作者zeldo (再笑一回，百憂解)
看板Road_Running
標題[問題] 請益降心率的訣竅
時間Wed Sep 17 17:21:07 2025
雖然有連兩年幾場半馬的經驗（都在兩小時15至30左右），但之前就只在準備期單純每週
跑沿著河濱跑。
今年才開始戴 garmin，也才比較有規劃的準備賽事，目前每週就安排一天跑亞索800（5
分速）、一
天正常跑(7～9k 6分速)、一天長距離（10k以上）。
目前比較困擾的是剛嘗試 zone2 跑，但心率降不下來，錶上提醒的區間上限是133，可很
容易就超過，只能跑幾步就快走等心率下來，速度大概7分半到8分左右。
雖說知道zone 2也考驗耐心，但身體還在習慣。
想請教前輩們有哪些訓練的訣竅嗎？
感謝。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.199.250 (臺灣)
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※ 編輯: zeldo (27.52.199.250 臺灣), 09/17/2025 17:30:57
1F：推 windown: garmin預設的心率區間有點太低了，你可以了解一下儲備心09/17 17:34
2F：→ windown: 率和最大心率這兩種算法之間的差異，然後去garmin裡面調09/17 17:34
3F：→ windown: 整09/17 17:34
4F：→ luismars: 身材不一樣，血流量也不一樣，甭執著"集體標準" 09/17 17:36
5F：→ luismars: 關心訓練不要渾渾噩噩的硬拖完，確實掌握回復程度就好09/17 17:38
6F：推 doglegbow: 應該要先確認你那區間設定是對的，zone2上限133算蠻低09/17 17:38
7F：→ doglegbow: 的 09/17 17:38
8F：推 doglegbow: 題外話，假如你一周練三天的話，感覺也不需要zone2跑09/17 17:41
9F：推 siopp: 降心率就是LSD，跑zone209/17 18:26
10F：推 dai26: 多跑乳酸閾值跑09/17 18:48
11F：推 luckyhai: 我自己用garmin給的最大和靜息心率請GPT幫我算儲備心率 09/17 18:59
12F：→ luckyhai: 因為我跟你一樣也是跑不到garmin的z2 用GPT就好多了09/17 19:00
13F：推 gtvbsg: 天氣熱也難啊09/17 19:05
14F：推 jimmyfk: 心率低 = 能力強, 努力把自己的跑速提升呀...09/17 19:12
15F：推 ting31823: 1.設定正確區間 2.有正確心率測量工具09/17 20:35
16F：推 akuei26: 如題，我超羨慕4分速心率才13X的人...怎麼都練不到09/17 21:09
17F：推 jimmyfk: 陳洪龍36k(均溫27度C)LSD, 均速3:45, 平均心率153 pb22209/17 21:30
18F：→ jimmyfk: 簡單說, 只要能力夠強, 心率就會低到不可思議.09/17 21:33
19F：推 jack7614614: 不用太苛求心率，每天狀況會因為氣溫，疲勞程度，心09/17 22:34
20F：→ jack7614614: 理狀況不太一樣，專注於體感可能會比較適合一些，看09/17 22:34
21F：→ jack7614614: 你要跑的課表需要的體感 09/17 22:34
22F：推 yofa: 周跑量3、40k的就不要管zone2了，那是給高跑量、強度課跑得09/17 23:18
23F：→ yofa: 多的人恢復用的。然後你說超出zone2就得用走的，那就走啊XD09/17 23:18
24F：→ yofa: 心臟又分不出來你現在是用跑的還是走的…09/17 23:18
25F：推 luismars: 而且你既然選擇"心率訓練"，那就只依據心率數訓練就好09/17 23:32
26F：→ luismars: 至於各區能跑多快那是被動參考用 09/17 23:33
27F：推 mainsa: 就安心放慢啊 體質比較好的人Z2的速度很快就會拉上去 然後09/17 23:41
28F：→ mainsa: 就是休息很重要 睡得好的人進步幅度也比較大09/17 23:41
※ 編輯: zeldo (27.52.199.250 臺灣), 09/18/2025 00:28:24
29F：推 selfvalue: 我訓練時間跟固定陪跑的人比非常短 但成績差不多 09/18 02:15
30F：→ selfvalue: 對目標有非常高的價值 即使要長期做才有效果 那就徹底 09/18 02:17
31F：→ selfvalue: 做好 做到不能再更多 我無法理解== 為什麼很多人會東 09/18 02:17
32F：→ selfvalue: 摸西摸 我的跑伴就是 09/18 02:17
33F：→ selfvalue: 分析好就徹底執行 09/18 02:18
34F：→ selfvalue: 跑步非常簡單 09/18 02:18
35F：推 FantasyNova: 耐力訓練無法速成 09/18 08:45
36F：推 doglegbow: 訓練的訣竅就是放輕鬆，訓練頻率長度增加，沒有什麼 09/18 08:50
37F：→ doglegbow: 捷徑，而且為什麼要輕鬆，因為這樣你才有足夠時間恢復 09/18 08:51
38F：→ doglegbow: 能夠一周五六練是最好 09/18 08:51
39F：→ sg1987: 我都不太管心率 身體覺得難受就跑慢一點 撐得住就撐住... 09/18 10:18
40F：→ haveastar: 跑起來不會喘到需要用嘴巴呼吸就可以 09/18 13:32
41F：推 dearflight: 樓上有說 garmin 預設是最大心率，先改成儲備心率，然 09/18 14:18
42F：→ dearflight: 後參考徐國峰的說法，靜息心率可用起床後站立的靜息來 09/18 14:18
43F：→ dearflight: 算，最高心率則可透過跑個間歇大概抓一下，會比220減 09/18 14:18
44F：→ dearflight: 年紀相對準一些。再來 zone 2 有人說是 60-70，也有人 09/18 14:18
45F：→ dearflight: 說是70-80，如果用 70-80來算，其實上限會提到，最後 09/18 14:18
46F：→ dearflight: 用自身感覺來判斷有沒有超出 zone 2 ，畢竟夏天心率上 09/18 14:18
47F：→ dearflight: 升不少所以也會有點失準。 09/18 14:18
48F：推 isohera: 靜止心跳越低，Z2才會低啊 09/18 16:21
49F：→ isohera: 降心跳最好的方法就是堆量 09/18 16:22
50F：推 dylan29341: 沒在運動剛要開始動的人才適合最大心率百分比(HRmax%) 09/18 16:23
51F：→ dylan29341: 已經有底子的人可以直接改用儲備心率法(HRR) 09/18 16:23
52F：推 FantasyNova: 應該說GARMIN預設的心律區間不太能描述已有運動習慣 09/18 18:31
53F：→ FantasyNova: 那個Zone123都偏低 09/18 18:32
54F：→ FantasyNova: 但我覺得一般人是OK的 對訓練來說區間不是非一即二 09/18 18:32
55F：→ FantasyNova: 但原PO半馬已有2:15水平 可以去參考區間標準設定 09/18 18:33
56F：→ FantasyNova: 可以比較去針對需要心律區間訓練的方向去掌握 09/18 18:34
57F：推 mainsa: 沒運動習慣的人反而比較適合儲備心率法吧 因為靜止心率比 09/18 18:44
58F：→ mainsa: 長期運動的人高很多 用儲備心率算出來的心率區間會高一些 09/18 18:44
59F：→ mainsa: 這樣運動強度比較符合 不然隨便走兩步就超過最大心率法 09/18 18:44
60F：→ mainsa: 算出來的值了 我同事最近開始運動 用跑步機"跑"時速6心率 09/18 18:44
61F：→ mainsa: 就會直衝170了 旁邊全馬33X的同事跑12的心率還比他低很多 09/18 18:44
62F：→ mainsa: XD 09/18 18:44
63F：推 dylan29341: 新手是要運動配合心率 不是刻意算出一個符合心率的值 09/18 18:57
64F：→ dylan29341: 新手一般適用最大心率法 很容易爆心率就表示強度過高 09/18 18:57
65F：→ dylan29341: 正確應要配合心率把強度降低 避免身體無法負荷而受傷 09/18 18:58
66F：→ dylan29341: 而不是發現心率太高就改另一種高數值的算法 09/18 18:58
68F：推 on32: 我比你慢 我都能跑Z2 心跳130左右 配速約10分速 09/18 21:17
69F：→ on32: 網路上也說Z2都是要考驗耐心 慢慢跑就好 09/18 21:18
70F：→ on32: 人的心態都是不想跑這麼慢的Z2 大家都想速成法 09/18 21:18
71F：推 mainsa: d大自己貼的圖裡面最大心率法的缺點不就有一條是對靜止心 09/18 22:15
72F：→ mainsa: 率偏高(缺乏運動的人)不適用嗎 因為靜止心率偏高 所以根本 09/18 22:15
73F：→ mainsa: 很難降到最大心率法要求的值以下 實際上強度也還很低的狀 09/18 22:16
74F：→ mainsa: 態就心率超標就很難再降強度 我跑七分速會覺得很慢 但那是 09/18 22:17
75F：→ mainsa: 稍有運動基礎的人覺得的慢 我要很有耐心告訴自己z2的好處 09/18 22:17
76F：→ mainsa: 才能逼自己跑在七分速 但對於純新手來說跑10分速心率就爆 09/18 22:18
77F：→ mainsa: 炸 總不能降到20分速吧 用儲備心率法算出來可能12分速算是 09/18 22:18
78F：→ mainsa: 剛好的強度 這才是合理範圍 09/18 22:19
79F：推 airlon: 用儲備心率算才比較合理，調整一下吧 09/19 09:49
80F：推 x783962: 昨天用Garmn跑了一場衝刺課表，心率137-161結果心率區間 09/19 10:11
81F：→ x783962: 都落在Z1，所以好奇用儲備心率算出來的Z2，是真的Z2嗎？ 09/19 10:11
82F：→ x783962: 菜雞弱弱一問 09/19 10:11
87F：推 isohera: 用Edge530列 最大 vs 儲備 供參考 09/19 10:56
89F：→ isohera: 最大Z2_119儲備136 09/19 10:57
90F：推 dearflight: 因為 zone 的差異或者說邊界，心率是參考指標而不是絕 09/19 14:48
91F：→ dearflight: 對指標。zone 2 的上限應該是有氧閾值或者第一乳酸閾 09/19 14:48
92F：→ dearflight: 值，但不可能每個人都去量測。所以有人說 心率60-70， 09/19 14:48
93F：→ dearflight: 有人說70-80。而上面貼出來的我印象中是不是徐國峰的 09/19 14:48
94F：→ dearflight: 建議74-84。這些都不能說有錯，因為每個人的個體差異 09/19 14:48
95F：→ dearflight: 很大，靜息心率，最大心率都不一樣。還是要用自己的體 09/19 14:48
96F：→ dearflight: 感來輔助判斷，能不能講一個完整的句子來判斷，再加上 09/19 14:48
97F：→ dearflight: 夏天會造成心率升高，但不代表 zone 升高。只要你用心 09/19 14:48
98F：→ dearflight: 率加上體感判斷，應該就可以八九不離十。 09/19 14:48
99F：推 iceking: 我都用體感跑輕鬆跑，只要呼吸順不會喘，可以聊天的速度 09/19 14:55
100F：→ iceking: 就差不多了(平均心率約15x). 有的時候手錶會說我是配速跑 09/19 14:55
101F：→ iceking: 而不是基礎訓練，我也沒在管. 通常我平均心率高於157就會 09/19 14:55
102F：→ iceking: 變配速跑了. 另外依照徐國峰的儲備心率設定，我Zone 2上 09/19 14:55
103F：→ iceking: 限在168左右. 09/19 14:55
104F：推 BQ25959: 你半馬才這樣先累積慢跑里程吧 間歇先不用 09/19 15:01
105F：→ BQ25959: 朝月跑量200前進 09/19 15:02
106F：→ l512556: 我覺得一般zone2講的可能是60-70%，約等同於徐國峰的zone 09/19 15:30
107F：→ l512556: 1，也就是丹尼爾博士的E區間。每個版本的%數可能有一點 09/19 15:32
108F：→ l512556: 不一樣，但是大概就是抓儲備心率70%上下就差不多了，其他 09/19 15:32
109F：→ l512556: 就靠體感吧 09/19 15:32
110F：推 iceking: 樓上說的沒錯, 一般說的z2是徐國峰的E區間zone 1 09/19 16:04
111F：推 daim: 很多四分速心率才13x 12x的，其實他們最大心率連170都不到 09/20 21:21
112F：→ daim: ，所以不是光看心率 09/20 21:21
113F：推 wappie3524: 有時候如果心率一直都降不下來，你可以考慮休息一個 09/21 22:53
114F：→ wappie3524: 禮拜再開始訓練，我說真的 09/21 22:53
115F：推 acbc: 如果要偏方，zone 2在河堤跑的話經過單槓拉你能力的6成，比 10/04 16:17
116F：→ acbc: 如10下就改拉6下，經過5～8次單槓每次經過都6下，拉完心率 10/04 16:17
117F：→ acbc: 會微超過zone 2 10～20秒不用去管，給上半身也增加線粒體的 10/04 16:17
118F：→ acbc: 訊號，自己實測有效，但沒有相關資料佐證真的有幫助，信不 10/04 16:17
119F：→ acbc: 信由你 10/04 16:17