作者ukoma (ukoma)
看板Road_Running
标题[问题] 半马能量补给策略
时间Wed Sep 10 13:33:53 2025
小弟是半马小白，虽然爬了不少文章跟看了不是YT大概有关於吃胶时间的概念。但还是想
再确认下几个问题如下:
我目前的胶为AminoVITAL 红/蓝胶为主，但参考官网来看。怎麽区别是体力或是能量的使
用呢? 赛中补的红款跟蓝款有特别差异吗？
https://i.imgur.com/uBcnJpv.jpeg
目前我设定1小50分目标跑完的话，吃胶的时间点是按照半马水站来吃吗？
赛前30分*1
5K水站*1
10K水站*1
15K水站*1 (*32GI 乖乖胶)
这样可以吗？
另外盐锭补充也是需要这样吗？还是需要多久补充一颗呢?
谢谢
*************************************
<更新1>
感谢各位前辈，可能我的解释没有很完全。因为今年第一次初半马所以开始研究如何补给
。也因为常看到胶品牌跟体质肠胃有关所以在LSD已经开始测试胶跟胃的适应性，目前看
起来还没有问题。我跑超过10K的时候的确是7~8K时吃一个但盐锭吃的时间好像在12K左右
有点久，不过可能会调整盐锭吃的时间和数量。当然夏季冬季有差异我也能感受到，我应
该会先在7K跟15K各补一次胶试看看
<更新2>
谢谢前辈们意见，首先这篇根本不是业配。单纯日币便宜我才这牌的胶，会有这问题是因
为ppt也收寻不到胶的吃法跟差异。有果胶有含BCAA，咖啡因甚至还有什麽乖乖胶。去年
我从10K毕业来到21K，当然胶补给根本完全没碰过。我当然知道肯定会看到21K不用吃拉
这种回覆。
不过我从去年跑不了3K。加上本身拇指外翻状况跑到现在月跑量可以到200K/月，说真的
我是一个讨厌跑步的人可以做到这样。我也感到不可思议，踏入了跑步还是希望自己有
所进步，非常谢谢各位前辈的建议
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.71.117.13 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1757482435.A.879.html
2F：→ dinotw: 我前年是这样吃1:46:53完赛09/10 14:13
赞喔，看起来能学起来
3F：推 CNTsai: 半马有需要吃这麽多？09/10 14:20
半马小白想说准备周全点，以後再调整
5F：→ withoutN: 官方有建议半马的09/10 14:25
奇怪红色小包那个都不用吃吗？
6F：→ withoutN: 我自己是10或12.5补一次，会再带一条备着；盐锭的话30mi09/10 14:25
7F：→ withoutN: n补一次09/10 14:25
可是我怎麽看过盐锭不能吃太多的文章
※ 编辑: ukoma (111.71.117.13 台湾), 09/10/2025 14:49:53
※ 编辑: ukoma (111.71.117.13 台湾), 09/10/2025 14:50:51
8F：推 uei1201: 我第一次跑全马也担心体力不够，5k吃一条，後来咖啡因太09/10 15:44
9F：→ uei1201: 多，跑到呕吐，吐出一堆胶…我建议这麽频繁吃胶你最好先09/10 15:44
我近期的LSD都有试吃看看肠胃问题，没事的
10F：→ uei1201: 试试看，搞到自己胃不舒服就本末倒置了。09/10 15:44
12F：→ airdocking: 今年一月渣打半马是吃这个组合09/10 15:44
13F：推 doglegbow: 半马不用吃那麽多，身体肝醣绝对够=.= 跑中吃一包就好09/10 15:48
我其实也这样想，但我发现14K会开始撞墙。有可能温度问题
14F：推 airdocking: 但是红胶我是7.5k跟15k吃掉09/10 15:48
我现在也是这样计画
15F：推 yur: 半马赛前30分钟1条，开跑也是30分钟吃1条，7k和15k，如果没09/10 15:49
16F：→ yur: 把握就5k吃1条，盐糖是全马才需要，by个人经验09/10 15:49
盐糖我是觉得最近练跑的出汗太多，或许冬天应该还好
17F：→ doglegbow: 全马是因为真的会烧光，所以提前要先多次补09/10 15:49
18F：推 monHHH: 半马每个水站喝运动饮料就够了 09/10 15:50
19F：→ doglegbow: 你吃太多只是让身体的血液更多拿去做消化的动作，没什09/10 15:51
20F：→ doglegbow: 麽好处09/10 15:51
其实我打算只吃两次就好
21F：推 loveloser: 半马吃补给站的运动饮料加小饼乾就够了09/10 16:24
22F：推 mainsa: 不用吃那麽多胶 砍半都还够 然後其实越快的人越不需要吃胶09/10 16:26
初半马有点紧张，所以想先测试看看
23F：→ mainsa: 板上很多高手半马这种距离不用吃 你目标1:50的话可以赛前09/10 16:27
24F：→ mainsa: 一条10k一条 或者7k一条14k一条 5k一条有点太过份了 平常09/10 16:27
25F：→ mainsa: 练跑也不可能跑10k而已就觉得体力耗尽吧 我之前试过完全 09/10 16:28
夏天我大概比较不舒服会在7k跟14k这两段
26F：→ mainsa: 不吃大概要16~17k左右才会开始撞墙 所以10k的时候补算是 09/10 16:29
27F：→ mainsa: 很刚好的时机09/10 16:29
28F：→ young2008425: 平常长距离半马运动饮料+水应该就够了，比赛的话最09/10 16:30
29F：→ young2008425: 多多一条胶09/10 16:30
30F：推 iceking: 我是赛前吃蓝色威德果冻, 半马7.5/15k各一包果胶, 盐锭1009/10 16:39
31F：→ iceking: / 17.5k各吃2颗, 盐锭一定要配水. 盐锭多寡取决於你流汗09/10 16:39
32F：→ iceking: 会不会流很多盐出来（衣服会有白色污渍). 我自己是觉得半09/10 16:40
33F：→ iceking: 马4颗稍嫌不足, 还需要每站都喝运动饮料补充.09/10 16:40
疑？可以这样判断喔。我的确有感觉到LSD中途都有海水味到
34F：推 x24627785: 那个蓝色的是粉末，台湾没卖蓝色果胶吗09/10 16:42
我的红蓝都是果胶
35F：推 iceking: 我没吃盐锭跑半马都一定抽筋 by流汗多的菜鸡09/10 16:43
36F：推 twow1216: 半马可以省09/10 17:41
37F：推 maltum: 平日练跑的体感如何呢？练跑有在补吗？09/10 17:48
夏天有点不太准，难熬在7k跟14k
38F：推 isohera: 没那样复杂，半马全马都7K一条 09/10 18:17
39F：推 xup633: 半马应该是不用搞的这麽复杂啦 我自己就7K一条 14K一条，09/10 19:15
40F：→ xup633: 跑完也是破百09/10 19:15
学起来
41F：推 Mugiwara: 没吃破百，想再进步在考虑要不要吃了09/10 19:30
※ 编辑: ukoma (111.250.11.196 台湾), 09/10/2025 19:40:47
42F：推 articlebear: 个人觉得半马不需要这麽费工 先拿自己练跑时来参考看09/10 19:43
有测试但天气真的太热，想了解冬季的吃法
43F：→ articlebear: 看真的有必要5k吃一次胶吗 09/10 19:43
看样子好像不需要5K吃
44F：→ articlebear: 然後目前天气影响练跑很大 你半马是天冷时跑会差很多 09/10 19:45
45F：推 v2ssili: 两条就够了 09/10 20:06
是的，我应该按照这模式
46F：推 sn245763: 纯完赛可以不用吃，中间会爆掉通常是速度配太快。 09/10 20:09
47F：推 gp671112: 要吃早餐，7k一条，共2条 09/10 20:33
48F：→ kobby: 一般人的强度两小时以下的比赛不需要额外补 倒是前一天可以09/10 21:10
49F：→ kobby: 以碳水为主多补充一点 然後早餐也是如此 顶多开赛前20分 09/10 21:10
50F：→ kobby: 再补一条胶或bar应该就够撑到完赛了 中途如果为了心安也是09/10 21:11
51F：→ kobby: 可以吃 placebo effect不能说没用 但那应该实际对你赛後09/10 21:13
52F：→ kobby: 恢复比较有帮助而已 09/10 21:14
53F：推 jack7614614: 平常先试试看自己体感如何，先试过肠胃不会不适09/10 21:26
目前是不会
54F：推 aids893001: 跑全马才吃 半马没在吃 09/10 21:31
哈，经验还没到那
55F：推 jimmyfk: 赛前一条、10k一条 +1, 简单就好, 别搞自己. 09/10 21:39
56F：推 doglegbow: 半马感觉有撞墙感觉只是练不够而已，不是补给不够的问09/10 22:01
我现在跑量有200K，单纯疑问是练不够还是天气太热
57F：→ doglegbow: 题，因为还离烧光肝糖有一段距离，但的确跑超过一半时09/10 22:01
58F：→ doglegbow: 可以补一份果胶，目的只是减少可能出现的饥饿感，但其 09/10 22:01
59F：→ doglegbow: 实对运动表现没什麽影响。09/10 22:01
60F：推 krauser11235: 开跑前吃一包，10K吃一包 结束XD09/10 22:25
61F：推 dstory: 30分钟前蓝粉，6～7k 12～14k红胶 每6k一盐糖09/10 22:57
每6K盐锭可以试看看
62F：推 victorlove: 啊你平常跑长距离模拟吃一下不就知道了= = 09/11 00:29
有试过了
63F：→ victorlove: 每个人吃的习惯都不一样 哪能套用在你身上09/11 00:29
当然先参考再调整看看
64F：→ victorlove: 夏天和冬天的排汗量不一样 补给策略也不一样09/11 00:31
65F：→ victorlove: 吃多一点只要不嫌麻烦 不会烙赛 就没啥问题 09/11 00:32
是，收到
66F：→ victorlove: 不用死板照着时间或是里程，差不多遇到水站配着吃即可 09/11 00:34
67F：→ victorlove: 吃什麽 吃多了会不会烙赛，很依赖你的经验 09/11 00:36
68F：推 yur: 其实喝水是更重要的吧 09/11 00:53
69F：→ toro077: 我会在水站前200M吃 半马可能吃2~3条吧 看身体状况09/11 01:14
70F：推 Zzen: 这种文下面一定会有半马不用吃之类的回文，不过该吃就吃， 09/11 10:01
因为太多高手了
71F：→ Zzen: 觉得需要吃就吃，只是平常练习要去抓什麽时候吃，跟哪牌胶吃 09/11 10:01
72F：→ Zzen: 了肠胃受得了09/11 10:01
※ 编辑: ukoma (111.71.117.13 台湾), 09/11/2025 10:15:09
73F：推 doglegbow: 话说有一次我自备补给，结果补给水壶没装好，都洒出来 09/11 10:28
74F：→ doglegbow: 只好全部吃完，一次吃完超过一百克碳水 09/11 10:29
75F：→ doglegbow: 然後几分钟後就觉得肚子很胀，跑不动了XD 09/11 10:29
76F：→ doglegbow: 本来半马140的配速，最後15x完赛。第一次吃太饱结果跑 09/11 10:30
77F：→ doglegbow: 得很痛苦 09/11 10:30
78F：推 ez910115: 想吃就吃啊，半马而已09/11 11:04
79F：推 nomoandruw: 不用补 09/11 11:19
80F：推 doglegbow: 其实这是数学问题而已！假设一个70kg的人，正常肝醣存09/11 11:35
81F：→ doglegbow: 量大概400-600g，以下限400g来计算，就是1600大卡 09/11 11:36
82F：→ doglegbow: 而该跑者跑完半马所消耗能量大概为1500大卡09/11 11:37
83F：→ doglegbow: 单就肝醣存量，基本上就已经超过运动消耗能量 09/11 11:38
84F：→ doglegbow: 再者，能量消耗不是只消耗肝醣，脂肪也会消耗，比例依 09/11 11:38
85F：→ doglegbow: 照强度而定，通常肝醣消耗比例大概七八成，所以差不多09/11 11:39
86F：→ doglegbow: 需要1200大卡的肝醣就足够 09/11 11:40
87F：→ doglegbow: 再加上还有个对比赛很有帮助的肝醣超补法 09/11 11:41
88F：→ doglegbow: 补得正确的话，大概可以增加50-100%的肝醣存量 09/11 11:41
89F：→ doglegbow: 也就是应该会有2400大卡以上的肝醣能量09/11 11:41
90F：→ doglegbow: 所以应付半马，一定不会遇到撞墙 09/11 11:42
91F：→ doglegbow: 但假如是比全马，需要3000大卡，这数字就大於肝醣存量09/11 11:43
92F：→ doglegbow: 所以为什麽全马基本上一定要补给，要不然大部分人在3x 09/11 11:44
93F：→ doglegbow: 公里会遇到撞墙期。因为肝醣烧乾了，身体只能消耗效率09/11 11:44
太厉害了，根本科学跑步法
94F：推 ShittyFace: 碳水要吃 那个小条的胺基酸我吃了没什麽感觉 觉得不如09/11 11:44
95F：→ ShittyFace: 赛後喝乳清 毕竟都是蛋白质 09/11 11:44
其实我反而赛後没吃什麽乳清
96F：→ doglegbow: 比较低的脂肪，自然就没力。 09/11 11:44
97F：→ doglegbow: 所以以能量补给系统来说，半马跟全马准备方向其实不同 09/11 11:46
我知道，因为距离差太多
98F：推 isohera: 补给需要练习，半全马都7k一条买保险 09/11 12:17
99F：推 isohera: 胶普及化了也不贵，不用省 09/11 12:19
100F：推 isohera: 或者转化成期待，跑到7K就吃甜甜09/11 12:21
101F：→ isohera: 儿子跑南寮来回15K，也会给他吃 09/11 12:22
103F：推 iceking: 计算肝醣那都只看碳水能量消耗, 实际上更重要的是水跟电 09/11 12:23
104F：→ iceking: 解质的消耗, 基本上水每站都要喝1-2杯, 电解质只靠运动饮09/11 12:23
105F：→ iceking: 料远远不够, 每小时需要补充300mg以上钠离子, 一般市售盐 09/11 12:23
106F：→ iceking: 锭每颗大多<50mg, 因此每半小时吃2颗+运动饮料可能才足够 09/11 12:23
很棒的分享
107F：→ iceking: . 但还是依照个人经验做增减.09/11 12:23
108F：推 mofeather: 如果目标是1小时50分的确是不用补，你的脂肪有充分时间 09/11 12:43
109F：→ mofeather: 分解，喝喝舒跑就好了 09/11 12:43
110F：推 doglegbow: 上面说的水跟电解质更重要我同意，不过这个个体化差异 09/11 14:15
111F：→ doglegbow: 很大，我自己是长跑前後会量体重，计算流失多少水分，09/11 14:15
112F：→ doglegbow: 再来设定补水量。09/11 14:15
我还没想到可以这样设定
113F：推 teatimebear: 请问11K的时候吃一条力捷冻可以吗09/11 15:59
114F：推 guowei616: 半马 1：50 喝补给站的运动饮料+香蕉+盐 就够了...身09/11 17:19
115F：→ guowei616: 体内本身储存的能量根本还没用到什麽，我用5分速跑15K09/11 17:19
116F：→ guowei616: 内甚至可以完全不吃喝。半马跟全马是不同世界 你的准09/11 17:19
117F：→ guowei616: 备是跑全马时才要担心的09/11 17:19
118F：推 guowei616: 你练习时可以测试你的不补给极限在几K然後去补给（我冬 09/11 17:26
119F：→ guowei616: 天15K 夏天10K) 09/11 17:26
冬天我可能要测试看看，现在都是夏天的数据
→ guowei616: 但是全马 就要乖乖的站站补给 水 胶 盐 电解质 09/11 17:27
120F：推 twsaixuan: 推楼上,可以练习时模拟一下,个人是23年高雄半马10k吃一 09/11 17:46
121F：→ twsaixuan: 条会场拿的胶,然後沿途喝水而已,後来晨跑自测半马lsd,09/11 17:46
122F：→ twsaixuan: 可以不用喝水跟补给,还比23年那次快 09/11 17:46
123F：推 donttry: 我半马89但我也会吃一次能量胶 因为我容易跑到一半肚子09/11 17:58
124F：→ donttry: 饿 你可以依照自己身体状态尝试各种方式看看 09/11 17:58
125F：推 skateshare: 老实说，这篇有点业味，大家聊的那麽认真09/11 20:27
业配不会无聊每个回应都看吧，就是疑问才特地问的，至於为什麽会贴Amino的牌子单纯
现在日币便宜。出国就去买来屯而已
126F：推 sn245763: 业文不会同时提到两种品牌，这是行规。 09/11 20:38
还是有前辈聪明
127F：→ twsaixuan: 其实我也觉得有点,不过现在业的方式千奇百怪 09/11 20:47
哪来奇怪，我还特地更新前辈们的方法
业配不会那麽认真好吗？
128F：推 jack7614614: 业配不会有这种讨论 相信我09/11 20:53
本来就是了阿，我从头到尾也没说我买的这款胶很厉害
129F：推 luckyhai: 问得很好 初学者+1 同样的问题~09/11 21:14
感谢，因为我根本搞不清楚市面上的胶种差异
130F：→ luckyhai: 我应该两条胶 电解质靠补站 胶本身也有电解质 09/11 21:18
131F：→ luckyhai: 赛前有吃东西且天冷的话 预计一条胶能搞定能量09/11 21:20
132F：→ luckyhai: 体重大 或 马配心率但配速慢 能量消耗较高可能要多吃09/11 21:29
133F：推 Zzen: 前年台北马半马1:49，体重大概99，起跑线上1包，7k1包，15k109/12 08:29
134F：→ Zzen: 包，吃得多一点多少可以缩短恢复时间09/12 08:29
我现在也是朝7k,15k补来测试看看
※ 编辑: ukoma (42.70.249.0 台湾), 09/12/2025 09:22:26
※ 编辑: ukoma (42.70.249.0 台湾), 09/12/2025 09:29:03
※ 编辑: ukoma (42.70.249.0 台湾), 09/12/2025 09:35:30
135F：推 jack7614614: 半马感觉赛前补一些东西，中间一包差不多，看一下天 09/12 09:35
136F：→ jack7614614: 气如何吧，不够热去拿台北马我本来预估吃到6包，後面 09/12 09:35
137F：→ jack7614614: 完全没胃口 09/12 09:35
※ 编辑: ukoma (42.70.249.0 台湾), 09/12/2025 09:36:46
138F：推 wurjicnip: 赛前好好吃比较重要 09/12 10:06
139F：推 chienen: 去年第一次跑半马，胶我是跑之前一包，7k、15k各一包， 09/12 14:50
140F：→ chienen: 盐锭10k吃一颗含着配水这样，要记得喝水比较重要 09/12 14:50
141F：推 fantasyeagle: 以前跑半马就沿路补给吃一吃 09/12 16:14
142F：推 doglegbow: 补充一下，上面我提到可以测量你长跑的失水量之後，丢 09/12 17:09
143F：→ doglegbow: 去问AI，就可以计算你应该要补的钠含量 09/12 17:09
144F：推 monHHH: Amino不需要业吧… == 09/12 18:40
145F：推 yur: 你可以自己练习跑一次半马，模拟几k补水几k补胶，顺便测试你 09/12 20:18
146F：→ yur: 的装备有没有问题，我是大概每周都会跑一次半马，我在准备长 09/12 20:18
147F：→ yur: 荣全马 09/12 20:18
149F：推 wj1009: 半马就随便补个一两次即可，半马跟全马完全不同 09/13 12:10
150F：→ wj1009: 台北开到高雄考虑中途哪里加油vs环岛中途哪里加油 09/13 12:11
151F：推 isohera: 半马全马北高双塔都一样，定时吃补 09/13 13:06
152F：推 isohera: Z3上跑7K骑30分一条，Z3下都1hr一条 09/13 13:11
153F：推 KXKFKQK: 半马不吃影响应该不大?我都喝水而已 09/14 17:04