作者Reenter (我是台柱)
看板Road_Running
标题[问题] 台北马 初马目标配速请益
时间Fri Dec 6 21:35:32 2024
下周的台北马是我的初马，今年上半年大致维持着月跑量200km; 6:15/ km 的强度，从八月
中开始吃汉森 3:30的全马课表，大致吃了85%左右的里程（间歇/目标配速/长跑三项有完整
吃完）8/9/10/11月的整月平均配速也慢慢变快（6:09/5:51/5:38/5:30）。会想问这个问题
的原因是，我目前是用Apple watch SE 来监测心率的，我已经知道它在冬天很可能会抓到
步频而让心率突然变高，所以我一开始想要用「看心率」决定当天比赛配速的策略很可能会
失败，所以想问问版上有经验的人，如果最近四次的目标配速（16km)跟长跑（26km)的配速
结果如下，比赛当天我的目标怎样订比较好？
最近一个月目标配速16km
11/15 - 5:09/km (比较保守，隔天26km 长跑）
11/21 - 4:55/km
11/28 - 4:49/km
12/6 - 4:57/km
四次长跑 (跑满2h30min)
10/20 - 5:55/km; 共 26.1km
11/3 - 5:39/km; 共 26.3km
11/16 - 5:43/km; 共 26.3km
11/30 - 5:28/km; 共27.3km
1. 都照课表吃完了，勇敢定在4:58/km 一拼3:30！
2. 照着最佳长跑成绩的VDOT 预估，定在 5:05/km 目标 3:35
3. 初马不要好高骛远，比长跑快一些就好，5:15-5:20/km 目标 3:40-3:45完赛，理论上不
会跑崩
该怎麽选？？？？
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1F：→ gggccc123123: 4.初马只有一次，没跑到目标直接放弃 12/06 21:41
2F：推 isohera: 当然是一 当秋森万 12/06 21:51
3F：推 dbalruke: 如果要破三会建议你拼，但330加上初马有很多变数（补给 12/06 22:25
4F：→ dbalruke: 、闪人潮），建议是3，但如果你有钢铁意志，可以拼拼看1 12/06 22:25
5F：→ dbalruke: ，记得回来分享35k後面的感受XD 12/06 22:25
6F：推 iceking: 初马是我的话肯定是无伤完赛就好XD 12/06 22:50
7F：推 v2ssili: 初马我是不会拚高标啦 太多影响及跑过30K後的感受 12/06 23:13
8F：推 mmppeegg: 选1吧 12/06 23:20
9F：推 resbond: 跑龄一年左右的初马，选项123在30km後几乎都会掉速 12/06 23:23
10F：推 nba6479: 你的LSD不曾35 甚至连30都没有过 12/06 23:24
11F：→ resbond: 若是我，会选择选项1起跑，最後成绩预测落在选项3 12/06 23:24
12F：→ nba6479: 你的练习配速来说 不好意思我说句真心话 12/06 23:24
13F：→ nba6479: 你一样可以拚330 12/06 23:24
14F：→ nba6479: 真有过 你就是万中选一 天生奇才 12/06 23:24
15F：→ nba6479: 但如果你是万分之9999 12/06 23:24
16F：→ nba6479: 不用想太多 12/06 23:24
17F：→ nba6479: 按照当天当下跑感去配速 12/06 23:24
18F：→ nba6479: 顺利玩赛 12/06 23:24
19F：→ nba6479: 不过如果你只想完成一次马拉松 当作人生经验 12/06 23:24
20F：→ nba6479: 以後不玩了 就当我没说 12/06 23:24
21F：推 fattt: 从长跑的配速来看，似乎略低於汉森後期L+T的要求，建议3 12/07 00:07
22F：→ fattt: 初马状况多，建议先用有把握的速度顺顺起跑 12/07 00:16
23F：→ fattt: 过半马(or 保险一点30K)再看状况提速 12/07 00:18
24F：推 TradeoffLove: 借版问，全马是6：30+5.5小时=12：00准时关门吗， 12/07 00:32
25F：→ TradeoffLove: 一样是初马想多一点缓冲空间... 12/07 00:32
26F：→ fattt: 台北马市区道路多，有设几个关门点，要在限定时间内通过 12/07 00:57
27F：→ fattt: 网站上有详列关门时间。过往的经验，执行上算严格 12/07 01:00
29F：推 luvdirk: 前面最多先2吧，後段掉速就不要太执着 12/07 01:19
30F：推 livelimeli: 拼1，初马就一次 12/07 01:20
31F：推 monHHH: 高标355、低标415 12/07 02:13
32F：推 johnson44: 3最稳，1大概会爆但可以尝试看看 12/07 04:56
33F：推 banana831021: 4次长跑 跑完体感如何 轻松吃完就勇敢挑战3:30吧 12/07 05:22
34F：推 on32: 有机会330 保守的话破4应该可以 12/07 06:15
35F：推 on32: 配速每月下降约10秒 相当不错4个月均速下降45秒左右 12/07 06:40
36F：推 jasonccr: 策略3到下环东後，如果有余裕再加 12/07 06:46
37F：→ jasonccr: 一开始慢慢加到区间内不要爆冲 12/07 06:47
38F：推 smallGGgirl: 先2看情况1 12/07 07:16
39F：推 siopp: AW就电力悲剧而已，心率可是数一数二准的 12/07 08:00
40F：推 post91: 初马+1，跟你训练差不多，但多了一点30以上的训练，但我 12/07 09:01
41F：→ post91: 还是只求四小时内完赛，毕竟没有经验（半马很多次PB95）， 12/07 09:01
42F：→ post91: 很难预想过30後体感是什麽 12/07 09:01
43F：→ post91: 我比较保守先从540起跑，後面看体感再来调整 12/07 09:02
44F：推 genius17: 半马95 长距离稳稳吃完30k 没意外绝对330内了 12/07 10:41
45F：推 kaimagic: 勇敢的跑爆吧！ 爆了才知道自己的极限在哪 不过要注意安 12/07 10:42
46F：→ kaimagic: 全就是了 12/07 10:42
47F：→ genius17: 半马勉强破百 这个赛季长距离都吃不到30K 也达标330啦 12/07 10:44
48F：推 cyivs33: 当然是1 ，我有跟你一样的经历 四年前还是6分速跑者，10 12/07 11:10
49F：→ cyivs33: km极限大概就5分半配速，因为有些动机产生想要认真练跑 12/07 11:10
50F：→ cyivs33: 的念头，才找到汉森训练法，但是距离目标赛事剩12周，实 12/07 11:10
51F：→ cyivs33: 际上从汉森第五周才开始练，都是老实照课表只跑过16km配 12/07 11:10
52F：→ cyivs33: 速跑而已，比赛当天真的忐忑不安，怀疑自己真的能否用5 12/07 11:10
53F：→ cyivs33: 分速跑完？最後那场成绩是3:26（三月平地马还不热） 12/07 11:10
54F：→ cyivs33: 起跑不要爆冲，可以的话照书中说的配速前慢後快，准时吃 12/07 11:10
55F：→ cyivs33: 吃果胶千万别饿到，祝原po大破PB 12/07 11:10
56F：推 TradeoffLove: 感谢@fattt大解惑：） 12/07 11:51
57F：推 ice94520: 1 12/07 13:14
58F：→ netx1209: 你这个跑量，真心建议跑的完就好 12/07 13:43
59F：推 jimmyfk: 3.跑崩的机率可能还有50%哦~ 1. 2. 真的就别想太多...XD 12/07 13:47
60F：推 MuchoGusto: 选3才能发挥最强实力,选1或2,万一崩了成绩会比3还差 12/07 13:57
61F：推 luvdirk: 觉得1崩的机率大，但如果你月跑有个300可能可以拼看看 12/07 14:05
62F：推 judavida: 你有在25k之後撞墙过吗? 如果有是就这样跑崩了 还是知道 12/07 14:07
63F：→ judavida: 怎麽处理? 我觉得这一点才是所有初马跑者的必经课题 这 12/07 14:07
64F：→ judavida: 题有答案了 再从近期的练习来调整目标设定 12/07 14:07
65F：推 wilson200106: 你的1不是不合理的目标，如果是我会想尝试，毕竟练 12/07 15:14
66F：→ wilson200106: 这麽久了有梦想是好事，但得失心不要太重，台北马人 12/07 15:14
67F：→ wilson200106: 多，後段出发要追到330前面要花不少力气钻出人群 12/07 15:14
68F：推 spilee: 初马很容易跟着人群爆冲，一开始10K一定要忍!!!! 不脑充 12/07 15:47
69F：→ spilee: 以练跑配速成绩很有机会330 12/07 15:47
70F：推 mofeather: 开了才知道自己的极限，开下去 12/07 18:13
71F：推 yanncherng: 去年选1 30k以後大崩溃大抽筋 最後340 12/07 18:47
72F：→ yanncherng: 我去年赛前30k配5:09 12/07 18:51
73F：推 wenshiny: 可以拼 1，但比赛经验不足会影响遇到状况的一些判断， 12/07 19:34
74F：→ wenshiny: 初马只有一次，补给做好拼看看罗 12/07 19:34
75F：推 jimmyfk: 半马有破百再开, 否则失败的机率蛮高的... 12/07 19:39
76F：推 articlebear: 台北马人多 开跑真的不容易配速 12/07 20:05
77F：推 tempter999: 没30K以上的长距离练习，开330可能会爆 12/07 20:57
78F：推 FarkU: 初马必须拼个奇才横空出世的评价 12/07 21:28
79F：推 jack7614614: 前面慢一些後面再看状况 12/07 22:49
80F：推 hellowoods: 上面推文的前辈们建议要听，除非天选之人否则330有难 12/07 23:37
81F：→ hellowoods: 度，你没跑LSD超过30K变数满大的，就算估SUB4也不无可 12/07 23:37
82F：→ hellowoods: 能，我会选3，过30K再拉速度较保险 12/07 23:37
83F：推 BBTouch: 汉森课表本就强调的是累积疲劳，所以LSD不会有30K的课表 12/08 09:00
84F：→ BBTouch: ；我觉得可以选2看看。 12/08 09:00
85F：推 qeon: 建议看心率前半马150, 20~30 160, 然後拼一场 12/08 09:37
86F：→ yr: 汉森强调的是累积疲劳，但是你要是周间课表没吃完，那他的周末 12/08 10:15
87F：→ yr: 长跑相对来说过短，因为疲劳不够，结果是很有可能一半就爆掉 12/08 10:16
88F：→ yr: 不过印象中路跑版上面除了我之外，每个都是 chosen one 12/08 10:17
89F：→ yr: 每个都是天选之人，有可能你也是 XD 12/08 10:17
90F：推 qwerty110: 选1可能高机率爆掉比3成绩还差 毕竟初马 也可拼看看反 12/08 11:25
91F：→ qwerty110: 正爆掉就爆掉 爆过以後才有经验啊 12/08 11:25
92F：推 jack7614614: 不要听留言在瞎扯…爆掉无助於提升，反而有受伤的风 12/08 12:17
93F：→ jack7614614: 险，人受不了几次受伤，初马前面就保守一些，要提速 12/08 12:17
94F：→ jack7614614: 度是35k过後的事，当你35k过後还有力气就稍微快一点 12/08 12:17
95F：→ jack7614614: 点吧，我去年35k後就太兴奋拉速度隔个一公里脚直接抽 12/08 12:17
96F：→ jack7614614: 筋，变得跟石头一样硬，停下来一分钟才缓解，後面跑 12/08 12:17
97F：→ jack7614614: 感就不好了 12/08 12:17
98F：推 sn245763: 四年前的邱森万练到受伤就消失删文，希望你不是第二个。 12/08 13:55
99F：推 Sylow: 今年初第二半马1:55。（配速约5:2x) 近5个月跑200km，台南4 12/08 14:31
100F：→ Sylow: 00首次全马，前半马保守配约6分 2:07 後半马还是爆掉 2:25 12/08 14:31
101F：→ Sylow: 。保4小时半失败。赛前最远跑2次半马配6:10左右。可能还是 12/08 14:31
102F：→ Sylow: 练不够，没有30km 的经验。 12/08 14:31
103F：推 Sylow: 不过每个人不同，how哥没跑过30km 也破四。秋森万。也许你 12/08 14:33
104F：→ Sylow: 也是？！ 12/08 14:33
105F：推 alains: 快去买条心跳带，就不用担心心率不准 12/08 15:31
106F：→ FengQQ: 1啊、不然就5分慢慢跑然後後半程再慢慢加速 12/08 18:15
107F：推 pacino: 有330，我表演倒吃甘蔗。 12/08 19:28
108F：推 mofeather: 让我有点怀念秋森哥了 12/08 19:52
109F：推 alains: 推文不少人说LSD没跑到30K似乎不够,但是汉森课表最长就27 12/08 20:13
110F：→ alains: K，是不是还不够要自己加？ 12/08 20:13
111F：→ alains: 我参考别人的汉森课表，长课似乎会加到32K 12/08 20:13
112F：推 ting31823: 长课跑多少，取决於您的速度，如果长课跑430，2.5小时 12/08 23:05
113F：→ ting31823: 可以跑到32up,如果您的速度稍慢，以2.5小时为限，看能 12/08 23:05
114F：→ ting31823: 跑多少是多少，这是我的理解。 12/08 23:05
115F：推 alains: 原来汉森长课不要超过2.5h啊！那我昨天跑太多了 12/09 05:33
116F：推 chris80634: 我猜大概3:45上下 12/09 09:19
117F：→ yr: @alains: 要是课表没大致吃完就不太算汉森了 12/09 09:28
118F：→ yr: 比较极端例子是，我练汉森，但是只跑周末长跑 XD 12/09 09:28
119F：→ yr: 而且汉森长跑也不是 LSD (S在这是 SLOW），是强度比较高的 12/09 09:30
120F：→ yr: 以我用的功率x时间课表为例，最後一次长跑要三小时，教练有 12/09 09:31
121F：→ yr: 讲，要是三小时跑不到 32K 建议以自己能力计最後一次长跑 12/09 09:32
122F：→ yr: 该跑多久，然後往前修改所有长跑时间 12/09 09:33
123F：推 alains: 我32k 2:40跑完,超过2.5小时了,这边的2.5小时应该不包括 12/09 14:23
124F：→ alains: 前面热身跑跟最後恢复跑吧 12/09 14:23
125F：→ yr: 我的意思是，要是练汉森可以把课表完成，那就照表定去跑 12/09 17:48
126F：→ yr: 要是没办法完成大部分课表，那练的就不能算是汉森了 12/09 17:48
127F：→ yr: 没办法期待跑个 26K 27K 到时候比赛可以用课表目标速度撑完 12/09 17:50
128F：推 seavoo: 当然要拼啊，全力催 12/09 18:25
129F：推 newqazwsx: 1 12/10 13:48