作者mapsooooo (Shallop)
看板Road_Running
标题[讨论] 气温对跑况影响 及 Zone2心率
时间Tue Mar 11 17:42:39 2025
3/11:
https://i.imgur.com/HBiu6VZ.jpeg
1/16:
https://i.imgur.com/M7wqPVV.jpeg
跑版首发先上图
去年12月底在几个朋友的互相嘴炮下
一起报了2025/04/27国家地理路跑半马
小弟今年32岁 体重约70kg
原本完全没有运动习惯，一天抽一包烟
上次跑步是当兵时
去年11月左右开始跑步
从3k跑完要命到现在10k可以54分跑完
体重也从74>70
今天跑完全速5K备受打击
1/16时跑5k跑出4:46速
经过两个月的训练：
月跑量约80k
每周
跑两次Zone2（每次45分，约7分速）
跑一次10k(约0530/速,半马破2的目标配速）
每两周跑一次LSD(12-16k,zone2)或是爬五寮尖（两个半小时）
还把抽了十年的烟戒了，到目前大概戒了40天
原本信心满满，体重减轻又戒烟又认真训练
昨天还特地睡超饱睡
结果今天全速5k竟然比1/16整整慢了30秒
我需要大家安慰... 也有几个问题
1.气温对跑步有很大的影响吗？
2.
Garmin测出我最大心率194，zone2大约是116-136，但我常常会跑到140，但体感还是很轻
松
请问这样到底是Zone2or3?因为我想每个人个体有差异，不一定每个人的标准都一样，也
降不回136以下，请问如果要跑维持在zone2
要跑跑走走维持心率，还是现在这样维持跑姿超出一点到140其实没关系？
3.我的目标是半马破2，菜单有建议加入间歇跑吗？
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1F：推 loveloser: 今天还蛮热的 差30秒可接受 我昨天跑10k同样体感强度也 03/11 18:13
2F：推 loveloser: 比寒冷时慢1分钟 03/11 18:13
3F：推 zeus7668: 1.气温影响很大 不过最近都还满凉的算好跑 夏天才是有毁 03/11 18:52
4F：→ zeus7668: 灭性打击的温度 03/11 18:52
5F：推 mmppeegg: 气温对跑步有相当大的影响 03/11 18:52
6F：→ zeus7668: 2.冷的时候我会看心率 有时候体感很好会越跑越快 03/11 18:53
7F：→ zeus7668: 3.不用 破2只要把肌耐力拉起来就好 轻松跑+LSD+偶尔阈值 03/11 18:55
8F：→ zeus7668: 其实你那两张没有差很多 不用那麽在意 体能本来就不会一 03/11 18:55
9F：→ zeus7668: 直在高档 03/11 18:55
10F：推 smith0981: 要用储备心率较准确，请在早上睡醒时测站立安静心率 03/11 19:26
11F：→ smith0981: 假设你的站立安静心率72，你的Z2区间是143-162 03/11 19:31
12F：→ smith0981: 然後以你5K的成绩来看，不用练间歇也能sub2 03/11 19:33
13F：推 ting31823: 今天很热啦，上周这个课表心率最高才176，今天到18x了 03/11 20:10
15F：推 mmppeegg: 3/1有23度，我跑个节奏摄氧量就掉1了 03/11 20:21
16F：推 jimmyfk: 气温影响非常巨大! z2主要是练腿力, 成绩要进步要多练z4 03/11 20:56
17F：推 on32: 11月跑1月中就能5K 在5分速以内 真的很强 03/11 22:13
18F：推 on32: 你的基础能力强当好了 估计应该是没问什麽问题 03/11 22:16
19F：推 shanyanyu: 23:53-24:13应该是20秒 不过大概是气温的影响 03/11 23:05
20F：→ shanyanyu: 另外是你的训练项目对5K速度提升应该不大，但你的目标 03/11 23:06
21F：→ shanyanyu: 是半马破2，应该放在跑量增加/长距离为主 03/11 23:06
22F：推 toro077: 有影响 但我觉得你这两张差不多 也不算退步啦 暖身和当天 03/12 00:10
23F：→ toro077: 身体状况也会有差 03/12 00:10
24F：→ toro077: 最近天气真的蛮好跑的 夏天才会差很多 30度那种我都直接 03/12 00:10
25F：→ toro077: 躲WG跑了 身体恢复也很重要 03/12 00:10
26F：推 ispy03532003: 气温影响非常大，热的时候心率一下子就拉上去了 03/12 06:21
27F：推 maltum: 有戒菸有推，加油坚持下去 03/12 08:44
28F：推 als60907: 气温影响超大 03/12 09:06
29F：→ weilawda: 别怀疑，气温就是影响你成绩的最大因素。跑久了，看比 03/12 10:41
30F：→ weilawda: 赛当天温度就大概知道会跑出什麽成绩 03/12 10:41
31F：推 l512556: 116-136感觉是最大心率法，用储备心率好一点 03/12 10:54
32F：推 blanki: 气温当然会影响。但每一天的状况本来就不一样，譬如说睡眠 03/12 20:04
33F：→ blanki: 品质好不好，刚开始暖身够不够，是否一开始就冲太快，等等 03/12 20:04
34F：→ blanki: 很多因素都会影响，最後的成绩，因此数据有差异正常不过。 03/12 20:04
35F：→ blanki: 另外心率飙高，先确定你是手表还是心跳带的心率，手表可参 03/12 20:04
36F：→ blanki: 考，也未必准确，体感可能更接近真实。 03/12 20:04
37F：推 mainsa: 5k只慢30秒其实还好啊XD 我夏天练跑1k就不只慢30秒了 03/13 12:52
38F：推 sg1987: 寒流来的时候跑10公里也出不了什麽汗 差很多 03/16 15:00
39F：→ jcchiou: 训练量那麽低 又没强度 会进步才奇怪 03/20 12:51