作者zeldo (再笑一回，百忧解)
看板Road_Running
标题[问题] 请益降心率的诀窍
时间Wed Sep 17 17:21:07 2025
虽然有连两年几场半马的经验（都在两小时15至30左右），但之前就只在准备期单纯每周
跑沿着河滨跑。
今年才开始戴 garmin，也才比较有规划的准备赛事，目前每周就安排一天跑亚索800（5
分速）、一
天正常跑(7～9k 6分速)、一天长距离（10k以上）。
目前比较困扰的是刚尝试 zone2 跑，但心率降不下来，表上提醒的区间上限是133，可很
容易就超过，只能跑几步就快走等心率下来，速度大概7分半到8分左右。
虽说知道zone 2也考验耐心，但身体还在习惯。
想请教前辈们有哪些训练的诀窍吗？
感谢。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.52.199.250 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1758100869.A.E70.html
※ 编辑: zeldo (27.52.199.250 台湾), 09/17/2025 17:30:57
1F：推 windown: garmin预设的心率区间有点太低了，你可以了解一下储备心09/17 17:34
2F：→ windown: 率和最大心率这两种算法之间的差异，然後去garmin里面调09/17 17:34
3F：→ windown: 整09/17 17:34
4F：→ luismars: 身材不一样，血流量也不一样，甭执着"集体标准" 09/17 17:36
5F：→ luismars: 关心训练不要浑浑噩噩的硬拖完，确实掌握回复程度就好09/17 17:38
6F：推 doglegbow: 应该要先确认你那区间设定是对的，zone2上限133算蛮低09/17 17:38
7F：→ doglegbow: 的 09/17 17:38
8F：推 doglegbow: 题外话，假如你一周练三天的话，感觉也不需要zone2跑09/17 17:41
9F：推 siopp: 降心率就是LSD，跑zone209/17 18:26
10F：推 dai26: 多跑乳酸阈值跑09/17 18:48
11F：推 luckyhai: 我自己用garmin给的最大和静息心率请GPT帮我算储备心率 09/17 18:59
12F：→ luckyhai: 因为我跟你一样也是跑不到garmin的z2 用GPT就好多了09/17 19:00
13F：推 gtvbsg: 天气热也难啊09/17 19:05
14F：推 jimmyfk: 心率低 = 能力强, 努力把自己的跑速提升呀...09/17 19:12
15F：推 ting31823: 1.设定正确区间 2.有正确心率测量工具09/17 20:35
16F：推 akuei26: 如题，我超羡慕4分速心率才13X的人...怎麽都练不到09/17 21:09
17F：推 jimmyfk: 陈洪龙36k(均温27度C)LSD, 均速3:45, 平均心率153 pb22209/17 21:30
18F：→ jimmyfk: 简单说, 只要能力够强, 心率就会低到不可思议.09/17 21:33
19F：推 jack7614614: 不用太苛求心率，每天状况会因为气温，疲劳程度，心09/17 22:34
20F：→ jack7614614: 理状况不太一样，专注於体感可能会比较适合一些，看09/17 22:34
21F：→ jack7614614: 你要跑的课表需要的体感 09/17 22:34
22F：推 yofa: 周跑量3、40k的就不要管zone2了，那是给高跑量、强度课跑得09/17 23:18
23F：→ yofa: 多的人恢复用的。然後你说超出zone2就得用走的，那就走啊XD09/17 23:18
24F：→ yofa: 心脏又分不出来你现在是用跑的还是走的…09/17 23:18
25F：推 luismars: 而且你既然选择"心率训练"，那就只依据心率数训练就好09/17 23:32
26F：→ luismars: 至於各区能跑多快那是被动参考用 09/17 23:33
27F：推 mainsa: 就安心放慢啊 体质比较好的人Z2的速度很快就会拉上去 然後09/17 23:41
28F：→ mainsa: 就是休息很重要 睡得好的人进步幅度也比较大09/17 23:41
※ 编辑: zeldo (27.52.199.250 台湾), 09/18/2025 00:28:24
29F：推 selfvalue: 我训练时间跟固定陪跑的人比非常短 但成绩差不多 09/18 02:15
30F：→ selfvalue: 对目标有非常高的价值 即使要长期做才有效果 那就彻底 09/18 02:17
31F：→ selfvalue: 做好 做到不能再更多 我无法理解== 为什麽很多人会东 09/18 02:17
32F：→ selfvalue: 摸西摸 我的跑伴就是 09/18 02:17
33F：→ selfvalue: 分析好就彻底执行 09/18 02:18
34F：→ selfvalue: 跑步非常简单 09/18 02:18
35F：推 FantasyNova: 耐力训练无法速成 09/18 08:45
36F：推 doglegbow: 训练的诀窍就是放轻松，训练频率长度增加，没有什麽 09/18 08:50
37F：→ doglegbow: 捷径，而且为什麽要轻松，因为这样你才有足够时间恢复 09/18 08:51
38F：→ doglegbow: 能够一周五六练是最好 09/18 08:51
39F：→ sg1987: 我都不太管心率 身体觉得难受就跑慢一点 撑得住就撑住... 09/18 10:18
40F：→ haveastar: 跑起来不会喘到需要用嘴巴呼吸就可以 09/18 13:32
41F：推 dearflight: 楼上有说 garmin 预设是最大心率，先改成储备心率，然 09/18 14:18
42F：→ dearflight: 後参考徐国峰的说法，静息心率可用起床後站立的静息来 09/18 14:18
43F：→ dearflight: 算，最高心率则可透过跑个间歇大概抓一下，会比220减 09/18 14:18
44F：→ dearflight: 年纪相对准一些。再来 zone 2 有人说是 60-70，也有人 09/18 14:18
45F：→ dearflight: 说是70-80，如果用 70-80来算，其实上限会提到，最後 09/18 14:18
46F：→ dearflight: 用自身感觉来判断有没有超出 zone 2 ，毕竟夏天心率上 09/18 14:18
47F：→ dearflight: 升不少所以也会有点失准。 09/18 14:18
48F：推 isohera: 静止心跳越低，Z2才会低啊 09/18 16:21
49F：→ isohera: 降心跳最好的方法就是堆量 09/18 16:22
50F：推 dylan29341: 没在运动刚要开始动的人才适合最大心率百分比(HRmax%) 09/18 16:23
51F：→ dylan29341: 已经有底子的人可以直接改用储备心率法(HRR) 09/18 16:23
52F：推 FantasyNova: 应该说GARMIN预设的心律区间不太能描述已有运动习惯 09/18 18:31
53F：→ FantasyNova: 那个Zone123都偏低 09/18 18:32
54F：→ FantasyNova: 但我觉得一般人是OK的 对训练来说区间不是非一即二 09/18 18:32
55F：→ FantasyNova: 但原PO半马已有2:15水平 可以去参考区间标准设定 09/18 18:33
56F：→ FantasyNova: 可以比较去针对需要心律区间训练的方向去掌握 09/18 18:34
57F：推 mainsa: 没运动习惯的人反而比较适合储备心率法吧 因为静止心率比 09/18 18:44
58F：→ mainsa: 长期运动的人高很多 用储备心率算出来的心率区间会高一些 09/18 18:44
59F：→ mainsa: 这样运动强度比较符合 不然随便走两步就超过最大心率法 09/18 18:44
60F：→ mainsa: 算出来的值了 我同事最近开始运动 用跑步机"跑"时速6心率 09/18 18:44
61F：→ mainsa: 就会直冲170了 旁边全马33X的同事跑12的心率还比他低很多 09/18 18:44
62F：→ mainsa: XD 09/18 18:44
63F：推 dylan29341: 新手是要运动配合心率 不是刻意算出一个符合心率的值 09/18 18:57
64F：→ dylan29341: 新手一般适用最大心率法 很容易爆心率就表示强度过高 09/18 18:57
65F：→ dylan29341: 正确应要配合心率把强度降低 避免身体无法负荷而受伤 09/18 18:58
66F：→ dylan29341: 而不是发现心率太高就改另一种高数值的算法 09/18 18:58
68F：推 on32: 我比你慢 我都能跑Z2 心跳130左右 配速约10分速 09/18 21:17
69F：→ on32: 网路上也说Z2都是要考验耐心 慢慢跑就好 09/18 21:18
70F：→ on32: 人的心态都是不想跑这麽慢的Z2 大家都想速成法 09/18 21:18
71F：推 mainsa: d大自己贴的图里面最大心率法的缺点不就有一条是对静止心 09/18 22:15
72F：→ mainsa: 率偏高(缺乏运动的人)不适用吗 因为静止心率偏高 所以根本 09/18 22:15
73F：→ mainsa: 很难降到最大心率法要求的值以下 实际上强度也还很低的状 09/18 22:16
74F：→ mainsa: 态就心率超标就很难再降强度 我跑七分速会觉得很慢 但那是 09/18 22:17
75F：→ mainsa: 稍有运动基础的人觉得的慢 我要很有耐心告诉自己z2的好处 09/18 22:17
76F：→ mainsa: 才能逼自己跑在七分速 但对於纯新手来说跑10分速心率就爆 09/18 22:18
77F：→ mainsa: 炸 总不能降到20分速吧 用储备心率法算出来可能12分速算是 09/18 22:18
78F：→ mainsa: 刚好的强度 这才是合理范围 09/18 22:19
79F：推 airlon: 用储备心率算才比较合理，调整一下吧 09/19 09:49
80F：推 x783962: 昨天用Garmn跑了一场冲刺课表，心率137-161结果心率区间 09/19 10:11
81F：→ x783962: 都落在Z1，所以好奇用储备心率算出来的Z2，是真的Z2吗？ 09/19 10:11
82F：→ x783962: 菜鸡弱弱一问 09/19 10:11
87F：推 isohera: 用Edge530列 最大 vs 储备 供参考 09/19 10:56
89F：→ isohera: 最大Z2_119储备136 09/19 10:57
90F：推 dearflight: 因为 zone 的差异或者说边界，心率是参考指标而不是绝 09/19 14:48
91F：→ dearflight: 对指标。zone 2 的上限应该是有氧阈值或者第一乳酸阈 09/19 14:48
92F：→ dearflight: 值，但不可能每个人都去量测。所以有人说 心率60-70， 09/19 14:48
93F：→ dearflight: 有人说70-80。而上面贴出来的我印象中是不是徐国峰的 09/19 14:48
94F：→ dearflight: 建议74-84。这些都不能说有错，因为每个人的个体差异 09/19 14:48
95F：→ dearflight: 很大，静息心率，最大心率都不一样。还是要用自己的体 09/19 14:48
96F：→ dearflight: 感来辅助判断，能不能讲一个完整的句子来判断，再加上 09/19 14:48
97F：→ dearflight: 夏天会造成心率升高，但不代表 zone 升高。只要你用心 09/19 14:48
98F：→ dearflight: 率加上体感判断，应该就可以八九不离十。 09/19 14:48
99F：推 iceking: 我都用体感跑轻松跑，只要呼吸顺不会喘，可以聊天的速度 09/19 14:55
100F：→ iceking: 就差不多了(平均心率约15x). 有的时候手表会说我是配速跑 09/19 14:55
101F：→ iceking: 而不是基础训练，我也没在管. 通常我平均心率高於157就会 09/19 14:55
102F：→ iceking: 变配速跑了. 另外依照徐国峰的储备心率设定，我Zone 2上 09/19 14:55
103F：→ iceking: 限在168左右. 09/19 14:55
104F：推 BQ25959: 你半马才这样先累积慢跑里程吧 间歇先不用 09/19 15:01
105F：→ BQ25959: 朝月跑量200前进 09/19 15:02
106F：→ l512556: 我觉得一般zone2讲的可能是60-70%，约等同於徐国峰的zone 09/19 15:30
107F：→ l512556: 1，也就是丹尼尔博士的E区间。每个版本的%数可能有一点 09/19 15:32
108F：→ l512556: 不一样，但是大概就是抓储备心率70%上下就差不多了，其他 09/19 15:32
109F：→ l512556: 就靠体感吧 09/19 15:32
110F：推 iceking: 楼上说的没错, 一般说的z2是徐国峰的E区间zone 1 09/19 16:04
111F：推 daim: 很多四分速心率才13x 12x的，其实他们最大心率连170都不到 09/20 21:21
112F：→ daim: ，所以不是光看心率 09/20 21:21
113F：推 wappie3524: 有时候如果心率一直都降不下来，你可以考虑休息一个 09/21 22:53
114F：→ wappie3524: 礼拜再开始训练，我说真的 09/21 22:53
115F：推 acbc: 如果要偏方，zone 2在河堤跑的话经过单杠拉你能力的6成，比 10/04 16:17
116F：→ acbc: 如10下就改拉6下，经过5～8次单杠每次经过都6下，拉完心率 10/04 16:17
117F：→ acbc: 会微超过zone 2 10～20秒不用去管，给上半身也增加线粒体的 10/04 16:17
118F：→ acbc: 讯号，自己实测有效，但没有相关资料佐证真的有帮助，信不 10/04 16:17
119F：→ acbc: 信由你 10/04 16:17