作者ukoma (ukoma)
看板Road_Running
標題[問題] 有關跑步休息頻率
時間Mon May 5 09:31:35 2025
各位前輩好，前陣子詢問第二雙鞋子的事情也順利購買了。
最近有個問題一直困擾我，上個月底我終於突破10km進54分，但在這個月初開始恢復跑步
頻率時，連個3km都有點喘甚至跑到4km都有點吃力。不知道是否是上班工作壓力還是什麼
問題，只知道症狀就是喘，體力狀況有點不好。我大概整理幾個狀況希望前輩們給個意見
。
1.或許準備進入夏季前的濕熱季節所以很有可能這問題發生，但我跑步時間都坐落在晚上
八點半到九點半這範圍，去年雖然跑量沒起來。但印象中沒有這種疲倦感發生。
2.近期工作雖然沒有到忙碌但有點厭倦疲憊感，不知道是不是跟身心狀況有關聯。
3.我的月跑量大概為80km左右
平均星期一，二，四，六，日都會各跑4km來鍛鍊。其實我也想說是不是疲勞累積問題且
沒有適度休息造成的。希望大家給我個意見來做修正。
4.我還有猜測不知道是不是我平常訓練鞋因為鞋面破損，所以改了比賽鞋來穿導致我的速
度是沒有控制好，不由自主的用比賽速度去練跑。造成平常練習會有點吃力。
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.79.149.72 (臺灣)
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※ 編輯: ukoma (42.79.149.72 臺灣), 05/05/2025 09:34:42
1F：推 wingmanchen: 太熱有可能，我冬天隨便都跑20km，夏天跑個7km就虛了 05/05 10:05
其實我也這樣想，但說真的高溫比低溫難跑很多
2F：→ wingmanchen: 看溫度現在夏天晚上比冬天白天還高溫，一定有影響的05/05 10:05
3F：→ wingmanchen: 不過看你跑步的目的?跑4km感覺有點短?05/05 10:07
目的就健康，然後目標就是10km時間可以不斷突破
4F：→ wingmanchen: 拉長距離但減少次數試試?除非你是要練速度的05/05 10:07
5F：→ wingmanchen: 不然跑4km感覺剛熱身完就收工了，沒有爽跑的fu..... 05/05 10:07
※ 編輯: ukoma (42.79.149.72 臺灣), 05/05/2025 10:25:18
6F：推 luckyhai: 濕熱影響非常大05/05 10:23
7F：推 wingmanchen: 目的是健康的話，拉長距離拉長時間可能比較有效果? 05/05 10:27
8F：→ wingmanchen: 畢竟4km跑完頂多20分鐘出頭，連半小時都不到05/05 10:28
9F：→ wingmanchen: 身體剛熱身完啟動去配合運動模式運轉就又停機收工05/05 10:29
10F：→ wingmanchen: 這樣感覺就比較虧........XD 05/05 10:29
11F：推 jimmyfk: 溫度影響最大,夏天跑步機跑得快、遠;冬天室外跑得快、遠 05/05 10:31
12F：→ haloducks: 不是… 跟鞋沒關係，是你肌力太弱，肌肉才剛醒你就收工05/05 11:12
請問要怎麼調整改善呢
13F：→ haloducks: ，這樣跑即沒強度又沒耐力，不知道你在跑什麼東西，乾05/05 11:12
14F：→ haloducks: 脆在家吃健康一點，睡飽睡滿比較快05/05 11:12
※ 編輯: ukoma (42.79.149.72 臺灣), 05/05/2025 11:35:09
15F：推 mainsa: 就是氣溫影響05/05 11:44
16F：推 dbalruke: 你有兩個目的：1.跑健康 2.10k成績。針對1，其實每週跑 05/05 12:07
17F：→ dbalruke: 個2次就屌打99%的人了，所以你很棒，不用擔心，覺得疲倦05/05 12:07
18F：→ dbalruke: 可能就是睡不好or跑量增加過大or配速過快肌肉還沒恢復or 05/05 12:07
dbalruke大，講的很好。我的確為了健康並非跑興趣，但跑了陣子就開始嘗試能更好，不
然跑步就會無聊且沒動力
19F：→ dbalruke: 跑後沒做放鬆，可能性很多，建議找專業教練，另外多說一05/05 12:07
專業教練說真的我也不知道要參加哪個
20F：→ dbalruke: 些，健康包含身體和心理，心裡健康是很多人忽略的，跑步 05/05 12:07
21F：→ dbalruke: 最好的狀態，就是每天都很期待下一次跑步，建議可看「市 05/05 12:07
22F：→ dbalruke: 民跑者之王」這本書。針對2，10k主要還是速度為主，建議05/05 12:07
23F：→ dbalruke: 5天至少2天輕鬆跑（快走也行，心率有130以上就ok），並 05/05 12:07
24F：→ dbalruke: 納入間歇訓練，間歇目的並不是證明自己可以跑很快的速度 05/05 12:07
我現在欠缺的也是間歇，但其實知道自己連呼吸，步頻什麼的都還不是很懂
25F：→ dbalruke: ，而是每次都衝個4k閾值其實身體很負擔，畢竟它叫做間「05/05 12:07
26F：→ dbalruke: 歇」，而非間「衝」 05/05 12:07
27F：推 luismars: 其實跑步的"休息"還是跑步喔 XD 05/05 12:40
第一次聽到，我以為隔天跑效率會比較高
※ 編輯: ukoma (42.79.149.72 臺灣), 05/05/2025 13:38:43
28F：推 lovemanado: 台灣的濕熱牙起來真的很可怕 05/05 20:18
29F：推 patty0702: 氣溫影響很大 我自己最近在WG跑跟去戶外跑也是差很多 05/05 20:47
30F：→ patty0702: 用跑步機可以6K 戶外跑只能3K還慢很多 05/05 20:47
31F：推 selfvalue: 疲勞我都是不玩手機 會跟對方一直秒回 扯到外太空 好 05/05 21:08
32F：→ selfvalue: 幾小時就過去了 05/05 21:08
33F：→ selfvalue: 見面打鬧比較盡興 05/05 21:08
34F：→ selfvalue: 這影響很多我覺得 05/05 21:08
35F：→ selfvalue: 打扮漂亮 散散步 煮菜 05/05 21:09
36F：→ selfvalue: 疲勞有很多體能之外的問題 05/05 21:10
37F：→ selfvalue: 還有一個秘訣 05/05 21:10
38F：→ selfvalue: 空調如果你房間風不大 記得要讓流動比較大 開電扇 05/05 21:11
39F：→ selfvalue: 這樣會睡好很多 這有論文 05/05 21:11
40F：→ selfvalue: 比較少人知道的 如果天氣悶 記得讓空氣流動 05/05 21:12
41F：→ selfvalue: 我腸胃調整好每天精神都很好 腸胃不好的時候狀態差很 05/05 21:13
42F：→ selfvalue: 多 05/05 21:13
43F：→ selfvalue: 多觀察一切 05/05 21:14
44F：→ selfvalue: 迅速的調整 05/05 21:15
45F：推 eeex: 我覺得一般人練跑量不應該用K計算，應該用時間計算比較好， 05/06 14:43
46F：→ eeex: 每個人的4K跑不一樣時間 05/06 14:44
47F：→ eeex: 我以前跑一小時才7K，現在跑一小時11K，我現在跑半小時都覺 05/06 14:46
48F：→ eeex: 得沒有練到 05/06 14:46
49F：推 EvilJustice: 氣溫 05/07 08:00
50F：推 weldom0830: 建議你一週改跑3次,每次跑步變成5或6K,效果佳比較不累 05/07 12:08
51F：→ weldom0830: 至少比你原本1週4次,每次4K好多了,拉長天數拉長距離~~ 05/07 12:10
52F：→ airlon: 不要硬撐該休息就休息，建議可以把手錶的數據hrv 睡眠數 05/10 23:34
53F：→ airlon: 值跟身體能量數據丟給chatgpt他會幫你規劃合適的跑步訓練 05/10 23:34
54F：→ airlon: ,之前靠garmin的訓練有點疲勞累積，一次無氧訓練後隔天發 05/10 23:34
55F：→ airlon: 燒..後來把之前訓練資料丟給gpt他說garmin太僵硬，不建議 05/10 23:34
56F：→ airlon: 參照現在我都先丟前一天的睡眠跟hrv在讓它排訓練當天的課 05/10 23:34
57F：→ airlon: 程，滾動式調整！ 05/10 23:34
58F：→ airlon: 這版上發言的都是神人，跑健康就不用太在意速度跑量，上 05/10 23:37
59F：→ airlon: 面推文正確，練健康的應該是以跑的時間為主，不要太重距 05/10 23:37
60F：→ airlon: 離。疲勞累積影響副交感神經，得不償失！ 05/10 23:37