這個賽季共報名四場全馬－台北、高雄、大阪和萬金石，剛好每月一場且目標都不相同。 台北－ 全台最大賽事，各方面都適合當練習成果初步驗收，以此結果作為接下來調整依據， 以不受傷為前提下認真跑； 高雄－ 家鄉賽事，當方便參與的長距離團練，到時再視天氣和身體情況決定配速； 大阪－ 天氣、地形和跑者強度都屬上上選，要全力以赴的期末測驗； 萬金石－ 原本要跳過，不過被獎牌顏色樣式燒到，還是在最後一刻報名，就當家庭旅遊晨跑。　 順帶一提，這幾年在國內的賽事都固定只跑這三場。 原因除成績認證之外，主辦單位出包的機率也較低；賽道除高雄外，幾乎都是全程封路； 賽事強度與整體品質亦算是台灣賽事上選，過程不會有一些奇奇怪怪的事發生。 要跑民間主辦賽事不是不行，但務必慎選主辦單位，有疑慮就不要報名以免踩雷。 至於跑一般賽事拿零用錢的誘惑並沒有那麼大。 並非不缺錢（剛好相反，很缺..），但物價飛漲，報名費＋全家人交通食宿等一算， 兩天一夜的跑旅至少六千起跳（跑這場三天兩夜行共花了兩萬多，大阪更不敢算）， 且獎金拿到手還要扣稅，就算拿個七八千，實際入手的錢跟待在家自主訓練沒差多少， 花費的心力卻是完全不同。 還有最可怕的賽中獎金恐懼損失心理，以及競爭氣氛導致受傷風險大大提高， 萬一不小心又來個傷停三年的話，鐵定再起不能，沒本錢賭不得。 中年大叔不用拿計算機算期望值也知道孰輕孰重，一開始就不要報名比較安心。 一朝被蛇咬，十年怕草繩。在不能跑的日子裡才會明白健康永遠第一。 至於近年來很強很紅的獎金獵人們，周周跑馬還破PB又賺紅包確實讓人羨慕， 不過他們體質殊異，訓練扎實，一般人鼓掌就好，學不來的。 （說著說著，最近似乎就有一位這幾年的女子凸台常客跑過頭受傷了..） ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 近期課表部分 地點為學區國小周圍馬路繞圈，一圈約700公尺。 七點上學前人車稀少，路線平坦格局方正沒有紅綠燈影響，補給或上廁所都方便。 八月前： 只輕鬆跑堆積跑量，不跑快。常去的泳池收攤了，所以除了基本徒手重訓外， 這夏天沒有其他交叉訓練。 九月： 跑量不變，每周會有幾天在晨跑最後的三四圈改成快跑，讓身體慢慢適應加速的感覺。 快跑部分共43.1K，均速3:35。 十月： 10/20 舒跑杯完賽後，大致可確定當下的10K配速上限。若再考慮氣溫會開始下降， 以及做好減量調整等因素，每K能再減個幾秒。 於是課表正式加入每周三至四次的漸速跑，跑前跑後再配合熱身收操補滿里程。 為了不要突然過度增加肌肉負荷導致受傷（結果還是有些小傷），平時都是做好晨操， 並先慢跑7K確保身體熱開，喝水換鞋後再上。 內容主要是1圈緩跑＋4至6圈配速跑為一組，每次3至4組。 （要說這是3至4K長間歇也行，緩跑 700m 是組間休息） 十一月後： 慢慢變涼，若當天氣溫偏低或狀況不錯就直接跑 7K*2，中間一樣緩跑一圈當組間休息。 以pace3:45左右起跑，心跳拉上來後會試著讓每趟快過前一趟，通常是pace3:25收工。 從 10/21 開始，到台北馬賽前一周 12/8 為止，這7週共跑了1082K，單日最高25K； 其中 266.7K 是均速 pace3:31 的漸速跑課表，占整體跑量約 1/4。 單看課表的質量，已很接近受傷前的水準。 差別在2017受傷前課表比重佔整體跑量6至7成，日均跑量不到10K。 每次上場都是降速求里程，但隨時在擔心後半段甚麼時候會抽筋軟腳爆掉； 現在里程數是翻倍還綽綽有餘，這兩年參賽可明顯感受後段耐力與恢復速度進步許多， 也對上場結果比較有信心。 正常訓練到12/11，賽前6天跑量是 68K，周二三各7K定速跑（pace3:36）維持跑感。 心肺呼吸OK，但雙腿疲勞與小傷部分仍有感，不是那麼輕鬆，看來減量減得不夠。 不過以現狀來看，若週日天氣合適且身體狀況良好，應可嘗試突破停滯七年的PB， 但看臨場表現能讓進步幅度增加多少而已。 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 賽前一晚的睡眠品質還不錯，倒是晚餐出了點問題－ 在網路上找了一家評價很好的家常菜小館，菜色口味稍重很下飯，值得再訪。 且一家老小叫了一桌菜竟不到兩千，完全不像台北物價，讚！ 賽前晚餐吃了四大碗飯的結果就是睡醒時完全沒胃口。 平常晨跑時常是空腹，真的肚子餓也隨時可補給，沒甚麼問題， 但正式上場比賽還是會擔心沒吃夠早餐導致後半段熱量燒乾而爆胎。 所以即使沒食慾，仍硬逼自己吞下一塊麵包和兩根香蕉，再喝瓶提神飲料就當是早餐。 做好各種準備，拿了四包果膠和半包威德in站上起跑線，槍響9秒後踏過感應區，出發。 維持以往的模式，預計前5K當熱身，熱開之後按照體感前進。 清晨市區的天氣是16度微風陰天，非常適合跑步。 第1K跑 3:59，第2、3K 就拉到 3:36、3:39，脫離大隊人群並找到一個集團跟上後， 就進入長程穩定巡航的狀態。 第一個5K跑18:42，賽前預設的配速差不多就是如此。 而賽道地形在中段的環東高架橋後就進入緩下坡，接著就是平路直到終點。 所以若風勢不大，橋上能照原定計畫維持住，達標就沒問題。 周遭的跑者大多時候都是同一批人，只是互有前後，是個鬆散的集團。 而前方幾百公尺有個明顯的集團，以當時配速來看，猜測是以2:35完賽為目標， 就試著看看能不能咬上去。5K時吃完半包威德in，20K吞下第一包果膠。 前4個5K配速是 18:42、18:29、18:32、18:44，通過半馬的時間是1:18:37。 我們這群較為鬆散，在橋上沒法達到有效的擋風效果，大家分散變成各自努力的狀態。 雙腿在上坡段開始感到疲累，撐到25K後速度開始緩降。 今年風勢比去年小很多，告訴自己等等下坡後進入河濱就可以舒服些。 有時追過幾個落隊的跑者，有時也被反超，有來有往，大多數時間就是專心跑著。 而從環東下來到河濱這段算是獨跑，有如每日晨跑的感覺，大致上心情還算輕鬆。 1:52:43 通過 30K並吞下第二包果膠後就開始心算，預估這配速會是怎樣的完賽時間。 過了35K，雙腿似乎還有些力氣，為求保險達標起見，存款也不用太省著花。 出了河濱回到南京東路上，每K配速回到了 3:43， 後4個5K是19:02、19:14、19:11、18:46，2:39:21進場。 自2017東京馬擦邊、2018東京馬後段爆胎後，歷經傷停三年又再重練三年， 時隔六年終於正式踏入sub240，繞了這麼大一圈啊！ ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 跑完當天的大小腿僅有正常的肌肉痠痛，上下樓梯和行走都沒甚麼大礙， 所以下午還是跟著家人晃了七八公里的台北行，再去北投泡個溫泉舒緩身心。 周一休息，今早可恢復晨跑14K，感覺還不錯。 單就表現來說，雖然進場時間僅低標，不過無傷完賽，配速算穩定，沒躁進沒爆胎； 賽前飲食可再做改變，或更清淡點，才不會比賽過程中一直覺得腹脹油膩感未消； 減量周再少 5~10% 來修復舊傷與疲勞，也不會影響練習，進入賽事後段會更舒服些。 不論如何已算盡力，下個月的高雄馬前再做些調整，看看會不會更好吧。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.16.53.213 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1734408842.A.A0B.html 我還年輕... 我只想跟妹子吃飯，老頭去旁邊 搞錯人了，前面有一海票強者，還有個超強素人工程師 謝謝，得償所望啊 微風陰天就好，拜託了！ 50歲組分組一也是sub2:40，更讓人敬佩 謝謝 有印象，應該都是看著你的背影居多吧。 因為老花眼戴眼鏡跑不太舒服的關係，現在晨跑已不戴眼鏡， 賽場上怕臨時有意外，大多數時間都是把眼鏡拿在手上，視線霧茫茫.. 後來在尋寶網上有看到我們在南京東路上的照片，應該是那時被你超車 謝謝，也祝你順利達標，一起加油！ 兩年前的台北馬嗎？ don1don 有篇台北馬前百名跑者的跑鞋報導，大大好像有入鏡喔 謝謝，一起加油 強者很多，只是都不發文而已 英姿不敢當，能笑著跑完就好。一起加油 年逾半百的是酒鬼，我是77的，還年輕啊！！ 蕭與張這兩位的學歷與運動能力都很強，堪稱文武雙全，佩服！ 很吸引人的誘惑，幸好沒貸款了，壓力不大才能避免 謝謝 六七八月跑量合計是1655K，全部都是五分速的晨跑，沒有速度課表 分別是639K、435K（這個月有碰到出國旅遊兩周、颱風、生病..等，狀況較多）、581K 九月才開始在晨跑最後幾圈加一點速度，讓心肺呼吸喘一喘，適應一下 ※ 編輯: ppsj (163.16.53.209 臺灣), 01/06/2025 10:53:49