作者TZUKI (汉堡)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 时间不够要怎麽练
时间Fri Aug 1 11:03:13 2025
原po的训练时数跟我差不多
分享一下我目前的课表，抛砖引玉一下
也看看有没有大家的想法我可以改善课表
平日一～五没意外就是跑五天
通常是周三晨跑跑强度课
6*1km (3:30~3:45)
or
400m*12(76-78s)+1km(3:45)上下
这两个都是加前後热身收操缓跑约13k，
大概1小时15分左右完成
其他日子就是中午公司休息的一小时去跑人行道
8.5km轻松跑
+5组200m冲刺（35-38s）+100m走路或缓跑
周末选一天跑20km
热身加收操8km
中间跑4趟3km渐加速从4:30开始
最後一组通常跑到4:00-4:05
组休2分钟
回到原po的问题及目标
有看到在原文推文底下回应是轻松跑大概7-8分速
我自己觉得轻松跑後段穿插2-3组冲刺其实蛮有用的
有时候你没有冲起来都不知道自己原来可以有这个速度
原po可以维持目前节奏累积跑量
大部分的轻松跑结束前加上2-3组冲刺然後
其中一次练习试试用6:30跑5k
体感可以下次就再加一点速度
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1F：推 markingf: 午休时间还能跑人行道，太强了，不会热吗？08/01 11:11
2F：→ TZUKI: 我公司附近刚好有个路线应该7成有阴影，但确实夏天都还是蛮08/01 11:36
3F：→ TZUKI: 热的08/01 11:36
4F：推 VScode: 感谢分享 我爬文後也是查到轻松跑後加几组冲刺可以增加变08/01 12:06
5F：→ VScode: 化08/01 12:06
6F：推 locka: 原po间歇的强度好高呀真厉害！不清楚原po的成绩，不过单看08/01 13:21
7F：→ locka: 课表的话，似乎比较少看到配速跑/节奏跑的部分？08/01 13:21
8F：→ haloducks: 我猜全马2:50-2:5908/01 p14:43
我是去年12月看了黑影儿博哥的台北马影片後才重燃热血训练的
在这之前月跑顶多80
刚好错过赛季XD所以还没有正式半马全马成绩
但应该还破不了三哈哈
https://i.postimg.cc/gkXJCCfy/IMG-3197.png
目前有认真跑的就一场10K 39分尾
同场创3K、5K PB
半马1:33是冬天某次25K 长距离时跑的时间
确实比较少纯节奏跑的训练，目前在想是等比较凉之後可以加入
夏天中午跑节奏跑应该是顶不住
周间一天早起晨跑应该是短期内的极限了XD
※ 编辑: TZUKI (223.137.173.189 台湾), 08/01/2025 15:16:50
9F：推 bbsbug: 中午跑要身体不能太臭，像我跑完呈现滴水状态，汗臭味又超 08/02 07:43
10F：→ bbsbug: 重，自己臭就算了，同事应该会晕倒XD 08/02 07:43
11F：推 daleft: 中午跑超强！ 08/02 09:11
12F：推 jack7614614: 暖身没起来中午跑强度有点太高 08/02 10:27
13F：推 wilson200106: 我也觉得这速度应该是在250上下了，但还要看看速耐 08/02 19:07
14F：→ wilson200106: 力跟长距离能不能撑住 08/02 19:07
15F：推 FFMay: 午休可以盥洗太羡慕 08/04 13:05