作者gyAlex (阿杰)
看板Road_Running
标题[问题] 半马如何破二
时间Fri Mar 7 22:53:27 2025
小弟我今年35了！体重76公斤176公分
想再自己的清单中跑一场全马，但又想再半马破二後报名全马。
今年一月开始训练，但碍於家有小孩不常训练。有想购入跑步机，
月跑量都只能接近100（平均配速大约在5:45-6:00在训练）心律约在162-170
之前跑过两场半马在完全没训练下约两小时半完赛。
想请教跑友们如何兼顾家庭跟训练跑速。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.47.33.209 (台湾)
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※ 编辑: gyAlex (114.47.33.209 台湾), 03/07/2025 23:13:36
1F：推 yofa: 你一周可以练跑的时间有多少呢？03/07 23:28
基本上如果家人准的话三到四天
※ 编辑: gyAlex (114.47.33.209 台湾), 03/07/2025 23:30:20
2F：推 yofa: 一周四天很够了，可以试着稳定用5:30～5:40慢慢拉距离，留一03/07 23:35
3F：→ yofa: 天在周末跑10～15公里LSD，破二只要堆跑量不用练间歇03/07 23:35
大概都跑五公里一天练间歇礼拜天跑长距离，但目前还没破15k都在12k-14k
※ 编辑: gyAlex (114.47.33.209 台湾), 03/07/2025 23:41:51
4F：推 v2ssili: 看你目标赛是几月 月月破百配速能稳定在540上下就能破03/08 00:03
5F：推 Mugiwara: 完全不用练间歇03/08 00:58
6F：推 zeus7668: 个人经验2:30到2:00不会很久 轻松跑稍微拉长到6-8公K LS03/08 01:44
7F：→ zeus7668: D慢慢拉长到16K 偶尔穿插阈值跑 不用间歇也能达到目标03/08 01:44
8F：推 yoyoman84102: 跑步机定10.5 跑个1小 最後10分钟看能不能提速 就差03/08 02:28
9F：→ yoyoman84102: 不多了03/08 02:28
10F：推 doglegbow: 小孩起床前跑阿！规律跑+减重，破二其实蛮快的。我去03/08 04:38
11F：→ doglegbow: 年8月开始跑，那时候体重75，8分多速只能跑3公里，到 03/08 04:38
12F：→ doglegbow: 12月体重68，半马可以轻松破2了。等等要去跑半马，今03/08 04:38
13F：→ doglegbow: 天目标破百。03/08 04:38
14F：→ jbuilder1022: 原74kg 169cm,早上Garmin 课表练，长距离固定在假日03/08 06:28
15F：→ jbuilder1022: 半年原本只想破2，被渣打马的马拉松前辈带到不小心03/08 06:28
16F：→ jbuilder1022: 破百03/08 06:28
17F：推 lee200412: 半马破百没难度，上班日跑个5公里上下，六日找一天拉 03/08 09:42
18F：→ lee200412: 到10-15公里，每个礼拜都这样训练，再来就看比赛当天03/08 09:42
19F：→ lee200412: 天气能不能助攻了 03/08 09:42
20F：推 DarkVicenzo: 讲没难度的跑友底子很好啊 但不是每个人都有那个承受03/08 10:06
21F：→ DarkVicenzo: 速耐力的体质 练了多久？怎麽练？原本运动基础到哪？03/08 10:07
22F：→ DarkVicenzo: 速耐不够就先堆跑量再拉长接近配速跑距离 速度换算跑 03/08 10:10
23F：→ DarkVicenzo: 力无法达到与配速相符 那就短间歇习惯速度下的体感 03/08 10:11
24F：→ DarkVicenzo: 重点还是不受伤 维持运动习惯 能够花时间下去跑03/08 10:14
25F：→ DarkVicenzo: 那就有机会水到渠成03/08 10:14
26F：推 mtbigzan: 我快50岁的时候，体重74公斤，那年每个月跑一两次次2003/08 10:17
27F：→ mtbigzan: 公里(6分速)，月跑量120公里，年底台北马半马终於破二03/08 10:17
28F：→ mtbigzan: 。03/08 10:17
29F：推 jjps042896: 上周刚结束古都初半马，总跑量100k 月跑50k，平常训03/08 10:23
30F：→ jjps042896: 练配速都在430-440上下。最终1’42”完赛，建议平常03/08 10:23
31F：→ jjps042896: 训练的速度可以拉高一点，让身体去适应03/08 10:23
32F：推 johnson44: 你累积跑量瘦到68公斤应该可以吧03/08 11:08
33F：推 star90237: Zone2慢慢累积跑量 心律就会降 速度就可以上来了 03/08 11:09
34F：推 TZUKI: 多跑就可以，不一定要间歇。拉长单次跑步距离到10～12。周03/08 11:17
35F：→ TZUKI: 末跑16，每次的最後两公里尝试加速03/08 11:17
36F：推 donttry: 1.跑量增加到180左右2.体重再少个5公斤左右03/08 11:17
37F：推 v2ssili: 破2而已要月跑180也太夸张XDD03/08 12:29
38F：推 okucts: 破2月跑100就很够了03/08 12:34
39F：推 mainsa: 森万一点的人月跑不用80就能破二了吧 照理说月跑百k破2就 03/08 14:54
40F：→ mainsa: 绰绰有余了03/08 14:54
41F：→ tmpss88109: 你完全没练就2小时半了 现在直接去跑一定破2 03/08 15:40
当时体重跟现在有落差
42F：推 iceking: 每个人体能状况不同，我也是每周跑2-3天，跑量70-80K而已03/08 15:45
43F：→ iceking: ，从2022年底开始跑半马，2h48m，到今天跑也才2h12m，但03/08 15:45
44F：→ iceking: 已是破PB了. 平时也是5-6k轻松跑+周末长距离or阈值跑交替 03/08 15:45
45F：→ iceking: . 轻松跑大多是跑步机. 速度上的进步是真的很缓慢，可以 03/08 15:45
46F：→ iceking: 体会原po，但我觉得就不要急，不用一下就把破二当目标，03/08 15:45
47F：→ iceking: 只要以破PB为目标就很好.03/08 15:45
※ 编辑: gyAlex (42.75.131.23 台湾), 03/08/2025 15:50:13
48F：推 pb1101: 慢慢练比较快，不受伤为主 03/08 16:09
49F：推 rpg1234pk: 我体重轻你10公斤，之前月跑50就能破二，要破百就难得 03/08 16:09
50F：→ rpg1234pk: 多，真的要月跑破百才行 03/08 16:09
51F：推 rpg1234pk: 有吃胶囊吗？我觉得有没吃咖啡因、rc、牛磺酸那类的运 03/08 16:11
52F：→ rpg1234pk: 动效果差很多 有吃精氨酸0
3/08 16:11
※ 编辑: gyAlex (42.75.131.23 台湾), 03/08/2025 17:23:36
53F：推 tinysun: 破百不难的人是你们太强 03/08 17:29
54F：推 titansan: 搭版问一下，周间练两次六公里，八成力跑，让速度越跑越 03/08 17:50
55F：→ titansan: 快，周末再13公里LSD，持续半年有机会破二吗 03/08 17:50
56F：推 dbalruke: 回楼上，如果你有严格执行，肯定会破，大部分人进步缓慢 03/08 20:19
57F：→ dbalruke: ，就是没有严格执行课表，下雨不练、加班不练、工作累不 03/08 20:19
58F：→ dbalruke: 练、朋友聚餐不练，像楼上这麽简单的课表，市民跑者一半 03/08 20:19
59F：→ dbalruke: 以上都做不到 03/08 20:19
60F：推 brella: 勤练 03/08 22:30
61F：推 donttry: 原po月跑100公里 等於一个星期才跑25公里 然後半马只跑 03/08 23:07
62F：→ donttry: 到2小时半 所以建议他以增加跑量是最最基本的 03/08 23:07
63F：推 on32: 这种东西吃原先体质 有些人手表带上去 VO2=50 你要怎样比 03/09 06:35
64F：→ on32: 基本VO2已经50以上 随便练LSD 半码应该都能破2等级 03/09 06:36
65F：→ on32: 普通人手表上去VO2=40左右 还要练很久才能破2 03/09 06:36
66F：→ on32: 网路上一些半年 一年 半码破100什麽全马破3...的 03/09 06:37
67F：→ on32: 进步速度多块多块 他绝对不会跟你说 他刚开始VO2多少 03/09 06:38
68F：推 on32: 原PO应该是慢慢练就能破2 时间问题而已 03/09 06:41
69F：推 a7696405: 在家多练徒手运动核心，破2我觉得肌力比较重要 03/09 10:52
70F：推 guowei616: 我大你10岁以上 身高比你矮 身高体重比跟你差不多，月 03/09 22:27
71F：→ guowei616: 跑量50，半马轻松破2...我这样讲你就知道你优势有多大 03/09 22:27
72F：→ guowei616: 迟早破2 03/09 22:27
73F：推 sp23: 破二只要身体没有严重的伤病都非常简单，难的是如何无伤持 03/11 10:05
74F：→ sp23: 续进步，对任何人都适用 03/11 10:05
75F：推 sp23: 你的跑量很可以，估计半年就可以破二，只是心率这麽高代表你 03/11 10:08
76F：→ sp23: 身体强度还没适应，我现在都区间2在对跑量，长期大量区间3-4 03/11 10:08
77F：→ sp23: 的跑法进步会遭遇瓶颈，尤其是全马 03/11 10:08
78F：推 sp23: （半马95、全马334，只跑三年的相信科学跑者） 03/11 10:10
79F：→ nck600: 秋冬跑10K，能进50分的话、破二就轻松跑。 03/31 16:03