作者qbenp (LiaoBen)
看板Road_Running
標題[心得] 九年後再次站上東馬！
時間Tue Mar 4 08:51:45 2025
2025東京馬拉松
-文長慎入,可以跳到比賽日看-
<前言>
12年開始接觸路跑活動，從傻傻的小白（月跑量100都沒有就去挑戰初馬），到13年底週
週馬，16年跑東馬（15th馬）之後就沒再接觸全馬了
P.S 17年改路線後還是有抽到，但沒練就作罷沒去
此後維持著跑步習慣，偶爾參加半馬嘗試破百，在19年台北馬完成，23年跟著跑友進行科
學化訓練，成績大幅提升，也完成當年目標(84分)。
24年下定決心拼高標破三，而且要一次就破，不能卡在那個坎，就找日本神戶馬來嘗試，
結果在神戶大橋上坡大魔王雙腿抽筋情況下勉強完成，但理應可以再快一些，於是把目標放在今年東京
馬拉松。
<賽前訓練>
一樣規劃八週課表訓練從一月開始，但可能神戶馬高峰期下來，正處於低谷，前兩週課表
吃的亂七八糟，直到渣打半馬後狀況才好轉，1/26吃完第一次長距離，跑感也非常舒服！
而神戶遇到問題是抽筋，那就把跑量增加吧！後面連續四週都把週量拉到100-120，甚至
到減量週都想再跑，但必須要克制…壓抑想跑的心情，留到正式比賽！
訓練內容不外乎間歇、Temp、長距離，跟上次訓練週期比稍微調整再加上天氣涼爽，跑起
來更舒服！總共吃了四次30k以上長距離！（感謝跑友每次陪跑訓練），而這次改變最
多是多了不少恢復跑，反而不是全休（或許有些幫助？）
<東馬比賽日>
完賽設定：
高標：sub250
目標：sub255
低標：破PB
賽前關注著天氣變化，沒想到又遇到近期最熱的一天（跟神戶一模一樣…），但高溫不至
於到30吧？！
起跑還算涼爽，約12.13度，鳴槍後約一分鐘經過起點，設定前半程先88.87，後半再加，
不然穩住也可！
第2k聽到配速3:50，第4k 3:56，就知道距離飄了，每公里錶響與比賽里程牌越差越多，
第10k不管手錶以大會時間與里程做計算。
一路看著破三列車群在不遠處，但不急著追趕，繼續壓抑興奮心情維持低心率順順跑，告
訴自己比賽還沒開始！
過半程：1:28:53
稍微慢了些，但還可以，檢視身體所有狀況，能量不夠、關節肌肉不適、心律是否異常…
等，一路維持到30k趕上破三集團，跟著跑約1k多，預先減速將撞牆期壓過去，直到32k後
將速度再拉到4:05左右。
平常長距離就練到這，僅剩下10.2k，應該是穩破pb了，但能破多少呢？心中一直盤算著
…
剩下7k左右時，天氣越來越熱，遮蔽物也偏少，每到水站就是喝兩杯拿一杯淋頭降溫，
38k時一個U turn，微微感覺右大腿抽動，趕緊調整跑姿，將步幅縮小，步頻提升
(185->190)，才稍微舒緩沒再發作。
40k看大會時間2:48:xx，扣掉起跑時間1分鐘，sub255，後面要配3:30內才有機會，呃…
果斷放棄（是根本跑不到），繼續穩在4:05享受最後一哩路。
到last 1k時想著也就操場兩圈半，平常跑了不知道幾百圈了，沒問題吧？再加上石板路
旁兩邊的歡呼加油聲，一度感動哽咽要完成了，進終點振臂雙手大喊一聲..終於沒有像神
戶時倒下去
大會時間：2:57:33
個人時間：2:56:24（4:10.8s)
Rank：1344
每5k分段（pace)
5k：21:03（4:13）
10k：21:01（4:12）
15k：20:59（4:12）
20k：21:13（4:15）
25k：20:47（4:09）
30k：20:54（4:11）
35k：20:55（4:11）
40k：20:36（4:07）
Finish：8:56（4:04）
前半程：88:53（4:12.7s）
後半程：87:31（4:08.9s）［-82s］
Negative Split 成就達成！
<比賽後記>
-賽前補給-
前一天：Maurten Drink320白
睡前：BCAA(金粉）、黃金甲果凍
3hr：4片厚片白吐司、黑咖啡
2hr：牛磺酸*2、黃金甲果凍
30min：止痛藥、BCAA（藍粉）
15min：Amino大包能量膠(金色）
-賽中補給-
9.18.27.36k：能量膠(Amino紅、GA黃金甲 、Maurten白、GA黃金甲）
20.35k：乖乖膠
28k：鹽錠
32k：牛磺酸*2（喝水時整個超冰，莫名的轉移注意力）
跑完當下甚至到隔天，雙腳都沒有非常酸痛感，小跑步跟走路沒什麼問題。
（可惜一早下雨，沒能去皇居再繞一圈）
那是不是比賽時再多催一下就sub255了呢？但..who knows？
一切都是事後論了，這次給自己打90分！
2025東京馬拉松#21252 the end
下一場：萬金石馬拉松初登場-愉快完賽
賽前定裝：
https://imgur.com/xdQDOPk
完賽：
https://imgur.com/Gkv1LfJ
獎牌：
https://imgur.com/gSVmvno
與銀座地標：
https://imgur.com/Ixb4nSM
16&25：
https://imgur.com/HFFYfhb
https://imgur.com/98d9yaV
分段時間：
https://imgur.com/a7f7yyB
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.20.98.2 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1741049507.A.9F0.html
1F：推 MuMuH: 大推！恭喜：） 03/04 09:09
2F：→ MuMuH: q大我們萬金石見：） 03/04 09:10
您終於要回歸啦！期待馬場相見～
3F：推 CNTsai: 賽前吃止痛藥？ 03/04 10:17
腳還有點舊傷，吃個預防而已
※ 編輯: qbenp (211.20.98.2 臺灣), 03/04/2025 11:33:35
4F：→ bu17: 破三強者推菇 03/04 14:03
5F：推 whyhsu: 配速好穩 恭喜 03/04 14:13
6F：推 luismars: 吼~抽到不去真的很浪費捏...上次中也16年的事,一直貢咕 03/04 16:25
7F：→ luismars: 順便請問您大概多重?想評估一下本7Xkg肥宅有沒有機會破3 03/04 16:27
166cm，66-67kg，賽前肝糖超補到68左右XD
8F：推 hanway: 推，配速好穩 03/04 20:05
9F：推 Yjizz: 推 中兩次真強 03/04 21:45
※ 編輯: qbenp (59.124.161.18 臺灣), 03/05/2025 09:05:32
※ 編輯: qbenp (61.230.12.109 臺灣), 03/05/2025 15:50:29
10F：推 iceking: 新手問，真的有辦法這麼準時補給？應該得配合水站吧？ 03/05 15:53
我吃的膠都比較稀，不需要配水即可食用，平常練習也已經習慣(多嘗試不同廠牌)
※ 編輯: qbenp (61.230.12.109 臺灣), 03/05/2025 16:54:23
11F：推 kidolin: 九年抽中三次超強運 03/06 12:47
※ 編輯: qbenp (124.219.99.105 臺灣), 03/06/2025 14:31:51
12F：推 toro077: 恭喜完賽 好棒啊 羨慕能跑東京馬拉松 獎牌和銀座地標都好 03/07 00:05
13F：→ toro077: 好讚 03/07 00:05
14F：→ toro077: 看完東京馬文章和影片好熱血 這兩天想怒跑都下雨 只能去 03/07 00:05
15F：→ toro077: 萵苣重訓和嚕跑步機 03/07 00:05
16F：推 fattt: 恭喜穩穩破三完賽。想請問採用不同廠牌的膠搭配補給的原因 03/07 01:24
Amino，平常練習吃習慣好入口，帶了三包，最後只吃了一包
GA Gel，含有鹽錠，有鑒於上次神戶後段抽筋，這次有多加強
Maurten 白，含有咖啡因，比賽後段維持專注度跟肌肉耐受
※ 編輯: qbenp (211.20.98.2 臺灣), 03/07/2025 08:30:01
17F：→ fattt: 感謝詳細回覆 03/07 20:08