作者gyAlex (阿傑)
看板Road_Running
標題[問題] 半馬如何破二
時間Fri Mar 7 22:53:27 2025
小弟我今年35了！體重76公斤176公分
想再自己的清單中跑一場全馬，但又想再半馬破二後報名全馬。
今年一月開始訓練，但礙於家有小孩不常訓練。有想購入跑步機，
月跑量都只能接近100（平均配速大約在5:45-6:00在訓練）心律約在162-170
之前跑過兩場半馬在完全沒訓練下約兩小時半完賽。
想請教跑友們如何兼顧家庭跟訓練跑速。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.47.33.209 (臺灣)
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※ 編輯: gyAlex (114.47.33.209 臺灣), 03/07/2025 23:13:36
1F：推 yofa: 你一週可以練跑的時間有多少呢？03/07 23:28
基本上如果家人準的話三到四天
※ 編輯: gyAlex (114.47.33.209 臺灣), 03/07/2025 23:30:20
2F：推 yofa: 一週四天很夠了，可以試著穩定用5:30～5:40慢慢拉距離，留一03/07 23:35
3F：→ yofa: 天在週末跑10～15公里LSD，破二只要堆跑量不用練間歇03/07 23:35
大概都跑五公里一天練間歇禮拜天跑長距離，但目前還沒破15k都在12k-14k
※ 編輯: gyAlex (114.47.33.209 臺灣), 03/07/2025 23:41:51
4F：推 v2ssili: 看你目標賽是幾月 月月破百配速能穩定在540上下就能破03/08 00:03
5F：推 Mugiwara: 完全不用練間歇03/08 00:58
6F：推 zeus7668: 個人經驗2:30到2:00不會很久 輕鬆跑稍微拉長到6-8公K LS03/08 01:44
7F：→ zeus7668: D慢慢拉長到16K 偶爾穿插閾值跑 不用間歇也能達到目標03/08 01:44
8F：推 yoyoman84102: 跑步機定10.5 跑個1小 最後10分鐘看能不能提速 就差03/08 02:28
9F：→ yoyoman84102: 不多了03/08 02:28
10F：推 doglegbow: 小孩起床前跑阿！規律跑+減重，破二其實蠻快的。我去03/08 04:38
11F：→ doglegbow: 年8月開始跑，那時候體重75，8分多速只能跑3公里，到 03/08 04:38
12F：→ doglegbow: 12月體重68，半馬可以輕鬆破2了。等等要去跑半馬，今03/08 04:38
13F：→ doglegbow: 天目標破百。03/08 04:38
14F：→ jbuilder1022: 原74kg 169cm,早上Garmin 課表練，長距離固定在假日03/08 06:28
15F：→ jbuilder1022: 半年原本只想破2，被渣打馬的馬拉松前輩帶到不小心03/08 06:28
16F：→ jbuilder1022: 破百03/08 06:28
17F：推 lee200412: 半馬破百沒難度，上班日跑個5公里上下，六日找一天拉 03/08 09:42
18F：→ lee200412: 到10-15公里，每個禮拜都這樣訓練，再來就看比賽當天03/08 09:42
19F：→ lee200412: 天氣能不能助攻了 03/08 09:42
20F：推 DarkVicenzo: 講沒難度的跑友底子很好啊 但不是每個人都有那個承受03/08 10:06
21F：→ DarkVicenzo: 速耐力的體質 練了多久？怎麼練？原本運動基礎到哪？03/08 10:07
22F：→ DarkVicenzo: 速耐不夠就先堆跑量再拉長接近配速跑距離 速度換算跑 03/08 10:10
23F：→ DarkVicenzo: 力無法達到與配速相符 那就短間歇習慣速度下的體感 03/08 10:11
24F：→ DarkVicenzo: 重點還是不受傷 維持運動習慣 能夠花時間下去跑03/08 10:14
25F：→ DarkVicenzo: 那就有機會水到渠成03/08 10:14
26F：推 mtbigzan: 我快50歲的時候，體重74公斤，那年每個月跑一兩次次2003/08 10:17
27F：→ mtbigzan: 公里(6分速)，月跑量120公里，年底台北馬半馬終於破二03/08 10:17
28F：→ mtbigzan: 。03/08 10:17
29F：推 jjps042896: 上周剛結束古都初半馬，總跑量100k 月跑50k，平常訓03/08 10:23
30F：→ jjps042896: 練配速都在430-440上下。最終1’42”完賽，建議平常03/08 10:23
31F：→ jjps042896: 訓練的速度可以拉高一點，讓身體去適應03/08 10:23
32F：推 johnson44: 你累積跑量瘦到68公斤應該可以吧03/08 11:08
33F：推 star90237: Zone2慢慢累積跑量 心律就會降 速度就可以上來了 03/08 11:09
34F：推 TZUKI: 多跑就可以，不一定要間歇。拉長單次跑步距離到10～12。週03/08 11:17
35F：→ TZUKI: 末跑16，每次的最後兩公里嘗試加速03/08 11:17
36F：推 donttry: 1.跑量增加到180左右2.體重再少個5公斤左右03/08 11:17
37F：推 v2ssili: 破2而已要月跑180也太誇張XDD03/08 12:29
38F：推 okucts: 破2月跑100就很夠了03/08 12:34
39F：推 mainsa: 森萬一點的人月跑不用80就能破二了吧 照理說月跑百k破2就 03/08 14:54
40F：→ mainsa: 綽綽有餘了03/08 14:54
41F：→ tmpss88109: 你完全沒練就2小時半了 現在直接去跑一定破2 03/08 15:40
當時體重跟現在有落差
42F：推 iceking: 每個人體能狀況不同，我也是每週跑2-3天，跑量70-80K而已03/08 15:45
43F：→ iceking: ，從2022年底開始跑半馬，2h48m，到今天跑也才2h12m，但03/08 15:45
44F：→ iceking: 已是破PB了. 平時也是5-6k輕鬆跑+週末長距離or閾值跑交替 03/08 15:45
45F：→ iceking: . 輕鬆跑大多是跑步機. 速度上的進步是真的很緩慢，可以 03/08 15:45
46F：→ iceking: 體會原po，但我覺得就不要急，不用一下就把破二當目標，03/08 15:45
47F：→ iceking: 只要以破PB為目標就很好.03/08 15:45
※ 編輯: gyAlex (42.75.131.23 臺灣), 03/08/2025 15:50:13
48F：推 pb1101: 慢慢練比較快，不受傷為主 03/08 16:09
49F：推 rpg1234pk: 我體重輕你10公斤，之前月跑50就能破二，要破百就難得 03/08 16:09
50F：→ rpg1234pk: 多，真的要月跑破百才行 03/08 16:09
51F：推 rpg1234pk: 有吃膠囊嗎？我覺得有沒吃咖啡因、rc、牛磺酸那類的運 03/08 16:11
52F：→ rpg1234pk: 動效果差很多 有吃精氨酸0
3/08 16:11
※ 編輯: gyAlex (42.75.131.23 臺灣), 03/08/2025 17:23:36
53F：推 tinysun: 破百不難的人是你們太強 03/08 17:29
54F：推 titansan: 搭版問一下，周間練兩次六公里，八成力跑，讓速度越跑越 03/08 17:50
55F：→ titansan: 快，週末再13公里LSD，持續半年有機會破二嗎 03/08 17:50
56F：推 dbalruke: 回樓上，如果你有嚴格執行，肯定會破，大部分人進步緩慢 03/08 20:19
57F：→ dbalruke: ，就是沒有嚴格執行課表，下雨不練、加班不練、工作累不 03/08 20:19
58F：→ dbalruke: 練、朋友聚餐不練，像樓上這麼簡單的課表，市民跑者一半 03/08 20:19
59F：→ dbalruke: 以上都做不到 03/08 20:19
60F：推 brella: 勤練 03/08 22:30
61F：推 donttry: 原po月跑100公里 等於一個星期才跑25公里 然後半馬只跑 03/08 23:07
62F：→ donttry: 到2小時半 所以建議他以增加跑量是最最基本的 03/08 23:07
63F：推 on32: 這種東西吃原先體質 有些人手表帶上去 VO2=50 你要怎樣比 03/09 06:35
64F：→ on32: 基本VO2已經50以上 隨便練LSD 半碼應該都能破2等級 03/09 06:36
65F：→ on32: 普通人手錶上去VO2=40左右 還要練很久才能破2 03/09 06:36
66F：→ on32: 網路上一些半年 一年 半碼破100什麼全馬破3...的 03/09 06:37
67F：→ on32: 進步速度多塊多塊 他絕對不會跟你說 他剛開始VO2多少 03/09 06:38
68F：推 on32: 原PO應該是慢慢練就能破2 時間問題而已 03/09 06:41
69F：推 a7696405: 在家多練徒手運動核心，破2我覺得肌力比較重要 03/09 10:52
70F：推 guowei616: 我大你10歲以上 身高比你矮 身高體重比跟你差不多，月 03/09 22:27
71F：→ guowei616: 跑量50，半馬輕鬆破2...我這樣講你就知道你優勢有多大 03/09 22:27
72F：→ guowei616: 遲早破2 03/09 22:27
73F：推 sp23: 破二只要身體沒有嚴重的傷病都非常簡單，難的是如何無傷持 03/11 10:05
74F：→ sp23: 續進步，對任何人都適用 03/11 10:05
75F：推 sp23: 你的跑量很可以，估計半年就可以破二，只是心率這麼高代表你 03/11 10:08
76F：→ sp23: 身體強度還沒適應，我現在都區間2在對跑量，長期大量區間3-4 03/11 10:08
77F：→ sp23: 的跑法進步會遭遇瓶頸，尤其是全馬 03/11 10:08
78F：推 sp23: （半馬95、全馬334，只跑三年的相信科學跑者） 03/11 10:10
79F：→ nck600: 秋冬跑10K，能進50分的話、破二就輕鬆跑。 03/31 16:03