作者ntc039400 (冷面殺神這麼有好感本來3)
看板Road_Running
標題[問題] 大體重慢跑的問題
時間Wed Nov 27 09:29:32 2024
原本PO肌肉版，但有人說這裡更專業
所以想請教各位前輩
這位是何立安博士，以大重量訓練為主的教練。
https://youtu.be/OFgjh2XjJsA?si=TYiv0OXdEYI0eez9
這次開頭他說他去跑馬拉松接力賽
沒有特別準備。
他體重100kg，分配到約六公里的距離
他配速大概六分二十左右。
想請問各位前輩，以他100kg的體重，這樣的配速OK嗎？
我90KG最快也大概配速六分五十左右。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.169.97.127 (臺灣)
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※ 編輯: ntc039400 (118.160.53.159 臺灣), 11/27/2024 09:29:52
1F：推 Zzen: 去年體重100，台北馬半馬配速5:1011/27 09:44
2F：→ dai26: 他的腳撐得住的話也沒啥不行11/27 10:12
3F：推 cuba391156: 我知道一個76公斤的 半馬跑79分給你參考11/27 10:45
4F：推 cuba391156: 阿莫蒂體重也快90公斤 10公里跑43分給你參考11/27 10:48
5F：推 sakuraspgame: 我不太確定所謂的配速OK是指什麼意思11/27 10:50
因為我也是大體重跑者，所以想知道這個體重範圍的配速大概是如何。
6F：→ sakuraspgame: 這一集我也有聽，我聽起來何博士跑完比賽體驗是很開11/27 10:50
7F：→ sakuraspgame: 心的11/27 10:50
8F：→ sakuraspgame: 如果沒有特別的目標，跑完無傷無痛過程開心，那我覺11/27 10:50
9F：→ sakuraspgame: 得這樣就很OK11/27 10:50
※ 編輯: ntc039400 (118.160.53.159 臺灣), 11/27/2024 10:55:54
10F：推 mengchao: 每個人跑步目標不一樣，跑健康跑社交跑成績跑成就等等，11/27 11:50
11F：→ mengchao: 可以無傷站上起跑線、衝過終點就好。喜歡光頭教練在阿姆11/27 11:50
12F：→ mengchao: 斯特丹那集分享的「別讓別人標準成爲你的標準，別讓別人11/27 11:50
13F：→ mengchao: 的榮耀遮蔽你的心靈」11/27 11:50
14F：→ FarkU: 雖然說大部分大體重的肌力都弱，但何博士可是大體重的體能11/27 11:51
15F：→ FarkU: 教練。11/27 11:51
16F：→ cylu: #1cEnlf0W 有很多...肌力都一定水準以上11/27 12:13
17F：→ victorlove: ok啦 有出門跑步都ok11/27 12:20
18F：→ weilawda: 這個要看你體能跟肌力狀況，你如果過去沒有運動基礎，11/27 13:16
19F：→ weilawda: 極速6：50，我覺得很正常 11/27 13:16
謝謝前輩
因為我的目標不太一樣，我希望能增重到95kg，有一定的體位加肌力，但也想要得到慢跑
的好處，所以就想了解一下大體重範圍的跑者大概是如何XD
20F：推 qqq15963: 先把基本的肌耐力練起來，就可以得到你想要擁有體重和慢 11/27 13:44
21F：→ qqq15963: 跑好處的效果，對膝蓋也比較不傷 11/27 13:44
謝謝！
22F：推 jimmyfk: 兩者都要就練到10k, 因為再上去半馬或全馬, 大肌肌白肌11/27 13:59
23F：→ jimmyfk: 和耐力紅肌無法兼得, 除非你不追求速度, 那快走就好了XD 11/27 13:59
目前最遠就跑六公里，改天狀況好在往上加，謝謝前輩！
24F：推 wingmanchen: 你是你，他是他，不用管他的配速，你跑起來舒服就好 11/27 14:28
了解！
※ 編輯: ntc039400 (118.160.53.159 臺灣), 11/27/2024 14:30:43
25F：→ wingmanchen: 每個人的心肺跟肌耐力等機體性能不一樣，沒辦法類比 11/27 14:29
26F：→ wingmanchen: 如果說是要慢跑的好處，那重點不是跑得快，是跑得久 11/27 14:30
27F：→ wingmanchen: 你跑得慢但心率有進區間，時間撐得夠久就行 11/27 14:30
28F：→ wingmanchen: 一樣時間一樣心率依機體不同配速從四到八分十分都有 11/27 14:32
29F：→ wingmanchen: 設定好跑的時間但跑得慢的話，就不用跑那麼長的距離 11/27 14:32
30F：→ wingmanchen: 也是另一種賺.......XDD 11/27 14:33
32F：→ Radiomir: 每週1~2.4hr, 每週2~3次, 配速5:20~6:15 11/27 15:35
33F：→ Radiomir: 簡化目標: 配速5:20跑9k, 每週跑3次. 再快再遠沒更健康 11/27 15:35
五分速好硬啊Orz
34F：推 on32: 每個人身體狀況不同 有人100KG也能很快跑完11/27 16:56
35F：→ on32: 主要還是要看自己身體狀況 有人5分速還是輕鬆跑11/27 16:57
36F：→ on32: 有人7分速已經全力了11/27 16:57
37F：推 wingmanchen: 跑步最重要的是不要受傷，剩下的都可以慢慢來11/27 16:58
38F：推 lovemanado: 185/90 最近半馬104 還是看每個人的目的啦 11/27 16:59
39F：→ wingmanchen: 最怕就是求快然後跑到受傷要休息，之前努力就白費了11/27 16:59
40F：推 selfvalue: 呃 訓練上有個東西叫adaptation11/27 17:11
41F：→ selfvalue: 最開始訓練 肌肉之外的組織也會需要適應 11/27 17:12
42F：→ selfvalue: 我猜你是在問這個11/27 17:14
43F：→ selfvalue: 一開始慢 等軟組織適應 那就可以要求更快11/27 17:15
44F：→ selfvalue: 我查nsca沒看到訓練課表 以前有的 有pdf 不見了11/27 17:15
45F：→ selfvalue: 反正很多網站都有11/27 17:15
46F：→ selfvalue: 我54公斤 沒考慮 但我覺你需要考慮11/27 17:16
47F：→ selfvalue: 剛訓練可以培養低強度耐力一陣子 11/27 17:18
48F：→ selfvalue: 我直接找給你好了 11/27 17:18
50F：→ selfvalue: 對你很有幫助 11/27 17:22
51F：→ selfvalue: 裡面還有10%原則 對體重比較重的人 軟組織適應的建議 11/27 17:23
52F：推 selfvalue: 你長得帥嗎 11/27 17:26
53F：→ selfvalue: 看完推文才知道你是肌肉型的== 11/27 17:26
54F：→ selfvalue: 好恐怖 11/27 17:26
55F：→ selfvalue: 回錯文章 抱歉11/27 17:27
56F：→ selfvalue: 我看懂你的問題了 我沒有回答你的問題 但那網站建議應11/27 17:29
57F：→ selfvalue: 該是一個不錯的原則11/27 17:29
58F：推 jack7614614: 體重會影響到功率，對跑步的影響是一定的11/27 19:00
59F：→ jack7614614: 100公斤看是肌肉還是體脂肪高，如果沒有運動基礎，跑11/27 19:02
60F：→ jack7614614: 起來是很痛苦的 11/27 19:02
61F：→ jack7614614: 如果有運動基礎體重超過80k，身體主要是二型肌纖維，11/27 19:07
62F：→ jack7614614: 在短跑領域應該會是不錯的發揮11/27 19:07
63F：→ jack7614614: 長跑需要的是一型肌纖維，長距離的有氧能力，通常跑 11/27 19:09
64F：→ jack7614614: 的時間一長，消耗的會從醣類變成脂肪，當能量不夠就11/27 19:09
65F：→ jack7614614: 有可能消耗到肌肉11/27 19:09
66F：→ jack7614614: 當練長距離訓練持續，沒有什麼偷懶，飲食又不爆量，11/27 19:15
67F：→ jack7614614: 體重要維持是不太容易的，熱量赤字會需要填補11/27 19:15
了解了。
68F：推 selfvalue: jack大大我沒有反對你的意思 不過我對肌肉纖維有點不11/27 19:34
69F：→ selfvalue: 懂 11/27 19:34
70F：→ selfvalue: 就運動狀態來看 打American football的人有很容易累嗎 11/27 19:36
71F：→ selfvalue: 還有我常看到有人說練核心肌群 對爆發力很好 可是練核 11/27 19:37
72F：→ selfvalue: 心的動作幾乎都是isometric contraction 11/27 19:37
73F：→ selfvalue: 就是肌肉纖維保持同樣程度的訓練 11/27 19:38
74F：→ selfvalue: 同樣長度 11/27 19:38
75F：→ selfvalue: 我覺得纖維可能沒有運動的安排重要 11/27 19:40
76F：→ selfvalue: 安排得當 我覺得應該是比較重要11/27 19:41
77F：推 selfvalue: 抱歉 突然有疑惑== 對不起11/27 19:44
78F：→ selfvalue: 沒事 11/27 19:44
79F：→ selfvalue: 看的時候0.5秒感覺有疑問就順手打出來了11/27 19:46
81F：→ selfvalue: 脂肪的消耗過程11/27 19:57
82F：→ selfvalue: 我以前住台灣中文還很常用的時候花3分鐘翻譯的論文11/27 19:57
83F：→ selfvalue: 運動完消耗的脂肪會比較多一點 11/27 19:59
84F：→ selfvalue: 混合訓練我記得你們那板有人寫了啊11/27 20:00
85F：→ selfvalue: jeff大大的文章11/27 20:01
87F：→ selfvalue: google concurrent training11/27 20:03
89F：→ selfvalue: .FA9.html11/27 20:05
90F：→ selfvalue: concurrent training的策略可以明確讓你從2種運動中得11/27 20:08
91F：→ selfvalue: 到想要的效果 11/27 20:08
92F：→ selfvalue: 主要/次要 11/27 20:09
93F：推 selfvalue: 我看很多論文(每天看一個) 有氧運動最顯著的功能有靜 11/27 20:29
94F：→ selfvalue: 心 11/27 20:29
95F：→ selfvalue: 它是對藝術家的運動處方 (Alexander technique) 11/27 20:30
96F：→ selfvalue: 我有寫一篇文章 但刪掉了== 11/27 20:30
97F：→ selfvalue: 你選擇慢跑 是明智的 阻力訓練在這方面效果沒有有氧運 11/27 20:31
98F：→ selfvalue: 動好11/27 20:31
99F：→ selfvalue: 也不能翻靜心== 就是anxiety management11/27 20:32
100F：推 selfvalue: 如果可以的話我想附一個非常有價值的論文 跟跑步... 11/27 21:26
101F：→ selfvalue: 關係很小11/27 21:26
102F：推 selfvalue: Changes in salivary microbiota increase volatile s 11/27 21:28
103F：推 selfvalue: ulfur compounds production11/27 21:31
104F：→ selfvalue: 用這個就找得到 標題太長推文發不出來11/27 21:32
105F：→ selfvalue: 首先 有氧運動為什麼很好 因為它能減少慢性發炎 11/27 21:33
106F：→ selfvalue: 這個論文是在說壓力大的人口腔會多更多不好的物質11/27 21:34
107F：→ selfvalue: 但是論文它並沒有說 清楚11/27 21:35
108F：→ selfvalue: 除口腔那些物質可以反過來減少壓力 11/27 21:35
109F：→ selfvalue: 但是我看了一眼 覺得很有可能== 研究者可能完全沒發現11/27 21:36
110F：→ selfvalue: 1. 那些硫化物可以促進發炎 發炎跟壓力有沒有關聯 有 11/27 21:38
111F：→ selfvalue: 是一種生理負荷 (就像戴不合適的眼鏡 大腦會不會適應11/27 21:38
112F：→ selfvalue: 會 但是戴久了讓你更累 就是一種不必要的生理負荷)11/27 21:38
113F：→ selfvalue: 2. 社交的味道 口腔沒有任何味道的人 非常有親和力 2 11/27 21:39
114F：→ selfvalue: 人的行為跟任何故事一樣 都是兩面的 11/27 21:39
115F：→ selfvalue: 3. 口腔跟腸有關 吞下去就是有關了 11/27 21:40
116F：→ selfvalue: 我昨天看到的== 跟你分享一下 11/27 21:40
117F：→ selfvalue: 選有氧運動是不錯的選擇 11/27 21:40
118F：→ selfvalue: 祝你慢跑愉快 11/27 21:41
119F：→ selfvalue: ↑清除 打成清楚 11/27 21:41
120F：→ selfvalue: 如果你喜歡的話我可以給你我的blog 都是讀有關於健康11/27 21:46
121F：→ selfvalue: 的論文的心得 我自己寫的11/27 21:46
122F：→ selfvalue: 在這個板我很喜歡讀mumuh大大的文章 很有用 11/27 21:47
123F：→ selfvalue: 可以搜尋作者看看11/27 21:47
謝謝！
124F：推 kobeinverson: 身為大體重跑者，無傷還是第一目標，通常硬幹受傷 11/27 21:50
125F：→ kobeinverson: 都會滿嚴重的11/27 21:50
所以我速度不敢太快，我平均就七分速左右跑五公里到六公里（掩面）
※ 編輯: ntc039400 (1.169.71.132 臺灣), 11/28/2024 00:20:57
126F：推 jack7614614: 我也就我知道的部分做一些解釋，也不一定全部都是對11/28 00:27
127F：→ jack7614614: 的 11/28 00:27
128F：→ jack7614614: 肌肉纖維稍微google找一下就不少了 11/28 00:28
129F：推 jack7614614: 體重跟跑步的討論文章之前有出現過，有興趣可以去搜 11/28 00:49
130F：→ jack7614614: 裡面有討論有些優秀的肌肉型跑者 11/28 00:49
131F：推 selfvalue: 沒有說您不對 不過我的意思是 人們常說很大部分是等長 11/28 00:59
132F：→ selfvalue: 收縮(大部分是穩定跟持久性的慢肌纖維)的核心訓練 對 11/28 00:59
133F：→ selfvalue: 爆發力很有幫助 11/28 00:59
134F：→ jack7614614: 我舉一個比較極端一點的例子，你有看過奧運會田徑場 11/28 01:00
135F：→ jack7614614: 上中長距離選手是超過100？何況是一般人 11/28 01:00
136F：→ selfvalue: 超級壯的美足球員 是不是一直在跑 11/28 01:00
137F：→ selfvalue: 這是訓練安排的問題 11/28 01:01
138F：→ selfvalue: 我知道你在說什麼 但我說的應該也很明顯 11/28 01:01
139F：→ jack7614614: 美式足球有分鋒線跟跑位，鋒線要有對抗能力，稍微看11/28 01:02
140F：→ jack7614614: 一下體型還是會有明顯差距11/28 01:02
141F：推 selfvalue: 我想說的可能有點複雜 沒事== 11/28 01:03
142F：→ selfvalue: periodization這種應該跟有證照的人聊 11/28 01:04
143F：推 selfvalue: 抱歉 我喝醉了==11/28 01:13
144F：→ selfvalue: 你是對的 我錯了 11/28 01:14
145F：→ selfvalue: 抱歉 11/28 01:14
146F：→ selfvalue: 有點不禮貌 對不起11/28 01:14
147F：→ jack7614614: 飲食控制還是關鍵，原型食物對於控制體重有比較顯著11/28 01:16
148F：→ jack7614614: 的功效，看是要增肌還是減脂，健身領域我也稍微看過11/28 01:16
149F：→ jack7614614: ，跑步不太需要刻意的攝取高蛋白，少精緻澱粉，油炸 11/28 01:16
150F：→ jack7614614: ，含糖飲料，少量，體重就容易控制下來 11/28 01:16
151F：→ jack7614614: self大哥 你也太可愛了喝醉早點休息 11/28 01:17
152F：→ jack7614614: 睡眠品質也是影響運動表現因素之一，像我們這種老是 11/28 01:18
153F：→ jack7614614: 不早睡的也會有影響，不說了來去睡覺 11/28 01:18
154F：推 selfvalue: 我不是大哥 11/28 01:21
155F：→ selfvalue: 你是多麼好的人 給他建議 我都在說你的意見 11/28 01:22
157F：→ selfvalue: 我在ptt貼過的少數的我本人的照片 11/28 01:23
158F：→ selfvalue: 我記得他要增重 11/28 01:24
159F：→ selfvalue: 因為我的目標不太一樣，我希望能增重到95kg，有 11/28 01:25
160F：→ selfvalue: ↑他要增重 11/28 01:25
161F：→ selfvalue: 原型食物比較多鉀11/28 01:26
162F：→ selfvalue: 補充品鉀只能做到99mg11/28 01:27
163F：→ selfvalue: 沒有處方 醫生不給你高劑量的 平常吃的綜合維他命等等 11/28 01:28
164F：→ selfvalue: 可以說是差不多沒有鉀的(99mg對比dv 3000mg) 11/28 01:28
165F：→ selfvalue: 還是350011/28 01:28
166F：→ selfvalue: 鉀多生理負擔也小 11/28 01:29
167F：→ selfvalue: ↑對吃不太夠的 11/28 01:29
168F：→ selfvalue: 會有氣體問題 平滑肌(例如大便的肌肉)力問題11/28 01:30
169F：→ selfvalue: 負擔越小 就是管理身體的技術越出色11/28 01:31
170F：→ selfvalue: 所以11/28 01:32
171F：→ selfvalue: 鉀也是也吃的比較慢 11/28 01:35
172F：→ selfvalue: 在細胞裡面 11/28 01:35
173F：→ selfvalue: 用吃的比喝的吸收慢 穩定 11/28 01:35
174F：→ selfvalue: 雖然是溶於水 很方便 但是不用泉湧喝的 11/28 01:36
175F：→ selfvalue: 鉀榮譽水^ 11/28 01:36
176F：→ selfvalue: FDA requires some oral drugs providing more than 9 11/28 01:37
177F：→ selfvalue: 9 mg of potassium to be labeled with a warning. 11/28 01:37
178F：→ selfvalue: 世界各國都以這個99為標準 11/28 01:37
179F：推 PttDreaming: 藉由這標題想問除了練跑外，如果目標只是完賽，肌力 11/28 10:34
180F：→ PttDreaming: 較弱的可以作哪些訓練加強 11/28 10:34
181F：推 andy4624: 我90，配速到7分速就很喘了 11/28 10:35
182F：推 mainsa: 講個想完賽的距離好嗎全馬半馬還是像這篇只有6k 不過不管 11/28 10:45
183F：→ mainsa: 什麼距離想完賽最簡單的方法就是直接去跑 只堆輕鬆跑 該有11/28 10:46
184F：→ mainsa: 的肌力也能建立起來 想要變快才有需要考慮肌力訓練 但以11/28 10:47
185F：→ mainsa: 健康目的來說 核心 胸肩背臀腿都可以練 11/28 10:49
186F：推 doglegbow: 其實這就要不要練而已，只是大重量跑者需要肌力要更多 11/28 10:59
187F：→ doglegbow: 因為關節壓力可能更大，但百公斤破3的例子其實都還找的11/28 11:00
188F：→ doglegbow: 到吧！前陣子看到一個原本都在重訓，硬舉也破200kg，體 11/28 11:01
189F：→ doglegbow: 重8X公斤，訓練半年，全馬也破3，而且練跑的時候，重量 11/28 11:02
190F：→ doglegbow: 也持續練，肌肉跟力量也沒掉11/28 11:02
191F：→ doglegbow: 只是單純問什麼體重跑什麼速度合不合適沒意義11/28 11:03
192F：→ doglegbow: 重點是有沒有循序漸進的訓練上去，才不會造成受傷11/28 11:03
193F：→ bryantkuo: 原po最少練跑的目的要描述一下，不然回答就是會發散 11/28 13:30
單純有氧運動，沒有要比賽，謝謝各位前輩的留言。
※ 編輯: ntc039400 (118.160.53.159 臺灣), 11/28/2024 15:43:42
194F：推 doglegbow: 假如按照原po說只是為了有氧，那就更不需要在意速度了 11/28 16:43
195F：→ doglegbow: 吧！監控心率，並且仔細感覺身體有沒有什麼不適就好 11/28 16:44