作者akb84326 (GROO)
看板Road_Running
標題[問題] 跑者膝，膝蓋喀喀聲響
時間Sun Jul 13 21:58:22 2025
想請教版上大大們，小弟今年一月中練跑時跑了人生第一次的10k，跑到一半的時候左腳膝蓋外側開始疼痛，跑完之後還是會痛，尤其上下樓梯膝蓋屈膝伸直那一下很痛，大概幾天後疼痛感會慢慢消失，疼痛感消失後恢復練跑又會開始痛起來，大概休息了兩個月後又開始練跑，目前是沒有再痛起來了，不過膝蓋彎曲伸直時會發出「喀喀聲響」，剛開始痛的時候有上網查過資料，都說是跑者膝(髂脛束症候群)，自從那時候開始每次練跑完都一定會用滾筒放鬆，目前最多有跑到10k多膝蓋沒什麼疼痛感，但是彎曲伸直時的喀喀聲響一直都存在，不曉得是不是髕骨外翻，版上有人也
有過類似的情況嗎？！有推薦的醫院診所嗎？！
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1F：→ coben0602: 別再滾筒放鬆了，滾筒不是百憂解，滾的位置不對你會越 07/14 00:02
2F：→ coben0602: 來越嚴重，髂脛束是類似韌帶的組織，沒辦法透過滾筒放 07/14 00:02
3F：→ coben0602: 鬆，你該放鬆的位置是臀大、臀中、闊筋膜張肌，然後透 07/14 00:02
4F：→ coben0602: 過重訓，蚌殼、臀橋來強化臀大肌與臀中肌。 07/14 00:02
5F：→ coben0602: 大多數的毛病通常來自跑量的突然增加，建議你減少跑量 07/14 00:03
6F：→ coben0602: ，多練臀肌。 07/14 00:03
7F：推 bow76: 按按看髕骨肌腱會不會痛，之前醫生曾跟我說過膝蓋其他地方 07/14 12:19
8F：→ bow76: 受傷造成的力學改變也可能誘發ITBS 07/14 12:19
9F：推 leo615210: 練大腿臀部肌肉就好了，我之前也會這樣，不放心就去找 07/14 12:36
10F：→ leo615210: 運動醫學專業的醫師診斷看看 07/14 12:36
11F：推 iceking: 先強化肌力 減少跑量, 肌力增強後再慢慢增加跑量. 我這樣 07/14 12:53
12F：→ iceking: 做就沒再痛過了, 而且從來沒用過滾筒. 07/14 12:53
13F：→ iceking: 至於髕股還是給醫生檢查吧 07/14 12:55
14F：推 toma410: 覺得新手跑者常常跑出興趣之後，跑量增加太快，身體的疲 07/14 15:27
15F：→ toma410: 勞有時候是三五個月後才反撲 07/14 15:28
16F：推 patty0702: 有時候真的不是跑量問題是肌肉太弱 我自己也是這樣 後 07/14 17:31
17F：→ patty0702: 來去WG接觸重訓後有慢慢改善 07/14 17:31
18F：推 RoroyaZoro: 肌力不夠，我之前也這樣，腿練起來就沒事了 07/14 21:10
19F：推 mainsa: 其實跑量如果合理的加 不太會有肌力不夠的問題 身體會長 07/15 04:34
20F：→ mainsa: 出你需要的肌肉量 那如果原本都沒跑的人 第一個月突然跑 07/15 04:34
21F：→ mainsa: 個50 第二個月跑100 第三個月跑150 肌肉當然扛不住 07/15 04:34
22F：→ luismars: 學生時也是常常這樣...莫名其妙就過來了，過程 07/15 07:03
23F：→ luismars: 痛和煩是必經的,去作其他強化運動,反正它某天就不作怪了 07/15 07:05
24F：推 iceking: 我以前跑量增加的非常緩慢, 一開始每週一次5-6K, 過1-2年 07/15 13:04
25F：→ iceking: 後才變每週2次5-6K, 後來去跑半馬後直接ITBS... 然後休息 07/15 13:04
26F：→ iceking: 2週開始練肌力, 跑量再從每週一次慢慢加到2次, 差不多4個 07/15 13:04
27F：→ iceking: 月後就完全沒影響了. 再過半年就增加成一週跑3次, 週末LS 07/15 13:04
28F：→ iceking: D, 目前的跑量已經是跑完半馬完全不會痛, 頂多痠2天. 從 07/15 13:04
29F：→ iceking: 來沒用過滾筒放鬆. 我看網路很多神人每個月增加50-60跑量 07/15 13:04
30F：→ iceking: 都覺得很神. 07/15 13:04
31F：→ grsi0811: 多休息，運動前後都要熱身 07/16 09:38
32F：推 baychi999: 過勞了 休息減量慢慢來吧 07/17 08:57
33F：推 usnavyseal: 通常是大腿和臀部肌力不夠 使用膝蓋緩衝 07/21 16:09
34F：推 usnavyseal: 我自己股內側肌偏弱 07/21 16:11
35F：→ jcchiou: 肌力不足 跑法不對 07/21 16:25
36F：推 z321anna: 肌肉肌肉肌肉 07/29 01:44