作者little87boy (飛天大老鼠)
看板Road_Running
標題[問題] 半馬破二課表安排
時間Wed Sep 17 14:21:51 2025
先附上從下週開始的13週預計課表
http://i.imgur.com/86WYZE8.jpg
如題 小弟是慢跑新手
今年台北馬拉松有幸抽中半馬
這也是小弟我的初半馬
因為想要有點挑戰 所以目標半馬破二
目前本週跑量會拉到36k
因為前面幾乎都是輕鬆跑瘋狂堆跑量
所以想要有點速度課來提升速度
昨天剛測試10k 約68分鐘跑完
前6k用鼻吸鼻吐 後面則是鼻吸嘴吐
整體跑到後面還保有體力衝刺
所以想問問各位高手們
這樣子的課表有機會破2嗎
負擔量會不會太大？
可能LSD配速應該要再慢點？？？
-----
Sent from JPTT on my OPPO CPH2505.
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.218.36.218 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1758090115.A.EFA.html
※ 編輯: little87boy (49.218.36.218 臺灣), 09/17/2025 14:27:21
1F：推 yofa: 只是破二的話，禮拜二的間歇可以不用練，可以換成40~50分鐘 09/17 14:37
2F：→ yofa: 的閾值跑 09/17 14:38
3F：→ yofa: 真的很想練間歇的話兩週一次就夠了，省去400m的直接800m起跳 09/17 14:39
4F：推 genius17: 目標半馬破二不用跑間歇啦 增加受傷風險而已 09/17 14:43
5F：推 l512556: 跑間歇蠻好的啊@@，短間歇跑完身心舒暢、可以增加信心XD 09/17 14:59
6F：推 cofee: 400八趟還好啦 甚至可以跑5:00啊 5:30稍慢 09/17 15:03
7F：推 cofee: 破2的均速是5:40左右 09/17 15:05
8F：→ cofee: 然後我好奇那個EASY跟LSD 這個速度你現在可以ZONE2嗎? 09/17 15:06
9F：推 IcePhoenix: 課表吃完破二應該沒問題 09/17 15:13
10F：→ little87boy: 回c大 現在有點尷尬的是 跑7 8分速 跑一段時間後都很 09/17 15:21
11F：→ little87boy: 容易心率破160 但是呼吸還是鼻吸鼻吐不會喘 所以好奇 09/17 15:21
12F：→ little87boy: Zone2到底是要看心率還是呼吸節奏 09/17 15:21
13F：推 TPK: 方便請問原PO體重多少嗎？因為我也是慢跑新手，目標也是半馬 09/17 15:25
14F：→ TPK: 破2，我8/31測10K是55分鐘，想參考你的課表練。因為除了LSD 09/17 15:26
15F：→ TPK: 之外，其實我課表強度好像還比你高一些 (我沒有間歇) 09/17 15:26
16F：→ little87boy: 回樓上 我現在是173/78 體重來說算蠻重的 所以有邊跑 09/17 15:31
17F：→ little87boy: 邊減重的想法XD 看你10k能55分鐘感覺還蠻有機會破2的 09/17 15:31
18F：→ little87boy: ？ 09/17 15:31
19F：推 cofee: 可以正常聊天就可以啊XD 我只是擔心如果你LSD照這個課表 09/17 15:37
20F：→ cofee: 會太疲勞 導致未來有受傷風險 因為你這個速度應該不是你目 09/17 15:38
21F：推 TPK: 哇！我也是78公斤，難怪成績很像。一起加油吧！ 09/17 15:38
22F：→ cofee: 前的LSD配速 有點偏太快 09/17 15:38
23F：推 jimmyfk: 半馬破2, 練閾值跑的CP值較高... 09/17 15:40
24F：→ cofee: 不過老實講 現在的天氣能跑這種速度都很不錯了 秋冬會自動 09/17 15:40
25F：推 doglegbow: 假如訓練時間夠，不用練間歇，把體能都拿去跑輕鬆跑 09/17 15:40
26F：→ cofee: 變快XD 09/17 15:40
27F：→ doglegbow: 唯一需要的就是每個禮拜的長距離 09/17 15:40
28F：→ doglegbow: 你輕鬆跑跑量變多，體重很快就降了，破2就會變很自然 09/17 15:41
29F：→ doglegbow: 的事 09/17 15:41
30F：→ little87boy: 我也是這麼想 所以有考慮LSD先配慢點（可能先配個8分 09/17 15:44
31F：→ little87boy: 速左右）然後一樣拉長 等天氣轉涼再提點速 那時候或 09/17 15:44
32F：→ little87boy: 許體重也更輕點 膝蓋負擔能小點XD 09/17 15:44
33F：推 doglegbow: 然後排課表不需要一次都全部把配速等都列好，這些都 09/17 15:45
34F：→ doglegbow: 動態變化的 09/17 15:46
35F：→ doglegbow: 我去年8月一開始跑easy配速8分半，到11月半馬破2，3月 09/17 15:49
36F：→ doglegbow: 半馬140 09/17 15:49
37F：→ doglegbow: 尤其初跑者，累積有氧耐力同時，大量輕鬆跑也是在訓練 09/17 15:51
38F：→ doglegbow: 關節肌腱，這是最多人忽略也最常受傷的地方，沒有足夠 09/17 15:51
39F：→ doglegbow: 跑量先別練間歇，短時間可能進步大，但對初跑者風險也 09/17 15:52
40F：→ doglegbow: 大。 09/17 15:52
41F：→ little87boy: 回d大 目前也是絕大部分用輕鬆跑拉到這週要的36k 只 09/17 16:04
42F：→ little87boy: 要單次里程拉長第一次 都會用8分多速試跑XD 這週最 09/17 16:04
43F：→ little87boy: 長一次應該會拉到14k 主要是跑到現在有點抓不到還要 09/17 16:04
44F：→ little87boy: 進步多少 也有點小擔心太習慣偏慢的配速 09/17 16:04
45F：推 doglegbow: 別擔心，現在天氣還很熱，配速其實沒那麼重要，等到比 09/17 16:13
46F：→ doglegbow: 賽前幾周才比較重要，因為你進步空間還很大 09/17 16:13
47F：→ doglegbow: 假如你距離比賽還有13周，不見得這周一定就要拉到14k 09/17 16:15
48F：→ doglegbow: 但是跑長距離完要檢視身體的反應，若是感覺休息一天還 09/17 16:15
49F：→ doglegbow: 恢復不過來，那就代表一次增加太快 09/17 16:15
50F：推 iceking: 不要受傷才是重點, 跑量真的不要累積太快, 每週增加10%即 09/17 16:45
51F：→ iceking: 可. 09/17 16:45
52F：推 iceking: 你400間歇可以試試跑5分速整, 後面800 1000維持5：20 ok. 09/17 16:58
53F：→ iceking: tempo可能快到比賽要嘗試比賽配速5：40. 09/17 16:58
54F：推 v2ssili: LSD太多了 14 16 18各一次就足夠 其他塞12K就好 09/17 20:03
55F：推 louiswei: 你這課表強度破不了2的，建議訂破2:10會比較實際，另外 09/17 20:17
56F：→ louiswei: 我認為你訂7分速跑近20k應該太多了，身體吃不消 09/17 20:17
57F：推 siopp: 這課表LSD入冬後調整一下速度破二輕輕鬆鬆啦 09/17 20:48
58F：推 Reenter: 如果是我會這樣改：400間歇配速要提高到5:00，800間歇配 09/17 21:00
59F：→ Reenter: 速不變，1000配在5:30就好。tempo 就跑5:40配速，那個課 09/17 21:00
60F：→ Reenter: 表就是練習目標體感。週末long run 我建議最多配到16km( 09/17 21:00
61F：→ Reenter: 或是100分鐘），不夠的里程多一天輕鬆跑，比較容易恢復 09/17 21:00
62F：→ Reenter: 過來。 09/17 21:00
63F：→ Reenter: 另外我兩年前跟你一樣體重，一樣的出發點（起練時10km/6 09/17 21:00
64F：→ Reenter: 5min)，課表只要吃完，破二是輕而易舉，體重也降到73了 09/17 21:00
65F：推 jack7614614: 目標半馬 其實LSD不用刻意到30幾，有品質16就很夠了 09/17 22:44
66F：→ jack7614614: 抱歉看錯是周跑量 09/17 22:44
67F：推 mainsa: 台北馬氣溫會比現在低15度以上 跑起來感覺有如神助 穩定 09/18 00:04
68F：→ mainsa: 練就對了 然後TEMPO是真的偏慢 推薦你一個概念就是間歇不 09/18 00:04
69F：→ mainsa: 只能用在間歇跑 你跑LSD的時候如果心率一直上升壓不住緩下 09/18 00:05
70F：→ mainsa: 來走個30秒讓心率降下來也是個不錯的方法 TEMPO如果要5:30 09/18 00:06
71F：→ mainsa: 跑個5k以上可能會覺得困難 但如果拆成2k*3中間都緩跑3分鐘 09/18 00:06
72F：→ mainsa: 就會簡單很多 這樣能練到目標配速也可以增加練習距離 比跑 09/18 00:07
73F：→ mainsa: 6k卻只能6分速的效果還好 ps.如果目標是破2 建議要有能 09/18 00:08
74F：→ mainsa: 5:30的持續輸出能力 雖然換算是5:40 但有進水站 吃補給跟 09/18 00:08
75F：→ mainsa: 開頭被大批人潮擋住損失的時間 抓5:30比較保險 09/18 00:09
76F：推 star90237: 不用太多速度訓練 Zone2和LSD慢慢增加速度和距離上去 09/18 00:47
77F：推 levi00196: 我記得我以前第一次破二的時候， 09/18 02:35
78F：→ levi00196: 根本沒跑什麼課表，就是每天跑10K， 09/18 02:35
79F：→ levi00196: 跑三休一，心率應該在Z2接近Z3左右，連跑一個月，就破 09/18 02:35
80F：→ levi00196: 二了 09/18 02:35
81F：推 conan77420: 我今年也是第一次跑有破2，我覺得前幾天休息跟有吃補 09/18 08:45
82F：→ conan77420: 給差蠻多的 09/18 08:45
83F：推 conan77420: 配速抓5:20-25會比較保險，續航力不夠到後面會變慢 09/18 08:47
84F：→ wappie3524: 半馬破二我個人認為關鍵訓練還是在乳酸閾值訓練與長 09/20 23:56
85F：→ wappie3524: 距離訓練 09/20 23:56
86F：→ wappie3524: 我現在使用Garmin connect內建的「Garmin 跑步教練」 09/20 23:57
87F：→ wappie3524: ，開出的課表也很強調乳酸閾值訓練，間歇訓練反而兩 09/20 23:57
88F：→ wappie3524: 三個禮拜才會出現一次 09/20 23:57
90F：推 neverending: 半馬破2不難，建議你持續維持一定的跑量，把配速做好 09/21 14:54
91F：→ neverending: 補給也做足，讓他水到渠成。 09/21 14:55
92F：推 areco: 跑量破百堆三個月就可 09/29 20:31