作者hkbornguy (小光頭)
看板Road_Running
標題Re: [問題] Garmin Coach和手錶的建議課表
時間Mon Dec 16 09:03:25 2024
回覆自己幾個月前的貼文。
小弟後來吃Garmin Coach Plan裡Amy Parkerson-Mitchell教練的課表。這次台北馬半馬順利sub90（如果不是太晚前往出發點，前三公里被塞住的話，應該可以sub88）。
課表其實很單調。整個課表為期19週，每週4天。小弟沒有錯過任何一次，每一次的課表都是不論晴雨照表操課，順利吃完。
初期全部都是輕鬆跑。
中期開始每週三次輕鬆跑（zone 2，大約5:18-5:36配速）加上一次速度跑（每組大約3:44-4:03配速，最難的一次是1分鐘*3組後接著3.5分鐘8組）。
一個月會穿插一兩次5分鐘（看能跑多遠）或1.6k（看多快跑完）的time trial，檢視階段性訓練成果。
其實有點不可思議。因為課表跑量其實不高，最高週跑量只有53k，最長的一次也只跑了23k（zone 2強度）。
課表過程中從來沒有用過半馬目標配速（4:14）來跑，就是不斷執行較多的低強度訓練和每週一次較高強度的訓練。
小弟在過程中不斷懷疑「這麼輕鬆真的是可以的嗎？」
台北馬是小弟第一次用半馬目標配速來跑，竟然就順利達成sub90的目標。
Coach Amy的訓練計畫會不定期給使用者看一些跟訓練和跑步有關的文章和講解影片。也許就像Coach Amy在影片中說的，最重要的是trust the process（相信過程），讓課表發揮它的魔力。
※ 引述《hkbornguy (小光頭)》之銘言：
: 各位跑友好。
: 小弟想報名年底台北馬半馬，目標暫定是sub 100。
: 過去還算有運動基礎，但小孩出生後就荒廢了幾年。最近重拾運動習慣，跑步跑出興趣，
: 但都隨便跑。三週前44m44s跑完10k，兩週前5分（4:59）速跑完19k，感覺都還ok。但後
: 來中流感，現在感覺適合搭配課表砍掉重練XD
: 最近入手Garmin跑錶，發現跑錶會根據個人的訓練、睡眠、體能和身體狀況提供建議課
: 表；另外，Garmin Connect App內也可以根據自己設定的目賽事標，提供Garmin Coach
: 的建議課表（可能會有兩三位以上的教練供使用者選擇）。
: 想請教各位跑友，有沒有人吃過上述任何一種課表？
: 對於完賽目標的達成，效果如何呢？
: 謝謝！
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1F：推 mmppeegg: 神啊 12/16 09:32
2F：→ mmppeegg: 不過你本來就厲害了，跑課表前44分完成10k 12/16 09:34
3F：推 artie0906: 我也是amy老師的課表，設定97分鐘，但過終點殘念100分 12/16 10:24
4F：→ artie0906: 12秒，不是amy老師的問題，是過起點就整整用了4分鐘， 12/16 10:24
5F：→ artie0906: 再加人太多，根本無法跑目標配速 12/16 10:24
6F：推 jbuilder1022: 我也是吃garmin課表，半馬從120分到現在是96分，第 12/16 10:27
7F：→ jbuilder1022: 一次吃完課表後比賽是105分，我覺得有用 12/16 10:27
9F：推 a896975: 過起點用了3分鐘，前面塞了3公里才到目標配速，最終88分 12/16 10:32
10F：→ a896975: 完賽，可惜沒破大會90分，追不到啊 12/16 10:32
11F：推 nervousping: 推一下..小弟今年也是用Garmin Coach破PB，我是Coa 12/16 10:58
12F：→ nervousping: ch Greg McMillan ，之前PB是23年的渣打台北半馬01 12/16 10:58
13F：→ nervousping: ：57左右，今年七月中買了隻Garmin 意外發現這個功 12/16 10:58
14F：→ nervousping: 能開始照錶操課也堆起跑量，中間還上調幾次目標，昨 12/16 10:58
15F：→ nervousping: 天也順利達標01：40完賽，這功能對不知如何規劃跑步 12/16 10:58
16F：→ nervousping: 計劃的人來說真的很棒！ 12/16 10:58
17F：→ nijawang: 請問是特定錶款才可以選coach不同課表嗎？我的955沒有 12/16 12:55
18F：→ nijawang: 不同全馬課表可選 12/16 12:55
19F：推 artie0906: 我看到最高好像到半馬，若有全馬選項請指導怎麼操作 12/16 13:21
20F：推 geniousam: 我是用Greg教練19周，真的很不錯 這次順利sub95 12/16 14:07
21F：推 kichat99: 按照丹尼爾跑步方程式書中的說法，練馬配跟輕鬆跑配速 12/16 14:09
22F：→ kichat99: 對生理的增強效果是一樣的，跑太多馬配只是徒增疲勞而 12/16 14:09
23F：→ kichat99: 已 12/16 14:09
24F：→ kichat99: 這次按照書中的方式練也是一直懷疑自己，這麼輕鬆是不 12/16 14:12
25F：→ kichat99: 是真的能進步，但效果顯而易見 12/16 14:12
26F：推 doglegbow: 恭喜，好強阿 12/16 14:34
27F：推 tryit0902: 推 請問課表是不是不能用跑步機執行阿 12/16 15:38
28F：→ tryit0902: 最近有想試 不過失敗 只好繼續自己排漢森 12/16 15:39
29F：推 alains: 用電腦開connect,有全馬菜單,app只有半馬 12/16 22:14
30F：→ hkbornguy: 小弟印象中先前Garmin Coach也是看不到全馬的訓練計畫 12/17 08:31
31F：→ hkbornguy: ，但吃完這次半馬課表兼跑完半馬之後就看到全馬課表了 12/17 08:31
32F：→ hkbornguy: 。不確定是否必須先有半馬紀錄或吃過半馬課表之後才會 12/17 08:31
33F：→ hkbornguy: 讓使用者選全馬課表。 12/17 08:31
35F：推 MuMuH: 推！ 12/17 08:35
36F：→ hkbornguy: 回tryit大：Coach Amy的課表都是以配速來定義強度，不 12/17 08:56
37F：→ hkbornguy: 確定用跑步機能否執行。其他教練的課表好像有用心率來 12/17 08:56
38F：→ hkbornguy: 定義強度的 12/17 08:56
39F：推 hanway: 看國外論壇說，先選跑步機模式，手錶會問要執行當天排定課 12/17 12:14
40F：→ hanway: 表嗎？這時再確定就可以在跑步機上完成garmin coach了。 12/17 12:15
41F：→ hanway: 但是要注意跑步機模式完全看手錶晃動程度判斷配速，容易讓 12/17 12:15
42F：→ hanway: 手錶誤判速度。 12/17 12:16
43F：→ hanway: （假設沒有跟跑步機連線的話） 12/17 12:16
44F：推 madsword: 請問原po的課表是選1：30嗎？可是我的app上Garmin coa 12/17 19:18
45F：→ madsword: ch只能選到1：32，請教一下如何修改？ 12/17 19:18
46F：推 tryit0902: 感謝兩位解答！ 12/17 19:49
47F：→ hkbornguy: 回madsword大：剛剛發現，目標半馬92分鐘以上完賽，才 12/18 18:37
48F：→ hkbornguy: 可以選真人的Garmin Coach。如果要更快的目標，就只能 12/18 18:37
49F：→ hkbornguy: 選不是真人的Coach Plan（Garmin自動配給使用者）。其 12/18 18:37
50F：→ hkbornguy: 實小弟選Coach Amy是設定92分鐘完賽，但Garmin的最大攝 12/18 18:37
51F：→ hkbornguy: 氧量和乳酸閾值資料估算小弟可以更快完賽，所以小弟才 12/18 18:37
52F：→ hkbornguy: 想說挑戰90分鐘。 12/18 18:37
53F：推 madsword: 謝謝原po釋疑：） 12/19 16:11