作者bow76 (鞠躬76下)
看板Road_Running
标题[问题] 睡一觉起来就不痛的ITBS?
时间Mon Apr 7 10:43:14 2025
各位前辈早安
过往跑步膝盖一直都没什麽问题
但前阵子经历了数周的出差
大概停跑了一个多月
前两周复跑後，开始出现ITBS的症状：
1. 跑到一半膝盖外侧就非常痛。
2.或是跑的过程都没事，但是停下来後一弯膝盖外侧就会痛到差点惨叫。
但是共通点都是睡一觉起来就好了
最多两天就完全没事
下一次跑却又会再出现相同症状
因为每次都睡醒就好了，也不知道看医生要说哪里痛XD
本来怀疑是紧绷，所以每天都在滚筒，但好像还是一样
想问问有前辈有遇过相同状况吗，感谢！
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1F：推 ohmydear: 停跑一个月 肌力有维持吗？主要大臀肌 股四头肌 先练回 04/07 11:43
2F：→ ohmydear: 来吧！ 04/07 11:43
3F：→ ohmydear: 还有臀中肌无力也有关 04/07 11:48
4F：推 ohmydear: 还有不要怀疑 这就是itbs 只能减量跑慢慢恢复了 04/07 13:22
5F：推 cbom: 跑步时 会痛的那一边的口袋有装任何东西吗（比方说手机 钥 04/07 13:43
6F：→ cbom: 匙 钱包 果胶之类的？ 04/07 13:43
7F：推 ust: 跑前放松很重要，跑後放松已经太迟了 04/07 14:55
8F：推 jimmyfk: 软组织没强壮到你长时间或高强度操它, 好好休息别再乱搞 04/07 15:06
9F：推 windown: 这应该很高机率就是ITSB，休息，不要跑步，并且在休息的 04/07 15:23
10F：→ windown: 过程中逐步增强你的腿部肌群，可以尝试游泳、脚踏车、深 04/07 15:23
11F：→ windown: 蹲、跳绳这些运动来替代，半年之後再试跑看看，我就是这 04/07 15:23
12F：→ windown: 样慢慢好的 04/07 15:23
13F：推 iceking: 减量，不要跑强度，锻链肌群尤其是臀肌，过阵子就好了. 04/07 15:50
14F：→ bow76: 感谢各位前辈，我跑步通常身上都空空的，可能是真的出差期 04/07 15:57
15F：→ bow76: 间都坐着一整天，加上没跑步，所以肌肉萎缩了吧，再找复健 04/07 15:57
16F：→ bow76: 科检查看看好了 04/07 15:57
17F：推 geniousam: 大推一楼 休息加练肌力才是治本 04/07 16:51
18F：→ young2008425: 之前停跑一周复跑後就GG惹… 04/07 16:56
19F：→ young2008425: 後面减强度，慢慢堆回来 04/07 16:58
20F：推 s9009811: 滚筒滚哪里？ 04/07 18:36
21F：→ patty0702: 降低强度跟放松 04/07 18:37
22F：→ bow76: 滚屁股跟大腿 04/07 18:48
23F：推 donttry: 这就是了 04/07 20:37
24F：→ newsnew: 小腿、大腿、臀部 内外侧也都滚一滚 04/07 21:46
25F：推 aszx05123: 我也是这样 04/07 22:37
26F：推 mofeather: 很标准的ITBS，好好休息 04/07 22:40
27F：推 siopp: ITBS练臀腿正解，放松只是暂时的跑了就痛 04/08 07:20
28F：→ Mugiwara: 我学会滚筒後就没得过ITB了 04/08 07:40
29F：推 kyle98: 常见是大腿内侧肌群(VMO)比较无力，外侧肌群(尤其阔筋膜张 04/08 09:46
30F：→ kyle98: 肌 TFL)过度紧绷拉住整条ITB 04/08 09:47
31F：→ kyle98: 臀肌、大腿内侧(VMO)稍微训练一下，紧绷的地方放松，应该 04/08 09:47
32F：→ kyle98: 会好一些 04/08 09:47
33F：推 zeus7668: 重训才是最佳解 臀推+深蹲+侧抬腿+单腿硬举 04/08 12:16
34F：→ zeus7668: 滚筒只能当辅助 肌群无力怎麽放松都没用 04/08 12:17
35F：推 post91: 标准的ITBS，一旦中了千万不要想说休息几天不痛就好，什 04/08 12:32
36F：→ post91: 麽都不做复跑绝对痛到你哭.. 04/08 12:32
37F：→ post91: 从现在开始每天固定滚筒，并且暂时放弃跑步的慾望，这没 04/08 12:33
38F：→ post91: 个两个月很难完全好.. 04/08 12:33
39F：→ post91: 现在要做的就是每天滚筒放松、选一个较不需要用到大腿的运 04/08 12:34
40F：→ post91: 动渡过，我当初是游泳，重训我是建议先不要啦，都已经中了 04/08 12:34
41F：→ post91: 才去重训会更惨.. 04/08 12:34
42F：→ post91: 当初游泳渡过两个月，每天滚筒放松、拉伸，然後才开始慢慢 04/08 12:35
43F：→ post91: 慢慢慢的增加跑量，从开始痛到回到原本跑量应该花了三四 04/08 12:35
44F：→ post91: 个月… 04/08 12:35
45F：→ post91: 好了之後除了堆跑量，每周就会固定两次的下身重训，目前一 04/08 12:36
46F：→ post91: 年多了没复发过 04/08 12:36
47F：推 livelimeli: 重训练臀肌 04/08 14:16
48F：→ livelimeli: 臀肌还没起来前~长距离就贴肌内贴~有帮助 04/08 14:16
49F：推 SKY77735: 我去年也是itbs 就是休息3-4个月才会完全好 期间 有慢 04/08 16:43
50F：→ SKY77735: 走散步 练臀肌 04/08 16:43
51F：→ haloducks: 感觉还蛮轻微的, 慢慢跑 没比赛就换其他有氧运动 04/08 17:28
52F：→ haloducks: 我去年一样的情况, 下楼梯有问题 但身体热开还是能跑 04/08 17:29
53F：推 noomlluf72: 感谢大家分享 04/09 00:49
54F：推 cbom: 我刚跑步的头两年也是ITBS 而且物理治疗没有太大用处 後来开 04/09 11:50
55F：→ cbom: 始去健身房下肢重训（各种腿部器械）後 就好了 给你参考 04/09 11:50
56F：推 cbom: 然後建议要有教练带 不然下肢重训很容易受伤 04/09 11:52
57F：→ Lmkcat: 当初中itbs的时候跑到5k就开始痛 很frustrated 04/10 09:20
58F：推 nknusmallap: 我两脚都中过，完全停练，改骑脚踏车，约3个月康复 04/11 17:18