作者ukoma (ukoma)
看板Road_Running
標題[問題] 半馬能量補給策略
時間Wed Sep 10 13:33:53 2025
小弟是半馬小白，雖然爬了不少文章跟看了不是YT大概有關於吃膠時間的概念。但還是想
再確認下幾個問題如下:
我目前的膠為AminoVITAL 紅/藍膠為主，但參考官網來看。怎麼區別是體力或是能量的使
用呢? 賽中補的紅款跟藍款有特別差異嗎？
https://i.imgur.com/uBcnJpv.jpeg
目前我設定1小50分目標跑完的話，吃膠的時間點是按照半馬水站來吃嗎？
賽前30分*1
5K水站*1
10K水站*1
15K水站*1 (*32GI 乖乖膠)
這樣可以嗎？
另外鹽錠補充也是需要這樣嗎？還是需要多久補充一顆呢?
謝謝
*************************************
<更新1>
感謝各位前輩，可能我的解釋沒有很完全。因為今年第一次初半馬所以開始研究如何補給
。也因為常看到膠品牌跟體質腸胃有關所以在LSD已經開始測試膠跟胃的適應性，目前看
起來還沒有問題。我跑超過10K的時候的確是7~8K時吃一個但鹽錠吃的時間好像在12K左右
有點久，不過可能會調整鹽錠吃的時間和數量。當然夏季冬季有差異我也能感受到，我應
該會先在7K跟15K各補一次膠試看看
<更新2>
謝謝前輩們意見，首先這篇根本不是業配。單純日幣便宜我才這牌的膠，會有這問題是因
為ppt也收尋不到膠的吃法跟差異。有果膠有含BCAA，咖啡因甚至還有什麼乖乖膠。去年
我從10K畢業來到21K，當然膠補給根本完全沒碰過。我當然知道肯定會看到21K不用吃拉
這種回覆。
不過我從去年跑不了3K。加上本身拇指外翻狀況跑到現在月跑量可以到200K/月，說真的
我是一個討厭跑步的人可以做到這樣。我也感到不可思議，踏入了跑步還是希望自己有
所進步，非常謝謝各位前輩的建議
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.117.13 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1757482435.A.879.html
2F：→ dinotw: 我前年是這樣吃1:46:53完賽09/10 14:13
讚喔，看起來能學起來
3F：推 CNTsai: 半馬有需要吃這麼多？09/10 14:20
半馬小白想說準備周全點，以後再調整
5F：→ withoutN: 官方有建議半馬的09/10 14:25
奇怪紅色小包那個都不用吃嗎？
6F：→ withoutN: 我自己是10或12.5補一次，會再帶一條備著；鹽錠的話30mi09/10 14:25
7F：→ withoutN: n補一次09/10 14:25
可是我怎麼看過鹽錠不能吃太多的文章
※ 編輯: ukoma (111.71.117.13 臺灣), 09/10/2025 14:49:53
※ 編輯: ukoma (111.71.117.13 臺灣), 09/10/2025 14:50:51
8F：推 uei1201: 我第一次跑全馬也擔心體力不夠，5k吃一條，後來咖啡因太09/10 15:44
9F：→ uei1201: 多，跑到嘔吐，吐出一堆膠…我建議這麼頻繁吃膠你最好先09/10 15:44
我近期的LSD都有試吃看看腸胃問題，沒事的
10F：→ uei1201: 試試看，搞到自己胃不舒服就本末倒置了。09/10 15:44
12F：→ airdocking: 今年一月渣打半馬是吃這個組合09/10 15:44
13F：推 doglegbow: 半馬不用吃那麼多，身體肝醣絕對夠=.= 跑中吃一包就好09/10 15:48
我其實也這樣想，但我發現14K會開始撞牆。有可能溫度問題
14F：推 airdocking: 但是紅膠我是7.5k跟15k吃掉09/10 15:48
我現在也是這樣計畫
15F：推 yur: 半馬賽前30分鐘1條，開跑也是30分鐘吃1條，7k和15k，如果沒09/10 15:49
16F：→ yur: 把握就5k吃1條，鹽糖是全馬才需要，by個人經驗09/10 15:49
鹽糖我是覺得最近練跑的出汗太多，或許冬天應該還好
17F：→ doglegbow: 全馬是因為真的會燒光，所以提前要先多次補09/10 15:49
18F：推 monHHH: 半馬每個水站喝運動飲料就夠了 09/10 15:50
19F：→ doglegbow: 你吃太多只是讓身體的血液更多拿去做消化的動作，沒什09/10 15:51
20F：→ doglegbow: 麼好處09/10 15:51
其實我打算只吃兩次就好
21F：推 loveloser: 半馬吃補給站的運動飲料加小餅乾就夠了09/10 16:24
22F：推 mainsa: 不用吃那麼多膠 砍半都還夠 然後其實越快的人越不需要吃膠09/10 16:26
初半馬有點緊張，所以想先測試看看
23F：→ mainsa: 板上很多高手半馬這種距離不用吃 你目標1:50的話可以賽前09/10 16:27
24F：→ mainsa: 一條10k一條 或者7k一條14k一條 5k一條有點太過份了 平常09/10 16:27
25F：→ mainsa: 練跑也不可能跑10k而已就覺得體力耗盡吧 我之前試過完全 09/10 16:28
夏天我大概比較不舒服會在7k跟14k這兩段
26F：→ mainsa: 不吃大概要16~17k左右才會開始撞牆 所以10k的時候補算是 09/10 16:29
27F：→ mainsa: 很剛好的時機09/10 16:29
28F：→ young2008425: 平常長距離半馬運動飲料+水應該就夠了，比賽的話最09/10 16:30
29F：→ young2008425: 多多一條膠09/10 16:30
30F：推 iceking: 我是賽前吃藍色威德果凍, 半馬7.5/15k各一包果膠, 鹽錠1009/10 16:39
31F：→ iceking: / 17.5k各吃2顆, 鹽錠一定要配水. 鹽錠多寡取決於你流汗09/10 16:39
32F：→ iceking: 會不會流很多鹽出來（衣服會有白色污漬). 我自己是覺得半09/10 16:40
33F：→ iceking: 馬4顆稍嫌不足, 還需要每站都喝運動飲料補充.09/10 16:40
疑？可以這樣判斷喔。我的確有感覺到LSD中途都有海水味到
34F：推 x24627785: 那個藍色的是粉末，台灣沒賣藍色果膠嗎09/10 16:42
我的紅藍都是果膠
35F：推 iceking: 我沒吃鹽錠跑半馬都一定抽筋 by流汗多的菜雞09/10 16:43
36F：推 twow1216: 半馬可以省09/10 17:41
37F：推 maltum: 平日練跑的體感如何呢？練跑有在補嗎？09/10 17:48
夏天有點不太準，難熬在7k跟14k
38F：推 isohera: 沒那樣複雜，半馬全馬都7K一條 09/10 18:17
39F：推 xup633: 半馬應該是不用搞的這麼複雜啦 我自己就7K一條 14K一條，09/10 19:15
40F：→ xup633: 跑完也是破百09/10 19:15
學起來
41F：推 Mugiwara: 沒吃破百，想再進步在考慮要不要吃了09/10 19:30
※ 編輯: ukoma (111.250.11.196 臺灣), 09/10/2025 19:40:47
42F：推 articlebear: 個人覺得半馬不需要這麼費工 先拿自己練跑時來參考看09/10 19:43
有測試但天氣真的太熱，想了解冬季的吃法
43F：→ articlebear: 看真的有必要5k吃一次膠嗎 09/10 19:43
看樣子好像不需要5K吃
44F：→ articlebear: 然後目前天氣影響練跑很大 你半馬是天冷時跑會差很多 09/10 19:45
45F：推 v2ssili: 兩條就夠了 09/10 20:06
是的，我應該按照這模式
46F：推 sn245763: 純完賽可以不用吃，中間會爆掉通常是速度配太快。 09/10 20:09
47F：推 gp671112: 要吃早餐，7k一條，共2條 09/10 20:33
48F：→ kobby: 一般人的強度兩小時以下的比賽不需要額外補 倒是前一天可以09/10 21:10
49F：→ kobby: 以碳水為主多補充一點 然後早餐也是如此 頂多開賽前20分 09/10 21:10
50F：→ kobby: 再補一條膠或bar應該就夠撐到完賽了 中途如果為了心安也是09/10 21:11
51F：→ kobby: 可以吃 placebo effect不能說沒用 但那應該實際對你賽後09/10 21:13
52F：→ kobby: 恢復比較有幫助而已 09/10 21:14
53F：推 jack7614614: 平常先試試看自己體感如何，先試過腸胃不會不適09/10 21:26
目前是不會
54F：推 aids893001: 跑全馬才吃 半馬沒在吃 09/10 21:31
哈，經驗還沒到那
55F：推 jimmyfk: 賽前一條、10k一條 +1, 簡單就好, 別搞自己. 09/10 21:39
56F：推 doglegbow: 半馬感覺有撞牆感覺只是練不夠而已，不是補給不夠的問09/10 22:01
我現在跑量有200K，單純疑問是練不夠還是天氣太熱
57F：→ doglegbow: 題，因為還離燒光肝糖有一段距離，但的確跑超過一半時09/10 22:01
58F：→ doglegbow: 可以補一份果膠，目的只是減少可能出現的飢餓感，但其 09/10 22:01
59F：→ doglegbow: 實對運動表現沒什麼影響。09/10 22:01
60F：推 krauser11235: 開跑前吃一包，10K吃一包 結束XD09/10 22:25
61F：推 dstory: 30分鐘前藍粉，6～7k 12～14k紅膠 每6k一鹽糖09/10 22:57
每6K鹽錠可以試看看
62F：推 victorlove: 啊你平常跑長距離模擬吃一下不就知道了= = 09/11 00:29
有試過了
63F：→ victorlove: 每個人吃的習慣都不一樣 哪能套用在你身上09/11 00:29
當然先參考再調整看看
64F：→ victorlove: 夏天和冬天的排汗量不一樣 補給策略也不一樣09/11 00:31
65F：→ victorlove: 吃多一點只要不嫌麻煩 不會烙賽 就沒啥問題 09/11 00:32
是，收到
66F：→ victorlove: 不用死板照著時間或是里程，差不多遇到水站配著吃即可 09/11 00:34
67F：→ victorlove: 吃什麼 吃多了會不會烙賽，很依賴你的經驗 09/11 00:36
68F：推 yur: 其實喝水是更重要的吧 09/11 00:53
69F：→ toro077: 我會在水站前200M吃 半馬可能吃2~3條吧 看身體狀況09/11 01:14
70F：推 Zzen: 這種文下面一定會有半馬不用吃之類的回文，不過該吃就吃， 09/11 10:01
因為太多高手了
71F：→ Zzen: 覺得需要吃就吃，只是平常練習要去抓什麼時候吃，跟哪牌膠吃 09/11 10:01
72F：→ Zzen: 了腸胃受得了09/11 10:01
※ 編輯: ukoma (111.71.117.13 臺灣), 09/11/2025 10:15:09
73F：推 doglegbow: 話說有一次我自備補給，結果補給水壺沒裝好，都灑出來 09/11 10:28
74F：→ doglegbow: 只好全部吃完，一次吃完超過一百克碳水 09/11 10:29
75F：→ doglegbow: 然後幾分鐘後就覺得肚子很脹，跑不動了XD 09/11 10:29
76F：→ doglegbow: 本來半馬140的配速，最後15x完賽。第一次吃太飽結果跑 09/11 10:30
77F：→ doglegbow: 得很痛苦 09/11 10:30
78F：推 ez910115: 想吃就吃啊，半馬而已09/11 11:04
79F：推 nomoandruw: 不用補 09/11 11:19
80F：推 doglegbow: 其實這是數學問題而已！假設一個70kg的人，正常肝醣存09/11 11:35
81F：→ doglegbow: 量大概400-600g，以下限400g來計算，就是1600大卡 09/11 11:36
82F：→ doglegbow: 而該跑者跑完半馬所消耗能量大概為1500大卡09/11 11:37
83F：→ doglegbow: 單就肝醣存量，基本上就已經超過運動消耗能量 09/11 11:38
84F：→ doglegbow: 再者，能量消耗不是只消耗肝醣，脂肪也會消耗，比例依 09/11 11:38
85F：→ doglegbow: 照強度而定，通常肝醣消耗比例大概七八成，所以差不多09/11 11:39
86F：→ doglegbow: 需要1200大卡的肝醣就足夠 09/11 11:40
87F：→ doglegbow: 再加上還有個對比賽很有幫助的肝醣超補法 09/11 11:41
88F：→ doglegbow: 補得正確的話，大概可以增加50-100%的肝醣存量 09/11 11:41
89F：→ doglegbow: 也就是應該會有2400大卡以上的肝醣能量09/11 11:41
90F：→ doglegbow: 所以應付半馬，一定不會遇到撞牆 09/11 11:42
91F：→ doglegbow: 但假如是比全馬，需要3000大卡，這數字就大於肝醣存量09/11 11:43
92F：→ doglegbow: 所以為什麼全馬基本上一定要補給，要不然大部分人在3x 09/11 11:44
93F：→ doglegbow: 公里會遇到撞牆期。因為肝醣燒乾了，身體只能消耗效率09/11 11:44
太厲害了，根本科學跑步法
94F：推 ShittyFace: 碳水要吃 那個小條的胺基酸我吃了沒什麼感覺 覺得不如09/11 11:44
95F：→ ShittyFace: 賽後喝乳清 畢竟都是蛋白質 09/11 11:44
其實我反而賽後沒吃什麼乳清
96F：→ doglegbow: 比較低的脂肪，自然就沒力。 09/11 11:44
97F：→ doglegbow: 所以以能量補給系統來說，半馬跟全馬準備方向其實不同 09/11 11:46
我知道，因為距離差太多
98F：推 isohera: 補給需要練習，半全馬都7k一條買保險 09/11 12:17
99F：推 isohera: 膠普及化了也不貴，不用省 09/11 12:19
100F：推 isohera: 或者轉化成期待，跑到7K就吃甜甜09/11 12:21
101F：→ isohera: 兒子跑南寮來回15K，也會給他吃 09/11 12:22
103F：推 iceking: 計算肝醣那都只看碳水能量消耗, 實際上更重要的是水跟電 09/11 12:23
104F：→ iceking: 解質的消耗, 基本上水每站都要喝1-2杯, 電解質只靠運動飲09/11 12:23
105F：→ iceking: 料遠遠不夠, 每小時需要補充300mg以上鈉離子, 一般市售鹽 09/11 12:23
106F：→ iceking: 錠每顆大多<50mg, 因此每半小時吃2顆+運動飲料可能才足夠 09/11 12:23
很棒的分享
107F：→ iceking: . 但還是依照個人經驗做增減.09/11 12:23
108F：推 mofeather: 如果目標是1小時50分的確是不用補，你的脂肪有充分時間 09/11 12:43
109F：→ mofeather: 分解，喝喝舒跑就好了 09/11 12:43
110F：推 doglegbow: 上面說的水跟電解質更重要我同意，不過這個個體化差異 09/11 14:15
111F：→ doglegbow: 很大，我自己是長跑前後會量體重，計算流失多少水分，09/11 14:15
112F：→ doglegbow: 再來設定補水量。09/11 14:15
我還沒想到可以這樣設定
113F：推 teatimebear: 請問11K的時候吃一條力捷凍可以嗎09/11 15:59
114F：推 guowei616: 半馬 1：50 喝補給站的運動飲料+香蕉+鹽 就夠了...身09/11 17:19
115F：→ guowei616: 體內本身儲存的能量根本還沒用到什麼，我用5分速跑15K09/11 17:19
116F：→ guowei616: 內甚至可以完全不吃喝。半馬跟全馬是不同世界 你的準09/11 17:19
117F：→ guowei616: 備是跑全馬時才要擔心的09/11 17:19
118F：推 guowei616: 你練習時可以測試你的不補給極限在幾K然後去補給（我冬 09/11 17:26
119F：→ guowei616: 天15K 夏天10K) 09/11 17:26
冬天我可能要測試看看，現在都是夏天的數據
→ guowei616: 但是全馬 就要乖乖的站站補給 水 膠 鹽 電解質 09/11 17:27
120F：推 twsaixuan: 推樓上,可以練習時模擬一下,個人是23年高雄半馬10k吃一 09/11 17:46
121F：→ twsaixuan: 條會場拿的膠,然後沿途喝水而已,後來晨跑自測半馬lsd,09/11 17:46
122F：→ twsaixuan: 可以不用喝水跟補給,還比23年那次快 09/11 17:46
123F：推 donttry: 我半馬89但我也會吃一次能量膠 因為我容易跑到一半肚子09/11 17:58
124F：→ donttry: 餓 你可以依照自己身體狀態嘗試各種方式看看 09/11 17:58
125F：推 skateshare: 老實說，這篇有點業味，大家聊的那麼認真09/11 20:27
業配不會無聊每個回應都看吧，就是疑問才特地問的，至於為什麼會貼Amino的牌子單純
現在日幣便宜。出國就去買來屯而已
126F：推 sn245763: 業文不會同時提到兩種品牌，這是行規。 09/11 20:38
還是有前輩聰明
127F：→ twsaixuan: 其實我也覺得有點,不過現在業的方式千奇百怪 09/11 20:47
哪來奇怪，我還特地更新前輩們的方法
業配不會那麼認真好嗎？
128F：推 jack7614614: 業配不會有這種討論 相信我09/11 20:53
本來就是了阿，我從頭到尾也沒說我買的這款膠很厲害
129F：推 luckyhai: 問得很好 初學者+1 同樣的問題~09/11 21:14
感謝，因為我根本搞不清楚市面上的膠種差異
130F：→ luckyhai: 我應該兩條膠 電解質靠補站 膠本身也有電解質 09/11 21:18
131F：→ luckyhai: 賽前有吃東西且天冷的話 預計一條膠能搞定能量09/11 21:20
132F：→ luckyhai: 體重大 或 馬配心率但配速慢 能量消耗較高可能要多吃09/11 21:29
133F：推 Zzen: 前年台北馬半馬1:49，體重大概99，起跑線上1包，7k1包，15k109/12 08:29
134F：→ Zzen: 包，吃得多一點多少可以縮短恢復時間09/12 08:29
我現在也是朝7k,15k補來測試看看
※ 編輯: ukoma (42.70.249.0 臺灣), 09/12/2025 09:22:26
※ 編輯: ukoma (42.70.249.0 臺灣), 09/12/2025 09:29:03
※ 編輯: ukoma (42.70.249.0 臺灣), 09/12/2025 09:35:30
135F：推 jack7614614: 半馬感覺賽前補一些東西，中間一包差不多，看一下天 09/12 09:35
136F：→ jack7614614: 氣如何吧，不夠熱去拿台北馬我本來預估吃到6包，後面 09/12 09:35
137F：→ jack7614614: 完全沒胃口 09/12 09:35
※ 編輯: ukoma (42.70.249.0 臺灣), 09/12/2025 09:36:46
138F：推 wurjicnip: 賽前好好吃比較重要 09/12 10:06
139F：推 chienen: 去年第一次跑半馬，膠我是跑之前一包，7k、15k各一包， 09/12 14:50
140F：→ chienen: 鹽錠10k吃一顆含著配水這樣，要記得喝水比較重要 09/12 14:50
141F：推 fantasyeagle: 以前跑半馬就沿路補給吃一吃 09/12 16:14
142F：推 doglegbow: 補充一下，上面我提到可以測量你長跑的失水量之後，丟 09/12 17:09
143F：→ doglegbow: 去問AI，就可以計算你應該要補的鈉含量 09/12 17:09
144F：推 monHHH: Amino不需要業吧… == 09/12 18:40
145F：推 yur: 你可以自己練習跑一次半馬，模擬幾k補水幾k補膠，順便測試你 09/12 20:18
146F：→ yur: 的裝備有沒有問題，我是大概每週都會跑一次半馬，我在準備長 09/12 20:18
147F：→ yur: 榮全馬 09/12 20:18
149F：推 wj1009: 半馬就隨便補個一兩次即可，半馬跟全馬完全不同 09/13 12:10
150F：→ wj1009: 台北開到高雄考慮中途哪裡加油vs環島中途哪裡加油 09/13 12:11
151F：推 isohera: 半馬全馬北高雙塔都一樣，定時吃補 09/13 13:06
152F：推 isohera: Z3上跑7K騎30分一條，Z3下都1hr一條 09/13 13:11
153F：推 KXKFKQK: 半馬不吃影響應該不大?我都喝水而已 09/14 17:04