作者VScode (VSisBestIDEinTheWorld)
看板Road_Running
標題[問題] 時間不夠要怎麼練
時間Thu Jul 31 14:35:01 2025
目前能拿出的時間大概是一周五練,平日每次一小時
周末有一次長跑可以跑2小時以上
隨著體能(CTL)上升，需要越來越高的訓練負荷(TSS)才能進步
如果想保持低強度有氧佔總體跑步80%
勢必要用更多時間跑低強度有氧
想問大家會因為時間不夠，原本的Easy配速會改成用M配速嗎
或是改成一天兩練?
或是原本的Easy課表，再多加幾趟間歇把TSS衝高?
或是週末一次排兩種課表？
想問大家都是怎麼安排訓練時間的
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1F：→ smile12372: 練太多了啦 07/31 14:36
2F：推 ez910115: 小心肌肉出問題 07/31 14:38
3F：推 doglegbow: 這本來就是看你自己恢復不恢復的過來而已阿 07/31 15:04
4F：→ doglegbow: 而且你前面說80%的條件，不是跟你後面說的互斥了？ 07/31 15:05
5F：推 a30253: 這樣的訓練時間已經還蠻多的了吧 07/31 15:11
6F：→ haloducks: 平日一小時+週末很夠練了 07/31 15:13
7F：→ haloducks: 平日練一次長距離間歇，其餘隨便跑，週末2hr 跑漸速、m 07/31 15:17
8F：→ haloducks: p、15‘-20‘ reps、lsd擇一。你能練跑的時間應該比很 07/31 15:17
9F：→ haloducks: 多人充裕 07/31 15:17
10F：→ besthesitate: 看起來時間很充裕 07/31 15:47
11F：推 a1121210: 一週五練每次一小時 這很兇了 07/31 15:53
12F：→ a1121210: 什麼還有週末2小時 這時間明明很足啊 07/31 15:54
13F：推 wrc0903: 差不多的訓練時間，但也覺得好像不夠QQ 07/31 16:15
14F：推 windown: 你要不要分享一下你目前的課表，這樣大家才好幫忙調整 07/31 16:15
15F：推 iceking: 你已經練很多時間了, 體能進步就把各項訓練強度提高啊 07/31 16:17
16F：推 yur: 我也時間不夠，練多少算多少，不是職業跑者 QQ 07/31 16:21
17F：推 baychi999: 你的時間不夠是跟誰比 這樣安排你疲勞恢復有符合的來嗎 07/31 16:25
18F：→ baychi999: 有的話再去考慮增加強度 目前看起來時間很夠 07/31 16:25
19F：→ VScode: 主要是想維持E強度的比例 但身體好像適應了 E強度的配速 07/31 17:11
20F：→ VScode: 也沒變快 卡關一陣子 07/31 17:11
21F：推 Mugiwara: 一週5練還嫌少？我週末運動員不知該說啥 07/31 17:31
22F：→ Jiummay: 實際體能真的有增加的話E強度也會提高吧? 07/31 17:50
23F：推 post91: 一週五練+1，跟你差不多，平日一小時，假日一天可以到三小 07/31 18:39
24F：→ post91: 時…不過我很隨性啦 07/31 18:39
25F：推 kobby: CTL哪有那麽容易停滯 你不是設定錯誤就是前期衝太快 繼續 07/31 19:07
26F：→ kobby: 下去高機率爆掉 07/31 19:07
27F：→ haloducks: 卡關就練間歇各種距離突破，但你才搞懂vo2max練什麼， 07/31 19:53
28F：→ haloducks: 我建議你跑tempo 就足以應付現在程度了。還有把成績& 07/31 19:53
29F：→ haloducks: 目標公開出來 07/31 19:53
30F：推 theworld62: 沒時間就半夜練 07/31 20:36
31F：推 victorlove: 一週五練，一次一小時，週末可以跑長 聽起來很一般 07/31 20:53
32F：推 jimmyfk: 短跑、長跑都吃基因, 不是你很努力就可以達到某個成績哦 07/31 20:55
33F：推 dbalruke: 新手最大的盲點，就是覺得1次質量訓練可以抵2次輕鬆跑， 07/31 21:50
34F：→ dbalruke: 昨天間歇跑很盡力，這兩天輕鬆跑跳過沒關係，這個道理要 07/31 21:50
35F：→ dbalruke: 很久以後才能體會 07/31 21:50
36F：→ VScode: 我大概跑一個月的Easy了，配速都沒進步 大概都八分速 07/31 22:57
37F：→ VScode: 最近加上速度變化試試看 目標想要半馬破二 07/31 22:58
38F：推 sn245763: 新手症候群，當你傷過一次就會醒了。 07/31 23:28
39F：→ haloducks: 半馬破二喔... 那就隨意跑了 跑一休一 每次跑10K 07/31 23:39
40F：→ haloducks: 連長距離都不用跑到兩小時... 75-90分就夠了 07/31 23:40
41F：→ haloducks: 抱歉10K太多了 每次跑50分鐘 前後5分鐘熱身收操 07/31 23:45
42F：→ haloducks: 最重要的是不要看配速 起手式在夏天本來就不好進步 07/31 23:46
43F：推 aids893001: 我一週2練每次30分鐘 08/01 00:03
44F：推 zteboom46: 一周五練很多了啊 覺得強不夠 那重訓來湊 08/01 00:09
45F：推 doglegbow: 半馬破二的話，你持續現在這樣跑就好，等到秋冬就會發 08/01 00:59
46F：→ doglegbow: 現有明顯進步，假如能減脂，成效應該更好 08/01 00:59
47F：推 ffff5566: 我練習時數跟你差不多，只跑輕鬆跑，偶爾長距離，後來可 08/01 02:44
48F：→ ffff5566: 以1：54，不過不帶強度我的極限就這樣，3年來都154-158 08/01 02:44
49F：推 baker31: 同事要上113凸台，所以才每天兩小時起；半馬要2小內，這 08/01 06:23
50F：→ baker31: 運動量應該吃個課表就穩穩的了 08/01 06:23
51F：推 mmppeegg: 你時間超多 08/01 08:12
52F：推 nba088: 看你訓練週期，平日加一個或兩個Q sesssion,恢復的過來為 08/01 08:23
53F：→ nba088: 主。E pace的時數用LSD 補也可以，不然就不要太執著80% 08/01 08:23
54F：→ GivePower: 這樣叫時間不夠？？？ 08/01 08:31
55F：→ VScode: 感謝大家 那我就繼續維持目前課表了 先累積跑量度過夏天 08/01 08:37
56F：推 Angesi: 呵呵 健康就好 但...跑一次長的勝過好幾次短的 08/01 08:51
57F：→ jcchiou: 時間真充裕 有夠閒 08/01 10:52
58F：推 steven88669: 一週五練很破2很夠了 之前我一週四練 其中一天練比 08/01 11:23
59F：→ steven88669: 賽配速 一天長距離 初半馬150 08/01 11:23
60F：推 steven88669: 現在夏天看不到效果很正常 入秋冬之後會進步很明顯 08/01 11:26
61F：推 cofee: EASY八分沒有你想的差啦 如果你是八分可以撐完2~3小時 08/01 11:31
62F：→ cofee: 而且心率還都在ZONE3以下 等秋冬就會自然變快了 08/01 11:31
63F：推 mainsa: 夏天練跑本來就會越來越灰心 如果要建立信心或增加訓練效 08/01 14:05
64F：→ mainsa: 果的話就是去冷氣房跑跑步機 你會突然發現自己好像蠻強的 08/01 14:05
65F：推 jimmyfk: 健身房跑步機跑強度課不見得輕鬆哦...沒撞風核心溫度高. 08/01 14:20
66F：→ jimmyfk: 輕鬆跑或是LSD才會比室外輕鬆... 08/01 14:21
67F：推 ctct0513: 個人覺得Tempo run 最有效。距離從5km 慢慢拉到15km 16k 08/01 14:22
68F：→ ctct0513: m. 08/01 14:22
69F：→ yr: 你用 Stryd 上面有 Steve 教練的課表，你照著跑強度就都幫你 08/01 14:54
70F：→ yr: 配好了，無腦跟著課表就好了。 08/01 14:54
我最近把他在社團寫的文跟錄的一些影片都看一輪了
很佛心的教練
71F：推 cyivs33: 我把您問題修飾幾個字問ChatGPT 08/01 17:41
77F：推 cyivs33: 小弟剛好最近剛讀完8020Triathlon這本書，zone3雖然接近 08/01 17:51
78F：→ cyivs33: 灰色區間，但書上也提到越接近比賽，還是需要加入Zone3 08/01 17:51
79F：→ cyivs33: 配速來模擬比賽狀況，在課表週期的peak期(賽前幾週）， 08/01 17:51
80F：→ cyivs33: 80/20中的20%強度會從原本的Zone4/5靠近變成Zone3 08/01 17:51
我最近讀到的書與影片也是這樣講
越接近比賽要依照比賽做專項準備
81F：推 dbalruke: 別說跑一個月沒進步了XD，很多人跑2-3年還退步勒，業餘 08/01 20:57
82F：→ dbalruke: 跑者很多人常年卡在全馬310-330中間，是很常見的，練馬 08/01 20:57
83F：→ dbalruke: 拉松本來就是一件很辛苦、容易自我懷疑的事，所以科學訓 08/01 20:57
84F：→ dbalruke: 練很重要，加油~ 08/01 20:57
85F：推 mida: 其實我現在會先問自己，我再多加時間上去，我會不會破壞目前 08/01 21:05
86F：→ mida: 生活的平衡？然後值得願意換嗎？如果ok那就做，如果不ok，那 08/01 21:07
87F：→ mida: 就再檢討目前的7小時是否真的已經做到極致了？如果你覺得恢 08/01 21:08
88F：→ mida: 復為何不能用更快的速度？那是不是也代表速度課表其實還不夠 08/01 21:09
89F：→ mida: 快呢？長距離還不夠長呢？ 08/01 21:09
後來認真檢討一下，搭配現有的數據
發現是最大攝氧量不夠
因為平常有在爬山，都在乳酸閾值的強度
所以乳酸閾值已經是85% of VO2max
這時再怎麼練乳酸閾值都上不去
該增加VO2max的間歇了
91F：→ Radiomir: 破三本來就不容易,一般人能達到Advanced已經算基因不錯 08/01 22:01
92F：推 jack7614614: 這樣夠啦 08/02 10:21
93F：推 chongwen: 不是跑越多、練越多就是好 08/02 12:25
真的 發現已經無效訓練好一陣子了
94F：推 Csy065: 我覺得很夠了 08/03 17:09
※ 編輯: VScode (150.117.153.63 臺灣), 08/04/2025 01:11:29
95F：推 guowei616: 一週五練叫時間不夠...我看你時間很夠 我一週只能一練 08/04 01:31
96F：→ guowei616: 全馬永遠只能跑4小時多 這樣才叫時間不夠 08/04 01:31
97F：推 dai26: 在現在這個炎熱的夏天，你確定五天都是E配速嗎 08/06 15:07
98F：推 twsaixuan: 時間算多了,可以把訓練狀況丟給gpt/copilot/gemini,加 08/09 11:05
99F：→ twsaixuan: 上年齡最大/靜息心率/訓練時間這些資訊,再給個目標如vo 08/09 11:05
100F：→ twsaixuan: 2max提升,請ai規劃一週課表 08/09 11:05