作者TZUKI (漢堡)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 時間不夠要怎麼練
時間Fri Aug 1 11:03:13 2025
原po的訓練時數跟我差不多
分享一下我目前的課表，拋磚引玉一下
也看看有沒有大家的想法我可以改善課表
平日一～五沒意外就是跑五天
通常是週三晨跑跑強度課
6*1km (3:30~3:45)
or
400m*12(76-78s)+1km(3:45)上下
這兩個都是加前後熱身收操緩跑約13k，
大概1小時15分左右完成
其他日子就是中午公司休息的一小時去跑人行道
8.5km輕鬆跑
+5組200m衝刺（35-38s）+100m走路或緩跑
週末選一天跑20km
熱身加收操8km
中間跑4趟3km漸加速從4:30開始
最後一組通常跑到4:00-4:05
組休2分鐘
回到原po的問題及目標
有看到在原文推文底下回應是輕鬆跑大概7-8分速
我自己覺得輕鬆跑後段穿插2-3組衝刺其實蠻有用的
有時候你沒有衝起來都不知道自己原來可以有這個速度
原po可以維持目前節奏累積跑量
大部分的輕鬆跑結束前加上2-3組衝刺然後
其中一次練習試試用6:30跑5k
體感可以下次就再加一點速度
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1F：推 markingf: 午休時間還能跑人行道，太強了，不會熱嗎？08/01 11:11
2F：→ TZUKI: 我公司附近剛好有個路線應該7成有陰影，但確實夏天都還是蠻08/01 11:36
3F：→ TZUKI: 熱的08/01 11:36
4F：推 VScode: 感謝分享 我爬文後也是查到輕鬆跑後加幾組衝刺可以增加變08/01 12:06
5F：→ VScode: 化08/01 12:06
6F：推 locka: 原po間歇的強度好高呀真厲害！不清楚原po的成績，不過單看08/01 13:21
7F：→ locka: 課表的話，似乎比較少看到配速跑/節奏跑的部分？08/01 13:21
8F：→ haloducks: 我猜全馬2:50-2:5908/01 p14:43
我是去年12月看了黑影兒博哥的台北馬影片後才重燃熱血訓練的
在這之前月跑頂多80
剛好錯過賽季XD所以還沒有正式半馬全馬成績
但應該還破不了三哈哈
https://i.postimg.cc/gkXJCCfy/IMG-3197.png
目前有認真跑的就一場10K 39分尾
同場創3K、5K PB
半馬1:33是冬天某次25K 長距離時跑的時間
確實比較少純節奏跑的訓練，目前在想是等比較涼之後可以加入
夏天中午跑節奏跑應該是頂不住
週間一天早起晨跑應該是短期內的極限了XD
※ 編輯: TZUKI (223.137.173.189 臺灣), 08/01/2025 15:16:50
9F：推 bbsbug: 中午跑要身體不能太臭，像我跑完呈現滴水狀態，汗臭味又超 08/02 07:43
10F：→ bbsbug: 重，自己臭就算了，同事應該會暈倒XD 08/02 07:43
11F：推 daleft: 中午跑超強！ 08/02 09:11
12F：推 jack7614614: 暖身沒起來中午跑強度有點太高 08/02 10:27
13F：推 wilson200106: 我也覺得這速度應該是在250上下了，但還要看看速耐 08/02 19:07
14F：→ wilson200106: 力跟長距離能不能撐住 08/02 19:07
15F：推 FFMay: 午休可以盥洗太羨慕 08/04 13:05