作者VScode (VSisBestIDEinTheWorld)
看板Road_Running
标题[问题] 时间不够要怎麽练
时间Thu Jul 31 14:35:01 2025
目前能拿出的时间大概是一周五练,平日每次一小时
周末有一次长跑可以跑2小时以上
随着体能(CTL)上升，需要越来越高的训练负荷(TSS)才能进步
如果想保持低强度有氧占总体跑步80%
势必要用更多时间跑低强度有氧
想问大家会因为时间不够，原本的Easy配速会改成用M配速吗
或是改成一天两练?
或是原本的Easy课表，再多加几趟间歇把TSS冲高?
或是周末一次排两种课表？
想问大家都是怎麽安排训练时间的
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.51.26.217 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1753943703.A.7F8.html
1F：→ smile12372: 练太多了啦 07/31 14:36
2F：推 ez910115: 小心肌肉出问题 07/31 14:38
3F：推 doglegbow: 这本来就是看你自己恢复不恢复的过来而已阿 07/31 15:04
4F：→ doglegbow: 而且你前面说80%的条件，不是跟你後面说的互斥了？ 07/31 15:05
5F：推 a30253: 这样的训练时间已经还蛮多的了吧 07/31 15:11
6F：→ haloducks: 平日一小时+周末很够练了 07/31 15:13
7F：→ haloducks: 平日练一次长距离间歇，其余随便跑，周末2hr 跑渐速、m 07/31 15:17
8F：→ haloducks: p、15‘-20‘ reps、lsd择一。你能练跑的时间应该比很 07/31 15:17
9F：→ haloducks: 多人充裕 07/31 15:17
10F：→ besthesitate: 看起来时间很充裕 07/31 15:47
11F：推 a1121210: 一周五练每次一小时 这很凶了 07/31 15:53
12F：→ a1121210: 什麽还有周末2小时 这时间明明很足啊 07/31 15:54
13F：推 wrc0903: 差不多的训练时间，但也觉得好像不够QQ 07/31 16:15
14F：推 windown: 你要不要分享一下你目前的课表，这样大家才好帮忙调整 07/31 16:15
15F：推 iceking: 你已经练很多时间了, 体能进步就把各项训练强度提高啊 07/31 16:17
16F：推 yur: 我也时间不够，练多少算多少，不是职业跑者 QQ 07/31 16:21
17F：推 baychi999: 你的时间不够是跟谁比 这样安排你疲劳恢复有符合的来吗 07/31 16:25
18F：→ baychi999: 有的话再去考虑增加强度 目前看起来时间很够 07/31 16:25
19F：→ VScode: 主要是想维持E强度的比例 但身体好像适应了 E强度的配速 07/31 17:11
20F：→ VScode: 也没变快 卡关一阵子 07/31 17:11
21F：推 Mugiwara: 一周5练还嫌少？我周末运动员不知该说啥 07/31 17:31
22F：→ Jiummay: 实际体能真的有增加的话E强度也会提高吧? 07/31 17:50
23F：推 post91: 一周五练+1，跟你差不多，平日一小时，假日一天可以到三小 07/31 18:39
24F：→ post91: 时…不过我很随性啦 07/31 18:39
25F：推 kobby: CTL哪有那麽容易停滞 你不是设定错误就是前期冲太快 继续 07/31 19:07
26F：→ kobby: 下去高机率爆掉 07/31 19:07
27F：→ haloducks: 卡关就练间歇各种距离突破，但你才搞懂vo2max练什麽， 07/31 19:53
28F：→ haloducks: 我建议你跑tempo 就足以应付现在程度了。还有把成绩& 07/31 19:53
29F：→ haloducks: 目标公开出来 07/31 19:53
30F：推 theworld62: 没时间就半夜练 07/31 20:36
31F：推 victorlove: 一周五练，一次一小时，周末可以跑长 听起来很一般 07/31 20:53
32F：推 jimmyfk: 短跑、长跑都吃基因, 不是你很努力就可以达到某个成绩哦 07/31 20:55
33F：推 dbalruke: 新手最大的盲点，就是觉得1次质量训练可以抵2次轻松跑， 07/31 21:50
34F：→ dbalruke: 昨天间歇跑很尽力，这两天轻松跑跳过没关系，这个道理要 07/31 21:50
35F：→ dbalruke: 很久以後才能体会 07/31 21:50
36F：→ VScode: 我大概跑一个月的Easy了，配速都没进步 大概都八分速 07/31 22:57
37F：→ VScode: 最近加上速度变化试试看 目标想要半马破二 07/31 22:58
38F：推 sn245763: 新手症候群，当你伤过一次就会醒了。 07/31 23:28
39F：→ haloducks: 半马破二喔... 那就随意跑了 跑一休一 每次跑10K 07/31 23:39
40F：→ haloducks: 连长距离都不用跑到两小时... 75-90分就够了 07/31 23:40
41F：→ haloducks: 抱歉10K太多了 每次跑50分钟 前後5分钟热身收操 07/31 23:45
42F：→ haloducks: 最重要的是不要看配速 起手式在夏天本来就不好进步 07/31 23:46
43F：推 aids893001: 我一周2练每次30分钟 08/01 00:03
44F：推 zteboom46: 一周五练很多了啊 觉得强不够 那重训来凑 08/01 00:09
45F：推 doglegbow: 半马破二的话，你持续现在这样跑就好，等到秋冬就会发 08/01 00:59
46F：→ doglegbow: 现有明显进步，假如能减脂，成效应该更好 08/01 00:59
47F：推 ffff5566: 我练习时数跟你差不多，只跑轻松跑，偶尔长距离，後来可 08/01 02:44
48F：→ ffff5566: 以1：54，不过不带强度我的极限就这样，3年来都154-158 08/01 02:44
49F：推 baker31: 同事要上113凸台，所以才每天两小时起；半马要2小内，这 08/01 06:23
50F：→ baker31: 运动量应该吃个课表就稳稳的了 08/01 06:23
51F：推 mmppeegg: 你时间超多 08/01 08:12
52F：推 nba088: 看你训练周期，平日加一个或两个Q sesssion,恢复的过来为 08/01 08:23
53F：→ nba088: 主。E pace的时数用LSD 补也可以，不然就不要太执着80% 08/01 08:23
54F：→ GivePower: 这样叫时间不够？？？ 08/01 08:31
55F：→ VScode: 感谢大家 那我就继续维持目前课表了 先累积跑量度过夏天 08/01 08:37
56F：推 Angesi: 呵呵 健康就好 但...跑一次长的胜过好几次短的 08/01 08:51
57F：→ jcchiou: 时间真充裕 有够闲 08/01 10:52
58F：推 steven88669: 一周五练很破2很够了 之前我一周四练 其中一天练比 08/01 11:23
59F：→ steven88669: 赛配速 一天长距离 初半马150 08/01 11:23
60F：推 steven88669: 现在夏天看不到效果很正常 入秋冬之後会进步很明显 08/01 11:26
61F：推 cofee: EASY八分没有你想的差啦 如果你是八分可以撑完2~3小时 08/01 11:31
62F：→ cofee: 而且心率还都在ZONE3以下 等秋冬就会自然变快了 08/01 11:31
63F：推 mainsa: 夏天练跑本来就会越来越灰心 如果要建立信心或增加训练效 08/01 14:05
64F：→ mainsa: 果的话就是去冷气房跑跑步机 你会突然发现自己好像蛮强的 08/01 14:05
65F：推 jimmyfk: 健身房跑步机跑强度课不见得轻松哦...没撞风核心温度高. 08/01 14:20
66F：→ jimmyfk: 轻松跑或是LSD才会比室外轻松... 08/01 14:21
67F：推 ctct0513: 个人觉得Tempo run 最有效。距离从5km 慢慢拉到15km 16k 08/01 14:22
68F：→ ctct0513: m. 08/01 14:22
69F：→ yr: 你用 Stryd 上面有 Steve 教练的课表，你照着跑强度就都帮你 08/01 14:54
70F：→ yr: 配好了，无脑跟着课表就好了。 08/01 14:54
我最近把他在社团写的文跟录的一些影片都看一轮了
很佛心的教练
71F：推 cyivs33: 我把您问题修饰几个字问ChatGPT 08/01 17:41
77F：推 cyivs33: 小弟刚好最近刚读完8020Triathlon这本书，zone3虽然接近 08/01 17:51
78F：→ cyivs33: 灰色区间，但书上也提到越接近比赛，还是需要加入Zone3 08/01 17:51
79F：→ cyivs33: 配速来模拟比赛状况，在课表周期的peak期(赛前几周）， 08/01 17:51
80F：→ cyivs33: 80/20中的20%强度会从原本的Zone4/5靠近变成Zone3 08/01 17:51
我最近读到的书与影片也是这样讲
越接近比赛要依照比赛做专项准备
81F：推 dbalruke: 别说跑一个月没进步了XD，很多人跑2-3年还退步勒，业余 08/01 20:57
82F：→ dbalruke: 跑者很多人常年卡在全马310-330中间，是很常见的，练马 08/01 20:57
83F：→ dbalruke: 拉松本来就是一件很辛苦、容易自我怀疑的事，所以科学训 08/01 20:57
84F：→ dbalruke: 练很重要，加油~ 08/01 20:57
85F：推 mida: 其实我现在会先问自己，我再多加时间上去，我会不会破坏目前 08/01 21:05
86F：→ mida: 生活的平衡？然後值得愿意换吗？如果ok那就做，如果不ok，那 08/01 21:07
87F：→ mida: 就再检讨目前的7小时是否真的已经做到极致了？如果你觉得恢 08/01 21:08
88F：→ mida: 复为何不能用更快的速度？那是不是也代表速度课表其实还不够 08/01 21:09
89F：→ mida: 快呢？长距离还不够长呢？ 08/01 21:09
後来认真检讨一下，搭配现有的数据
发现是最大摄氧量不够
因为平常有在爬山，都在乳酸阈值的强度
所以乳酸阈值已经是85% of VO2max
这时再怎麽练乳酸阈值都上不去
该增加VO2max的间歇了
91F：→ Radiomir: 破三本来就不容易,一般人能达到Advanced已经算基因不错 08/01 22:01
92F：推 jack7614614: 这样够啦 08/02 10:21
93F：推 chongwen: 不是跑越多、练越多就是好 08/02 12:25
真的 发现已经无效训练好一阵子了
94F：推 Csy065: 我觉得很够了 08/03 17:09
※ 编辑: VScode (150.117.153.63 台湾), 08/04/2025 01:11:29
95F：推 guowei616: 一周五练叫时间不够...我看你时间很够 我一周只能一练 08/04 01:31
96F：→ guowei616: 全马永远只能跑4小时多 这样才叫时间不够 08/04 01:31
97F：推 dai26: 在现在这个炎热的夏天，你确定五天都是E配速吗 08/06 15:07
98F：推 twsaixuan: 时间算多了,可以把训练状况丢给gpt/copilot/gemini,加 08/09 11:05
99F：→ twsaixuan: 上年龄最大/静息心率/训练时间这些资讯,再给个目标如vo 08/09 11:05
100F：→ twsaixuan: 2max提升,请ai规划一周课表 08/09 11:05