作者haloducks ()
看板Road_Running
标题Re: [问题] 夏天心率疑问
时间Wed Jun 18 19:08:55 2025
夏天一定春冬难跑，但热是可以适应的
美国Core body这公司 还搞出像无尘衣热适应
https://www.youtube.com/watch?v=Ek9w4p9yMqk
我正在备赛期 跑了几次LT1长间歇及Long Run
失败几次 但也有几个成功案例，
目前LT1配速比冬天快 轻松跑心率比冬天低
LT1 4x2K(有点失败):
https://i.imgur.com/OtjgOwH.jpeg
32K 渐速跑:
https://i.imgur.com/Ymjq7rW.jpeg
平日中长跑:
https://i.imgur.com/OawR6qo.jpeg
轻松跑:
https://i.imgur.com/GZZmUHy.jpeg
我热适应的方式:
1. 避免任何阳光
起跑前半天 一直刷天气预报
晨跑要四点多跑 不然就是晚上跑
温度或体感温度在25度以下 会跑得舒服一点
但现在不可能25度以下了 只能慢慢去适应
2. 适当补给
水壶或保特瓶，提早半天以上放冷冻库冰
练跑时水壶放在冰霸杯内 1小时内应该都还有冰块
要补得比冬天勤 每10分钟喝点水 吃点碳水 补电解质牛磺酸咖啡因
3. 起跑慢 慢 慢
身体在夏天比冬天热得快 但也爆得快
用冬天热身方式起跑 在夏天一样能跑得久
上面LR 我分拆3等份
0-10K 跑在140bpm 以下
11-20K 140-149bpm
21-30K 150-163bpm
等真的热开後，约50分钟後，身体是不由自主的慢慢增加步辐与步频
这要多跑才能意会甚麽叫"身体热开"
马克操、伸展或动态热身，大概只能将身体开机约5~10%
想想投手为什麽要热身那麽久 跑步要跑得轻松 差不多概念
另外建议版主提高一点步频
我本身也是低步频 轻松跑165 z2 170 MP 175
15x没不好 但严格来说会影响身体恢复 进步幅度慢
建议配节拍器 从160 165练 身体会慢慢跟上节奏
大概是髋关节慢慢的适应 脚步变换的频率
但在台湾夏天备赛真的太痛苦了 还要面对天气这难题
※ 引述《loserloser (背朝黄土面朝天)》之铭言：
: 最近夏天开始跑 没跑多久体感就比冬天还要疲劳
: 就开始当步兵 一看心率也才150左右
: 之前看板上有说可能是穿戴装置把步频跟心率同步
: 不过好像好发在运动一段时间後？汗水影响装置的准确度
: 我也知道手表的心率不够准确 不过应该还是有一定的参考价值
: 所以想请教一下
: 像下图这种情况算是步频跟心率同步 还是单纯是我个人不耐热？
: 晚上跑大约26度左右
: https://i.imgur.com/YzGug6U.jpeg
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1750244937.A.898.html
1F：→ loserloser: 感谢分享 不过步频快不是比较容易疲劳吗? 06/18 21:30
2F：推 selfvalue: 06/19 00:00
3F：→ selfvalue: 疲劳我记得跟瓦数更密切?手上有训练书可以翻到最後面 06/19 00:01
4F：→ selfvalue: 看论文 06/19 00:01
5F：推 selfvalue: 临时找meta分析找不到 你可以查1/tc(对 小学生的数学 06/19 00:04
6F：→ selfvalue: 地面接触时间的倒数)跟代谢的成本关系 06/19 00:04
7F：→ selfvalue: 因为腿事实上在跑的时候 能够储存能量重复利用 06/19 00:05
8F：→ selfvalue: 所以补品快跟疲劳并不是一个前行关系 06/19 00:06
9F：→ selfvalue: 步频 线性关系 06/19 00:06
10F：→ selfvalue: 考虑到骨骼肌的复杂性 刚性的转换具有有效值 我记得是 06/19 00:07
11F：→ selfvalue: 这样 mumuh应该文章有写到 06/19 00:07
12F：→ selfvalue: 只记得这些表面的 看书自己看最後面论文 06/19 00:08
13F：→ selfvalue: 所以 我会说 它不是变快会累 而是在一个区间都是比较 06/19 00:10
14F：→ selfvalue: 舒服的 但超过那个区间就会变明显类 06/19 00:10
15F：→ selfvalue: 累 06/19 00:10
16F：→ selfvalue: 这些需要数据的支持 我不确定 太久以前学英文看到的 06/19 00:11
17F：推 sn245763: 步频高吃心肺，步幅高吃肌力，肌肉肝醣有限，低於安全 06/19 07:54
18F：→ sn245763: 值就会有疲劳感开始衰退，所以长跑最佳策略就是高步频 06/19 07:54
19F：→ sn245763: 来换续航力。这也是为什麽会有黄金180的论点，因为没运 06/19 07:54
20F：→ sn245763: 动经验的新手，心肺能力抗不住高步频，所以定一个数字 06/19 07:54
21F：→ sn245763: 来让新手来检测自我心肺能力。这也解释为什麽新手容易 06/19 07:54
22F：→ sn245763: 受伤，步频还没练起来的情况下硬是要跑高强度，势必要 06/19 07:54
23F：→ sn245763: 拉高步幅来满足速度，过程中肌力衰退导致跑姿走精仍不 06/19 07:54
24F：→ sn245763: 自知，最後不断磨耗而受伤。 06/19 07:54
25F：→ daim: 步幅大的疲劳会大於拉高步频 06/19 14:24
26F：→ loserloser: 研究了一下跟冬天比较 冬天可以到170左右 夏天155可能 06/19 23:12
27F：→ loserloser: 是因为 鞋子不够弹或是偷懒省力姿势变形 06/19 23:12
28F：推 sn245763: 天气热心脏要加速跳动增加血液循环来散热，这也抢走高步 06/19 23:58
29F：→ sn245763: 频所需的心肺扣打，对於身体来说散热比高步频重要，生理 06/19 23:58
30F：→ sn245763: 保护机制无形中降低你的步频，变相来说你目前的配速是超 06/19 23:58
31F：→ sn245763: 出你的能力所及，所以应该要降速跑，若要继续维持速度， 06/19 23:59
32F：→ sn245763: 就势必要采取高步辐的方式维持，那你的跑步方式将陷入受 06/19 23:59
33F：→ sn245763: 伤风险之中。 06/19 23:59
34F：→ loserloser: 心率140~160都是差不多步频 速度从530~630都是 06/20 00:39
35F：推 noomlluf72: 感谢分享，1和2跟你差不多，不过到是没热身这麽久，原 06/20 00:59
36F：→ noomlluf72: 本都15分而已，改天试试看 06/20 00:59
37F：→ noomlluf72: 真的太热也可以去健身房或用别的运动交叉练，假日太热 06/20 00:59
38F：→ noomlluf72: 我都去WG跑跑步机或游泳，有保持训练就很好~ 06/20 01:00
39F：→ isohera: 夏天骑车冬天跑步，刚好 06/20 10:01
40F：推 wappie3524: 举手问！请问水都是放身上随时补给吗？还是说都放定 06/21 17:45
41F：→ wappie3524: 点，路过停下来喝一口呢？ 06/21 17:45
42F：推 isohera: 我都1k一口带身上，比赛上面可插胶 06/21 20:05
44F：→ haloducks: 跑操场，长距离补给都放在定点位置，完全不停，绕完一 06/22 05:46
45F：→ haloducks: 圈再放回去，目的是保持固定时间补给，跟模拟跑动取水 06/22 05:46
46F：→ haloducks: 杯。也因为这样每5/6圈补给，时间感觉过很快，才刚补 06/22 05:46
47F：→ haloducks: 完，就在思考，下一趟要补什麽。 06/22 05:46
48F：推 frioandy: 夏天练习我也是10-20分钟补一次水 06/22 06:39
49F：推 mainsa: 像我这种菜鸡都是手上拿一瓶水 每k喝一口 要放定点等於只 06/23 09:47
50F：→ mainsa: 能绕圈 但我出门跑都是绕一大圈 所以还是要拿在手上 不过 06/23 09:47
51F：→ mainsa: 因为我最多也顶多跑15k 所以一瓶水就够了 06/23 09:48