这个赛季共报名四场全马－台北、高雄、大阪和万金石，刚好每月一场且目标都不相同。 台北－ 全台最大赛事，各方面都适合当练习成果初步验收，以此结果作为接下来调整依据， 以不受伤为前提下认真跑； 高雄－ 家乡赛事，当方便参与的长距离团练，到时再视天气和身体情况决定配速； 大阪－ 天气、地形和跑者强度都属上上选，要全力以赴的期末测验； 万金石－ 原本要跳过，不过被奖牌颜色样式烧到，还是在最後一刻报名，就当家庭旅游晨跑。　 顺带一提，这几年在国内的赛事都固定只跑这三场。 原因除成绩认证之外，主办单位出包的机率也较低；赛道除高雄外，几乎都是全程封路； 赛事强度与整体品质亦算是台湾赛事上选，过程不会有一些奇奇怪怪的事发生。 要跑民间主办赛事不是不行，但务必慎选主办单位，有疑虑就不要报名以免踩雷。 至於跑一般赛事拿零用钱的诱惑并没有那麽大。 并非不缺钱（刚好相反，很缺..），但物价飞涨，报名费＋全家人交通食宿等一算， 两天一夜的跑旅至少六千起跳（跑这场三天两夜行共花了两万多，大阪更不敢算）， 且奖金拿到手还要扣税，就算拿个七八千，实际入手的钱跟待在家自主训练没差多少， 花费的心力却是完全不同。 还有最可怕的赛中奖金恐惧损失心理，以及竞争气氛导致受伤风险大大提高， 万一不小心又来个伤停三年的话，铁定再起不能，没本钱赌不得。 中年大叔不用拿计算机算期望值也知道孰轻孰重，一开始就不要报名比较安心。 一朝被蛇咬，十年怕草绳。在不能跑的日子里才会明白健康永远第一。 至於近年来很强很红的奖金猎人们，周周跑马还破PB又赚红包确实让人羡慕， 不过他们体质殊异，训练扎实，一般人鼓掌就好，学不来的。 （说着说着，最近似乎就有一位这几年的女子凸台常客跑过头受伤了..） ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 近期课表部分 地点为学区国小周围马路绕圈，一圈约700公尺。 七点上学前人车稀少，路线平坦格局方正没有红绿灯影响，补给或上厕所都方便。 八月前： 只轻松跑堆积跑量，不跑快。常去的泳池收摊了，所以除了基本徒手重训外， 这夏天没有其他交叉训练。 九月： 跑量不变，每周会有几天在晨跑最後的三四圈改成快跑，让身体慢慢适应加速的感觉。 快跑部分共43.1K，均速3:35。 十月： 10/20 舒跑杯完赛後，大致可确定当下的10K配速上限。若再考虑气温会开始下降， 以及做好减量调整等因素，每K能再减个几秒。 於是课表正式加入每周三至四次的渐速跑，跑前跑後再配合热身收操补满里程。 为了不要突然过度增加肌肉负荷导致受伤（结果还是有些小伤），平时都是做好晨操， 并先慢跑7K确保身体热开，喝水换鞋後再上。 内容主要是1圈缓跑＋4至6圈配速跑为一组，每次3至4组。 （要说这是3至4K长间歇也行，缓跑 700m 是组间休息） 十一月後： 慢慢变凉，若当天气温偏低或状况不错就直接跑 7K*2，中间一样缓跑一圈当组间休息。 以pace3:45左右起跑，心跳拉上来後会试着让每趟快过前一趟，通常是pace3:25收工。 从 10/21 开始，到台北马赛前一周 12/8 为止，这7周共跑了1082K，单日最高25K； 其中 266.7K 是均速 pace3:31 的渐速跑课表，占整体跑量约 1/4。 单看课表的质量，已很接近受伤前的水准。 差别在2017受伤前课表比重占整体跑量6至7成，日均跑量不到10K。 每次上场都是降速求里程，但随时在担心後半段甚麽时候会抽筋软脚爆掉； 现在里程数是翻倍还绰绰有余，这两年参赛可明显感受後段耐力与恢复速度进步许多， 也对上场结果比较有信心。 正常训练到12/11，赛前6天跑量是 68K，周二三各7K定速跑（pace3:36）维持跑感。 心肺呼吸OK，但双腿疲劳与小伤部分仍有感，不是那麽轻松，看来减量减得不够。 不过以现状来看，若周日天气合适且身体状况良好，应可尝试突破停滞七年的PB， 但看临场表现能让进步幅度增加多少而已。 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 赛前一晚的睡眠品质还不错，倒是晚餐出了点问题－ 在网路上找了一家评价很好的家常菜小馆，菜色口味稍重很下饭，值得再访。 且一家老小叫了一桌菜竟不到两千，完全不像台北物价，赞！ 赛前晚餐吃了四大碗饭的结果就是睡醒时完全没胃口。 平常晨跑时常是空腹，真的肚子饿也随时可补给，没甚麽问题， 但正式上场比赛还是会担心没吃够早餐导致後半段热量烧乾而爆胎。 所以即使没食慾，仍硬逼自己吞下一块面包和两根香蕉，再喝瓶提神饮料就当是早餐。 做好各种准备，拿了四包果胶和半包威德in站上起跑线，枪响9秒後踏过感应区，出发。 维持以往的模式，预计前5K当热身，热开之後按照体感前进。 清晨市区的天气是16度微风阴天，非常适合跑步。 第1K跑 3:59，第2、3K 就拉到 3:36、3:39，脱离大队人群并找到一个集团跟上後， 就进入长程稳定巡航的状态。 第一个5K跑18:42，赛前预设的配速差不多就是如此。 而赛道地形在中段的环东高架桥後就进入缓下坡，接着就是平路直到终点。 所以若风势不大，桥上能照原定计画维持住，达标就没问题。 周遭的跑者大多时候都是同一批人，只是互有前後，是个松散的集团。 而前方几百公尺有个明显的集团，以当时配速来看，猜测是以2:35完赛为目标， 就试着看看能不能咬上去。5K时吃完半包威德in，20K吞下第一包果胶。 前4个5K配速是 18:42、18:29、18:32、18:44，通过半马的时间是1:18:37。 我们这群较为松散，在桥上没法达到有效的挡风效果，大家分散变成各自努力的状态。 双腿在上坡段开始感到疲累，撑到25K後速度开始缓降。 今年风势比去年小很多，告诉自己等等下坡後进入河滨就可以舒服些。 有时追过几个落队的跑者，有时也被反超，有来有往，大多数时间就是专心跑着。 而从环东下来到河滨这段算是独跑，有如每日晨跑的感觉，大致上心情还算轻松。 1:52:43 通过 30K并吞下第二包果胶後就开始心算，预估这配速会是怎样的完赛时间。 过了35K，双腿似乎还有些力气，为求保险达标起见，存款也不用太省着花。 出了河滨回到南京东路上，每K配速回到了 3:43， 後4个5K是19:02、19:14、19:11、18:46，2:39:21进场。 自2017东京马擦边、2018东京马後段爆胎後，历经伤停三年又再重练三年， 时隔六年终於正式踏入sub240，绕了这麽大一圈啊！ ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 跑完当天的大小腿仅有正常的肌肉酸痛，上下楼梯和行走都没甚麽大碍， 所以下午还是跟着家人晃了七八公里的台北行，再去北投泡个温泉舒缓身心。 周一休息，今早可恢复晨跑14K，感觉还不错。 单就表现来说，虽然进场时间仅低标，不过无伤完赛，配速算稳定，没躁进没爆胎； 赛前饮食可再做改变，或更清淡点，才不会比赛过程中一直觉得腹胀油腻感未消； 减量周再少 5~10% 来修复旧伤与疲劳，也不会影响练习，进入赛事後段会更舒服些。 不论如何已算尽力，下个月的高雄马前再做些调整，看看会不会更好吧。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 163.16.53.213 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1734408842.A.A0B.html 我还年轻... 我只想跟妹子吃饭，老头去旁边 搞错人了，前面有一海票强者，还有个超强素人工程师 谢谢，得偿所望啊 微风阴天就好，拜托了！ 50岁组分组一也是sub2:40，更让人敬佩 谢谢 有印象，应该都是看着你的背影居多吧。 因为老花眼戴眼镜跑不太舒服的关系，现在晨跑已不戴眼镜， 赛场上怕临时有意外，大多数时间都是把眼镜拿在手上，视线雾茫茫.. 後来在寻宝网上有看到我们在南京东路上的照片，应该是那时被你超车 谢谢，也祝你顺利达标，一起加油！ 两年前的台北马吗？ don1don 有篇台北马前百名跑者的跑鞋报导，大大好像有入镜喔 谢谢，一起加油 强者很多，只是都不发文而已 英姿不敢当，能笑着跑完就好。一起加油 年逾半百的是酒鬼，我是77的，还年轻啊！！ 萧与张这两位的学历与运动能力都很强，堪称文武双全，佩服！ 很吸引人的诱惑，幸好没贷款了，压力不大才能避免 谢谢 六七八月跑量合计是1655K，全部都是五分速的晨跑，没有速度课表 分别是639K、435K（这个月有碰到出国旅游两周、台风、生病..等，状况较多）、581K 九月才开始在晨跑最後几圈加一点速度，让心肺呼吸喘一喘，适应一下 ※ 编辑: ppsj (163.16.53.209 台湾), 01/06/2025 10:53:49