作者t797787 (tt)
看板Road_Running
标题初半马破2请益
时间Fri Jul 11 09:02:01 2025
45y 177cm 85kg 跑龄快1年
今年开始月跑量都维持约200k
跑步都是以心率130左右
6分速进行
只是每次过10k明明心率没变但配速却掉蛮多
距离最长也只能撑到15k
再多真的跑不太动
有鉴於11月分就要迎来人生初半马
所以想请问还能那些部分做加强
另外有服用血压药的关系暂时不考虑跑间歇
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1F：→ luckyhai: 练长距离是否有补给? 07/11 09:10
2F：推 wj1009: 先减重，这体重跑长距离对身体的负担不小... 07/11 09:42
3F：推 mig: 试试降速跑长距离？一周一次LSD 07/11 09:44
4F：推 dai26: 1.目标先减重10公斤 2.多训练节奏跑，变速跑等质量训练等 07/11 09:50
5F：→ dai26: ，将10k推进到50分内 3.跑量可以维持200k，不一定要再加 07/11 09:50
6F：→ dai26: 若你对节奏跑，轻松跑概念还不慎了解，先计算自己的心率区 07/11 09:51
7F：→ dai26: 间在哪里，你才会练得更有效率 07/11 09:51
8F：→ cofee: 半马6分速是 2小时6分 如果配速还会掉 其实SUB2有点困难 07/11 10:17
9F：→ cofee: 要不要先 改个目标 以全程6分速完赛可能比较有机会 07/11 10:18
10F：→ t797787: 昨天跑操场的数据，总觉得再努力一下应该有机会https:// 07/11 10:34
11F：→ t797787: i.imgur.com/dzRHahW.jpeg 07/11 10:34
12F：推 asdatp: 跑量是够的，破二并不会太难，慢一点跑长比较重要，现在夏 07/11 10:36
13F：→ asdatp: 天比较难跑是一定的，11月会好跑很多，维持住跑量，每周一 07/11 10:36
14F：→ asdatp: 次长距离就没问题 07/11 10:36
15F：推 mainsa: 要吃补给 跑半马不可能不吃补给 而且吃补给也要练习 你跑 07/11 11:20
16F：→ mainsa: 15k的话 就7k吃一条胶 保证後段不会掉速 07/11 11:21
17F：→ mainsa: 然後不要小看冬夏温度差距 现在这种气温可以6分速跑15k 07/11 11:22
18F：→ mainsa: 等到赛季绝对稳稳不要说破二 破110都毫无难度 07/11 11:22
19F：推 alains: 月跑200k,饮食节制一下应该可以瘦下来 07/11 11:47
20F：推 dai26: 重点还是速耐力，要进步趁这个夏天，多推进乳酸阈值跑 07/11 11:49
21F：→ dai26: 待九月过中秋後，看进步幅度就知道有没有办法达成了 07/11 11:50
22F：推 wilson200106: 第一个尝试训练中补给，第二个尝试跑一次20K，轻松 07/11 11:52
23F：→ wilson200106: 体感七八分速都好，不过注意身体状况 07/11 11:52
24F：→ wilson200106: 原PO跟我一样顶着体重在跑，如果不能练间歇那就是先 07/11 11:54
25F：→ wilson200106: 让身体逐渐能习惯半马距离，然後试着加强肌力 07/11 11:54
26F：推 sn245763: 月跑200肯定轻松破2，怀疑是不是降血压药影响？ 07/11 11:58
27F：推 Fww: 饮控-》8成Z2课表，先把体重降下来，耐力提升後自然能跑长 07/11 12:28
28F：推 yur: 试看看心率140跑5公里 07/11 13:34
29F：→ Sensibility: 加油！ 07/11 14:44
30F：推 webster1112: 我刚好2小时，但少背一个小孩。 07/11 15:22
31F：推 Esperanto: 最简单的就是体重降低个10公斤，包你破2。 07/11 15:43
32F：推 yofa: 半马破二不用跑间歇，就继续照这样跑绝对破二 07/11 16:30
33F：推 yvmi: 月跑量200 应该自然就可以破2了。现在太热了，所以配速会掉 07/11 16:55
34F：→ yvmi: 温度低一点应该就没问题了。 07/11 16:56
35F：→ v2ssili: 减轻一些体重 现在的6分速跟跑量能撑住 破2真没难度 07/11 19:01
36F：推 mainsa: 不是没难度是轻而易举 我冬天轻松跑也是6分速出头 最近跑 07/11 23:48
37F：→ mainsa: 到7分多都心率都还控不太稳 跑量也降不少 但我冬天去跑半 07/11 23:48
38F：→ mainsa: 马是可以破二的 原po目前可以6分速跑15k 那冬天跑绝对是 07/11 23:48
39F：→ mainsa: 破110甚至更快 07/11 23:48
40F：推 h825534: 跑山路很有帮助 07/11 23:50
41F：推 blanki: 跑不太动，要看什麽原因造成的，是喘不过来，还是单纯腿已 07/12 02:29
42F：→ blanki: 经没力了。至於每月能维持200K，已经算跑的多了。不过无法 07/12 02:29
43F：→ blanki: 理解，这个跑量，如果不乱吃，应该蛮容易瘦的XD 07/12 02:29
44F：→ blanki: 另外速度心率也还ok，算有一定水准。搭配这种跑量，要破二 07/12 02:34
45F：→ blanki: 应该蛮容易的。尝试一些变速跑（有平有坡的）或是长短间歇 07/12 02:34
46F：→ blanki: ，会让你更快达成破二。但实际上，也没那麽必要。除非你有 07/12 02:34
47F：→ blanki: 更大的目标，譬如破百。 07/12 02:34
48F：推 jjrdk: 我倒是觉得单纯跑量太高 撑跑量撑到没质量 07/12 23:32
49F：→ jjrdk: 想达到目标成绩看的是配速 不是心率跟跑量 07/12 23:32
50F：→ jjrdk: 训练跑到後半段还想维持心率不变这观念要改一下 07/12 23:32
51F：→ jjrdk: 後半段顶着六分速跑到目标距离还比较有训练效果 07/12 23:32
52F：→ jjrdk: 先减一点跑量 然後训练内容一定要有540以上配速 07/12 23:32
53F：→ jjrdk: 总跑量10%左右以月为单位慢慢加上去到30% 07/12 23:32
54F：→ jcchiou: 慢慢来吧 就底子差 中年重拾运动都这样 持之以恒会变强的 07/12 23:39
55F：推 rpg1234pk: 11月份气温下降，表现会好很多，能维持月跑量200破2应 07/13 13:18
56F：→ rpg1234pk: 该很轻松 07/13 13:18
57F：推 m1049a8b7c: 大大好猛 我体重65 跑六分速 心率都是160多 TAT 07/13 13:42
58F：→ coben0602: 嗨，来给个建议，首先你需要减重到至少到80以下，然後 07/14 00:21
59F：→ coben0602: 後半程掉速的问题可以从跑LSD（长距离慢跑）跟重训练下 07/14 00:21
60F：→ coben0602: 肢来解决，LSD至少要16-18k，重训可以主练大腿跟臀肌， 07/14 00:21
61F：→ coben0602: 你的跑量已经够了，把时间分一点给重量训练吧。 07/14 00:21
62F：→ qilar: 月跑量200 我觉得你等天气凉下来可以破2 07/14 09:28
63F：→ t797787: 昨天带胶和盐丸跑了15k後意犹未尽加码到18k,最後1k配速 07/14 10:21
64F：→ t797787: 还能冲到5分半 07/14 10:21
65F：→ t797787: 看来真的是补给的锅w 07/14 10:21
66F：→ t797787: 另外跑量会到200也只是为了维持现在的体重所做的努力 07/14 10:21
67F：→ t797787: 毕竟前两年我体重还是135kg 07/14 10:21
68F：→ t797787: 一些刻在骨子里的坏习惯不是说改就改 07/14 10:21
69F：→ t797787: 谢谢大家的宝贵意见 07/14 10:21
70F：推 mmppeegg: 做一些速度快的训练 07/14 10:29
71F：推 hydeless: 还想要继续减重瘦到像很多版友体脂约莫10-11%的话就不 07/14 12:10
72F：→ hydeless: 用求什麽成绩，继续饮食控制继续堆跑量不要受伤就好了 07/14 12:10
73F：推 denny811012: BMI不在正常范围内一律建议先减重 07/14 15:38
74F：推 wilson200106: 10~11太低了吧...一般跑者应该也没有这数字 07/15 00:19
75F：推 hydeless: 很多高手跑去量inbody那种快乐表很多都10以下 07/15 07:15
76F：推 doglegbow: 你这个饮食稍微控制一下，再减个5kg可能就轻松达标了 07/16 01:44
77F：推 dstory: 我身高跟你一样，体重比你重 半马轻松练跑落在1小时50分 07/18 19:48
78F：→ dstory: 左右 比赛可以破百体重不是太大问题 先让单次跑量撑到15k 07/18 19:48
79F：→ dstory: 以上再来看看吧 07/18 19:48
80F：→ dstory: 这几天天气热 能撑到15k可以了 11月冷一点成绩就会出来 07/18 19:49
81F：推 louiswei: 看你最大心率到哪吧! 有到160吗? 07/19 15:53
82F：→ Lmkcat: 200 sub2 应该是轻轻松松 07/28 13:28
83F：→ Lmkcat: 你可以考虑提速跑短一点 07/28 13:28
84F：推 jhjh31213: 我身高体重都跟你差不多，破二不会太难 跑量要堆积 08/21 21:11