作者bow76 (鞠躬76下)
看板Road_Running
標題[問題] 睡一覺起來就不痛的ITBS?
時間Mon Apr 7 10:43:14 2025
各位前輩早安
過往跑步膝蓋一直都沒什麼問題
但前陣子經歷了數週的出差
大概停跑了一個多月
前兩週復跑後，開始出現ITBS的症狀：
1. 跑到一半膝蓋外側就非常痛。
2.或是跑的過程都沒事，但是停下來後一彎膝蓋外側就會痛到差點慘叫。
但是共通點都是睡一覺起來就好了
最多兩天就完全沒事
下一次跑卻又會再出現相同症狀
因為每次都睡醒就好了，也不知道看醫生要說哪裡痛XD
本來懷疑是緊繃，所以每天都在滾筒，但好像還是一樣
想問問有前輩有遇過相同狀況嗎，感謝！
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1F：推 ohmydear: 停跑一個月 肌力有維持嗎？主要大臀肌 股四頭肌 先練回 04/07 11:43
2F：→ ohmydear: 來吧！ 04/07 11:43
3F：→ ohmydear: 還有臀中肌無力也有關 04/07 11:48
4F：推 ohmydear: 還有不要懷疑 這就是itbs 只能減量跑慢慢恢復了 04/07 13:22
5F：推 cbom: 跑步時 會痛的那一邊的口袋有裝任何東西嗎（比方說手機 鑰 04/07 13:43
6F：→ cbom: 匙 錢包 果膠之類的？ 04/07 13:43
7F：推 ust: 跑前放鬆很重要，跑後放鬆已經太遲了 04/07 14:55
8F：推 jimmyfk: 軟組織沒強壯到你長時間或高強度操它, 好好休息別再亂搞 04/07 15:06
9F：推 windown: 這應該很高機率就是ITSB，休息，不要跑步，並且在休息的 04/07 15:23
10F：→ windown: 過程中逐步增強你的腿部肌群，可以嘗試游泳、腳踏車、深 04/07 15:23
11F：→ windown: 蹲、跳繩這些運動來替代，半年之後再試跑看看，我就是這 04/07 15:23
12F：→ windown: 樣慢慢好的 04/07 15:23
13F：推 iceking: 減量，不要跑強度，鍛鍊肌群尤其是臀肌，過陣子就好了. 04/07 15:50
14F：→ bow76: 感謝各位前輩，我跑步通常身上都空空的，可能是真的出差期 04/07 15:57
15F：→ bow76: 間都坐著一整天，加上沒跑步，所以肌肉萎縮了吧，再找復健 04/07 15:57
16F：→ bow76: 科檢查看看好了 04/07 15:57
17F：推 geniousam: 大推一樓 休息加練肌力才是治本 04/07 16:51
18F：→ young2008425: 之前停跑一週復跑後就GG惹… 04/07 16:56
19F：→ young2008425: 後面減強度，慢慢堆回來 04/07 16:58
20F：推 s9009811: 滾筒滾哪裡？ 04/07 18:36
21F：→ patty0702: 降低強度跟放鬆 04/07 18:37
22F：→ bow76: 滾屁股跟大腿 04/07 18:48
23F：推 donttry: 這就是了 04/07 20:37
24F：→ newsnew: 小腿、大腿、臀部 內外側也都滾一滾 04/07 21:46
25F：推 aszx05123: 我也是這樣 04/07 22:37
26F：推 mofeather: 很標準的ITBS，好好休息 04/07 22:40
27F：推 siopp: ITBS練臀腿正解，放鬆只是暫時的跑了就痛 04/08 07:20
28F：→ Mugiwara: 我學會滾筒後就沒得過ITB了 04/08 07:40
29F：推 kyle98: 常見是大腿內側肌群(VMO)比較無力，外側肌群(尤其闊筋膜張 04/08 09:46
30F：→ kyle98: 肌 TFL)過度緊繃拉住整條ITB 04/08 09:47
31F：→ kyle98: 臀肌、大腿內側(VMO)稍微訓練一下，緊繃的地方放鬆，應該 04/08 09:47
32F：→ kyle98: 會好一些 04/08 09:47
33F：推 zeus7668: 重訓才是最佳解 臀推+深蹲+側抬腿+單腿硬舉 04/08 12:16
34F：→ zeus7668: 滾筒只能當輔助 肌群無力怎麼放鬆都沒用 04/08 12:17
35F：推 post91: 標準的ITBS，一旦中了千萬不要想說休息幾天不痛就好，什 04/08 12:32
36F：→ post91: 麼都不做復跑絕對痛到你哭.. 04/08 12:32
37F：→ post91: 從現在開始每天固定滾筒，並且暫時放棄跑步的慾望，這沒 04/08 12:33
38F：→ post91: 個兩個月很難完全好.. 04/08 12:33
39F：→ post91: 現在要做的就是每天滾筒放鬆、選一個較不需要用到大腿的運 04/08 12:34
40F：→ post91: 動渡過，我當初是游泳，重訓我是建議先不要啦，都已經中了 04/08 12:34
41F：→ post91: 才去重訓會更慘.. 04/08 12:34
42F：→ post91: 當初游泳渡過兩個月，每天滾筒放鬆、拉伸，然後才開始慢慢 04/08 12:35
43F：→ post91: 慢慢慢的增加跑量，從開始痛到回到原本跑量應該花了三四 04/08 12:35
44F：→ post91: 個月… 04/08 12:35
45F：→ post91: 好了之後除了堆跑量，每週就會固定兩次的下身重訓，目前一 04/08 12:36
46F：→ post91: 年多了沒復發過 04/08 12:36
47F：推 livelimeli: 重訓練臀肌 04/08 14:16
48F：→ livelimeli: 臀肌還沒起來前~長距離就貼肌內貼~有幫助 04/08 14:16
49F：推 SKY77735: 我去年也是itbs 就是休息3-4個月才會完全好 期間 有慢 04/08 16:43
50F：→ SKY77735: 走散步 練臀肌 04/08 16:43
51F：→ haloducks: 感覺還蠻輕微的, 慢慢跑 沒比賽就換其他有氧運動 04/08 17:28
52F：→ haloducks: 我去年一樣的情況, 下樓梯有問題 但身體熱開還是能跑 04/08 17:29
53F：推 noomlluf72: 感謝大家分享 04/09 00:49
54F：推 cbom: 我剛跑步的頭兩年也是ITBS 而且物理治療沒有太大用處 後來開 04/09 11:50
55F：→ cbom: 始去健身房下肢重訓（各種腿部器械）後 就好了 給你參考 04/09 11:50
56F：推 cbom: 然後建議要有教練帶 不然下肢重訓很容易受傷 04/09 11:52
57F：→ Lmkcat: 當初中itbs的時候跑到5k就開始痛 很frustrated 04/10 09:20
58F：推 nknusmallap: 我兩腳都中過，完全停練，改騎腳踏車，約3個月康復 04/11 17:18