作者m1049a8b7c (爪哇)
看板Road_Running
標題[問題] 新手能在十一周內達成Sub 2嗎
時間Mon Dec 23 11:53:24 2024
各位跑者大大們好
我開始練跑的契機是因為覺得自己的有氧能力很差
五公里花費34分
所以決定嘗試慢跑
因為起初只是想透過跑步保持身體健康
所以沒有特別的計劃
也不怎麼的 後來開始會查閱跑步資料
閱讀別人的心得分享 也開始注意跑步的配速
甚至我手上還多了支錶
並且報名了明年3月的半程馬拉松
目前我的目標是希望在2小時內完成半馬
但時間有點緊迫 想請問大家這個目標有可能達成嗎
個人情況：
年紀26 身高175cm、體重67kg
開始跑步大約3個月
每月跑量約100公里
上週測試五公里為26分鐘
參考了漢森半馬新手課表 發現其月跑量為200公里（驚）
若想達成 Sub 2的目標，我的月跑量應該達到多少呢？
另外想請問有什麼有效的訓練方法嗎？
不知道以上個人資訊是否足夠
若是有不足歡迎提出問題
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附上目前訓練的配速
https://i.imgur.com/qGAWeW3.jpeg
以及近一次 10 km 輕鬆跑的訓練
https://i.imgur.com/AjpNioA.jpeg
https://i.imgur.com/8IbUHcw.jpeg
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1F：推 gtvbsg: 應該不難吧，以大大目前條件，跑就有 12/23 11:58
2F：推 KXKFKQK: 夠了，破2月跑量也不用這麼多，速度上的來就行，10K能跑 12/23 12:10
3F：→ KXKFKQK: 50分初頭就差不多了 12/23 12:10
4F：推 Esperanto: 年紀呢？年輕人的話，目前的成績來這身高體重不算難。 12/23 12:10
年紀為26
5F：推 mmppeegg: 維持現狀就可以，然後偶爾跑10k~12k的長距離 12/23 12:13
推 smith0981: 看身高體重應該沒問題，月跑量
堆到150比較保險 12/23 12:28
6F：→ smith0981: 跑2-3次節奏15K更好 12/23 12:31
※ 編輯: m1049a8b7c (42.70.56.73 臺灣), 12/23/2024 12:32:57
※ 編輯: m1049a8b7c (42.70.56.73 臺灣), 12/23/2024 12:41:17
7F：→ m1049a8b7c: 感謝大大們回覆 附上目前訓練配速以及近一次長跑內 12/23 12:42
8F：→ m1049a8b7c: 容 是否需要調整 12/23 12:42
9F：推 smith0981: 看起來體力還有待加強，10k最後2K步頻只剩150心率上升 12/23 12:54
10F：→ smith0981: 是說你的心率區間%值比較像是乳酸閾值%?看要不要改成 12/23 12:54
11F：→ smith0981: 儲備心率%比較多人用，要找訓練資料也比較好找 12/23 12:54
12F：推 aids893001: 沒啥問題吧 應該輕鬆 12/23 13:37
13F：推 kidolin: 破二配速5:40，練跑時間有限的我是一直配速跑，每個星期 12/23 13:44
14F：→ kidolin: 兩次7K，一次10K，都配5:40以內在跑，其他隨意，月平均跑 12/23 13:44
15F：→ kidolin: 量135公里，練了三個月，昨天有破二。 12/23 13:44
16F：推 jimmyfk: 慢慢練就好, 押時間只會增加自己受傷的風險. 不要羨慕別 12/23 14:15
17F：→ jimmyfk: 人短期內如何如何, 跑步終究有個天花板, 早到晚到都會到 12/23 14:15
18F：→ jimmyfk: 無傷慢慢持續進步才是王道... 12/23 14:15
19F：推 yur: 年輕人比較容易練，要相信自己 12/23 14:20
20F：推 l512556: 這個體能，沒傷應該輕鬆破2 12/23 14:21
21F：→ haloducks: 李博今天影片剛好有一位26歲練一年全馬245 12/23 14:33
22F：→ haloducks: 努力練習 能衝就衝，不設限，才知道當下天花板在哪 12/23 14:34
23F：推 siopp: 26歲5K26分，多跑點長距離破2應該是輕輕鬆鬆 12/23 14:36
24F：→ rpg1234pk: 我月跑量50-70半馬破2，供參 12/23 14:51
25F：推 zeus7668: 11週有點趕 重點是耐力 跑幾次長距離吧 12/23 15:32
26F：推 mainsa: 要看你是不是廣大森萬中的一員 我自己就是跑好幾年沒啥變 12/23 15:50
27F：→ mainsa: 化 但就有朋友原本跑七分速都快死掉然後兩三個月後變成輕 12/23 15:50
28F：→ mainsa: 鬆跑5分多速 去參賽直接就破百 自己跑一跑就有感覺普通人 12/23 15:50
29F：→ mainsa: 就是長期累積會有微幅進步 森萬就是跑量也沒特別多但每週 12/23 15:50
30F：→ mainsa: 都有感進步 12/23 15:50
31F：推 doglegbow: 現在5K26分，又年輕，sub 2沒什麼問題吧！這目標連課表 12/23 16:06
32F：→ doglegbow: 都不需要，每週有10K以上長跑，其他輕鬆跑，跑量盡量多 12/23 16:07
33F：→ doglegbow: 就可以達到了吧 12/23 16:07
34F：→ doglegbow: 主要還是看你能夠跑步的時間有多少，你身體能夠恢復的 12/23 16:08
35F：→ doglegbow: 速度，要不然跑量慢慢加上去，不會最快，但會是最保險 12/23 16:09
36F：→ doglegbow: 不易受傷的方法 12/23 16:09
37F：推 wilson200106: 你應該就缺半馬的體力了，最近很涼，安排個至少一兩 12/23 17:36
38F：→ wilson200106: 次15k慢跑吧！ 12/23 17:36
39F：推 broodkey: 還有11周，只要沒受傷，有這基礎隨便都能達成 12/23 18:05
40F：推 twsaixuan: 博哥昨天的影片,看配速就可以了,在身體沒有不適的情況 12/23 20:38
41F：→ twsaixuan: 下,在相同時間努力跑得更遠,或是相同距離時間更短 12/23 20:38
42F：推 IcePhoenix: 應該沒問題吧 年輕真的有差 12/23 20:40
44F：→ IcePhoenix: 底半馬就100分鐘了…跑量還比你少很多 12/23 20:41
45F：推 a7696405: 你多慮了，超穩 12/23 20:51
46F：推 pb1101: 年輕體重輕，周末拉長距離很穩吧 12/23 21:36
47F：推 jj840917: 看天份 我天份差斷斷續續跑了快4年 12/23 22:25
48F：推 ok1ok1ok1: 身型和你差不多 也是從零開始練 遇到的問題反而是短期 12/24 03:13
49F：→ ok1ok1ok1: 內訓練量衝上來 造成膝蓋不舒服的問題 12/24 03:13
50F：→ ok1ok1ok1: 所以建議量一上來 有不舒服的話就要有警覺 12/24 03:15
51F：推 nckueric: 以你目前的體重只要沒在訓練過程受傷，不用到11週，5週 12/24 09:27
52F：→ nckueric: 內前天氣夠冷就有機會破2 12/24 09:27
53F：→ nckueric: 農歷年前 12/24 09:28
54F：推 iceking: 大家都說很容易破二，但我5K 10K都是比原po更快，但半馬 12/24 10:08
55F：→ iceking: 沒有破二過... 我月跑量大約90左右. 12/24 10:08
56F：推 mtbigzan: @iceking, 請問有跑過15K以上嗎？ 12/24 14:01
57F：→ mtbigzan: 我快50歲,74公斤。 12/24 14:01
58F：→ mtbigzan: 去年月跑量是100k, 台北馬前跑了3次18K, 順利破2. 12/24 14:01
59F：推 zeus7668: 我也覺得沒那麼容易 用跑力換算是可以破 但只跑過5K要練 12/24 14:15
60F：→ zeus7668: 到半馬本身就有難度 當年我5K跑23分半時半馬還跑不完 12/24 14:15
61F：推 iceking: 我今年渣打馬前每週LSD分別跑12 13 14 15 16K，配速大概6 12/24 16:20
62F：→ iceking: 分半，渣打馬水和鹽補給不到位，快到20K抽筋，跑2：19， 12/24 16:20
63F：→ iceking: 不過當時目標只放在2：15而已啦。渣打馬後自測10K是61分. 12/24 16:20
64F：→ iceking: 後來的半馬大多吃吃喝喝，還沒有超過2：19過. 12/24 16:20
65F：推 iceking: 今年因為確診又幾次感冒，練習一直沒有維持得很好，目前 12/24 16:25
66F：→ iceking: 水準大概跟年初渣打馬的水準差不多沒有進步. 12/24 16:25
67F：推 mtbigzan: 我沒練什麼課表，5k/10K/15K都是配約六分速，夏天配6:1 12/24 16:39
68F：→ mtbigzan: 0，冬天配5:50，台北馬(半馬組)時帶著四條能量膠，去年 12/24 16:39
69F：→ mtbigzan: 今年都順利跑進2小時。 12/24 16:39
70F：推 pzubfwss: 先試著能跑到10k 再試著能跑到15k 每次拉距離之間跑5~8 12/25 00:22
71F：→ pzubfwss: k但盡量比以前喘一點快一點 最後兩週嘗試拉到能全程跑 12/25 00:22
72F：→ pzubfwss: 完21k 12/25 00:22
73F：→ analyzer: ㄧ週三練以上能穩定在5:50-6:00應該就可以 12/25 09:20
74F：推 yofa: 分享一下我的練法，先強迫自己用5:30配速從3k慢慢增加到能適 12/25 10:38
75F：→ yofa: 應7k都不掉速，賽前一個月練兩次13～15k長距離，賽道上好好 12/25 10:38
76F：→ yofa: 補給就能輕鬆破二。看到你10k的成績有點跑得太保守，以你的 12/25 10:38
77F：→ yofa: 年紀應該可以跑更快的 12/25 10:38
78F：推 ppthong: 好好跑 一個月配速快15s 12/25 17:37