作者qbenp (LiaoBen)
看板Road_Running
标题[心得] 九年後再次站上东马！
时间Tue Mar 4 08:51:45 2025
2025东京马拉松
-文长慎入,可以跳到比赛日看-
<前言>
12年开始接触路跑活动，从傻傻的小白（月跑量100都没有就去挑战初马），到13年底周
周马，16年跑东马（15th马）之後就没再接触全马了
P.S 17年改路线後还是有抽到，但没练就作罢没去
此後维持着跑步习惯，偶尔参加半马尝试破百，在19年台北马完成，23年跟着跑友进行科
学化训练，成绩大幅提升，也完成当年目标(84分)。
24年下定决心拼高标破三，而且要一次就破，不能卡在那个坎，就找日本神户马来尝试，
结果在神户大桥上坡大魔王双腿抽筋情况下勉强完成，但理应可以再快一些，於是把目标放在今年东京
马拉松。
<赛前训练>
一样规划八周课表训练从一月开始，但可能神户马高峰期下来，正处於低谷，前两周课表
吃的乱七八糟，直到渣打半马後状况才好转，1/26吃完第一次长距离，跑感也非常舒服！
而神户遇到问题是抽筋，那就把跑量增加吧！後面连续四周都把周量拉到100-120，甚至
到减量周都想再跑，但必须要克制…压抑想跑的心情，留到正式比赛！
训练内容不外乎间歇、Temp、长距离，跟上次训练周期比稍微调整再加上天气凉爽，跑起
来更舒服！总共吃了四次30k以上长距离！（感谢跑友每次陪跑训练），而这次改变最
多是多了不少恢复跑，反而不是全休（或许有些帮助？）
<东马比赛日>
完赛设定：
高标：sub250
目标：sub255
低标：破PB
赛前关注着天气变化，没想到又遇到近期最热的一天（跟神户一模一样…），但高温不至
於到30吧？！
起跑还算凉爽，约12.13度，鸣枪後约一分钟经过起点，设定前半程先88.87，後半再加，
不然稳住也可！
第2k听到配速3:50，第4k 3:56，就知道距离飘了，每公里表响与比赛里程牌越差越多，
第10k不管手表以大会时间与里程做计算。
一路看着破三列车群在不远处，但不急着追赶，继续压抑兴奋心情维持低心率顺顺跑，告
诉自己比赛还没开始！
过半程：1:28:53
稍微慢了些，但还可以，检视身体所有状况，能量不够、关节肌肉不适、心律是否异常…
等，一路维持到30k赶上破三集团，跟着跑约1k多，预先减速将撞墙期压过去，直到32k後
将速度再拉到4:05左右。
平常长距离就练到这，仅剩下10.2k，应该是稳破pb了，但能破多少呢？心中一直盘算着
…
剩下7k左右时，天气越来越热，遮蔽物也偏少，每到水站就是喝两杯拿一杯淋头降温，
38k时一个U turn，微微感觉右大腿抽动，赶紧调整跑姿，将步幅缩小，步频提升
(185->190)，才稍微舒缓没再发作。
40k看大会时间2:48:xx，扣掉起跑时间1分钟，sub255，後面要配3:30内才有机会，呃…
果断放弃（是根本跑不到），继续稳在4:05享受最後一哩路。
到last 1k时想着也就操场两圈半，平常跑了不知道几百圈了，没问题吧？再加上石板路
旁两边的欢呼加油声，一度感动哽咽要完成了，进终点振臂双手大喊一声..终於没有像神
户时倒下去
大会时间：2:57:33
个人时间：2:56:24（4:10.8s)
Rank：1344
每5k分段（pace)
5k：21:03（4:13）
10k：21:01（4:12）
15k：20:59（4:12）
20k：21:13（4:15）
25k：20:47（4:09）
30k：20:54（4:11）
35k：20:55（4:11）
40k：20:36（4:07）
Finish：8:56（4:04）
前半程：88:53（4:12.7s）
後半程：87:31（4:08.9s）［-82s］
Negative Split 成就达成！
<比赛後记>
-赛前补给-
前一天：Maurten Drink320白
睡前：BCAA(金粉）、黄金甲果冻
3hr：4片厚片白吐司、黑咖啡
2hr：牛磺酸*2、黄金甲果冻
30min：止痛药、BCAA（蓝粉）
15min：Amino大包能量胶(金色）
-赛中补给-
9.18.27.36k：能量胶(Amino红、GA黄金甲 、Maurten白、GA黄金甲）
20.35k：乖乖胶
28k：盐锭
32k：牛磺酸*2（喝水时整个超冰，莫名的转移注意力）
跑完当下甚至到隔天，双脚都没有非常酸痛感，小跑步跟走路没什麽问题。
（可惜一早下雨，没能去皇居再绕一圈）
那是不是比赛时再多催一下就sub255了呢？但..who knows？
一切都是事後论了，这次给自己打90分！
2025东京马拉松#21252 the end
下一场：万金石马拉松初登场-愉快完赛
赛前定装：
https://imgur.com/xdQDOPk
完赛：
https://imgur.com/Gkv1LfJ
奖牌：
https://imgur.com/gSVmvno
与银座地标：
https://imgur.com/Ixb4nSM
16&25：
https://imgur.com/HFFYfhb
https://imgur.com/98d9yaV
分段时间：
https://imgur.com/a7f7yyB
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 211.20.98.2 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1741049507.A.9F0.html
1F：推 MuMuH: 大推！恭喜：） 03/04 09:09
2F：→ MuMuH: q大我们万金石见：） 03/04 09:10
您终於要回归啦！期待马场相见～
3F：推 CNTsai: 赛前吃止痛药？ 03/04 10:17
脚还有点旧伤，吃个预防而已
※ 编辑: qbenp (211.20.98.2 台湾), 03/04/2025 11:33:35
4F：→ bu17: 破三强者推菇 03/04 14:03
5F：推 whyhsu: 配速好稳 恭喜 03/04 14:13
6F：推 luismars: 吼~抽到不去真的很浪费捏...上次中也16年的事,一直贡咕 03/04 16:25
7F：→ luismars: 顺便请问您大概多重?想评估一下本7Xkg肥宅有没有机会破3 03/04 16:27
166cm，66-67kg，赛前肝糖超补到68左右XD
8F：推 hanway: 推，配速好稳 03/04 20:05
9F：推 Yjizz: 推 中两次真强 03/04 21:45
※ 编辑: qbenp (59.124.161.18 台湾), 03/05/2025 09:05:32
※ 编辑: qbenp (61.230.12.109 台湾), 03/05/2025 15:50:29
10F：推 iceking: 新手问，真的有办法这麽准时补给？应该得配合水站吧？ 03/05 15:53
我吃的胶都比较稀，不需要配水即可食用，平常练习也已经习惯(多尝试不同厂牌)
※ 编辑: qbenp (61.230.12.109 台湾), 03/05/2025 16:54:23
11F：推 kidolin: 九年抽中三次超强运 03/06 12:47
※ 编辑: qbenp (124.219.99.105 台湾), 03/06/2025 14:31:51
12F：推 toro077: 恭喜完赛 好棒啊 羡慕能跑东京马拉松 奖牌和银座地标都好 03/07 00:05
13F：→ toro077: 好赞 03/07 00:05
14F：→ toro077: 看完东京马文章和影片好热血 这两天想怒跑都下雨 只能去 03/07 00:05
15F：→ toro077: 莴苣重训和噜跑步机 03/07 00:05
16F：推 fattt: 恭喜稳稳破三完赛。想请问采用不同厂牌的胶搭配补给的原因 03/07 01:24
Amino，平常练习吃习惯好入口，带了三包，最後只吃了一包
GA Gel，含有盐锭，有鉴於上次神户後段抽筋，这次有多加强
Maurten 白，含有咖啡因，比赛後段维持专注度跟肌肉耐受
※ 编辑: qbenp (211.20.98.2 台湾), 03/07/2025 08:30:01
17F：→ fattt: 感谢详细回覆 03/07 20:08