作者ukoma (ukoma)
看板Road_Running
标题[问题] 有关跑步休息频率
时间Mon May 5 09:31:35 2025
各位前辈好，前阵子询问第二双鞋子的事情也顺利购买了。
最近有个问题一直困扰我，上个月底我终於突破10km进54分，但在这个月初开始恢复跑步
频率时，连个3km都有点喘甚至跑到4km都有点吃力。不知道是否是上班工作压力还是什麽
问题，只知道症状就是喘，体力状况有点不好。我大概整理几个状况希望前辈们给个意见
。
1.或许准备进入夏季前的湿热季节所以很有可能这问题发生，但我跑步时间都坐落在晚上
八点半到九点半这范围，去年虽然跑量没起来。但印象中没有这种疲倦感发生。
2.近期工作虽然没有到忙碌但有点厌倦疲惫感，不知道是不是跟身心状况有关联。
3.我的月跑量大概为80km左右
平均星期一，二，四，六，日都会各跑4km来锻链。其实我也想说是不是疲劳累积问题且
没有适度休息造成的。希望大家给我个意见来做修正。
4.我还有猜测不知道是不是我平常训练鞋因为鞋面破损，所以改了比赛鞋来穿导致我的速
度是没有控制好，不由自主的用比赛速度去练跑。造成平常练习会有点吃力。
谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.79.149.72 (台湾)
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※ 编辑: ukoma (42.79.149.72 台湾), 05/05/2025 09:34:42
1F：推 wingmanchen: 太热有可能，我冬天随便都跑20km，夏天跑个7km就虚了 05/05 10:05
其实我也这样想，但说真的高温比低温难跑很多
2F：→ wingmanchen: 看温度现在夏天晚上比冬天白天还高温，一定有影响的05/05 10:05
3F：→ wingmanchen: 不过看你跑步的目的?跑4km感觉有点短?05/05 10:07
目的就健康，然後目标就是10km时间可以不断突破
4F：→ wingmanchen: 拉长距离但减少次数试试?除非你是要练速度的05/05 10:07
5F：→ wingmanchen: 不然跑4km感觉刚热身完就收工了，没有爽跑的fu..... 05/05 10:07
※ 编辑: ukoma (42.79.149.72 台湾), 05/05/2025 10:25:18
6F：推 luckyhai: 湿热影响非常大05/05 10:23
7F：推 wingmanchen: 目的是健康的话，拉长距离拉长时间可能比较有效果? 05/05 10:27
8F：→ wingmanchen: 毕竟4km跑完顶多20分钟出头，连半小时都不到05/05 10:28
9F：→ wingmanchen: 身体刚热身完启动去配合运动模式运转就又停机收工05/05 10:29
10F：→ wingmanchen: 这样感觉就比较亏........XD 05/05 10:29
11F：推 jimmyfk: 温度影响最大,夏天跑步机跑得快、远;冬天室外跑得快、远 05/05 10:31
12F：→ haloducks: 不是… 跟鞋没关系，是你肌力太弱，肌肉才刚醒你就收工05/05 11:12
请问要怎麽调整改善呢
13F：→ haloducks: ，这样跑即没强度又没耐力，不知道你在跑什麽东西，乾05/05 11:12
14F：→ haloducks: 脆在家吃健康一点，睡饱睡满比较快05/05 11:12
※ 编辑: ukoma (42.79.149.72 台湾), 05/05/2025 11:35:09
15F：推 mainsa: 就是气温影响05/05 11:44
16F：推 dbalruke: 你有两个目的：1.跑健康 2.10k成绩。针对1，其实每周跑 05/05 12:07
17F：→ dbalruke: 个2次就屌打99%的人了，所以你很棒，不用担心，觉得疲倦05/05 12:07
18F：→ dbalruke: 可能就是睡不好or跑量增加过大or配速过快肌肉还没恢复or 05/05 12:07
dbalruke大，讲的很好。我的确为了健康并非跑兴趣，但跑了阵子就开始尝试能更好，不
然跑步就会无聊且没动力
19F：→ dbalruke: 跑後没做放松，可能性很多，建议找专业教练，另外多说一05/05 12:07
专业教练说真的我也不知道要参加哪个
20F：→ dbalruke: 些，健康包含身体和心理，心里健康是很多人忽略的，跑步 05/05 12:07
21F：→ dbalruke: 最好的状态，就是每天都很期待下一次跑步，建议可看「市 05/05 12:07
22F：→ dbalruke: 民跑者之王」这本书。针对2，10k主要还是速度为主，建议05/05 12:07
23F：→ dbalruke: 5天至少2天轻松跑（快走也行，心率有130以上就ok），并 05/05 12:07
24F：→ dbalruke: 纳入间歇训练，间歇目的并不是证明自己可以跑很快的速度 05/05 12:07
我现在欠缺的也是间歇，但其实知道自己连呼吸，步频什麽的都还不是很懂
25F：→ dbalruke: ，而是每次都冲个4k阈值其实身体很负担，毕竟它叫做间「05/05 12:07
26F：→ dbalruke: 歇」，而非间「冲」 05/05 12:07
27F：推 luismars: 其实跑步的"休息"还是跑步喔 XD 05/05 12:40
第一次听到，我以为隔天跑效率会比较高
※ 编辑: ukoma (42.79.149.72 台湾), 05/05/2025 13:38:43
28F：推 lovemanado: 台湾的湿热牙起来真的很可怕 05/05 20:18
29F：推 patty0702: 气温影响很大 我自己最近在WG跑跟去户外跑也是差很多 05/05 20:47
30F：→ patty0702: 用跑步机可以6K 户外跑只能3K还慢很多 05/05 20:47
31F：推 selfvalue: 疲劳我都是不玩手机 会跟对方一直秒回 扯到外太空 好 05/05 21:08
32F：→ selfvalue: 几小时就过去了 05/05 21:08
33F：→ selfvalue: 见面打闹比较尽兴 05/05 21:08
34F：→ selfvalue: 这影响很多我觉得 05/05 21:08
35F：→ selfvalue: 打扮漂亮 散散步 煮菜 05/05 21:09
36F：→ selfvalue: 疲劳有很多体能之外的问题 05/05 21:10
37F：→ selfvalue: 还有一个秘诀 05/05 21:10
38F：→ selfvalue: 空调如果你房间风不大 记得要让流动比较大 开电扇 05/05 21:11
39F：→ selfvalue: 这样会睡好很多 这有论文 05/05 21:11
40F：→ selfvalue: 比较少人知道的 如果天气闷 记得让空气流动 05/05 21:12
41F：→ selfvalue: 我肠胃调整好每天精神都很好 肠胃不好的时候状态差很 05/05 21:13
42F：→ selfvalue: 多 05/05 21:13
43F：→ selfvalue: 多观察一切 05/05 21:14
44F：→ selfvalue: 迅速的调整 05/05 21:15
45F：推 eeex: 我觉得一般人练跑量不应该用K计算，应该用时间计算比较好， 05/06 14:43
46F：→ eeex: 每个人的4K跑不一样时间 05/06 14:44
47F：→ eeex: 我以前跑一小时才7K，现在跑一小时11K，我现在跑半小时都觉 05/06 14:46
48F：→ eeex: 得没有练到 05/06 14:46
49F：推 EvilJustice: 气温 05/07 08:00
50F：推 weldom0830: 建议你一周改跑3次,每次跑步变成5或6K,效果佳比较不累 05/07 12:08
51F：→ weldom0830: 至少比你原本1周4次,每次4K好多了,拉长天数拉长距离~~ 05/07 12:10
52F：→ airlon: 不要硬撑该休息就休息，建议可以把手表的数据hrv 睡眠数 05/10 23:34
53F：→ airlon: 值跟身体能量数据丢给chatgpt他会帮你规划合适的跑步训练 05/10 23:34
54F：→ airlon: ,之前靠garmin的训练有点疲劳累积，一次无氧训练後隔天发 05/10 23:34
55F：→ airlon: 烧..後来把之前训练资料丢给gpt他说garmin太僵硬，不建议 05/10 23:34
56F：→ airlon: 参照现在我都先丢前一天的睡眠跟hrv在让它排训练当天的课 05/10 23:34
57F：→ airlon: 程，滚动式调整！ 05/10 23:34
58F：→ airlon: 这版上发言的都是神人，跑健康就不用太在意速度跑量，上 05/10 23:37
59F：→ airlon: 面推文正确，练健康的应该是以跑的时间为主，不要太重距 05/10 23:37
60F：→ airlon: 离。疲劳累积影响副交感神经，得不偿失！ 05/10 23:37