作者loserloser (背朝黄土面朝天)
看板Road_Running
标题[问题] Zone2 有氧疑问?
时间Wed Oct 1 23:55:31 2025
最近跑步的时 跑大概是之前的长距离配速
体感感觉在Zone2
但是一看心率已经到Zone3~4左右
即使後面降配速跑1K心率还是很高 Zone4左右
不过个人没有感觉特别疲劳
最後跑完Zone4~5时间大概50分钟左右
Zone5 是因为最後有冲刺
跑速度不快的配速即使是Zone4~Zone5的心率 但是不会感觉到特别疲劳
但是如果跑LT2的配速 一样是Zone4~Zone5的心率 但是就会感觉到疲劳
这种情况算是体能进步?
还是有其他原因?
如果要跑Zone2的话 要看心率 还是抓体感?
个人计算心率应该是用储备心率去抓心率区间
题外话 最近看到中国有个女网红 全马心率190...
这种情况是不是代表她的有氧区间心率也很高?
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.248.113.236 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1759334133.A.2D0.html
※ 编辑: loserloser (111.248.113.236 台湾), 10/01/2025 23:57:36
1F：推 jack7614614: 痾…这个前提是区间是准的，然後zone 几是指心率区间 10/02 00:22
2F：→ jack7614614: 还是配速区间.. 10/02 00:22
3F：→ loserloser: 手表上的应该是心率区间吧 10/02 00:28
4F：→ loserloser: 如果是配速区间是看配速不看心率? 10/02 00:30
5F：→ jason90814: garmin预设的话大概第三个区间才是zone2 10/02 07:36
6F：→ jason90814: 我都是嘴巴闭上能用鼻子5步吸5布吐就好 10/02 07:37
7F：推 doglegbow: 首先要确认你的心率区间设定是对的才有意义 10/02 09:27
8F：→ doglegbow: 再来的话，就是要看你的目的性阿 10/02 09:27
9F：推 doglegbow: 你今天要练的是有氧耐力、粒线体，甚至是跟腱强度 10/02 09:29
10F：→ doglegbow: 我就会以体感为主，跑起来轻松没压力，不会恢复不过来 10/02 09:31
11F：→ doglegbow: 每天都可以跑的状态 10/02 09:31
12F：→ doglegbow: 假如今天是有目的，我要稳定的节奏，那就要看配速 10/02 09:32
13F：→ doglegbow: 然後你说你的体感跟心率落差很大，那就应该检视数据有 10/02 09:33
14F：→ doglegbow: 没有错误。另外心率区间应该要能够对应到实际表现 10/02 09:34
15F：→ doglegbow: 例如10K比赛平均心率应该在Z4，半马应该在Z3，全马应该 10/02 09:35
16F：→ doglegbow: 在Z2尾Z3头(看能力) 10/02 09:35
17F：→ doglegbow: 不能只是按照公式去算，算出来跟实际表现不同那也没意 10/02 09:36
18F：→ doglegbow: 义。然後每个人心率差异也很大，我的最大心率，比很多 10/02 09:37
19F：→ doglegbow: 人全马平均心率还低XDDDDD 10/02 09:38
20F：推 Hunghsi01: 先确定有没有设定正确吧，最近看到threads上面一些人 10/02 14:06
21F：→ Hunghsi01: 说啥用z5跑了半马... 看了都傻眼 10/02 14:06
22F：推 dearflight: 用zone 5跑半马是不可能的，是心率设定问题。一般马拉 10/02 14:35
23F：→ dearflight: 松大约在 zone 3 ，到半马有可能碰到一些 zone 4 。 10/02 14:35
24F：推 sleepdog56: 全马心率190….190如果是平均，要马就营销号骗人，要 10/02 14:36
25F：→ sleepdog56: 马就是表有问题；如果190是最高，那就是废话 10/02 14:36
26F：推 dearflight: 不久之前也有一篇文章在问zone 和心率，上面的推文都 10/02 14:36
27F：→ dearflight: 有提到重点了。一个是心率设定，用储备心率法，测一下 10/02 14:36
28F：→ dearflight: 自己的最大心率不要用年龄减，静息心率可以起床後站着 10/02 14:37
29F：→ dearflight: 的心率。然後 zone2 不一定是 60-70，也有人是设定 70 10/02 14:37
30F：→ dearflight: -80。 10/02 14:37
31F：→ dearflight: 因为 zone2 是几乎以有氧系统为主的能量来源，跟zone3 10/02 14:37
32F：→ dearflight: 的界线在於无氧醣解开始较多参与与否，这个对一般人来 10/02 14:37
33F：→ dearflight: 说是无法测量的，才用心率来参考。所以 60-70 还是 70 10/02 14:37
34F：→ dearflight: -80 也不是绝对，要以自我体感来判断才会比较准。 10/02 14:37
35F：→ iceking: 我跑半马通常末段心率会上到手表的Z4, 平均则是手表Z2=马 10/02 15:03
36F：→ iceking: 配区间. 我跑长距离练习也通常是这样. 10/02 15:03
38F：→ iceking: 我也是当心率末段上Z4是才会感到疲累, 不然Z3Z2体感都是 10/02 15:04
39F：→ iceking: 不错的. 10/02 15:04
40F：推 KXI0125: fr165测的 10/02 15:05
41F：推 KXI0125: 所以我觉得心率还是因人而异，不过我不常跑就是了 10/02 15:16
42F：→ Hunghsi01: 心率本来就因人而异啊，所以才需要去测去算储备区间 10/02 15:22
43F：→ Hunghsi01: 单看数字没啥意义 10/02 15:23
44F：推 dearflight: 不过平均心率188很高耶，最大心率很高吗？ 10/02 15:25
45F：推 dearflight: 另外原 po 要不要贴一个最近跑步的资料出来，看到你之 10/02 15:29
46F：→ dearflight: 前的发文步频是蛮低的 10/02 15:29
47F：推 KXI0125: 之前跑到心率最高200零几，没认真测过 10/02 16:24
48F：推 jack7614614: 我的最大心率是202 站姿安静最低心率是65，这是测出 10/02 19:21
49F：→ jack7614614: 来再下去撷取的 10/02 19:21
50F：推 jimmyfk: 10k平均心率在z4, 半马:10k平均心率 -5, 全马:10k均 -10 10/02 19:50
51F：→ jimmyfk: 以上指的是冲pb, 平时练习会比上述的低一些. 10/02 19:53
52F：→ jimmyfk: 对岸东哥建议z2: 全程心率低於70%HRR, 且心率漂移率<10% 10/02 22:09
54F：→ loserloser: 心率应该是手表算的储备心率 还有其他算法吗? 10/02 22:37
55F：→ loserloser: 最近受伤所以步频有降一点 前面比较正常大概160左右 10/02 22:37
56F：→ loserloser: 跟冬天差不多 冬天可能步频会更快...吧? 10/02 22:37
57F：推 dearflight: 步频155是不快，看要不要加快看看。同一次跑步的步幅 10/03 01:13
58F：→ dearflight: ，触地时间，速度也可一起贴上来看看。 10/03 01:13
59F：→ dearflight: 手表的心率设定是储备心率吗？每个区间设定的百分比是 10/03 01:15
60F：→ dearflight: 多少，最大心率和静息心率设定多少？ 10/03 01:15
61F：推 mainsa: 步频有点太低可以试着调整 然後你这均心率看起来蛮正常的 10/03 09:50
62F：→ mainsa: 後段会飙高就是有氧基础还没打稳而已 多跑z2自然心率就 10/03 09:50
63F：→ mainsa: 会稳了 跑的时候心率往上就降速 还不行就用走的 跑个一年 10/03 09:50
64F：→ mainsa: 就会有明显进步 如果你是森万可能三个月就能见效 10/03 09:50
65F：推 iceking: 我跑3年以上 轻松跑心率还是会往上, 不过整体心率是有下 10/03 09:51
66F：→ iceking: 降一点了. 10/03 09:51
67F：推 mainsa: 心率会飘移是正常现象 不管多强都会 但高手飘移的幅度会 10/03 10:06
68F：→ mainsa: 小很多 RQ网站徐国峰的标准是跑90分钟E配速心率飘移10%内 10/03 10:06
69F：→ mainsa: 有氧基础就能算有打稳了 10/03 10:06
70F：→ Hunghsi01: 个人计算心率应该是用储备心率去抓心率区间 <==你这句 10/03 11:12
71F：→ Hunghsi01: 是不是代表你没测过自己的最大/安静心率 ? 10/03 11:13
72F：→ Hunghsi01: 有的APP预设的心率跟实际是完全不符合的喔 10/03 11:14
73F：→ Hunghsi01: 心率区间 10/03 11:15
74F：→ loserloser: AWU好像是会自己抓 然後看趋势吧 10/03 21:33
75F：推 dearflight: apple watch? 这个我不熟，如果你真的想要探讨一下， 10/03 21:49
76F：→ dearflight: 你还是把你的心率每个区间的百分比设定，静息心率数值 10/03 21:49
77F：→ dearflight: ，最大心率，最近一次跑步的速度，步频，步幅和心率贴 10/03 21:49
78F：→ dearflight: 出来，比较有办法讨论，要不然没有资料或讲的太模糊就 10/03 21:49
79F：→ dearflight: 很难讨论了 10/03 21:49
80F：→ loserloser: 可能是我问的不够精准 我想表达的是心率区间的疲劳感 10/03 22:46
81F：→ loserloser: 有可能会因为训练而在相同区间感受不到疲劳吗? 10/03 22:46
82F：→ loserloser: 如果会的话 那ZONE2还适合看心率吗? 10/03 22:47
83F：→ loserloser: 说到最大心率 我之前最大心率186 大概是跑到快眼前一 10/04 01:18
84F：→ loserloser: 黑 那种 但是现在跑到心率186却没有之前那种情况 10/04 01:18
85F：→ Hunghsi01: 你上面问的我怎麽觉得比文章还难懂.... XD 10/04 14:08
86F：→ Hunghsi01: 最大心率只会随着年龄增大而下降 10/04 14:09
87F：→ Hunghsi01: 你出现这种状况大概是测试有误，要准请上心跳带 10/04 14:10
88F：推 mainsa: 没啦 跟测试无关 他想问说假设直接跑4分速去顶心率会觉得 10/04 15:21
89F：→ mainsa: 很累 但如果跑6分速 但跑一小时後心率慢慢爬到跟4分速一样 10/04 15:21
90F：→ mainsa: 高却觉得没很累的原因吧 我只能说 跑不一样速度本来疲累感 10/04 15:22
91F：→ mainsa: 就会有差别 心率很高的疲累你可能身体上一时感觉不出来 但 10/04 15:22
92F：→ mainsa: 後续的疲累跟hrv还是可以看出端倪的 不要以为你当下没觉得 10/04 15:22
93F：→ mainsa: 很累就不会累积疲劳 要跑Z2就乖乖把心率压低 效果还是会比 10/04 15:23
94F：→ mainsa: 较好 10/04 15:23
95F：推 Hunghsi01: 我的疑问是跑Z2配速有可能跑到心率冲到Z4~Z5吗? 10/04 16:57
96F：→ Hunghsi01: 有过Z4~Z5的都知道那种心跳下的体感有多痛苦诶 10/04 16:57
97F：→ Hunghsi01: 至少我自己在全马後段就算心率再怎麽飘移也不可能到Z4 10/04 16:58
98F：→ Hunghsi01: 所以我才觉得他可能没设定正确区间 10/04 16:59
99F：推 mainsa: 能跑全马的人跟初学者不一样啊 我有个同事最近开始"跑"跑 10/04 19:44
100F：→ mainsa: 步机 他时速只按7 心率就能冲到180了 我跑15ㄍㄧㄥ在那边 10/04 19:45
101F：→ mainsa: 心率才能顶180 10/04 19:45
105F：→ loserloser: 区间 10/04 22:18
106F：→ loserloser: 距离大概都10-11K 10/04 22:19
107F：→ loserloser: 552我没感觉到特别疲劳 但是相反530到快7K就步兵 10/04 22:20