不快的鞋跑才舒服 10/03 08:51
28F：→ wingmanchen: 穿那种跑不快的鞋子例如hoka的bondi或是nimbus之类的 10/03 08:52
29F：→ wingmanchen: 跑起来自然就慢下来了，慢下来心率自然就降下来 10/03 08:53
30F：→ wingmanchen: 你如果穿速训鞋跑zone2，那自然跑起来很别扭...... 10/03 08:53
我目前是穿马赫六 , 应该算是一般的鞋子吧?
31F：推 yofa: 降步频+降步幅，然後跑六分速的话脚可以抬到踝关节高度即可 10/03 09:07
32F：→ yofa: 看这样会不会让你跑得比较轻松 10/03 09:08
谢谢建议，或许可以抬高髋和脚一点，延长迈步的行程, 但是感觉会变得很吃肌力
※ 编辑: easonred (114.33.18.13 台湾), 10/03/2025 09:33:35
33F：推 iceking: 我也有Mach 6, 属於万金油速训鞋, 我跑个7分速也是很ok的 10/03 10:18
34F：→ iceking: . 我认为你只是不习惯慢而已, 跑久就习惯了. 10/03 10:18
35F：推 yofa: 有没有在健身房甩过战绳？当你要顶心肺的时候就会甩得愈快愈 10/03 10:27
36F：→ yofa: 高，但是拿来做低强度有氧反而甩的行程得小一点，大概是这 10/03 10:28
37F：→ yofa: 概念，同样在跑步上，zone 2慢跑行程也要适度降低 10/03 10:29
38F：推 wingmanchen: mach6偏无板速训鞋了，你去换穿同间的Bondi马上就 10/03 10:46
39F：→ wingmanchen: 知道差在哪，一样的体感可能你穿Bondi8跑会慢一分钟 10/03 10:46
40F：→ wingmanchen: 我就是mach6跟bondi8跟clifton9都有都穿来跑过 10/03 10:47
41F：→ wingmanchen: 所以才能跟你说你换双慢鞋跑马上就慢下来，就顺了 10/03 10:47
42F：→ wingmanchen: 想跑ZONE2就要选跑不慢速度上不来的鞋子跑才会轻松 10/03 10:48
43F：→ wingmanchen: 选轻量容易不小心跑出速度的鞋子来跑就痛苦又搞自己 10/03 10:49
44F：推 wingmanchen: 工欲善其事必先利其器，找双适合用途的鞋子轻松多了 10/03 10:52
45F：→ wingmanchen: 比去改变自己的跑姿配合要方便快速轻松很多 10/03 10:53
换鞋就跑慢一点的原因是什麽? 跑姿是维持不变 , 是因为鞋子推不动导致?这样跑起来不会变累变辛苦吗?
46F：推 luckyhai: 有类似的困扰 後来我是想像骑脚踏车 慢踩小圈快踩大圈 10/03 11:08
47F：→ luckyhai: 维持跑姿与步频170+ 不受伤为主 姿势慢慢调整 10/03 11:09
48F：推 iceking: 确实 我穿Mach 6虽然也可以慢跑, 但穿clifton 9会更慢, 10/03 11:18
49F：→ iceking: 且速度较难拉上去. 但其实体感上Mach 6不会比较累, 甚至 10/03 11:18
50F：→ iceking: 更轻松因为比较轻, 只怕不小心超速而已. 10/03 11:18
你说的跟我上面的疑惑一致，如果穿一个鞋跑起来更辛苦，那心率会降吗? 跑姿会不会变调?
51F：推 wingmanchen: 所以说都要跑zone2了，还穿速训鞋跑就是恶搞自己 10/03 11:43
52F：→ wingmanchen: 改用慢鞋跑就轻松愉快全程zone2了，想快都快不起来 10/03 11:43
53F：→ wingmanchen: 也不用想那麽多，还改跑姿.......XDD 10/03 11:44
快不起跟鞋子的关联，会不会让自己更辛苦，抱歉 我没有理解这一点，
维持原来的鞋子应该也能跑到6分速，小步幅与步频或许能在不改跑姿的情况下训练
54F：推 krauser11235: 其实还有个数据可以观察看看，我的10k 6分速轻松慢 10/03 13:06
55F：→ krauser11235: 跑 平均步频 175 平均步幅 0.9m 平均触地时间 262毫 10/03 13:06
56F：→ krauser11235: 秒；昨天团练12k 3:54/k配速跑，平均步频185 平均步 10/03 13:06
57F：→ krauser11235: 幅 1.42 平均触地时间209毫秒。因此降速慢跑除了步 10/03 13:06
58F：→ krauser11235: 频步幅会将之外，触地时间会增加（也就是说踩在地 10/03 13:06
59F：→ krauser11235: 面上比较久）慢跑会不协调觉得步幅太小可能是身体 10/03 13:06
60F：→ krauser11235: 还在比较快的配速上，触地时间太短因此觉得卡卡的， 10/03 13:06
61F：→ krauser11235: 脚步放轻松放慢一点应该就会改善很多 10/03 13:06
你的步幅有够大，老实说还没感受到手表的触地时间和实际的感受
目前只感受跑得快就触地短，跑得慢就触地长，
但是我先朝着缩小步幅和步频的方式尝试，让自己跑顺看看
※ 编辑: easonred (114.33.18.13 台湾), 10/03/2025 16:08:07
62F：推 mainsa: 原po该不会只有一双跑鞋在跑吧？ 如果是的话其实可以多买 10/03 17:58
63F：→ mainsa: 一双来轮替 就可以稍微体会推文讲的 不同鞋还真的就会适 10/03 17:58
64F：→ mainsa: 合不同速度 最明显的就碳板鞋 想跑慢都慢不下来 10/03 17:58
65F：推 wingmanchen: 我的速度跟你差不多，今年也开始练zone2 10/03 20:04
66F：→ wingmanchen: 我试了一堆鞋得出的结论就是适才适用 10/03 20:04
67F：→ wingmanchen: 鞋子针对不同用途本来就会有不同设计，就像阿迪pro4 10/03 20:04
68F：→ wingmanchen: 就有强调他的鞋头倾角更後推让跑者可以跑更快之类的 10/03 20:05
69F：→ wingmanchen: 慢跑鞋则不强调这种设计 10/03 20:06
70F：→ wingmanchen: 你去穿设计来让你跑快的鞋子但要跑慢，就会很别扭 10/03 20:06
71F：→ wingmanchen: 这种感觉你自己去试试看就知道了 10/03 20:06
72F：→ wingmanchen: 花个几千块买鞋子试一下很快就知道 10/03 20:07
73F：→ wingmanchen: 一定比你改跑姿改变自己去配合鞋子来得划算且安全 10/03 20:08
74F：→ wingmanchen: 鞋子不行丢了就好，跑姿改一改万一造成身体不舒服 10/03 20:08
75F：→ wingmanchen: 那就亏大了 10/03 20:08
76F：→ xup6284jo6: 全马成绩差不多；但觉得跑顺比较重要，步频也好、心率 10/03 21:18
77F：→ xup6284jo6: 也好参考就好，不要夸张高就好，参考看看 10/03 21:18
78F：推 iceking: Mach 6 中底弹性比Clifton 9好, 也比较轻, 用相同的体感 10/03 21:49
79F：→ iceking: 去跑, Mach 6就是会比较快, 甚至会不自觉超速. 但如果你 10/03 21:49
80F：→ iceking: 刻意放慢速度, 这时候反而不是Mach 6的强项, 鞋子较快的 10/03 21:49
81F：→ iceking: 回弹速度, 但同时你的触地时间又变长, 形成不流畅的突兀 10/03 21:49
82F：→ iceking: 感. Clifton 9较不弹, 注重缓震而非弹性而且稳定, 这个设 10/03 21:49
83F：→ iceking: 定就会适合触地时间长的慢跑. 10/03 21:49
84F：推 akuei26: 这跑力和我差不多，我建议就多跑吧！会优化的 10/04 00:57
85F：推 akuei26: 改个命题看看：如何配速5:20时心率130 10/04 01:05
86F：推 akuei26: 这样你就能跑的顺又低心率输出 10/04 01:07
87F：推 akuei26: 如果你今天目标是Z2，那就专注在心率，多试几次就顺了 10/04 01:09
88F：推 ukoma: 你跟我类似经验，我Z2区只能控7分速。你说跑起来怪应该是 10/04 10:09
89F：→ ukoma: 说跑慢很困难单纯你不习惯，我也穿过mach6练过不过有些鞋子 10/04 10:09
90F：→ ukoma: 的确会让你莫名加速。建议你先跑慢不要管跑姿吧，单纯跑慢 10/04 10:09
91F：→ ukoma: 的步频跟步幅本来就跟你平常配速就不同 10/04 10:09
92F：推 KAPOW: 降速触地时间一定会增加，只能花时间适应 10/04 15:12
93F：推 on32: 我跑Z2 10分速 以前还11-12分速呢 无敌慢 10/04 17:29
94F：→ on32: 快配速7-8分左右 比你轻松跑还要慢 10/04 17:30
95F：→ on32: 简单说跑久你就习惯慢慢跑了 难道你热身跑就用5分速 10/04 17:31
96F：→ on32: 很多人都会说他习惯用马配速跑 最好每个人热身都跑这麽快 10/04 17:31
97F：→ on32: 最大问题是身体不习惯+不愿意接受自己跑慢的配速 10/04 17:32
98F：→ on32: 明明就能跑5分速 为啥要故意慢到6分半 这就是人性 10/04 17:32
99F：推 sickiam: 全马跑到2:30再来想跑姿问题吧 10/04 18:08
100F：推 jimmyfk: 个人觉得新手时期就开始调整跑姿, 等到定型再改就很难了 10/04 19:45
101F：→ jimmyfk: 该中前掌就尽早适应, 虽然初期很苦进步很慢, 但短空长多 10/04 19:45
102F：推 gtvbsg: 跑个10分钟热身，之後慢走心率掉下来再跑 10/04 23:48
103F：推 wingmanchen: zone2的重点是心律跟时间，速度不重要 10/06 10:52
104F：→ wingmanchen: 先订下要跑的速度再去调整跑法就本末倒置了 10/06 10:52