作者little87boy (飞天大老鼠)
看板Road_Running
标题[问题] 半马破二课表安排
时间Wed Sep 17 14:21:51 2025
先附上从下周开始的13周预计课表
http://i.imgur.com/86WYZE8.jpg
如题 小弟是慢跑新手
今年台北马拉松有幸抽中半马
这也是小弟我的初半马
因为想要有点挑战 所以目标半马破二
目前本周跑量会拉到36k
因为前面几乎都是轻松跑疯狂堆跑量
所以想要有点速度课来提升速度
昨天刚测试10k 约68分钟跑完
前6k用鼻吸鼻吐 後面则是鼻吸嘴吐
整体跑到後面还保有体力冲刺
所以想问问各位高手们
这样子的课表有机会破2吗
负担量会不会太大？
可能LSD配速应该要再慢点？？？
-----
Sent from JPTT on my OPPO CPH2505.
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.218.36.218 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1758090115.A.EFA.html
※ 编辑: little87boy (49.218.36.218 台湾), 09/17/2025 14:27:21
1F：推 yofa: 只是破二的话，礼拜二的间歇可以不用练，可以换成40~50分钟 09/17 14:37
2F：→ yofa: 的阈值跑 09/17 14:38
3F：→ yofa: 真的很想练间歇的话两周一次就够了，省去400m的直接800m起跳 09/17 14:39
4F：推 genius17: 目标半马破二不用跑间歇啦 增加受伤风险而已 09/17 14:43
5F：推 l512556: 跑间歇蛮好的啊@@，短间歇跑完身心舒畅、可以增加信心XD 09/17 14:59
6F：推 cofee: 400八趟还好啦 甚至可以跑5:00啊 5:30稍慢 09/17 15:03
7F：推 cofee: 破2的均速是5:40左右 09/17 15:05
8F：→ cofee: 然後我好奇那个EASY跟LSD 这个速度你现在可以ZONE2吗? 09/17 15:06
9F：推 IcePhoenix: 课表吃完破二应该没问题 09/17 15:13
10F：→ little87boy: 回c大 现在有点尴尬的是 跑7 8分速 跑一段时间後都很 09/17 15:21
11F：→ little87boy: 容易心率破160 但是呼吸还是鼻吸鼻吐不会喘 所以好奇 09/17 15:21
12F：→ little87boy: Zone2到底是要看心率还是呼吸节奏 09/17 15:21
13F：推 TPK: 方便请问原PO体重多少吗？因为我也是慢跑新手，目标也是半马 09/17 15:25
14F：→ TPK: 破2，我8/31测10K是55分钟，想参考你的课表练。因为除了LSD 09/17 15:26
15F：→ TPK: 之外，其实我课表强度好像还比你高一些 (我没有间歇) 09/17 15:26
16F：→ little87boy: 回楼上 我现在是173/78 体重来说算蛮重的 所以有边跑 09/17 15:31
17F：→ little87boy: 边减重的想法XD 看你10k能55分钟感觉还蛮有机会破2的 09/17 15:31
18F：→ little87boy: ？ 09/17 15:31
19F：推 cofee: 可以正常聊天就可以啊XD 我只是担心如果你LSD照这个课表 09/17 15:37
20F：→ cofee: 会太疲劳 导致未来有受伤风险 因为你这个速度应该不是你目 09/17 15:38
21F：推 TPK: 哇！我也是78公斤，难怪成绩很像。一起加油吧！ 09/17 15:38
22F：→ cofee: 前的LSD配速 有点偏太快 09/17 15:38
23F：推 jimmyfk: 半马破2, 练阈值跑的CP值较高... 09/17 15:40
24F：→ cofee: 不过老实讲 现在的天气能跑这种速度都很不错了 秋冬会自动 09/17 15:40
25F：推 doglegbow: 假如训练时间够，不用练间歇，把体能都拿去跑轻松跑 09/17 15:40
26F：→ cofee: 变快XD 09/17 15:40
27F：→ doglegbow: 唯一需要的就是每个礼拜的长距离 09/17 15:40
28F：→ doglegbow: 你轻松跑跑量变多，体重很快就降了，破2就会变很自然 09/17 15:41
29F：→ doglegbow: 的事 09/17 15:41
30F：→ little87boy: 我也是这麽想 所以有考虑LSD先配慢点（可能先配个8分 09/17 15:44
31F：→ little87boy: 速左右）然後一样拉长 等天气转凉再提点速 那时候或 09/17 15:44
32F：→ little87boy: 许体重也更轻点 膝盖负担能小点XD 09/17 15:44
33F：推 doglegbow: 然後排课表不需要一次都全部把配速等都列好，这些都 09/17 15:45
34F：→ doglegbow: 动态变化的 09/17 15:46
35F：→ doglegbow: 我去年8月一开始跑easy配速8分半，到11月半马破2，3月 09/17 15:49
36F：→ doglegbow: 半马140 09/17 15:49
37F：→ doglegbow: 尤其初跑者，累积有氧耐力同时，大量轻松跑也是在训练 09/17 15:51
38F：→ doglegbow: 关节肌腱，这是最多人忽略也最常受伤的地方，没有足够 09/17 15:51
39F：→ doglegbow: 跑量先别练间歇，短时间可能进步大，但对初跑者风险也 09/17 15:52
40F：→ doglegbow: 大。 09/17 15:52
41F：→ little87boy: 回d大 目前也是绝大部分用轻松跑拉到这周要的36k 只 09/17 16:04
42F：→ little87boy: 要单次里程拉长第一次 都会用8分多速试跑XD 这周最 09/17 16:04
43F：→ little87boy: 长一次应该会拉到14k 主要是跑到现在有点抓不到还要 09/17 16:04
44F：→ little87boy: 进步多少 也有点小担心太习惯偏慢的配速 09/17 16:04
45F：推 doglegbow: 别担心，现在天气还很热，配速其实没那麽重要，等到比 09/17 16:13
46F：→ doglegbow: 赛前几周才比较重要，因为你进步空间还很大 09/17 16:13
47F：→ doglegbow: 假如你距离比赛还有13周，不见得这周一定就要拉到14k 09/17 16:15
48F：→ doglegbow: 但是跑长距离完要检视身体的反应，若是感觉休息一天还 09/17 16:15
49F：→ doglegbow: 恢复不过来，那就代表一次增加太快 09/17 16:15
50F：推 iceking: 不要受伤才是重点, 跑量真的不要累积太快, 每周增加10%即 09/17 16:45
51F：→ iceking: 可. 09/17 16:45
52F：推 iceking: 你400间歇可以试试跑5分速整, 後面800 1000维持5：20 ok. 09/17 16:58
53F：→ iceking: tempo可能快到比赛要尝试比赛配速5：40. 09/17 16:58
54F：推 v2ssili: LSD太多了 14 16 18各一次就足够 其他塞12K就好 09/17 20:03
55F：推 louiswei: 你这课表强度破不了2的，建议订破2:10会比较实际，另外 09/17 20:17
56F：→ louiswei: 我认为你订7分速跑近20k应该太多了，身体吃不消 09/17 20:17
57F：推 siopp: 这课表LSD入冬後调整一下速度破二轻轻松松啦 09/17 20:48
58F：推 Reenter: 如果是我会这样改：400间歇配速要提高到5:00，800间歇配 09/17 21:00
59F：→ Reenter: 速不变，1000配在5:30就好。tempo 就跑5:40配速，那个课 09/17 21:00
60F：→ Reenter: 表就是练习目标体感。周末long run 我建议最多配到16km( 09/17 21:00
61F：→ Reenter: 或是100分钟），不够的里程多一天轻松跑，比较容易恢复 09/17 21:00
62F：→ Reenter: 过来。 09/17 21:00
63F：→ Reenter: 另外我两年前跟你一样体重，一样的出发点（起练时10km/6 09/17 21:00
64F：→ Reenter: 5min)，课表只要吃完，破二是轻而易举，体重也降到73了 09/17 21:00
65F：推 jack7614614: 目标半马 其实LSD不用刻意到30几，有品质16就很够了 09/17 22:44
66F：→ jack7614614: 抱歉看错是周跑量 09/17 22:44
67F：推 mainsa: 台北马气温会比现在低15度以上 跑起来感觉有如神助 稳定 09/18 00:04
68F：→ mainsa: 练就对了 然後TEMPO是真的偏慢 推荐你一个概念就是间歇不 09/18 00:04
69F：→ mainsa: 只能用在间歇跑 你跑LSD的时候如果心率一直上升压不住缓下 09/18 00:05
70F：→ mainsa: 来走个30秒让心率降下来也是个不错的方法 TEMPO如果要5:30 09/18 00:06
71F：→ mainsa: 跑个5k以上可能会觉得困难 但如果拆成2k*3中间都缓跑3分钟 09/18 00:06
72F：→ mainsa: 就会简单很多 这样能练到目标配速也可以增加练习距离 比跑 09/18 00:07
73F：→ mainsa: 6k却只能6分速的效果还好 ps.如果目标是破2 建议要有能 09/18 00:08
74F：→ mainsa: 5:30的持续输出能力 虽然换算是5:40 但有进水站 吃补给跟 09/18 00:08
75F：→ mainsa: 开头被大批人潮挡住损失的时间 抓5:30比较保险 09/18 00:09
76F：推 star90237: 不用太多速度训练 Zone2和LSD慢慢增加速度和距离上去 09/18 00:47
77F：推 levi00196: 我记得我以前第一次破二的时候， 09/18 02:35
78F：→ levi00196: 根本没跑什麽课表，就是每天跑10K， 09/18 02:35
79F：→ levi00196: 跑三休一，心率应该在Z2接近Z3左右，连跑一个月，就破 09/18 02:35
80F：→ levi00196: 二了 09/18 02:35
81F：推 conan77420: 我今年也是第一次跑有破2，我觉得前几天休息跟有吃补 09/18 08:45
82F：→ conan77420: 给差蛮多的 09/18 08:45
83F：推 conan77420: 配速抓5:20-25会比较保险，续航力不够到後面会变慢 09/18 08:47
84F：→ wappie3524: 半马破二我个人认为关键训练还是在乳酸阈值训练与长 09/20 23:56
85F：→ wappie3524: 距离训练 09/20 23:56
86F：→ wappie3524: 我现在使用Garmin connect内建的「Garmin 跑步教练」 09/20 23:57
87F：→ wappie3524: ，开出的课表也很强调乳酸阈值训练，间歇训练反而两 09/20 23:57
88F：→ wappie3524: 三个礼拜才会出现一次 09/20 23:57
90F：推 neverending: 半马破2不难，建议你持续维持一定的跑量，把配速做好 09/21 14:54
91F：→ neverending: 补给也做足，让他水到渠成。 09/21 14:55
92F：推 areco: 跑量破百堆三个月就可 09/29 20:31