作者Reenter (我是台柱)
看板Road_Running
標題[問題] 台北馬 初馬目標配速請益
時間Fri Dec 6 21:35:32 2024
下週的台北馬是我的初馬，今年上半年大致維持著月跑量200km; 6:15/ km 的強度，從八月
中開始吃漢森 3:30的全馬課表，大致吃了85%左右的里程（間歇/目標配速/長跑三項有完整
吃完）8/9/10/11月的整月平均配速也慢慢變快（6:09/5:51/5:38/5:30）。會想問這個問題
的原因是，我目前是用Apple watch SE 來監測心率的，我已經知道它在冬天很可能會抓到
步頻而讓心率突然變高，所以我一開始想要用「看心率」決定當天比賽配速的策略很可能會
失敗，所以想問問版上有經驗的人，如果最近四次的目標配速（16km)跟長跑（26km)的配速
結果如下，比賽當天我的目標怎樣訂比較好？
最近一個月目標配速16km
11/15 - 5:09/km (比較保守，隔天26km 長跑）
11/21 - 4:55/km
11/28 - 4:49/km
12/6 - 4:57/km
四次長跑 (跑滿2h30min)
10/20 - 5:55/km; 共 26.1km
11/3 - 5:39/km; 共 26.3km
11/16 - 5:43/km; 共 26.3km
11/30 - 5:28/km; 共27.3km
1. 都照課表吃完了，勇敢定在4:58/km 一拼3:30！
2. 照著最佳長跑成績的VDOT 預估，定在 5:05/km 目標 3:35
3. 初馬不要好高騖遠，比長跑快一些就好，5:15-5:20/km 目標 3:40-3:45完賽，理論上不
會跑崩
該怎麼選？？？？
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1F：→ gggccc123123: 4.初馬只有一次，沒跑到目標直接放棄 12/06 21:41
2F：推 isohera: 當然是一 當秋森萬 12/06 21:51
3F：推 dbalruke: 如果要破三會建議你拼，但330加上初馬有很多變數（補給 12/06 22:25
4F：→ dbalruke: 、閃人潮），建議是3，但如果你有鋼鐵意志，可以拼拼看1 12/06 22:25
5F：→ dbalruke: ，記得回來分享35k後面的感受XD 12/06 22:25
6F：推 iceking: 初馬是我的話肯定是無傷完賽就好XD 12/06 22:50
7F：推 v2ssili: 初馬我是不會拚高標啦 太多影響及跑過30K後的感受 12/06 23:13
8F：推 mmppeegg: 選1吧 12/06 23:20
9F：推 resbond: 跑齡一年左右的初馬，選項123在30km後幾乎都會掉速 12/06 23:23
10F：推 nba6479: 你的LSD不曾35 甚至連30都沒有過 12/06 23:24
11F：→ resbond: 若是我，會選擇選項1起跑，最後成績預測落在選項3 12/06 23:24
12F：→ nba6479: 你的練習配速來說 不好意思我說句真心話 12/06 23:24
13F：→ nba6479: 你一樣可以拚330 12/06 23:24
14F：→ nba6479: 真有過 你就是萬中選一 天生奇才 12/06 23:24
15F：→ nba6479: 但如果你是萬分之9999 12/06 23:24
16F：→ nba6479: 不用想太多 12/06 23:24
17F：→ nba6479: 按照當天當下跑感去配速 12/06 23:24
18F：→ nba6479: 順利玩賽 12/06 23:24
19F：→ nba6479: 不過如果你只想完成一次馬拉松 當作人生經驗 12/06 23:24
20F：→ nba6479: 以後不玩了 就當我沒說 12/06 23:24
21F：推 fattt: 從長跑的配速來看，似乎略低於漢森後期L+T的要求，建議3 12/07 00:07
22F：→ fattt: 初馬狀況多，建議先用有把握的速度順順起跑 12/07 00:16
23F：→ fattt: 過半馬(or 保險一點30K)再看狀況提速 12/07 00:18
24F：推 TradeoffLove: 借版問，全馬是6：30+5.5小時=12：00準時關門嗎， 12/07 00:32
25F：→ TradeoffLove: 一樣是初馬想多一點緩衝空間... 12/07 00:32
26F：→ fattt: 台北馬市區道路多，有設幾個關門點，要在限定時間內通過 12/07 00:57
27F：→ fattt: 網站上有詳列關門時間。過往的經驗，執行上算嚴格 12/07 01:00
29F：推 luvdirk: 前面最多先2吧，後段掉速就不要太執著 12/07 01:19
30F：推 livelimeli: 拼1，初馬就一次 12/07 01:20
31F：推 monHHH: 高標355、低標415 12/07 02:13
32F：推 johnson44: 3最穩，1大概會爆但可以嘗試看看 12/07 04:56
33F：推 banana831021: 4次長跑 跑完體感如何 輕鬆吃完就勇敢挑戰3:30吧 12/07 05:22
34F：推 on32: 有機會330 保守的話破4應該可以 12/07 06:15
35F：推 on32: 配速每月下降約10秒 相當不錯4個月均速下降45秒左右 12/07 06:40
36F：推 jasonccr: 策略3到下環東後，如果有餘裕再加 12/07 06:46
37F：→ jasonccr: 一開始慢慢加到區間內不要爆衝 12/07 06:47
38F：推 smallGGgirl: 先2看情況1 12/07 07:16
39F：推 siopp: AW就電力悲劇而已，心率可是數一數二準的 12/07 08:00
40F：推 post91: 初馬+1，跟你訓練差不多，但多了一點30以上的訓練，但我 12/07 09:01
41F：→ post91: 還是只求四小時內完賽，畢竟沒有經驗（半馬很多次PB95）， 12/07 09:01
42F：→ post91: 很難預想過30後體感是什麼 12/07 09:01
43F：→ post91: 我比較保守先從540起跑，後面看體感再來調整 12/07 09:02
44F：推 genius17: 半馬95 長距離穩穩吃完30k 沒意外絕對330內了 12/07 10:41
45F：推 kaimagic: 勇敢的跑爆吧！ 爆了才知道自己的極限在哪 不過要注意安 12/07 10:42
46F：→ kaimagic: 全就是了 12/07 10:42
47F：→ genius17: 半馬勉強破百 這個賽季長距離都吃不到30K 也達標330啦 12/07 10:44
48F：推 cyivs33: 當然是1 ，我有跟你一樣的經歷 四年前還是6分速跑者，10 12/07 11:10
49F：→ cyivs33: km極限大概就5分半配速，因為有些動機產生想要認真練跑 12/07 11:10
50F：→ cyivs33: 的念頭，才找到漢森訓練法，但是距離目標賽事剩12週，實 12/07 11:10
51F：→ cyivs33: 際上從漢森第五週才開始練，都是老實照課表只跑過16km配 12/07 11:10
52F：→ cyivs33: 速跑而已，比賽當天真的忐忑不安，懷疑自己真的能否用5 12/07 11:10
53F：→ cyivs33: 分速跑完？最後那場成績是3:26（三月平地馬還不熱） 12/07 11:10
54F：→ cyivs33: 起跑不要爆衝，可以的話照書中說的配速前慢後快，準時吃 12/07 11:10
55F：→ cyivs33: 吃果膠千萬別餓到，祝原po大破PB 12/07 11:10
56F：推 TradeoffLove: 感謝@fattt大解惑：） 12/07 11:51
57F：推 ice94520: 1 12/07 13:14
58F：→ netx1209: 你這個跑量，真心建議跑的完就好 12/07 13:43
59F：推 jimmyfk: 3.跑崩的機率可能還有50%哦~ 1. 2. 真的就別想太多...XD 12/07 13:47
60F：推 MuchoGusto: 選3才能發揮最強實力,選1或2,萬一崩了成績會比3還差 12/07 13:57
61F：推 luvdirk: 覺得1崩的機率大，但如果你月跑有個300可能可以拼看看 12/07 14:05
62F：推 judavida: 你有在25k之後撞牆過嗎? 如果有是就這樣跑崩了 還是知道 12/07 14:07
63F：→ judavida: 怎麼處理? 我覺得這一點才是所有初馬跑者的必經課題 這 12/07 14:07
64F：→ judavida: 題有答案了 再從近期的練習來調整目標設定 12/07 14:07
65F：推 wilson200106: 你的1不是不合理的目標，如果是我會想嘗試，畢竟練 12/07 15:14
66F：→ wilson200106: 這麼久了有夢想是好事，但得失心不要太重，台北馬人 12/07 15:14
67F：→ wilson200106: 多，後段出發要追到330前面要花不少力氣鑽出人群 12/07 15:14
68F：推 spilee: 初馬很容易跟著人群爆衝，一開始10K一定要忍!!!! 不腦充 12/07 15:47
69F：→ spilee: 以練跑配速成績很有機會330 12/07 15:47
70F：推 mofeather: 開了才知道自己的極限，開下去 12/07 18:13
71F：推 yanncherng: 去年選1 30k以後大崩潰大抽筋 最後340 12/07 18:47
72F：→ yanncherng: 我去年賽前30k配5:09 12/07 18:51
73F：推 wenshiny: 可以拼 1，但比賽經驗不足會影響遇到狀況的一些判斷， 12/07 19:34
74F：→ wenshiny: 初馬只有一次，補給做好拼看看囉 12/07 19:34
75F：推 jimmyfk: 半馬有破百再開, 否則失敗的機率蠻高的... 12/07 19:39
76F：推 articlebear: 台北馬人多 開跑真的不容易配速 12/07 20:05
77F：推 tempter999: 沒30K以上的長距離練習，開330可能會爆 12/07 20:57
78F：推 FarkU: 初馬必須拼個奇才橫空出世的評價 12/07 21:28
79F：推 jack7614614: 前面慢一些後面再看狀況 12/07 22:49
80F：推 hellowoods: 上面推文的前輩們建議要聽，除非天選之人否則330有難 12/07 23:37
81F：→ hellowoods: 度，你沒跑LSD超過30K變數滿大的，就算估SUB4也不無可 12/07 23:37
82F：→ hellowoods: 能，我會選3，過30K再拉速度較保險 12/07 23:37
83F：推 BBTouch: 漢森課表本就強調的是累積疲勞，所以LSD不會有30K的課表 12/08 09:00
84F：→ BBTouch: ；我覺得可以選2看看。 12/08 09:00
85F：推 qeon: 建議看心率前半馬150, 20~30 160, 然後拼一場 12/08 09:37
86F：→ yr: 漢森強調的是累積疲勞，但是你要是週間課表沒吃完，那他的週末 12/08 10:15
87F：→ yr: 長跑相對來說過短，因為疲勞不夠，結果是很有可能一半就爆掉 12/08 10:16
88F：→ yr: 不過印象中路跑版上面除了我之外，每個都是 chosen one 12/08 10:17
89F：→ yr: 每個都是天選之人，有可能你也是 XD 12/08 10:17
90F：推 qwerty110: 選1可能高機率爆掉比3成績還差 畢竟初馬 也可拼看看反 12/08 11:25
91F：→ qwerty110: 正爆掉就爆掉 爆過以後才有經驗啊 12/08 11:25
92F：推 jack7614614: 不要聽留言在瞎扯…爆掉無助於提升，反而有受傷的風 12/08 12:17
93F：→ jack7614614: 險，人受不了幾次受傷，初馬前面就保守一些，要提速 12/08 12:17
94F：→ jack7614614: 度是35k過後的事，當你35k過後還有力氣就稍微快一點 12/08 12:17
95F：→ jack7614614: 點吧，我去年35k後就太興奮拉速度隔個一公里腳直接抽 12/08 12:17
96F：→ jack7614614: 筋，變得跟石頭一樣硬，停下來一分鐘才緩解，後面跑 12/08 12:17
97F：→ jack7614614: 感就不好了 12/08 12:17
98F：推 sn245763: 四年前的邱森萬練到受傷就消失刪文，希望你不是第二個。 12/08 13:55
99F：推 Sylow: 今年初第二半馬1:55。（配速約5:2x) 近5個月跑200km，台南4 12/08 14:31
100F：→ Sylow: 00首次全馬，前半馬保守配約6分 2:07 後半馬還是爆掉 2:25 12/08 14:31
101F：→ Sylow: 。保4小時半失敗。賽前最遠跑2次半馬配6:10左右。可能還是 12/08 14:31
102F：→ Sylow: 練不夠，沒有30km 的經驗。 12/08 14:31
103F：推 Sylow: 不過每個人不同，how哥沒跑過30km 也破四。秋森萬。也許你 12/08 14:33
104F：→ Sylow: 也是？！ 12/08 14:33
105F：推 alains: 快去買條心跳帶，就不用擔心心率不準 12/08 15:31
106F：→ FengQQ: 1啊、不然就5分慢慢跑然後後半程再慢慢加速 12/08 18:15
107F：推 pacino: 有330，我表演倒吃甘蔗。 12/08 19:28
108F：推 mofeather: 讓我有點懷念秋森哥了 12/08 19:52
109F：推 alains: 推文不少人說LSD沒跑到30K似乎不夠,但是漢森課表最長就27 12/08 20:13
110F：→ alains: K，是不是還不夠要自己加？ 12/08 20:13
111F：→ alains: 我參考別人的漢森課表，長課似乎會加到32K 12/08 20:13
112F：推 ting31823: 長課跑多少，取決於您的速度，如果長課跑430，2.5小時 12/08 23:05
113F：→ ting31823: 可以跑到32up,如果您的速度稍慢，以2.5小時為限，看能 12/08 23:05
114F：→ ting31823: 跑多少是多少，這是我的理解。 12/08 23:05
115F：推 alains: 原來漢森長課不要超過2.5h啊！那我昨天跑太多了 12/09 05:33
116F：推 chris80634: 我猜大概3:45上下 12/09 09:19
117F：→ yr: @alains: 要是課表沒大致吃完就不太算漢森了 12/09 09:28
118F：→ yr: 比較極端例子是，我練漢森，但是只跑週末長跑 XD 12/09 09:28
119F：→ yr: 而且漢森長跑也不是 LSD (S在這是 SLOW），是強度比較高的 12/09 09:30
120F：→ yr: 以我用的功率x時間課表為例，最後一次長跑要三小時，教練有 12/09 09:31
121F：→ yr: 講，要是三小時跑不到 32K 建議以自己能力計最後一次長跑 12/09 09:32
122F：→ yr: 該跑多久，然後往前修改所有長跑時間 12/09 09:33
123F：推 alains: 我32k 2:40跑完,超過2.5小時了,這邊的2.5小時應該不包括 12/09 14:23
124F：→ alains: 前面熱身跑跟最後恢復跑吧 12/09 14:23
125F：→ yr: 我的意思是，要是練漢森可以把課表完成，那就照表定去跑 12/09 17:48
126F：→ yr: 要是沒辦法完成大部分課表，那練的就不能算是漢森了 12/09 17:48
127F：→ yr: 沒辦法期待跑個 26K 27K 到時候比賽可以用課表目標速度撐完 12/09 17:50
128F：推 seavoo: 當然要拼啊，全力催 12/09 18:25
129F：推 newqazwsx: 1 12/10 13:48