作者happyfunny (快樂趣)
看板Road_Running
標題2025渣打初全馬配速請益
時間Wed Jan 8 11:30:44 2025
人生第一場全馬，
訓練量不足對配速上很沒有底，
以下是跑力的部分：
2024年跑量2530k，週跑量不足50k
2024年初 PB 半馬89, 2024 5月 PB 5k 19’50”
2024台北馬21k沒跑好 90多一點
這兩週週跑量破60k,
兩週LSD 24k 25k 5’00‘’算輕鬆，
(上週25k是跑過最長的距離）
心率落在zone 2尾到zone3初，
心很癢想挑戰sub320但怕爆掉，
還是穩穩330就好？甚至要更保守？
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1F：推 RKubica: 問一下大家收到物品了嗎01/08 11:36
我親領，這要看其他人的回覆了
2F：推 ting31823: 怕你抽筋，不然覺得315沒問題，320不爆衝沒抽筋應該可01/08 11:42
計畫開跑前兩顆電解質膠囊，後面每7.5k 一顆
3F：→ ting31823: 以。01/08 11:42
4F：推 mmppeegg: 先試試430配速跑下去，撐不住再說啊01/08 11:50
這配速25-30k應該會爆掉XD
※ 編輯: happyfunny (111.249.138.241 臺灣), 01/08/2025 11:56:39
5F：推 mmppeegg: 爆了休息一下用500繼續撐啊01/08 12:12
6F：推 yur: 我也是初馬報渣打馬，只跑過2次30公里，沒練完整就去跑，我也01/08 12:53
7F：→ yur: 不知道我會不會爆掉......01/08 12:53
一起加油
8F：推 Reenter: 沒理由試320配速不行吧？01/08 13:37
9F：推 sakuraspgame: vdoto2網站使用半馬90分反推，全馬大概會有3:10的實01/08 14:00
10F：→ sakuraspgame: 力，當然這也跟每個人訓練內容跟擅長項目，會有5~1001/08 14:00
11F：→ sakuraspgame: %的誤差，所以嘗試看看跑3:20應該是有機會的，就用401/08 14:00
12F：→ sakuraspgame: :45配速開出去，到30KM後再依照身體狀況調整01/08 14:00
我一直是專注半馬訓練，半馬比賽前連續多週執行22-24k，配速4‘30’’左右，個人感覺4
’30”-4’45”的配速撐到30-32k應該是可以的，只是後面會怎樣就不知道了
13F：→ ting31823: 練上的幫助，您最長才跑過25，電解質能幫上的忙不多。01/08 14:07
感謝
14F：推 monHHH: 低標320高標31501/08 14:40
※ 編輯: happyfunny (111.249.138.241 臺灣), 01/08/2025 14:51:51
15F：推 fevoath0924: 回一樓 收到了01/08 14:51
16F：推 saylike: 我半馬89全馬就可以跑到312 跑330真的太保守了01/08 14:58
17F：推 smith0981: 不能只補鹽還要補碳水熱量01/08 16:04
會，每7.5補一包膠
18F：推 jbuilder1022: 半馬96分，10k42分，5k20分38,自己試著跑全馬是跑不01/08 16:37
19F：→ jbuilder1022: 完，大概35km後，就跑不動了心率很低但是腳跟身體就01/08 16:37
20F：→ jbuilder1022: 是不讓你跑起來，大概休息5-10分鐘，走走停停才拼完01/08 16:37
21F：→ jbuilder1022: ，月跑量約300km01/08 16:37
22F：→ young2008425: 建議330配 過30公里後腳還沒問題再加速01/08 16:48
這是我原本偏向的策略，感謝
23F：推 mmppeegg: 樓樓上有沒有自帶補給？01/08 17:19
※ 編輯: happyfunny (111.71.34.22 臺灣), 01/08/2025 17:50:13
24F：推 jbuilder1022: 有喔，模擬全馬賽事東西放在機車上，來回跑約5km就01/08 17:56
25F：→ jbuilder1022: 補水或吃果膠01/08 17:56
26F：推 yanunix: 我去年跑量9月88k, 10月136k, 11月233k，從10月起每周跑01/08 18:47
27F：→ yanunix: 1k*5間歇(配345)、周六跑LSD(配500-530間)，LSD最長跑過01/08 18:47
28F：→ yanunix: 兩次30k，去年底台北馬先配42x-430，到26K開始抽筋，降01/08 18:47
29F：→ yanunix: 回440-450，最後318完賽。01/08 18:47
30F：→ yanunix: 可以考慮先配快一點，再視情況降，考量後段太多轉彎，要01/08 18:47
31F：→ yanunix: 再加速可能也不容易01/08 18:47
大大本身就有一定基礎吧？跑量不高還能這樣跑，好強
※ 編輯: happyfunny (123.193.249.232 臺灣), 01/08/2025 19:32:16
※ 編輯: happyfunny (123.193.249.232 臺灣), 01/08/2025 19:33:16
32F：推 LACARIA: 半馬 5k都比你慢 全馬315 個人覺得覺得可以大膽點01/08 19:46
33F：推 yanncherng: 低標32001/08 20:00
34F：推 yanunix: to 版主，我的半馬PB 93分，所以才會覺得您的配速可以稍01/08 21:32
35F：→ yanunix: 微大膽一點01/08 21:32
感謝經驗分享
36F：推 judavida: 2024台北半馬94:11我也設定3:20做目標 今年LSD只到28K01/08 23:49
37F：→ judavida: 11月1次而已 我都敢拚了 大不了拚前半馬PB爆了而已 加油01/08 23:51
38F：→ judavida: 不過這是我的第4馬前一馬是2023台北馬3:29(PB)01/08 23:52
39F：推 dbalruke: 幾乎上都是會爆的（腳抬不起來或快抽筋），只是全馬經驗01/09 01:37
40F：→ dbalruke: 多的人，知道什麼是真的爆了，什麼是可以用意志力硬撐過01/09 01:37
41F：→ dbalruke: 去，我是覺得破三再來撐吧，又不是跑奧運，只有跟你實力01/09 01:37
42F：→ dbalruke: 差不多的，能懂320 330，這10分鐘的差距要付出多大的努01/09 01:37
43F：→ dbalruke: 力，加油~01/09 01:37
哈哈 我不是意志堅強的類型
44F：推 rsxo20: 分明就310的料01/09 08:55
※ 編輯: happyfunny (111.249.138.241 臺灣), 01/09/2025 10:05:36
45F：推 Touber: 半馬有90分能力的話，全馬以sub320為目標妥妥的。01/09 10:41
46F：→ doglegbow: 半馬90能力，全馬320應該不太吃力吧！最後假如會爆掉01/09 10:51
47F：→ doglegbow: 的話，感覺也不是速度問題，可能是沒有跑過那麼長而已01/09 10:51
48F：→ doglegbow: 那就算配330配速可能也爆阿XDDDDD01/09 10:52
49F：→ doglegbow: 假如是我，會前半馬配320配速，21-31依照當時狀況調整01/09 10:52
50F：→ doglegbow: 最後就沒什麼好說，一定痛苦ALL IN了01/09 10:53
51F：→ haloducks: 不管你300/310/320/330，大概在25k一定爆掉，我會選擇01/09 11:39
52F：→ haloducks: 高目標，這樣你的缺點會更容易暴露出來，有助下場準備01/09 11:39
53F：→ haloducks: 。如果你只是想順順完賽，隨便跑別設定時間給自己壓力01/09 11:39
54F：→ haloducks: 。不然到時連330都跑不進，放棄機率很大01/09 11:39
感謝各位建議，小弟決定跑320看看，到30k左右看狀況調整
※ 編輯: happyfunny (111.249.138.241 臺灣), 01/09/2025 15:04:04
55F：→ stoo5514: 高雄收到物資了01/09 15:05
56F：→ stoo5514: 直接拚320，330的成績對你意義應該也不大吧，還不如直接01/09 15:06
57F：→ stoo5514: 跑想要的目標配速，大不了就爆掉，沒差01/09 15:06
58F：→ stoo5514: 30K如果還有餘裕再提速，對下次比賽也會有幫助01/09 15:08
59F：推 yur: 大會配速列車最快只有330，我會先跟看看01/09 15:14
團友已經幫我準備好兩台車了，先跟320，跟不上有330從後面撞我XD
※ 編輯: happyfunny (111.71.56.153 臺灣), 01/09/2025 17:07:20
61F：推 silve780831: 請問渣打馬的背心材質還行嗎？在想要不要直接穿這件01/09 18:02
62F：→ silve780831: 跑半馬01/09 18:02
63F：推 newqazwsx: 315 ok 的01/10 10:39
64F：推 ray60110: 有沒有人不跑的呀 可接盤01/10 17:10
回報一下，最終325，29-30k爆掉了XD
※ 編輯: happyfunny (111.71.115.78 臺灣), 01/12/2025 16:27:25
65F：推 yur: 我也爆了，原本都在330氣球前面，結果37、38k抽筋，最後只有301/12 19:46
66F：→ yur: 3401/12 19:46
恭喜完賽啊，我沒抽，29-30k有撞牆感，後面順順完賽
67F：→ haloducks: 恭喜完賽。半馬代表你有這速度的能力，跑全馬需要能量01/12 20:41
68F：→ haloducks: ，如果還有跑全馬的計畫，給自己12-16週的打有氧時間。01/12 20:41
69F：→ haloducks: 週跑量從60-80k慢慢堆疊。01/12 20:41
跑完深刻體驗為何LSD要練到32-36k XD，撞牆前其實很舒服。
※ 編輯: happyfunny (123.193.249.232 臺灣), 01/12/2025 21:12:43