作者mapsooooo (Shallop)
看板Road_Running
標題[討論] 氣溫對跑況影響 及 Zone2心率
時間Tue Mar 11 17:42:39 2025
3/11:
https://i.imgur.com/HBiu6VZ.jpeg
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https://i.imgur.com/M7wqPVV.jpeg
跑版首發先上圖
去年12月底在幾個朋友的互相嘴砲下
一起報了2025/04/27國家地理路跑半馬
小弟今年32歲 體重約70kg
原本完全沒有運動習慣，一天抽一包煙
上次跑步是當兵時
去年11月左右開始跑步
從3k跑完要命到現在10k可以54分跑完
體重也從74>70
今天跑完全速5K備受打擊
1/16時跑5k跑出4:46速
經過兩個月的訓練：
月跑量約80k
每週
跑兩次Zone2（每次45分，約7分速）
跑一次10k(約0530/速,半馬破2的目標配速）
每兩週跑一次LSD(12-16k,zone2)或是爬五寮尖（兩個半小時）
還把抽了十年的煙戒了，到目前大概戒了40天
原本信心滿滿，體重減輕又戒煙又認真訓練
昨天還特地睡超飽睡
結果今天全速5k竟然比1/16整整慢了30秒
我需要大家安慰... 也有幾個問題
1.氣溫對跑步有很大的影響嗎？
2.
Garmin測出我最大心率194，zone2大約是116-136，但我常常會跑到140，但體感還是很輕
鬆
請問這樣到底是Zone2or3?因為我想每個人個體有差異，不一定每個人的標準都一樣，也
降不回136以下，請問如果要跑維持在zone2
要跑跑走走維持心率，還是現在這樣維持跑姿超出一點到140其實沒關係？
3.我的目標是半馬破2，菜單有建議加入間歇跑嗎？
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1F：推 loveloser: 今天還蠻熱的 差30秒可接受 我昨天跑10k同樣體感強度也 03/11 18:13
2F：推 loveloser: 比寒冷時慢1分鐘 03/11 18:13
3F：推 zeus7668: 1.氣溫影響很大 不過最近都還滿涼的算好跑 夏天才是有毀 03/11 18:52
4F：→ zeus7668: 滅性打擊的溫度 03/11 18:52
5F：推 mmppeegg: 氣溫對跑步有相當大的影響 03/11 18:52
6F：→ zeus7668: 2.冷的時候我會看心率 有時候體感很好會越跑越快 03/11 18:53
7F：→ zeus7668: 3.不用 破2只要把肌耐力拉起來就好 輕鬆跑+LSD+偶爾閾值 03/11 18:55
8F：→ zeus7668: 其實你那兩張沒有差很多 不用那麼在意 體能本來就不會一 03/11 18:55
9F：→ zeus7668: 直在高檔 03/11 18:55
10F：推 smith0981: 要用儲備心率較準確，請在早上睡醒時測站立安靜心率 03/11 19:26
11F：→ smith0981: 假設你的站立安靜心率72，你的Z2區間是143-162 03/11 19:31
12F：→ smith0981: 然後以你5K的成績來看，不用練間歇也能sub2 03/11 19:33
13F：推 ting31823: 今天很熱啦，上週這個課表心率最高才176，今天到18x了 03/11 20:10
15F：推 mmppeegg: 3/1有23度，我跑個節奏攝氧量就掉1了 03/11 20:21
16F：推 jimmyfk: 氣溫影響非常巨大! z2主要是練腿力, 成績要進步要多練z4 03/11 20:56
17F：推 on32: 11月跑1月中就能5K 在5分速以內 真的很強 03/11 22:13
18F：推 on32: 你的基礎能力強當好了 估計應該是沒問什麼問題 03/11 22:16
19F：推 shanyanyu: 23:53-24:13應該是20秒 不過大概是氣溫的影響 03/11 23:05
20F：→ shanyanyu: 另外是你的訓練項目對5K速度提升應該不大，但你的目標 03/11 23:06
21F：→ shanyanyu: 是半馬破2，應該放在跑量增加/長距離為主 03/11 23:06
22F：推 toro077: 有影響 但我覺得你這兩張差不多 也不算退步啦 暖身和當天 03/12 00:10
23F：→ toro077: 身體狀況也會有差 03/12 00:10
24F：→ toro077: 最近天氣真的蠻好跑的 夏天才會差很多 30度那種我都直接 03/12 00:10
25F：→ toro077: 躲WG跑了 身體恢復也很重要 03/12 00:10
26F：推 ispy03532003: 氣溫影響非常大，熱的時候心率一下子就拉上去了 03/12 06:21
27F：推 maltum: 有戒菸有推，加油堅持下去 03/12 08:44
28F：推 als60907: 氣溫影響超大 03/12 09:06
29F：→ weilawda: 別懷疑，氣溫就是影響你成績的最大因素。跑久了，看比 03/12 10:41
30F：→ weilawda: 賽當天溫度就大概知道會跑出什麼成績 03/12 10:41
31F：推 l512556: 116-136感覺是最大心率法，用儲備心率好一點 03/12 10:54
32F：推 blanki: 氣溫當然會影響。但每一天的狀況本來就不一樣，譬如說睡眠 03/12 20:04
33F：→ blanki: 品質好不好，剛開始暖身夠不夠，是否一開始就衝太快，等等 03/12 20:04
34F：→ blanki: 很多因素都會影響，最後的成績，因此數據有差異正常不過。 03/12 20:04
35F：→ blanki: 另外心率飆高，先確定你是手錶還是心跳帶的心率，手錶可參 03/12 20:04
36F：→ blanki: 考，也未必準確，體感可能更接近真實。 03/12 20:04
37F：推 mainsa: 5k只慢30秒其實還好啊XD 我夏天練跑1k就不只慢30秒了 03/13 12:52
38F：推 sg1987: 寒流來的時候跑10公里也出不了什麼汗 差很多 03/16 15:00
39F：→ jcchiou: 訓練量那麼低 又沒強度 會進步才奇怪 03/20 12:51