作者akb84326 (GROO)
看板Road_Running
标题[问题] 跑者膝，膝盖喀喀声响
时间Sun Jul 13 21:58:22 2025
想请教版上大大们，小弟今年一月中练跑时跑了人生第一次的10k，跑到一半的时候左脚膝盖外侧开始疼痛，跑完之後还是会痛，尤其上下楼梯膝盖屈膝伸直那一下很痛，大概几天後疼痛感会慢慢消失，疼痛感消失後恢复练跑又会开始痛起来，大概休息了两个月後又开始练跑，目前是没有再痛起来了，不过膝盖弯曲伸直时会发出「喀喀声响」，刚开始痛的时候有上网查过资料，都说是跑者膝(髂胫束症候群)，自从那时候开始每次练跑完都一定会用滚筒放松，目前最多有跑到10k多膝盖没什麽疼痛感，但是弯曲伸直时的喀喀声响一直都存在，不晓得是不是髌骨外翻，版上有人也
有过类似的情况吗？！有推荐的医院诊所吗？！
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1F：→ coben0602: 别再滚筒放松了，滚筒不是百忧解，滚的位置不对你会越 07/14 00:02
2F：→ coben0602: 来越严重，髂胫束是类似韧带的组织，没办法透过滚筒放 07/14 00:02
3F：→ coben0602: 松，你该放松的位置是臀大、臀中、阔筋膜张肌，然後透 07/14 00:02
4F：→ coben0602: 过重训，蚌壳、臀桥来强化臀大肌与臀中肌。 07/14 00:02
5F：→ coben0602: 大多数的毛病通常来自跑量的突然增加，建议你减少跑量 07/14 00:03
6F：→ coben0602: ，多练臀肌。 07/14 00:03
7F：推 bow76: 按按看髌骨肌腱会不会痛，之前医生曾跟我说过膝盖其他地方 07/14 12:19
8F：→ bow76: 受伤造成的力学改变也可能诱发ITBS 07/14 12:19
9F：推 leo615210: 练大腿臀部肌肉就好了，我之前也会这样，不放心就去找 07/14 12:36
10F：→ leo615210: 运动医学专业的医师诊断看看 07/14 12:36
11F：推 iceking: 先强化肌力 减少跑量, 肌力增强後再慢慢增加跑量. 我这样 07/14 12:53
12F：→ iceking: 做就没再痛过了, 而且从来没用过滚筒. 07/14 12:53
13F：→ iceking: 至於髌股还是给医生检查吧 07/14 12:55
14F：推 toma410: 觉得新手跑者常常跑出兴趣之後，跑量增加太快，身体的疲 07/14 15:27
15F：→ toma410: 劳有时候是三五个月後才反扑 07/14 15:28
16F：推 patty0702: 有时候真的不是跑量问题是肌肉太弱 我自己也是这样 後 07/14 17:31
17F：→ patty0702: 来去WG接触重训後有慢慢改善 07/14 17:31
18F：推 RoroyaZoro: 肌力不够，我之前也这样，腿练起来就没事了 07/14 21:10
19F：推 mainsa: 其实跑量如果合理的加 不太会有肌力不够的问题 身体会长 07/15 04:34
20F：→ mainsa: 出你需要的肌肉量 那如果原本都没跑的人 第一个月突然跑 07/15 04:34
21F：→ mainsa: 个50 第二个月跑100 第三个月跑150 肌肉当然扛不住 07/15 04:34
22F：→ luismars: 学生时也是常常这样...莫名其妙就过来了，过程 07/15 07:03
23F：→ luismars: 痛和烦是必经的,去作其他强化运动,反正它某天就不作怪了 07/15 07:05
24F：推 iceking: 我以前跑量增加的非常缓慢, 一开始每周一次5-6K, 过1-2年 07/15 13:04
25F：→ iceking: 後才变每周2次5-6K, 後来去跑半马後直接ITBS... 然後休息 07/15 13:04
26F：→ iceking: 2周开始练肌力, 跑量再从每周一次慢慢加到2次, 差不多4个 07/15 13:04
27F：→ iceking: 月後就完全没影响了. 再过半年就增加成一周跑3次, 周末LS 07/15 13:04
28F：→ iceking: D, 目前的跑量已经是跑完半马完全不会痛, 顶多酸2天. 从 07/15 13:04
29F：→ iceking: 来没用过滚筒放松. 我看网路很多神人每个月增加50-60跑量 07/15 13:04
30F：→ iceking: 都觉得很神. 07/15 13:04
31F：→ grsi0811: 多休息，运动前後都要热身 07/16 09:38
32F：推 baychi999: 过劳了 休息减量慢慢来吧 07/17 08:57
33F：推 usnavyseal: 通常是大腿和臀部肌力不够 使用膝盖缓冲 07/21 16:09
34F：推 usnavyseal: 我自己股内侧肌偏弱 07/21 16:11
35F：→ jcchiou: 肌力不足 跑法不对 07/21 16:25
36F：推 z321anna: 肌肉肌肉肌肉 07/29 01:44