作者hkbornguy (小光头)
看板Road_Running
标题Re: [问题] Garmin Coach和手表的建议课表
时间Mon Dec 16 09:03:25 2024
回覆自己几个月前的贴文。
小弟後来吃Garmin Coach Plan里Amy Parkerson-Mitchell教练的课表。这次台北马半马顺利sub90（如果不是太晚前往出发点，前三公里被塞住的话，应该可以sub88）。
课表其实很单调。整个课表为期19周，每周4天。小弟没有错过任何一次，每一次的课表都是不论晴雨照表操课，顺利吃完。
初期全部都是轻松跑。
中期开始每周三次轻松跑（zone 2，大约5:18-5:36配速）加上一次速度跑（每组大约3:44-4:03配速，最难的一次是1分钟*3组後接着3.5分钟8组）。
一个月会穿插一两次5分钟（看能跑多远）或1.6k（看多快跑完）的time trial，检视阶段性训练成果。
其实有点不可思议。因为课表跑量其实不高，最高周跑量只有53k，最长的一次也只跑了23k（zone 2强度）。
课表过程中从来没有用过半马目标配速（4:14）来跑，就是不断执行较多的低强度训练和每周一次较高强度的训练。
小弟在过程中不断怀疑「这麽轻松真的是可以的吗？」
台北马是小弟第一次用半马目标配速来跑，竟然就顺利达成sub90的目标。
Coach Amy的训练计画会不定期给使用者看一些跟训练和跑步有关的文章和讲解影片。也许就像Coach Amy在影片中说的，最重要的是trust the process（相信过程），让课表发挥它的魔力。
※ 引述《hkbornguy (小光头)》之铭言：
: 各位跑友好。
: 小弟想报名年底台北马半马，目标暂定是sub 100。
: 过去还算有运动基础，但小孩出生後就荒废了几年。最近重拾运动习惯，跑步跑出兴趣，
: 但都随便跑。三周前44m44s跑完10k，两周前5分（4:59）速跑完19k，感觉都还ok。但後
: 来中流感，现在感觉适合搭配课表砍掉重练XD
: 最近入手Garmin跑表，发现跑表会根据个人的训练、睡眠、体能和身体状况提供建议课
: 表；另外，Garmin Connect App内也可以根据自己设定的目赛事标，提供Garmin Coach
: 的建议课表（可能会有两三位以上的教练供使用者选择）。
: 想请教各位跑友，有没有人吃过上述任何一种课表？
: 对於完赛目标的达成，效果如何呢？
: 谢谢！
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1F：推 mmppeegg: 神啊 12/16 09:32
2F：→ mmppeegg: 不过你本来就厉害了，跑课表前44分完成10k 12/16 09:34
3F：推 artie0906: 我也是amy老师的课表，设定97分钟，但过终点残念100分 12/16 10:24
4F：→ artie0906: 12秒，不是amy老师的问题，是过起点就整整用了4分钟， 12/16 10:24
5F：→ artie0906: 再加人太多，根本无法跑目标配速 12/16 10:24
6F：推 jbuilder1022: 我也是吃garmin课表，半马从120分到现在是96分，第 12/16 10:27
7F：→ jbuilder1022: 一次吃完课表後比赛是105分，我觉得有用 12/16 10:27
9F：推 a896975: 过起点用了3分钟，前面塞了3公里才到目标配速，最终88分 12/16 10:32
10F：→ a896975: 完赛，可惜没破大会90分，追不到啊 12/16 10:32
11F：推 nervousping: 推一下..小弟今年也是用Garmin Coach破PB，我是Coa 12/16 10:58
12F：→ nervousping: ch Greg McMillan ，之前PB是23年的渣打台北半马01 12/16 10:58
13F：→ nervousping: ：57左右，今年七月中买了只Garmin 意外发现这个功 12/16 10:58
14F：→ nervousping: 能开始照表操课也堆起跑量，中间还上调几次目标，昨 12/16 10:58
15F：→ nervousping: 天也顺利达标01：40完赛，这功能对不知如何规划跑步 12/16 10:58
16F：→ nervousping: 计划的人来说真的很棒！ 12/16 10:58
17F：→ nijawang: 请问是特定表款才可以选coach不同课表吗？我的955没有 12/16 12:55
18F：→ nijawang: 不同全马课表可选 12/16 12:55
19F：推 artie0906: 我看到最高好像到半马，若有全马选项请指导怎麽操作 12/16 13:21
20F：推 geniousam: 我是用Greg教练19周，真的很不错 这次顺利sub95 12/16 14:07
21F：推 kichat99: 按照丹尼尔跑步方程式书中的说法，练马配跟轻松跑配速 12/16 14:09
22F：→ kichat99: 对生理的增强效果是一样的，跑太多马配只是徒增疲劳而 12/16 14:09
23F：→ kichat99: 已 12/16 14:09
24F：→ kichat99: 这次按照书中的方式练也是一直怀疑自己，这麽轻松是不 12/16 14:12
25F：→ kichat99: 是真的能进步，但效果显而易见 12/16 14:12
26F：推 doglegbow: 恭喜，好强阿 12/16 14:34
27F：推 tryit0902: 推 请问课表是不是不能用跑步机执行阿 12/16 15:38
28F：→ tryit0902: 最近有想试 不过失败 只好继续自己排汉森 12/16 15:39
29F：推 alains: 用电脑开connect,有全马菜单,app只有半马 12/16 22:14
30F：→ hkbornguy: 小弟印象中先前Garmin Coach也是看不到全马的训练计画 12/17 08:31
31F：→ hkbornguy: ，但吃完这次半马课表兼跑完半马之後就看到全马课表了 12/17 08:31
32F：→ hkbornguy: 。不确定是否必须先有半马纪录或吃过半马课表之後才会 12/17 08:31
33F：→ hkbornguy: 让使用者选全马课表。 12/17 08:31
35F：推 MuMuH: 推！ 12/17 08:35
36F：→ hkbornguy: 回tryit大：Coach Amy的课表都是以配速来定义强度，不 12/17 08:56
37F：→ hkbornguy: 确定用跑步机能否执行。其他教练的课表好像有用心率来 12/17 08:56
38F：→ hkbornguy: 定义强度的 12/17 08:56
39F：推 hanway: 看国外论坛说，先选跑步机模式，手表会问要执行当天排定课 12/17 12:14
40F：→ hanway: 表吗？这时再确定就可以在跑步机上完成garmin coach了。 12/17 12:15
41F：→ hanway: 但是要注意跑步机模式完全看手表晃动程度判断配速，容易让 12/17 12:15
42F：→ hanway: 手表误判速度。 12/17 12:16
43F：→ hanway: （假设没有跟跑步机连线的话） 12/17 12:16
44F：推 madsword: 请问原po的课表是选1：30吗？可是我的app上Garmin coa 12/17 19:18
45F：→ madsword: ch只能选到1：32，请教一下如何修改？ 12/17 19:18
46F：推 tryit0902: 感谢两位解答！ 12/17 19:49
47F：→ hkbornguy: 回madsword大：刚刚发现，目标半马92分钟以上完赛，才 12/18 18:37
48F：→ hkbornguy: 可以选真人的Garmin Coach。如果要更快的目标，就只能 12/18 18:37
49F：→ hkbornguy: 选不是真人的Coach Plan（Garmin自动配给使用者）。其 12/18 18:37
50F：→ hkbornguy: 实小弟选Coach Amy是设定92分钟完赛，但Garmin的最大摄 12/18 18:37
51F：→ hkbornguy: 氧量和乳酸阈值资料估算小弟可以更快完赛，所以小弟才 12/18 18:37
52F：→ hkbornguy: 想说挑战90分钟。 12/18 18:37
53F：推 madsword: 谢谢原po释疑：） 12/19 16:11