作者t797787 (tt)
看板Road_Running
標題初半馬破2請益
時間Fri Jul 11 09:02:01 2025
45y 177cm 85kg 跑齡快1年
今年開始月跑量都維持約200k
跑步都是以心率130左右
6分速進行
只是每次過10k明明心率沒變但配速卻掉蠻多
距離最長也只能撐到15k
再多真的跑不太動
有鑒於11月分就要迎來人生初半馬
所以想請問還能那些部分做加強
另外有服用血壓藥的關係暫時不考慮跑間歇
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1F：→ luckyhai: 練長距離是否有補給? 07/11 09:10
2F：推 wj1009: 先減重，這體重跑長距離對身體的負擔不小... 07/11 09:42
3F：推 mig: 試試降速跑長距離？一週一次LSD 07/11 09:44
4F：推 dai26: 1.目標先減重10公斤 2.多訓練節奏跑，變速跑等質量訓練等 07/11 09:50
5F：→ dai26: ，將10k推進到50分內 3.跑量可以維持200k，不一定要再加 07/11 09:50
6F：→ dai26: 若你對節奏跑，輕鬆跑概念還不慎了解，先計算自己的心率區 07/11 09:51
7F：→ dai26: 間在哪裡，你才會練得更有效率 07/11 09:51
8F：→ cofee: 半馬6分速是 2小時6分 如果配速還會掉 其實SUB2有點困難 07/11 10:17
9F：→ cofee: 要不要先 改個目標 以全程6分速完賽可能比較有機會 07/11 10:18
10F：→ t797787: 昨天跑操場的數據，總覺得再努力一下應該有機會https:// 07/11 10:34
11F：→ t797787: i.imgur.com/dzRHahW.jpeg 07/11 10:34
12F：推 asdatp: 跑量是夠的，破二並不會太難，慢一點跑長比較重要，現在夏 07/11 10:36
13F：→ asdatp: 天比較難跑是一定的，11月會好跑很多，維持住跑量，每週一 07/11 10:36
14F：→ asdatp: 次長距離就沒問題 07/11 10:36
15F：推 mainsa: 要吃補給 跑半馬不可能不吃補給 而且吃補給也要練習 你跑 07/11 11:20
16F：→ mainsa: 15k的話 就7k吃一條膠 保證後段不會掉速 07/11 11:21
17F：→ mainsa: 然後不要小看冬夏溫度差距 現在這種氣溫可以6分速跑15k 07/11 11:22
18F：→ mainsa: 等到賽季絕對穩穩不要說破二 破110都毫無難度 07/11 11:22
19F：推 alains: 月跑200k,飲食節制一下應該可以瘦下來 07/11 11:47
20F：推 dai26: 重點還是速耐力，要進步趁這個夏天，多推進乳酸閾值跑 07/11 11:49
21F：→ dai26: 待九月過中秋後，看進步幅度就知道有沒有辦法達成了 07/11 11:50
22F：推 wilson200106: 第一個嘗試訓練中補給，第二個嘗試跑一次20K，輕鬆 07/11 11:52
23F：→ wilson200106: 體感七八分速都好，不過注意身體狀況 07/11 11:52
24F：→ wilson200106: 原PO跟我一樣頂著體重在跑，如果不能練間歇那就是先 07/11 11:54
25F：→ wilson200106: 讓身體逐漸能習慣半馬距離，然後試著加強肌力 07/11 11:54
26F：推 sn245763: 月跑200肯定輕鬆破2，懷疑是不是降血壓藥影響？ 07/11 11:58
27F：推 Fww: 飲控-》8成Z2課表，先把體重降下來，耐力提升後自然能跑長 07/11 12:28
28F：推 yur: 試看看心率140跑5公里 07/11 13:34
29F：→ Sensibility: 加油！ 07/11 14:44
30F：推 webster1112: 我剛好2小時，但少背一個小孩。 07/11 15:22
31F：推 Esperanto: 最簡單的就是體重降低個10公斤，包你破2。 07/11 15:43
32F：推 yofa: 半馬破二不用跑間歇，就繼續照這樣跑絕對破二 07/11 16:30
33F：推 yvmi: 月跑量200 應該自然就可以破2了。現在太熱了，所以配速會掉 07/11 16:55
34F：→ yvmi: 溫度低一點應該就沒問題了。 07/11 16:56
35F：→ v2ssili: 減輕一些體重 現在的6分速跟跑量能撐住 破2真沒難度 07/11 19:01
36F：推 mainsa: 不是沒難度是輕而易舉 我冬天輕鬆跑也是6分速出頭 最近跑 07/11 23:48
37F：→ mainsa: 到7分多都心率都還控不太穩 跑量也降不少 但我冬天去跑半 07/11 23:48
38F：→ mainsa: 馬是可以破二的 原po目前可以6分速跑15k 那冬天跑絕對是 07/11 23:48
39F：→ mainsa: 破110甚至更快 07/11 23:48
40F：推 h825534: 跑山路很有幫助 07/11 23:50
41F：推 blanki: 跑不太動，要看什麼原因造成的，是喘不過來，還是單純腿已 07/12 02:29
42F：→ blanki: 經沒力了。至於每月能維持200K，已經算跑的多了。不過無法 07/12 02:29
43F：→ blanki: 理解，這個跑量，如果不亂吃，應該蠻容易瘦的XD 07/12 02:29
44F：→ blanki: 另外速度心率也還ok，算有一定水準。搭配這種跑量，要破二 07/12 02:34
45F：→ blanki: 應該蠻容易的。嘗試一些變速跑（有平有坡的）或是長短間歇 07/12 02:34
46F：→ blanki: ，會讓你更快達成破二。但實際上，也沒那麼必要。除非你有 07/12 02:34
47F：→ blanki: 更大的目標，譬如破百。 07/12 02:34
48F：推 jjrdk: 我倒是覺得單純跑量太高 撐跑量撐到沒質量 07/12 23:32
49F：→ jjrdk: 想達到目標成績看的是配速 不是心率跟跑量 07/12 23:32
50F：→ jjrdk: 訓練跑到後半段還想維持心率不變這觀念要改一下 07/12 23:32
51F：→ jjrdk: 後半段頂著六分速跑到目標距離還比較有訓練效果 07/12 23:32
52F：→ jjrdk: 先減一點跑量 然後訓練內容一定要有540以上配速 07/12 23:32
53F：→ jjrdk: 總跑量10%左右以月為單位慢慢加上去到30% 07/12 23:32
54F：→ jcchiou: 慢慢來吧 就底子差 中年重拾運動都這樣 持之以恆會變強的 07/12 23:39
55F：推 rpg1234pk: 11月份氣溫下降，表現會好很多，能維持月跑量200破2應 07/13 13:18
56F：→ rpg1234pk: 該很輕鬆 07/13 13:18
57F：推 m1049a8b7c: 大大好猛 我體重65 跑六分速 心率都是160多 TAT 07/13 13:42
58F：→ coben0602: 嗨，來給個建議，首先你需要減重到至少到80以下，然後 07/14 00:21
59F：→ coben0602: 後半程掉速的問題可以從跑LSD（長距離慢跑）跟重訓練下 07/14 00:21
60F：→ coben0602: 肢來解決，LSD至少要16-18k，重訓可以主練大腿跟臀肌， 07/14 00:21
61F：→ coben0602: 你的跑量已經夠了，把時間分一點給重量訓練吧。 07/14 00:21
62F：→ qilar: 月跑量200 我覺得你等天氣涼下來可以破2 07/14 09:28
63F：→ t797787: 昨天帶膠和鹽丸跑了15k後意猶未盡加碼到18k,最後1k配速 07/14 10:21
64F：→ t797787: 還能衝到5分半 07/14 10:21
65F：→ t797787: 看來真的是補給的鍋w 07/14 10:21
66F：→ t797787: 另外跑量會到200也只是為了維持現在的體重所做的努力 07/14 10:21
67F：→ t797787: 畢竟前兩年我體重還是135kg 07/14 10:21
68F：→ t797787: 一些刻在骨子裏的壞習慣不是說改就改 07/14 10:21
69F：→ t797787: 謝謝大家的寶貴意見 07/14 10:21
70F：推 mmppeegg: 做一些速度快的訓練 07/14 10:29
71F：推 hydeless: 還想要繼續減重瘦到像很多版友體脂約莫10-11%的話就不 07/14 12:10
72F：→ hydeless: 用求什麼成績，繼續飲食控制繼續堆跑量不要受傷就好了 07/14 12:10
73F：推 denny811012: BMI不在正常範圍內一律建議先減重 07/14 15:38
74F：推 wilson200106: 10~11太低了吧...一般跑者應該也沒有這數字 07/15 00:19
75F：推 hydeless: 很多高手跑去量inbody那種快樂表很多都10以下 07/15 07:15
76F：推 doglegbow: 你這個飲食稍微控制一下，再減個5kg可能就輕鬆達標了 07/16 01:44
77F：推 dstory: 我身高跟你一樣，體重比你重 半馬輕鬆練跑落在1小時50分 07/18 19:48
78F：→ dstory: 左右 比賽可以破百體重不是太大問題 先讓單次跑量撐到15k 07/18 19:48
79F：→ dstory: 以上再來看看吧 07/18 19:48
80F：→ dstory: 這幾天天氣熱 能撐到15k可以了 11月冷一點成績就會出來 07/18 19:49
81F：推 louiswei: 看你最大心率到哪吧! 有到160嗎? 07/19 15:53
82F：→ Lmkcat: 200 sub2 應該是輕輕鬆鬆 07/28 13:28
83F：→ Lmkcat: 你可以考慮提速跑短一點 07/28 13:28
84F：推 jhjh31213: 我身高體重都跟你差不多，破二不會太難 跑量要堆積 08/21 21:11