作者happyfunny (快乐趣)
看板Road_Running
标题2025渣打初全马配速请益
时间Wed Jan 8 11:30:44 2025
人生第一场全马，
训练量不足对配速上很没有底，
以下是跑力的部分：
2024年跑量2530k，周跑量不足50k
2024年初 PB 半马89, 2024 5月 PB 5k 19’50”
2024台北马21k没跑好 90多一点
这两周周跑量破60k,
两周LSD 24k 25k 5’00‘’算轻松，
(上周25k是跑过最长的距离）
心率落在zone 2尾到zone3初，
心很痒想挑战sub320但怕爆掉，
还是稳稳330就好？甚至要更保守？
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1F：推 RKubica: 问一下大家收到物品了吗01/08 11:36
我亲领，这要看其他人的回覆了
2F：推 ting31823: 怕你抽筋，不然觉得315没问题，320不爆冲没抽筋应该可01/08 11:42
计画开跑前两颗电解质胶囊，後面每7.5k 一颗
3F：→ ting31823: 以。01/08 11:42
4F：推 mmppeegg: 先试试430配速跑下去，撑不住再说啊01/08 11:50
这配速25-30k应该会爆掉XD
※ 编辑: happyfunny (111.249.138.241 台湾), 01/08/2025 11:56:39
5F：推 mmppeegg: 爆了休息一下用500继续撑啊01/08 12:12
6F：推 yur: 我也是初马报渣打马，只跑过2次30公里，没练完整就去跑，我也01/08 12:53
7F：→ yur: 不知道我会不会爆掉......01/08 12:53
一起加油
8F：推 Reenter: 没理由试320配速不行吧？01/08 13:37
9F：推 sakuraspgame: vdoto2网站使用半马90分反推，全马大概会有3:10的实01/08 14:00
10F：→ sakuraspgame: 力，当然这也跟每个人训练内容跟擅长项目，会有5~1001/08 14:00
11F：→ sakuraspgame: %的误差，所以尝试看看跑3:20应该是有机会的，就用401/08 14:00
12F：→ sakuraspgame: :45配速开出去，到30KM後再依照身体状况调整01/08 14:00
我一直是专注半马训练，半马比赛前连续多周执行22-24k，配速4‘30’’左右，个人感觉4
’30”-4’45”的配速撑到30-32k应该是可以的，只是後面会怎样就不知道了
13F：→ ting31823: 练上的帮助，您最长才跑过25，电解质能帮上的忙不多。01/08 14:07
感谢
14F：推 monHHH: 低标320高标31501/08 14:40
※ 编辑: happyfunny (111.249.138.241 台湾), 01/08/2025 14:51:51
15F：推 fevoath0924: 回一楼 收到了01/08 14:51
16F：推 saylike: 我半马89全马就可以跑到312 跑330真的太保守了01/08 14:58
17F：推 smith0981: 不能只补盐还要补碳水热量01/08 16:04
会，每7.5补一包胶
18F：推 jbuilder1022: 半马96分，10k42分，5k20分38,自己试着跑全马是跑不01/08 16:37
19F：→ jbuilder1022: 完，大概35km後，就跑不动了心率很低但是脚跟身体就01/08 16:37
20F：→ jbuilder1022: 是不让你跑起来，大概休息5-10分钟，走走停停才拼完01/08 16:37
21F：→ jbuilder1022: ，月跑量约300km01/08 16:37
22F：→ young2008425: 建议330配 过30公里後脚还没问题再加速01/08 16:48
这是我原本偏向的策略，感谢
23F：推 mmppeegg: 楼楼上有没有自带补给？01/08 17:19
※ 编辑: happyfunny (111.71.34.22 台湾), 01/08/2025 17:50:13
24F：推 jbuilder1022: 有喔，模拟全马赛事东西放在机车上，来回跑约5km就01/08 17:56
25F：→ jbuilder1022: 补水或吃果胶01/08 17:56
26F：推 yanunix: 我去年跑量9月88k, 10月136k, 11月233k，从10月起每周跑01/08 18:47
27F：→ yanunix: 1k*5间歇(配345)、周六跑LSD(配500-530间)，LSD最长跑过01/08 18:47
28F：→ yanunix: 两次30k，去年底台北马先配42x-430，到26K开始抽筋，降01/08 18:47
29F：→ yanunix: 回440-450，最後318完赛。01/08 18:47
30F：→ yanunix: 可以考虑先配快一点，再视情况降，考量後段太多转弯，要01/08 18:47
31F：→ yanunix: 再加速可能也不容易01/08 18:47
大大本身就有一定基础吧？跑量不高还能这样跑，好强
※ 编辑: happyfunny (123.193.249.232 台湾), 01/08/2025 19:32:16
※ 编辑: happyfunny (123.193.249.232 台湾), 01/08/2025 19:33:16
32F：推 LACARIA: 半马 5k都比你慢 全马315 个人觉得觉得可以大胆点01/08 19:46
33F：推 yanncherng: 低标32001/08 20:00
34F：推 yanunix: to 版主，我的半马PB 93分，所以才会觉得您的配速可以稍01/08 21:32
35F：→ yanunix: 微大胆一点01/08 21:32
感谢经验分享
36F：推 judavida: 2024台北半马94:11我也设定3:20做目标 今年LSD只到28K01/08 23:49
37F：→ judavida: 11月1次而已 我都敢拚了 大不了拚前半马PB爆了而已 加油01/08 23:51
38F：→ judavida: 不过这是我的第4马前一马是2023台北马3:29(PB)01/08 23:52
39F：推 dbalruke: 几乎上都是会爆的（脚抬不起来或快抽筋），只是全马经验01/09 01:37
40F：→ dbalruke: 多的人，知道什麽是真的爆了，什麽是可以用意志力硬撑过01/09 01:37
41F：→ dbalruke: 去，我是觉得破三再来撑吧，又不是跑奥运，只有跟你实力01/09 01:37
42F：→ dbalruke: 差不多的，能懂320 330，这10分钟的差距要付出多大的努01/09 01:37
43F：→ dbalruke: 力，加油~01/09 01:37
哈哈 我不是意志坚强的类型
44F：推 rsxo20: 分明就310的料01/09 08:55
※ 编辑: happyfunny (111.249.138.241 台湾), 01/09/2025 10:05:36
45F：推 Touber: 半马有90分能力的话，全马以sub320为目标妥妥的。01/09 10:41
46F：→ doglegbow: 半马90能力，全马320应该不太吃力吧！最後假如会爆掉01/09 10:51
47F：→ doglegbow: 的话，感觉也不是速度问题，可能是没有跑过那麽长而已01/09 10:51
48F：→ doglegbow: 那就算配330配速可能也爆阿XDDDDD01/09 10:52
49F：→ doglegbow: 假如是我，会前半马配320配速，21-31依照当时状况调整01/09 10:52
50F：→ doglegbow: 最後就没什麽好说，一定痛苦ALL IN了01/09 10:53
51F：→ haloducks: 不管你300/310/320/330，大概在25k一定爆掉，我会选择01/09 11:39
52F：→ haloducks: 高目标，这样你的缺点会更容易暴露出来，有助下场准备01/09 11:39
53F：→ haloducks: 。如果你只是想顺顺完赛，随便跑别设定时间给自己压力01/09 11:39
54F：→ haloducks: 。不然到时连330都跑不进，放弃机率很大01/09 11:39
感谢各位建议，小弟决定跑320看看，到30k左右看状况调整
※ 编辑: happyfunny (111.249.138.241 台湾), 01/09/2025 15:04:04
55F：→ stoo5514: 高雄收到物资了01/09 15:05
56F：→ stoo5514: 直接拚320，330的成绩对你意义应该也不大吧，还不如直接01/09 15:06
57F：→ stoo5514: 跑想要的目标配速，大不了就爆掉，没差01/09 15:06
58F：→ stoo5514: 30K如果还有余裕再提速，对下次比赛也会有帮助01/09 15:08
59F：推 yur: 大会配速列车最快只有330，我会先跟看看01/09 15:14
团友已经帮我准备好两台车了，先跟320，跟不上有330从後面撞我XD
※ 编辑: happyfunny (111.71.56.153 台湾), 01/09/2025 17:07:20
61F：推 silve780831: 请问渣打马的背心材质还行吗？在想要不要直接穿这件01/09 18:02
62F：→ silve780831: 跑半马01/09 18:02
63F：推 newqazwsx: 315 ok 的01/10 10:39
64F：推 ray60110: 有没有人不跑的呀 可接盘01/10 17:10
回报一下，最终325，29-30k爆掉了XD
※ 编辑: happyfunny (111.71.115.78 台湾), 01/12/2025 16:27:25
65F：推 yur: 我也爆了，原本都在330气球前面，结果37、38k抽筋，最後只有301/12 19:46
66F：→ yur: 3401/12 19:46
恭喜完赛啊，我没抽，29-30k有撞墙感，後面顺顺完赛
67F：→ haloducks: 恭喜完赛。半马代表你有这速度的能力，跑全马需要能量01/12 20:41
68F：→ haloducks: ，如果还有跑全马的计画，给自己12-16周的打有氧时间。01/12 20:41
69F：→ haloducks: 周跑量从60-80k慢慢堆叠。01/12 20:41
跑完深刻体验为何LSD要练到32-36k XD，撞墙前其实很舒服。
※ 编辑: happyfunny (123.193.249.232 台湾), 01/12/2025 21:12:43