作者m1049a8b7c (爪哇)
看板Road_Running
标题[问题] 新手能在十一周内达成Sub 2吗
时间Mon Dec 23 11:53:24 2024
各位跑者大大们好
我开始练跑的契机是因为觉得自己的有氧能力很差
五公里花费34分
所以决定尝试慢跑
因为起初只是想透过跑步保持身体健康
所以没有特别的计划
也不怎麽的 後来开始会查阅跑步资料
阅读别人的心得分享 也开始注意跑步的配速
甚至我手上还多了支表
并且报名了明年3月的半程马拉松
目前我的目标是希望在2小时内完成半马
但时间有点紧迫 想请问大家这个目标有可能达成吗
个人情况：
年纪26 身高175cm、体重67kg
开始跑步大约3个月
每月跑量约100公里
上周测试五公里为26分钟
参考了汉森半马新手课表 发现其月跑量为200公里（惊）
若想达成 Sub 2的目标，我的月跑量应该达到多少呢？
另外想请问有什麽有效的训练方法吗？
不知道以上个人资讯是否足够
若是有不足欢迎提出问题
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附上目前训练的配速
https://i.imgur.com/qGAWeW3.jpeg
以及近一次 10 km 轻松跑的训练
https://i.imgur.com/AjpNioA.jpeg
https://i.imgur.com/8IbUHcw.jpeg
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.70.56.73 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1734926006.A.7A5.html
1F：推 gtvbsg: 应该不难吧，以大大目前条件，跑就有 12/23 11:58
2F：推 KXKFKQK: 够了，破2月跑量也不用这麽多，速度上的来就行，10K能跑 12/23 12:10
3F：→ KXKFKQK: 50分初头就差不多了 12/23 12:10
4F：推 Esperanto: 年纪呢？年轻人的话，目前的成绩来这身高体重不算难。 12/23 12:10
年纪为26
5F：推 mmppeegg: 维持现状就可以，然後偶尔跑10k~12k的长距离 12/23 12:13
推 smith0981: 看身高体重应该没问题，月跑量
堆到150比较保险 12/23 12:28
6F：→ smith0981: 跑2-3次节奏15K更好 12/23 12:31
※ 编辑: m1049a8b7c (42.70.56.73 台湾), 12/23/2024 12:32:57
※ 编辑: m1049a8b7c (42.70.56.73 台湾), 12/23/2024 12:41:17
7F：→ m1049a8b7c: 感谢大大们回覆 附上目前训练配速以及近一次长跑内 12/23 12:42
8F：→ m1049a8b7c: 容 是否需要调整 12/23 12:42
9F：推 smith0981: 看起来体力还有待加强，10k最後2K步频只剩150心率上升 12/23 12:54
10F：→ smith0981: 是说你的心率区间%值比较像是乳酸阈值%?看要不要改成 12/23 12:54
11F：→ smith0981: 储备心率%比较多人用，要找训练资料也比较好找 12/23 12:54
12F：推 aids893001: 没啥问题吧 应该轻松 12/23 13:37
13F：推 kidolin: 破二配速5:40，练跑时间有限的我是一直配速跑，每个星期 12/23 13:44
14F：→ kidolin: 两次7K，一次10K，都配5:40以内在跑，其他随意，月平均跑 12/23 13:44
15F：→ kidolin: 量135公里，练了三个月，昨天有破二。 12/23 13:44
16F：推 jimmyfk: 慢慢练就好, 押时间只会增加自己受伤的风险. 不要羡慕别 12/23 14:15
17F：→ jimmyfk: 人短期内如何如何, 跑步终究有个天花板, 早到晚到都会到 12/23 14:15
18F：→ jimmyfk: 无伤慢慢持续进步才是王道... 12/23 14:15
19F：推 yur: 年轻人比较容易练，要相信自己 12/23 14:20
20F：推 l512556: 这个体能，没伤应该轻松破2 12/23 14:21
21F：→ haloducks: 李博今天影片刚好有一位26岁练一年全马245 12/23 14:33
22F：→ haloducks: 努力练习 能冲就冲，不设限，才知道当下天花板在哪 12/23 14:34
23F：推 siopp: 26岁5K26分，多跑点长距离破2应该是轻轻松松 12/23 14:36
24F：→ rpg1234pk: 我月跑量50-70半马破2，供参 12/23 14:51
25F：推 zeus7668: 11周有点赶 重点是耐力 跑几次长距离吧 12/23 15:32
26F：推 mainsa: 要看你是不是广大森万中的一员 我自己就是跑好几年没啥变 12/23 15:50
27F：→ mainsa: 化 但就有朋友原本跑七分速都快死掉然後两三个月後变成轻 12/23 15:50
28F：→ mainsa: 松跑5分多速 去参赛直接就破百 自己跑一跑就有感觉普通人 12/23 15:50
29F：→ mainsa: 就是长期累积会有微幅进步 森万就是跑量也没特别多但每周 12/23 15:50
30F：→ mainsa: 都有感进步 12/23 15:50
31F：推 doglegbow: 现在5K26分，又年轻，sub 2没什麽问题吧！这目标连课表 12/23 16:06
32F：→ doglegbow: 都不需要，每周有10K以上长跑，其他轻松跑，跑量尽量多 12/23 16:07
33F：→ doglegbow: 就可以达到了吧 12/23 16:07
34F：→ doglegbow: 主要还是看你能够跑步的时间有多少，你身体能够恢复的 12/23 16:08
35F：→ doglegbow: 速度，要不然跑量慢慢加上去，不会最快，但会是最保险 12/23 16:09
36F：→ doglegbow: 不易受伤的方法 12/23 16:09
37F：推 wilson200106: 你应该就缺半马的体力了，最近很凉，安排个至少一两 12/23 17:36
38F：→ wilson200106: 次15k慢跑吧！ 12/23 17:36
39F：推 broodkey: 还有11周，只要没受伤，有这基础随便都能达成 12/23 18:05
40F：推 twsaixuan: 博哥昨天的影片,看配速就可以了,在身体没有不适的情况 12/23 20:38
41F：→ twsaixuan: 下,在相同时间努力跑得更远,或是相同距离时间更短 12/23 20:38
42F：推 IcePhoenix: 应该没问题吧 年轻真的有差 12/23 20:40
44F：→ IcePhoenix: 底半马就100分钟了…跑量还比你少很多 12/23 20:41
45F：推 a7696405: 你多虑了，超稳 12/23 20:51
46F：推 pb1101: 年轻体重轻，周末拉长距离很稳吧 12/23 21:36
47F：推 jj840917: 看天份 我天份差断断续续跑了快4年 12/23 22:25
48F：推 ok1ok1ok1: 身型和你差不多 也是从零开始练 遇到的问题反而是短期 12/24 03:13
49F：→ ok1ok1ok1: 内训练量冲上来 造成膝盖不舒服的问题 12/24 03:13
50F：→ ok1ok1ok1: 所以建议量一上来 有不舒服的话就要有警觉 12/24 03:15
51F：推 nckueric: 以你目前的体重只要没在训练过程受伤，不用到11周，5周 12/24 09:27
52F：→ nckueric: 内前天气够冷就有机会破2 12/24 09:27
53F：→ nckueric: 农历年前 12/24 09:28
54F：推 iceking: 大家都说很容易破二，但我5K 10K都是比原po更快，但半马 12/24 10:08
55F：→ iceking: 没有破二过... 我月跑量大约90左右. 12/24 10:08
56F：推 mtbigzan: @iceking, 请问有跑过15K以上吗？ 12/24 14:01
57F：→ mtbigzan: 我快50岁,74公斤。 12/24 14:01
58F：→ mtbigzan: 去年月跑量是100k, 台北马前跑了3次18K, 顺利破2. 12/24 14:01
59F：推 zeus7668: 我也觉得没那麽容易 用跑力换算是可以破 但只跑过5K要练 12/24 14:15
60F：→ zeus7668: 到半马本身就有难度 当年我5K跑23分半时半马还跑不完 12/24 14:15
61F：推 iceking: 我今年渣打马前每周LSD分别跑12 13 14 15 16K，配速大概6 12/24 16:20
62F：→ iceking: 分半，渣打马水和盐补给不到位，快到20K抽筋，跑2：19， 12/24 16:20
63F：→ iceking: 不过当时目标只放在2：15而已啦。渣打马後自测10K是61分. 12/24 16:20
64F：→ iceking: 後来的半马大多吃吃喝喝，还没有超过2：19过. 12/24 16:20
65F：推 iceking: 今年因为确诊又几次感冒，练习一直没有维持得很好，目前 12/24 16:25
66F：→ iceking: 水准大概跟年初渣打马的水准差不多没有进步. 12/24 16:25
67F：推 mtbigzan: 我没练什麽课表，5k/10K/15K都是配约六分速，夏天配6:1 12/24 16:39
68F：→ mtbigzan: 0，冬天配5:50，台北马(半马组)时带着四条能量胶，去年 12/24 16:39
69F：→ mtbigzan: 今年都顺利跑进2小时。 12/24 16:39
70F：推 pzubfwss: 先试着能跑到10k 再试着能跑到15k 每次拉距离之间跑5~8 12/25 00:22
71F：→ pzubfwss: k但尽量比以前喘一点快一点 最後两周尝试拉到能全程跑 12/25 00:22
72F：→ pzubfwss: 完21k 12/25 00:22
73F：→ analyzer: ㄧ周三练以上能稳定在5:50-6:00应该就可以 12/25 09:20
74F：推 yofa: 分享一下我的练法，先强迫自己用5:30配速从3k慢慢增加到能适 12/25 10:38
75F：→ yofa: 应7k都不掉速，赛前一个月练两次13～15k长距离，赛道上好好 12/25 10:38
76F：→ yofa: 补给就能轻松破二。看到你10k的成绩有点跑得太保守，以你的 12/25 10:38
77F：→ yofa: 年纪应该可以跑更快的 12/25 10:38
78F：推 ppthong: 好好跑 一个月配速快15s 12/25 17:37