作者haloducks ()
看板Road_Running
標題Re: [問題] 夏天心率疑問
時間Wed Jun 18 19:08:55 2025
夏天一定春冬難跑，但熱是可以適應的
美國Core body這公司 還搞出像無塵衣熱適應
https://www.youtube.com/watch?v=Ek9w4p9yMqk
我正在備賽期 跑了幾次LT1長間歇及Long Run
失敗幾次 但也有幾個成功案例，
目前LT1配速比冬天快 輕鬆跑心率比冬天低
LT1 4x2K(有點失敗):
https://i.imgur.com/OtjgOwH.jpeg
32K 漸速跑:
https://i.imgur.com/Ymjq7rW.jpeg
平日中長跑:
https://i.imgur.com/OawR6qo.jpeg
輕鬆跑:
https://i.imgur.com/GZZmUHy.jpeg
我熱適應的方式:
1. 避免任何陽光
起跑前半天 一直刷天氣預報
晨跑要四點多跑 不然就是晚上跑
溫度或體感溫度在25度以下 會跑得舒服一點
但現在不可能25度以下了 只能慢慢去適應
2. 適當補給
水壺或保特瓶，提早半天以上放冷凍庫冰
練跑時水壺放在冰霸杯內 1小時內應該都還有冰塊
要補得比冬天勤 每10分鐘喝點水 吃點碳水 補電解質牛磺酸咖啡因
3. 起跑慢 慢 慢
身體在夏天比冬天熱得快 但也爆得快
用冬天熱身方式起跑 在夏天一樣能跑得久
上面LR 我分拆3等份
0-10K 跑在140bpm 以下
11-20K 140-149bpm
21-30K 150-163bpm
等真的熱開後，約50分鐘後，身體是不由自主的慢慢增加步輻與步頻
這要多跑才能意會甚麼叫"身體熱開"
馬克操、伸展或動態熱身，大概只能將身體開機約5~10%
想想投手為什麼要熱身那麼久 跑步要跑得輕鬆 差不多概念
另外建議版主提高一點步頻
我本身也是低步頻 輕鬆跑165 z2 170 MP 175
15x沒不好 但嚴格來說會影響身體恢復 進步幅度慢
建議配節拍器 從160 165練 身體會慢慢跟上節奏
大概是髖關節慢慢的適應 腳步變換的頻率
但在台灣夏天備賽真的太痛苦了 還要面對天氣這難題
※ 引述《loserloser (背朝黃土面朝天)》之銘言：
: 最近夏天開始跑 沒跑多久體感就比冬天還要疲勞
: 就開始當步兵 一看心率也才150左右
: 之前看板上有說可能是穿戴裝置把步頻跟心率同步
: 不過好像好發在運動一段時間後？汗水影響裝置的準確度
: 我也知道手錶的心率不夠準確 不過應該還是有一定的參考價值
: 所以想請教一下
: 像下圖這種情況算是步頻跟心率同步 還是單純是我個人不耐熱？
: 晚上跑大約26度左右
: https://i.imgur.com/YzGug6U.jpeg
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.146.117.162 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1750244937.A.898.html
1F：→ loserloser: 感謝分享 不過步頻快不是比較容易疲勞嗎? 06/18 21:30
2F：推 selfvalue: 06/19 00:00
3F：→ selfvalue: 疲勞我記得跟瓦數更密切?手上有訓練書可以翻到最後面 06/19 00:01
4F：→ selfvalue: 看論文 06/19 00:01
5F：推 selfvalue: 臨時找meta分析找不到 你可以查1/tc(對 小學生的數學 06/19 00:04
6F：→ selfvalue: 地面接觸時間的倒數)跟代謝的成本關係 06/19 00:04
7F：→ selfvalue: 因為腿事實上在跑的時候 能夠儲存能量重複利用 06/19 00:05
8F：→ selfvalue: 所以補品快跟疲勞並不是一個前行關係 06/19 00:06
9F：→ selfvalue: 步頻 線性關係 06/19 00:06
10F：→ selfvalue: 考慮到骨骼肌的複雜性 剛性的轉換具有有效值 我記得是 06/19 00:07
11F：→ selfvalue: 這樣 mumuh應該文章有寫到 06/19 00:07
12F：→ selfvalue: 只記得這些表面的 看書自己看最後面論文 06/19 00:08
13F：→ selfvalue: 所以 我會說 它不是變快會累 而是在一個區間都是比較 06/19 00:10
14F：→ selfvalue: 舒服的 但超過那個區間就會變明顯類 06/19 00:10
15F：→ selfvalue: 累 06/19 00:10
16F：→ selfvalue: 這些需要數據的支持 我不確定 太久以前學英文看到的 06/19 00:11
17F：推 sn245763: 步頻高吃心肺，步幅高吃肌力，肌肉肝醣有限，低於安全 06/19 07:54
18F：→ sn245763: 值就會有疲勞感開始衰退，所以長跑最佳策略就是高步頻 06/19 07:54
19F：→ sn245763: 來換續航力。這也是為什麼會有黃金180的論點，因為沒運 06/19 07:54
20F：→ sn245763: 動經驗的新手，心肺能力抗不住高步頻，所以定一個數字 06/19 07:54
21F：→ sn245763: 來讓新手來檢測自我心肺能力。這也解釋為什麼新手容易 06/19 07:54
22F：→ sn245763: 受傷，步頻還沒練起來的情況下硬是要跑高強度，勢必要 06/19 07:54
23F：→ sn245763: 拉高步幅來滿足速度，過程中肌力衰退導致跑姿走精仍不 06/19 07:54
24F：→ sn245763: 自知，最後不斷磨耗而受傷。 06/19 07:54
25F：→ daim: 步幅大的疲勞會大於拉高步頻 06/19 14:24
26F：→ loserloser: 研究了一下跟冬天比較 冬天可以到170左右 夏天155可能 06/19 23:12
27F：→ loserloser: 是因為 鞋子不夠彈或是偷懶省力姿勢變形 06/19 23:12
28F：推 sn245763: 天氣熱心臟要加速跳動增加血液循環來散熱，這也搶走高步 06/19 23:58
29F：→ sn245763: 頻所需的心肺扣打，對於身體來說散熱比高步頻重要，生理 06/19 23:58
30F：→ sn245763: 保護機制無形中降低你的步頻，變相來說你目前的配速是超 06/19 23:58
31F：→ sn245763: 出你的能力所及，所以應該要降速跑，若要繼續維持速度， 06/19 23:59
32F：→ sn245763: 就勢必要採取高步輻的方式維持，那你的跑步方式將陷入受 06/19 23:59
33F：→ sn245763: 傷風險之中。 06/19 23:59
34F：→ loserloser: 心率140~160都是差不多步頻 速度從530~630都是 06/20 00:39
35F：推 noomlluf72: 感謝分享，1和2跟你差不多，不過到是沒熱身這麼久，原 06/20 00:59
36F：→ noomlluf72: 本都15分而已，改天試試看 06/20 00:59
37F：→ noomlluf72: 真的太熱也可以去健身房或用別的運動交叉練，假日太熱 06/20 00:59
38F：→ noomlluf72: 我都去WG跑跑步機或游泳，有保持訓練就很好~ 06/20 01:00
39F：→ isohera: 夏天騎車冬天跑步，剛好 06/20 10:01
40F：推 wappie3524: 舉手問！請問水都是放身上隨時補給嗎？還是說都放定 06/21 17:45
41F：→ wappie3524: 點，路過停下來喝一口呢？ 06/21 17:45
42F：推 isohera: 我都1k一口帶身上，比賽上面可插膠 06/21 20:05
44F：→ haloducks: 跑操場，長距離補給都放在定點位置，完全不停，繞完一 06/22 05:46
45F：→ haloducks: 圈再放回去，目的是保持固定時間補給，跟模擬跑動取水 06/22 05:46
46F：→ haloducks: 杯。也因為這樣每5/6圈補給，時間感覺過很快，才剛補 06/22 05:46
47F：→ haloducks: 完，就在思考，下一趟要補什麼。 06/22 05:46
48F：推 frioandy: 夏天練習我也是10-20分鐘補一次水 06/22 06:39
49F：推 mainsa: 像我這種菜雞都是手上拿一瓶水 每k喝一口 要放定點等於只 06/23 09:47
50F：→ mainsa: 能繞圈 但我出門跑都是繞一大圈 所以還是要拿在手上 不過 06/23 09:47
51F：→ mainsa: 因為我最多也頂多跑15k 所以一瓶水就夠了 06/23 09:48