先感谢 phosphazene 大在前篇提到玩面包时的经验使用海藻糖降低甜度。 海藻糖的葡萄糖果糖比为 2:0, 看了与它相关的耐力运动研究，认为是可行的。实际买 回来实验我认为是可持续性的，亦即： - 购买的来源容易且稳定。 - 实做过程不麻烦，只多了一道将海藻糖混入水的步骤，这需要微波炉解冻火力。 - 颗粒小偏粉易溶水又不像麦芽糊精般粉到一开封就在空中飞舞。 因为有海藻糖的加入，使得我们可以更灵活的用三种糖的混合出不同的葡萄糖果糖比例 ，区分出几种不同程度的甜XD，且能量依旧满满。我区分为： 全甜 （葡萄糖果糖比为 1:1 ） 八分甜 （葡萄糖果糖比为 1:0.8） 半甜 （葡萄糖果糖比为 2:1） 微甜 （葡萄糖果糖比为 3:1）<- 这我硬凑出来 lol，较少见这样的比例。但至少仍 是复合碳水来源。 请注意这样的区分只是为了易记且好玩，这不是甜感直线下降，你仍然会感受到很甜， 但比例拉低至 2:1甚至3:1後，你会明显感到区别，但仍然甜，且能量密度很高，你一 定要赛事前演练并且模拟过水站补水。 三种糖的用途为： 前味 ： 负责调味，可以是蜂蜜，枫糖，柠檬酸或你爱的任何口味。 主味 ： 蔗糖，主能量来源。用它来 hold 住葡萄糖与果糖比例。 後味 ： 葡萄糖类，例如海藻糖、麦芽糊精或是纯粹葡萄糖。其目的是降底果糖占比 使其降低甜感，避免像绝命毒师其中一幕，初尝一口後 「Tight Tight Tight Yeah~~」 那种直冲脑门的甜 lol，让你更为平稳的运行。 前中後可以对调，甚至只用单一碳水来源，这取决於你单次跑步的强度以及时间， 你可以参考 ACSM 指南，如下： 30 - 75 minutes : 单一或多碳水来源, 小量或是漱口就好。 1 - 2 hours : 30 g/h , 单一或是多碳水来源。 2 - 3 hours : 60 g/h , 单一或是多碳水来源。 > 2.5 hours : 90 g/h ，多碳水来源。 原料： 好事多蜜蜂工坊龙眼蜜, 每 100g 有 81.4g 碳水，常温保存3年。 台糖蔗糖溶液，一罐共 5kg。每 100g 有 77g 碳水， 艾佳海藻糖 400g , 65 元，保存期限 36 个月。(烘培材料行非常好逛，它有很多不 同风味的糖以及食添) 酸妈食品级柠檬酸。这简直万用，清洁食用都很棒。 容器： 以 Hydrapak soft flask 150 ml 为单位。 半马预计带一管。 全马带两管，放入腰包前後。 以下是范例： 食谱： 全甜（葡萄糖果糖比为1:1） 蔗糖溶液混合蜂蜜或是枫糖等。如前面系列文。 8分甜（1:0.8）： 前味：蜂蜜 25g 中味：蔗糖溶液 120 g 後味：海藻糖 18 g + 水 20g + 柠檬酸 0.5g + 增效剂以及电解质请参考[注一]。 会约为 150 ml, 总碳水为 93 + 20 + 18 = 131 g （约等於5.6条迪卡农果胶） 5分甜 (2:1) 前味：蜂蜜 18g 中味：蔗糖溶液 90 g 後味：海藻糖 50 g + 水 30g + 柠檬酸 0.5g + 增效剂以及电解质。 会约为 150 ml, 总碳水为 69.3 + 14.58 + 50 = 134 g 3分甜 (3:1) 前味：蜂蜜 12g 中味：蔗糖溶液 60 g 後味：海藻糖 70 g + 水 50g + 柠檬酸 0.5g + 增效剂以及电解质。 会约为 150 ml, 总碳水为 48.2 + 9.6 + 70 = 128 g 作法： 1. 蔗糖溶液混入蜂蜜後单独一瓶。 2. 取上述水量混入海藻糖另外一瓶，常温下这麽大量的糖是难完全溶解的，我的作法是 放入微波炉开最小火或是解冻火力: 8分甜：海藻糖 18 g + 水 20g 微波解冻火力 2 分钟 5分甜：海藻糖 50 g + 水 30g 微波解冻火力 3 分钟 3分甜：海藻糖 70 g + 水 50g 微波解冻火力 4 分钟 上述加热至海藻糖溶液完全透明之後，取出趁热加入柠檬酸以及其他增效剂。 柠檬酸在此非常重要，它一点点就会感觉酸味，适量可以带出意想不到的清爽感，因此 你可以在运动饮料或是市售能量胶常常看到它。在此依据总重占比0.3%约为 0.5g, 你可 以向下调整。 将海藻溶液，柠檬酸以及其他增效剂电解质搅拌均匀之後。最後再混入蔗糖以及蜂蜜溶 液。正常会不足150 ml，补水满至 150ml 软水壶满为止。 测试： 我觉得很可以，但请注意我觉得全甜也很可以 lol。相信乐意尝试的跑友会找到符合自 己的比例。 在 8 分甜时仍旧会觉得甜，但柠檬酸带一丝酸味发挥清爽的效果。 5分甜(2:1)跟3分甜(3:1)并不是我会用於赛事的比例，但监於市售能量胶也有葡萄糖果糖 比有2:1，1:0.8，1:0，甚至有些未提供数据。因此提供多种组合让跑友更容易由此发挥 探索自己喜爱的。 若觉得蜂蜜感太为厚重，可用枫糖取代甚至拿掉前味。 效果： 推估的效果如下图，它曾经在前系列文出现过： 红线为全甜，葡萄糖果糖比为 1:1，它最方便。 绿线为8分甜，葡萄糖果糖比为 1:0.8，它需要加入海藻糖，甜度略减。 黄线为5分甜，篮线 3 分甜。 https://i.imgur.com/CTY197G.jpg 实做成果如下： https://i.imgur.com/MIZHK7e.jpg [注1] 关於电解质 - 能量胶是不同风味糖的组合，有趣的是电解质也可以是不同风味的盐组成。 - 试着将 2g 的盐以及 2g 的柠檬酸钠分别混入 100 ml 的水看看，你会感到巨大 的差别，一个很咸，一个几乎无感。1g 柠檬酸钠约有 200 ~ 250 mg 钠。你可以轻 易地在盐锭或是运动饮料甚至能量胶看到它的踪影。它也常出现在国外三铁论坛讨论 中。 - 运动饮料模拟人体流失的汗液其钠与钾的比例约为 5:1，这时台盐不同风味的盐就 派上用场，适量的添加低钠盐 1g 约有 204 mg 钠以及 235 mg 钾并与柠檬酸钠组合 可以调配出你所流失的电解质量。 实做电解质太麻烦的话，可直接购买以柠檬酸钠为主体的盐锭，混入自制能量胶的味 道就比较不容易被咸味带走。 [注2] Maurten Drink Mix 160(40g 碳水)以及320 （80g碳水）为例，建议搭配是 500 ml 的水，因此其能量密度为 7.41% 到13.79%，由此可窥探其最佳的吸收比例浓 度大致在这个范围上下，因此平日练习中你可以调制成这个浓度。 也可在超长距离赛事中模仿Maurten Drink Mix 只带粉状蔗糖以及海澡糖分成数小包 在不同补站把空掉的软水壶补满水後顺势加入粉包，在这样的浓度下常温容易溶解。 以上，也感谢前面一些跑友回应，让这份食谱变得更好。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.52.199.78 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1734924185.A.8D3.html ※ 编辑: MuMuH (27.52.199.78 台湾), 12/23/2024 11:24:26 除了看比例之外，实际上各碳水进入体内的分解以及能量释放的不太一致， 就目前我所看到的海藻糖对於耐力运动员的表现，它的血糖反应似乎是慢的，波动小 持续释放能量稳定供应，而蔗糖是在短时间迅速供应能量，血糖升高。因此两者混合 搭配，以蔗糖为主，海藻为辅为我的策略。 ※ 编辑: MuMuH (27.52.199.78 台湾), 12/24/2024 09:40:51 谨慎使用。它并不适用於所有人。 ※ 编辑: MuMuH (27.52.199.78 台湾), 12/25/2024 15:07:06