作者loserloser (背朝黃土面朝天)
看板Road_Running
標題[問題] Zone2 有氧疑問?
時間Wed Oct 1 23:55:31 2025
最近跑步的時 跑大概是之前的長距離配速
體感感覺在Zone2
但是一看心率已經到Zone3~4左右
即使後面降配速跑1K心率還是很高 Zone4左右
不過個人沒有感覺特別疲勞
最後跑完Zone4~5時間大概50分鐘左右
Zone5 是因為最後有衝刺
跑速度不快的配速即使是Zone4~Zone5的心率 但是不會感覺到特別疲勞
但是如果跑LT2的配速 一樣是Zone4~Zone5的心率 但是就會感覺到疲勞
這種情況算是體能進步?
還是有其他原因?
如果要跑Zone2的話 要看心率 還是抓體感?
個人計算心率應該是用儲備心率去抓心率區間
題外話 最近看到中國有個女網紅 全馬心率190...
這種情況是不是代表她的有氧區間心率也很高?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.113.236 (臺灣)
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※ 編輯: loserloser (111.248.113.236 臺灣), 10/01/2025 23:57:36
1F：推 jack7614614: 痾…這個前提是區間是準的，然後zone 幾是指心率區間 10/02 00:22
2F：→ jack7614614: 還是配速區間.. 10/02 00:22
3F：→ loserloser: 手錶上的應該是心率區間吧 10/02 00:28
4F：→ loserloser: 如果是配速區間是看配速不看心率? 10/02 00:30
5F：→ jason90814: garmin預設的話大概第三個區間才是zone2 10/02 07:36
6F：→ jason90814: 我都是嘴巴閉上能用鼻子5步吸5布吐就好 10/02 07:37
7F：推 doglegbow: 首先要確認你的心率區間設定是對的才有意義 10/02 09:27
8F：→ doglegbow: 再來的話，就是要看你的目的性阿 10/02 09:27
9F：推 doglegbow: 你今天要練的是有氧耐力、粒線體，甚至是跟腱強度 10/02 09:29
10F：→ doglegbow: 我就會以體感為主，跑起來輕鬆沒壓力，不會恢復不過來 10/02 09:31
11F：→ doglegbow: 每天都可以跑的狀態 10/02 09:31
12F：→ doglegbow: 假如今天是有目的，我要穩定的節奏，那就要看配速 10/02 09:32
13F：→ doglegbow: 然後你說你的體感跟心率落差很大，那就應該檢視數據有 10/02 09:33
14F：→ doglegbow: 沒有錯誤。另外心率區間應該要能夠對應到實際表現 10/02 09:34
15F：→ doglegbow: 例如10K比賽平均心率應該在Z4，半馬應該在Z3，全馬應該 10/02 09:35
16F：→ doglegbow: 在Z2尾Z3頭(看能力) 10/02 09:35
17F：→ doglegbow: 不能只是按照公式去算，算出來跟實際表現不同那也沒意 10/02 09:36
18F：→ doglegbow: 義。然後每個人心率差異也很大，我的最大心率，比很多 10/02 09:37
19F：→ doglegbow: 人全馬平均心率還低XDDDDD 10/02 09:38
20F：推 Hunghsi01: 先確定有沒有設定正確吧，最近看到threads上面一些人 10/02 14:06
21F：→ Hunghsi01: 說啥用z5跑了半馬... 看了都傻眼 10/02 14:06
22F：推 dearflight: 用zone 5跑半馬是不可能的，是心率設定問題。一般馬拉 10/02 14:35
23F：→ dearflight: 松大約在 zone 3 ，到半馬有可能碰到一些 zone 4 。 10/02 14:35
24F：推 sleepdog56: 全馬心率190….190如果是平均，要馬就營銷號騙人，要 10/02 14:36
25F：→ sleepdog56: 馬就是錶有問題；如果190是最高，那就是廢話 10/02 14:36
26F：推 dearflight: 不久之前也有一篇文章在問zone 和心率，上面的推文都 10/02 14:36
27F：→ dearflight: 有提到重點了。一個是心率設定，用儲備心率法，測一下 10/02 14:36
28F：→ dearflight: 自己的最大心率不要用年齡減，靜息心率可以起床後站著 10/02 14:37
29F：→ dearflight: 的心率。然後 zone2 不一定是 60-70，也有人是設定 70 10/02 14:37
30F：→ dearflight: -80。 10/02 14:37
31F：→ dearflight: 因為 zone2 是幾乎以有氧系統為主的能量來源，跟zone3 10/02 14:37
32F：→ dearflight: 的界線在於無氧醣解開始較多參與與否，這個對一般人來 10/02 14:37
33F：→ dearflight: 說是無法測量的，才用心率來參考。所以 60-70 還是 70 10/02 14:37
34F：→ dearflight: -80 也不是絕對，要以自我體感來判斷才會比較準。 10/02 14:37
35F：→ iceking: 我跑半馬通常末段心率會上到手錶的Z4, 平均則是手錶Z2=馬 10/02 15:03
36F：→ iceking: 配區間. 我跑長距離練習也通常是這樣. 10/02 15:03
38F：→ iceking: 我也是當心率末段上Z4是才會感到疲累, 不然Z3Z2體感都是 10/02 15:04
39F：→ iceking: 不錯的. 10/02 15:04
40F：推 KXI0125: fr165測的 10/02 15:05
41F：推 KXI0125: 所以我覺得心率還是因人而異，不過我不常跑就是了 10/02 15:16
42F：→ Hunghsi01: 心率本來就因人而異啊，所以才需要去測去算儲備區間 10/02 15:22
43F：→ Hunghsi01: 單看數字沒啥意義 10/02 15:23
44F：推 dearflight: 不過平均心率188很高耶，最大心率很高嗎？ 10/02 15:25
45F：推 dearflight: 另外原 po 要不要貼一個最近跑步的資料出來，看到你之 10/02 15:29
46F：→ dearflight: 前的發文步頻是蠻低的 10/02 15:29
47F：推 KXI0125: 之前跑到心率最高200零幾，沒認真測過 10/02 16:24
48F：推 jack7614614: 我的最大心率是202 站姿安靜最低心率是65，這是測出 10/02 19:21
49F：→ jack7614614: 來再下去擷取的 10/02 19:21
50F：推 jimmyfk: 10k平均心率在z4, 半馬:10k平均心率 -5, 全馬:10k均 -10 10/02 19:50
51F：→ jimmyfk: 以上指的是衝pb, 平時練習會比上述的低一些. 10/02 19:53
52F：→ jimmyfk: 對岸東哥建議z2: 全程心率低於70%HRR, 且心率漂移率<10% 10/02 22:09
54F：→ loserloser: 心率應該是手錶算的儲備心率 還有其他算法嗎? 10/02 22:37
55F：→ loserloser: 最近受傷所以步頻有降一點 前面比較正常大概160左右 10/02 22:37
56F：→ loserloser: 跟冬天差不多 冬天可能步頻會更快...吧? 10/02 22:37
57F：推 dearflight: 步頻155是不快，看要不要加快看看。同一次跑步的步幅 10/03 01:13
58F：→ dearflight: ，觸地時間，速度也可一起貼上來看看。 10/03 01:13
59F：→ dearflight: 手錶的心率設定是儲備心率嗎？每個區間設定的百分比是 10/03 01:15
60F：→ dearflight: 多少，最大心率和靜息心率設定多少？ 10/03 01:15
61F：推 mainsa: 步頻有點太低可以試著調整 然後你這均心率看起來蠻正常的 10/03 09:50
62F：→ mainsa: 後段會飆高就是有氧基礎還沒打穩而已 多跑z2自然心率就 10/03 09:50
63F：→ mainsa: 會穩了 跑的時候心率往上就降速 還不行就用走的 跑個一年 10/03 09:50
64F：→ mainsa: 就會有明顯進步 如果你是森萬可能三個月就能見效 10/03 09:50
65F：推 iceking: 我跑3年以上 輕鬆跑心率還是會往上, 不過整體心率是有下 10/03 09:51
66F：→ iceking: 降一點了. 10/03 09:51
67F：推 mainsa: 心率會飄移是正常現象 不管多強都會 但高手飄移的幅度會 10/03 10:06
68F：→ mainsa: 小很多 RQ網站徐國峰的標準是跑90分鐘E配速心率飄移10%內 10/03 10:06
69F：→ mainsa: 有氧基礎就能算有打穩了 10/03 10:06
70F：→ Hunghsi01: 個人計算心率應該是用儲備心率去抓心率區間 <==你這句 10/03 11:12
71F：→ Hunghsi01: 是不是代表你沒測過自己的最大/安靜心率 ? 10/03 11:13
72F：→ Hunghsi01: 有的APP預設的心率跟實際是完全不符合的喔 10/03 11:14
73F：→ Hunghsi01: 心率區間 10/03 11:15
74F：→ loserloser: AWU好像是會自己抓 然後看趨勢吧 10/03 21:33
75F：推 dearflight: apple watch? 這個我不熟，如果你真的想要探討一下， 10/03 21:49
76F：→ dearflight: 你還是把你的心率每個區間的百分比設定，靜息心率數值 10/03 21:49
77F：→ dearflight: ，最大心率，最近一次跑步的速度，步頻，步幅和心率貼 10/03 21:49
78F：→ dearflight: 出來，比較有辦法討論，要不然沒有資料或講的太模糊就 10/03 21:49
79F：→ dearflight: 很難討論了 10/03 21:49
80F：→ loserloser: 可能是我問的不夠精準 我想表達的是心率區間的疲勞感 10/03 22:46
81F：→ loserloser: 有可能會因為訓練而在相同區間感受不到疲勞嗎? 10/03 22:46
82F：→ loserloser: 如果會的話 那ZONE2還適合看心率嗎? 10/03 22:47
83F：→ loserloser: 說到最大心率 我之前最大心率186 大概是跑到快眼前一 10/04 01:18
84F：→ loserloser: 黑 那種 但是現在跑到心率186卻沒有之前那種情況 10/04 01:18
85F：→ Hunghsi01: 你上面問的我怎麼覺得比文章還難懂.... XD 10/04 14:08
86F：→ Hunghsi01: 最大心率只會隨著年齡增大而下降 10/04 14:09
87F：→ Hunghsi01: 你出現這種狀況大概是測試有誤，要準請上心跳帶 10/04 14:10
88F：推 mainsa: 沒啦 跟測試無關 他想問說假設直接跑4分速去頂心率會覺得 10/04 15:21
89F：→ mainsa: 很累 但如果跑6分速 但跑一小時後心率慢慢爬到跟4分速一樣 10/04 15:21
90F：→ mainsa: 高卻覺得沒很累的原因吧 我只能說 跑不一樣速度本來疲累感 10/04 15:22
91F：→ mainsa: 就會有差別 心率很高的疲累你可能身體上一時感覺不出來 但 10/04 15:22
92F：→ mainsa: 後續的疲累跟hrv還是可以看出端倪的 不要以為你當下沒覺得 10/04 15:22
93F：→ mainsa: 很累就不會累積疲勞 要跑Z2就乖乖把心率壓低 效果還是會比 10/04 15:23
94F：→ mainsa: 較好 10/04 15:23
95F：推 Hunghsi01: 我的疑問是跑Z2配速有可能跑到心率衝到Z4~Z5嗎? 10/04 16:57
96F：→ Hunghsi01: 有過Z4~Z5的都知道那種心跳下的體感有多痛苦诶 10/04 16:57
97F：→ Hunghsi01: 至少我自己在全馬後段就算心率再怎麼飄移也不可能到Z4 10/04 16:58
98F：→ Hunghsi01: 所以我才覺得他可能沒設定正確區間 10/04 16:59
99F：推 mainsa: 能跑全馬的人跟初學者不一樣啊 我有個同事最近開始"跑"跑 10/04 19:44
100F：→ mainsa: 步機 他時速只按7 心率就能衝到180了 我跑15ㄍㄧㄥ在那邊 10/04 19:45
101F：→ mainsa: 心率才能頂180 10/04 19:45
105F：→ loserloser: 區間 10/04 22:18
106F：→ loserloser: 距離大概都10-11K 10/04 22:19
107F：→ loserloser: 552我沒感覺到特別疲勞 但是相反530到快7K就步兵 10/04 22:20