先感謝 phosphazene 大在前篇提到玩麵包時的經驗使用海藻糖降低甜度。 海藻糖的葡萄糖果糖比為 2:0, 看了與它相關的耐力運動研究，認為是可行的。實際買 回來實驗我認為是可持續性的，亦即： - 購買的來源容易且穩定。 - 實做過程不麻煩，只多了一道將海藻糖混入水的步驟，這需要微波爐解凍火力。 - 顆粒小偏粉易溶水又不像麥芽糊精般粉到一開封就在空中飛舞。 因為有海藻糖的加入，使得我們可以更靈活的用三種糖的混合出不同的葡萄糖果糖比例 ，區分出幾種不同程度的甜XD，且能量依舊滿滿。我區分為： 全甜 （葡萄糖果糖比為 1:1 ） 八分甜 （葡萄糖果糖比為 1:0.8） 半甜 （葡萄糖果糖比為 2:1） 微甜 （葡萄糖果糖比為 3:1）<- 這我硬湊出來 lol，較少見這樣的比例。但至少仍 是複合碳水來源。 請注意這樣的區分只是為了易記且好玩，這不是甜感直線下降，你仍然會感受到很甜， 但比例拉低至 2:1甚至3:1後，你會明顯感到區別，但仍然甜，且能量密度很高，你一 定要賽事前演練並且模擬過水站補水。 三種糖的用途為： 前味 ： 負責調味，可以是蜂蜜，楓糖，檸檬酸或你愛的任何口味。 主味 ： 蔗糖，主能量來源。用它來 hold 住葡萄糖與果糖比例。 後味 ： 葡萄糖類，例如海藻糖、麥芽糊精或是純粹葡萄糖。其目的是降底果糖佔比 使其降低甜感，避免像絕命毒師其中一幕，初嘗一口後 「Tight Tight Tight Yeah~~」 那種直衝腦門的甜 lol，讓你更為平穩的運行。 前中後可以對調，甚至只用單一碳水來源，這取決於你單次跑步的強度以及時間， 你可以參考 ACSM 指南，如下： 30 - 75 minutes : 單一或多碳水來源, 小量或是漱口就好。 1 - 2 hours : 30 g/h , 單一或是多碳水來源。 2 - 3 hours : 60 g/h , 單一或是多碳水來源。 > 2.5 hours : 90 g/h ，多碳水來源。 原料： 好事多蜜蜂工坊龍眼蜜, 每 100g 有 81.4g 碳水，常溫保存3年。 台糖蔗糖溶液，一罐共 5kg。每 100g 有 77g 碳水， 艾佳海藻糖 400g , 65 元，保存期限 36 個月。(烘培材料行非常好逛，它有很多不 同風味的糖以及食添) 酸媽食品級檸檬酸。這簡直萬用，清潔食用都很棒。 容器： 以 Hydrapak soft flask 150 ml 為單位。 半馬預計帶一管。 全馬帶兩管，放入腰包前後。 以下是範例： 食譜： 全甜（葡萄糖果糖比為1:1） 蔗糖溶液混合蜂蜜或是楓糖等。如前面系列文。 8分甜（1:0.8）： 前味：蜂蜜 25g 中味：蔗糖溶液 120 g 後味：海藻糖 18 g + 水 20g + 檸檬酸 0.5g + 增效劑以及電解質請參考[註一]。 會約為 150 ml, 總碳水為 93 + 20 + 18 = 131 g （約等於5.6條迪卡農果膠） 5分甜 (2:1) 前味：蜂蜜 18g 中味：蔗糖溶液 90 g 後味：海藻糖 50 g + 水 30g + 檸檬酸 0.5g + 增效劑以及電解質。 會約為 150 ml, 總碳水為 69.3 + 14.58 + 50 = 134 g 3分甜 (3:1) 前味：蜂蜜 12g 中味：蔗糖溶液 60 g 後味：海藻糖 70 g + 水 50g + 檸檬酸 0.5g + 增效劑以及電解質。 會約為 150 ml, 總碳水為 48.2 + 9.6 + 70 = 128 g 作法： 1. 蔗糖溶液混入蜂蜜後單獨一瓶。 2. 取上述水量混入海藻糖另外一瓶，常溫下這麼大量的糖是難完全溶解的，我的作法是 放入微波爐開最小火或是解凍火力: 8分甜：海藻糖 18 g + 水 20g 微波解凍火力 2 分鐘 5分甜：海藻糖 50 g + 水 30g 微波解凍火力 3 分鐘 3分甜：海藻糖 70 g + 水 50g 微波解凍火力 4 分鐘 上述加熱至海藻糖溶液完全透明之後，取出趁熱加入檸檬酸以及其他增效劑。 檸檬酸在此非常重要，它一點點就會感覺酸味，適量可以帶出意想不到的清爽感，因此 你可以在運動飲料或是市售能量膠常常看到它。在此依據總重佔比0.3%約為 0.5g, 你可 以向下調整。 將海藻溶液，檸檬酸以及其他增效劑電解質攪拌均勻之後。最後再混入蔗糖以及蜂蜜溶 液。正常會不足150 ml，補水滿至 150ml 軟水壺滿為止。 測試： 我覺得很可以，但請注意我覺得全甜也很可以 lol。相信樂意嘗試的跑友會找到符合自 己的比例。 在 8 分甜時仍舊會覺得甜，但檸檬酸帶一絲酸味發揮清爽的效果。 5分甜(2:1)跟3分甜(3:1)並不是我會用於賽事的比例，但鑑於市售能量膠也有葡萄糖果糖 比有2:1，1:0.8，1:0，甚至有些未提供數據。因此提供多種組合讓跑友更容易由此發揮 探索自己喜愛的。 若覺得蜂蜜感太為厚重，可用楓糖取代甚至拿掉前味。 效果： 推估的效果如下圖，它曾經在前系列文出現過： 紅線為全甜，葡萄糖果糖比為 1:1，它最方便。 綠線為8分甜，葡萄糖果糖比為 1:0.8，它需要加入海藻糖，甜度略減。 黃線為5分甜，籃線 3 分甜。 https://i.imgur.com/CTY197G.jpg 實做成果如下： https://i.imgur.com/MIZHK7e.jpg [註1] 關於電解質 - 能量膠是不同風味糖的組合，有趣的是電解質也可以是不同風味的鹽組成。 - 試著將 2g 的鹽以及 2g 的檸檬酸鈉分別混入 100 ml 的水看看，你會感到巨大 的差別，一個很鹹，一個幾乎無感。1g 檸檬酸鈉約有 200 ~ 250 mg 鈉。你可以輕 易地在鹽錠或是運動飲料甚至能量膠看到它的蹤影。它也常出現在國外三鐵論壇討論 中。 - 運動飲料模擬人體流失的汗液其鈉與鉀的比例約為 5:1，這時台鹽不同風味的鹽就 派上用場，適量的添加低鈉鹽 1g 約有 204 mg 鈉以及 235 mg 鉀並與檸檬酸鈉組合 可以調配出你所流失的電解質量。 實做電解質太麻煩的話，可直接購買以檸檬酸鈉為主體的鹽錠，混入自製能量膠的味 道就比較不容易被鹹味帶走。 [註2] Maurten Drink Mix 160(40g 碳水)以及320 （80g碳水）為例，建議搭配是 500 ml 的水，因此其能量密度為 7.41% 到13.79%，由此可窺探其最佳的吸收比例濃 度大致在這個範圍上下，因此平日練習中你可以調製成這個濃度。 也可在超長距離賽事中模仿Maurten Drink Mix 只帶粉狀蔗糖以及海澡糖分成數小包 在不同補站把空掉的軟水壺補滿水後順勢加入粉包，在這樣的濃度下常溫容易溶解。 以上，也感謝前面一些跑友回應，讓這份食譜變得更好。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.199.78 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1734924185.A.8D3.html ※ 編輯: MuMuH (27.52.199.78 臺灣), 12/23/2024 11:24:26 除了看比例之外，實際上各碳水進入體內的分解以及能量釋放的不太一致， 就目前我所看到的海藻糖對於耐力運動員的表現，它的血糖反應似乎是慢的，波動小 持續釋放能量穩定供應，而蔗糖是在短時間迅速供應能量，血糖升高。因此兩者混合 搭配，以蔗糖為主，海藻為輔為我的策略。 ※ 編輯: MuMuH (27.52.199.78 臺灣), 12/24/2024 09:40:51 謹慎使用。它並不適用於所有人。 ※ 編輯: MuMuH (27.52.199.78 臺灣), 12/25/2024 15:07:06