作者ntc039400 (冷面杀神这麽有好感本来3)
看板Road_Running
标题[问题] 大体重慢跑的问题
时间Wed Nov 27 09:29:32 2024
原本PO肌肉版，但有人说这里更专业
所以想请教各位前辈
这位是何立安博士，以大重量训练为主的教练。
https://youtu.be/OFgjh2XjJsA?si=TYiv0OXdEYI0eez9
这次开头他说他去跑马拉松接力赛
没有特别准备。
他体重100kg，分配到约六公里的距离
他配速大概六分二十左右。
想请问各位前辈，以他100kg的体重，这样的配速OK吗？
我90KG最快也大概配速六分五十左右。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.169.97.127 (台湾)
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※ 编辑: ntc039400 (118.160.53.159 台湾), 11/27/2024 09:29:52
1F：推 Zzen: 去年体重100，台北马半马配速5:1011/27 09:44
2F：→ dai26: 他的脚撑得住的话也没啥不行11/27 10:12
3F：推 cuba391156: 我知道一个76公斤的 半马跑79分给你参考11/27 10:45
4F：推 cuba391156: 阿莫蒂体重也快90公斤 10公里跑43分给你参考11/27 10:48
5F：推 sakuraspgame: 我不太确定所谓的配速OK是指什麽意思11/27 10:50
因为我也是大体重跑者，所以想知道这个体重范围的配速大概是如何。
6F：→ sakuraspgame: 这一集我也有听，我听起来何博士跑完比赛体验是很开11/27 10:50
7F：→ sakuraspgame: 心的11/27 10:50
8F：→ sakuraspgame: 如果没有特别的目标，跑完无伤无痛过程开心，那我觉11/27 10:50
9F：→ sakuraspgame: 得这样就很OK11/27 10:50
※ 编辑: ntc039400 (118.160.53.159 台湾), 11/27/2024 10:55:54
10F：推 mengchao: 每个人跑步目标不一样，跑健康跑社交跑成绩跑成就等等，11/27 11:50
11F：→ mengchao: 可以无伤站上起跑线、冲过终点就好。喜欢光头教练在阿姆11/27 11:50
12F：→ mengchao: 斯特丹那集分享的「别让别人标准成爲你的标准，别让别人11/27 11:50
13F：→ mengchao: 的荣耀遮蔽你的心灵」11/27 11:50
14F：→ FarkU: 虽然说大部分大体重的肌力都弱，但何博士可是大体重的体能11/27 11:51
15F：→ FarkU: 教练。11/27 11:51
16F：→ cylu: #1cEnlf0W 有很多...肌力都一定水准以上11/27 12:13
17F：→ victorlove: ok啦 有出门跑步都ok11/27 12:20
18F：→ weilawda: 这个要看你体能跟肌力状况，你如果过去没有运动基础，11/27 13:16
19F：→ weilawda: 极速6：50，我觉得很正常 11/27 13:16
谢谢前辈
因为我的目标不太一样，我希望能增重到95kg，有一定的体位加肌力，但也想要得到慢跑
的好处，所以就想了解一下大体重范围的跑者大概是如何XD
20F：推 qqq15963: 先把基本的肌耐力练起来，就可以得到你想要拥有体重和慢 11/27 13:44
21F：→ qqq15963: 跑好处的效果，对膝盖也比较不伤 11/27 13:44
谢谢！
22F：推 jimmyfk: 两者都要就练到10k, 因为再上去半马或全马, 大肌肌白肌11/27 13:59
23F：→ jimmyfk: 和耐力红肌无法兼得, 除非你不追求速度, 那快走就好了XD 11/27 13:59
目前最远就跑六公里，改天状况好在往上加，谢谢前辈！
24F：推 wingmanchen: 你是你，他是他，不用管他的配速，你跑起来舒服就好 11/27 14:28
了解！
※ 编辑: ntc039400 (118.160.53.159 台湾), 11/27/2024 14:30:43
25F：→ wingmanchen: 每个人的心肺跟肌耐力等机体性能不一样，没办法类比 11/27 14:29
26F：→ wingmanchen: 如果说是要慢跑的好处，那重点不是跑得快，是跑得久 11/27 14:30
27F：→ wingmanchen: 你跑得慢但心率有进区间，时间撑得够久就行 11/27 14:30
28F：→ wingmanchen: 一样时间一样心率依机体不同配速从四到八分十分都有 11/27 14:32
29F：→ wingmanchen: 设定好跑的时间但跑得慢的话，就不用跑那麽长的距离 11/27 14:32
30F：→ wingmanchen: 也是另一种赚.......XDD 11/27 14:33
32F：→ Radiomir: 每周1~2.4hr, 每周2~3次, 配速5:20~6:15 11/27 15:35
33F：→ Radiomir: 简化目标: 配速5:20跑9k, 每周跑3次. 再快再远没更健康 11/27 15:35
五分速好硬啊Orz
34F：推 on32: 每个人身体状况不同 有人100KG也能很快跑完11/27 16:56
35F：→ on32: 主要还是要看自己身体状况 有人5分速还是轻松跑11/27 16:57
36F：→ on32: 有人7分速已经全力了11/27 16:57
37F：推 wingmanchen: 跑步最重要的是不要受伤，剩下的都可以慢慢来11/27 16:58
38F：推 lovemanado: 185/90 最近半马104 还是看每个人的目的啦 11/27 16:59
39F：→ wingmanchen: 最怕就是求快然後跑到受伤要休息，之前努力就白费了11/27 16:59
40F：推 selfvalue: 呃 训练上有个东西叫adaptation11/27 17:11
41F：→ selfvalue: 最开始训练 肌肉之外的组织也会需要适应 11/27 17:12
42F：→ selfvalue: 我猜你是在问这个11/27 17:14
43F：→ selfvalue: 一开始慢 等软组织适应 那就可以要求更快11/27 17:15
44F：→ selfvalue: 我查nsca没看到训练课表 以前有的 有pdf 不见了11/27 17:15
45F：→ selfvalue: 反正很多网站都有11/27 17:15
46F：→ selfvalue: 我54公斤 没考虑 但我觉你需要考虑11/27 17:16
47F：→ selfvalue: 刚训练可以培养低强度耐力一阵子 11/27 17:18
48F：→ selfvalue: 我直接找给你好了 11/27 17:18
50F：→ selfvalue: 对你很有帮助 11/27 17:22
51F：→ selfvalue: 里面还有10%原则 对体重比较重的人 软组织适应的建议 11/27 17:23
52F：推 selfvalue: 你长得帅吗 11/27 17:26
53F：→ selfvalue: 看完推文才知道你是肌肉型的== 11/27 17:26
54F：→ selfvalue: 好恐怖 11/27 17:26
55F：→ selfvalue: 回错文章 抱歉11/27 17:27
56F：→ selfvalue: 我看懂你的问题了 我没有回答你的问题 但那网站建议应11/27 17:29
57F：→ selfvalue: 该是一个不错的原则11/27 17:29
58F：推 jack7614614: 体重会影响到功率，对跑步的影响是一定的11/27 19:00
59F：→ jack7614614: 100公斤看是肌肉还是体脂肪高，如果没有运动基础，跑11/27 19:02
60F：→ jack7614614: 起来是很痛苦的 11/27 19:02
61F：→ jack7614614: 如果有运动基础体重超过80k，身体主要是二型肌纤维，11/27 19:07
62F：→ jack7614614: 在短跑领域应该会是不错的发挥11/27 19:07
63F：→ jack7614614: 长跑需要的是一型肌纤维，长距离的有氧能力，通常跑 11/27 19:09
64F：→ jack7614614: 的时间一长，消耗的会从醣类变成脂肪，当能量不够就11/27 19:09
65F：→ jack7614614: 有可能消耗到肌肉11/27 19:09
66F：→ jack7614614: 当练长距离训练持续，没有什麽偷懒，饮食又不爆量，11/27 19:15
67F：→ jack7614614: 体重要维持是不太容易的，热量赤字会需要填补11/27 19:15
了解了。
68F：推 selfvalue: jack大大我没有反对你的意思 不过我对肌肉纤维有点不11/27 19:34
69F：→ selfvalue: 懂 11/27 19:34
70F：→ selfvalue: 就运动状态来看 打American football的人有很容易累吗 11/27 19:36
71F：→ selfvalue: 还有我常看到有人说练核心肌群 对爆发力很好 可是练核 11/27 19:37
72F：→ selfvalue: 心的动作几乎都是isometric contraction 11/27 19:37
73F：→ selfvalue: 就是肌肉纤维保持同样程度的训练 11/27 19:38
74F：→ selfvalue: 同样长度 11/27 19:38
75F：→ selfvalue: 我觉得纤维可能没有运动的安排重要 11/27 19:40
76F：→ selfvalue: 安排得当 我觉得应该是比较重要11/27 19:41
77F：推 selfvalue: 抱歉 突然有疑惑== 对不起11/27 19:44
78F：→ selfvalue: 没事 11/27 19:44
79F：→ selfvalue: 看的时候0.5秒感觉有疑问就顺手打出来了11/27 19:46
81F：→ selfvalue: 脂肪的消耗过程11/27 19:57
82F：→ selfvalue: 我以前住台湾中文还很常用的时候花3分钟翻译的论文11/27 19:57
83F：→ selfvalue: 运动完消耗的脂肪会比较多一点 11/27 19:59
84F：→ selfvalue: 混合训练我记得你们那板有人写了啊11/27 20:00
85F：→ selfvalue: jeff大大的文章11/27 20:01
87F：→ selfvalue: google concurrent training11/27 20:03
89F：→ selfvalue: .FA9.html11/27 20:05
90F：→ selfvalue: concurrent training的策略可以明确让你从2种运动中得11/27 20:08
91F：→ selfvalue: 到想要的效果 11/27 20:08
92F：→ selfvalue: 主要/次要 11/27 20:09
93F：推 selfvalue: 我看很多论文(每天看一个) 有氧运动最显着的功能有静 11/27 20:29
94F：→ selfvalue: 心 11/27 20:29
95F：→ selfvalue: 它是对艺术家的运动处方 (Alexander technique) 11/27 20:30
96F：→ selfvalue: 我有写一篇文章 但删掉了== 11/27 20:30
97F：→ selfvalue: 你选择慢跑 是明智的 阻力训练在这方面效果没有有氧运 11/27 20:31
98F：→ selfvalue: 动好11/27 20:31
99F：→ selfvalue: 也不能翻静心== 就是anxiety management11/27 20:32
100F：推 selfvalue: 如果可以的话我想附一个非常有价值的论文 跟跑步... 11/27 21:26
101F：→ selfvalue: 关系很小11/27 21:26
102F：推 selfvalue: Changes in salivary microbiota increase volatile s 11/27 21:28
103F：推 selfvalue: ulfur compounds production11/27 21:31
104F：→ selfvalue: 用这个就找得到 标题太长推文发不出来11/27 21:32
105F：→ selfvalue: 首先 有氧运动为什麽很好 因为它能减少慢性发炎 11/27 21:33
106F：→ selfvalue: 这个论文是在说压力大的人口腔会多更多不好的物质11/27 21:34
107F：→ selfvalue: 但是论文它并没有说 清楚11/27 21:35
108F：→ selfvalue: 除口腔那些物质可以反过来减少压力 11/27 21:35
109F：→ selfvalue: 但是我看了一眼 觉得很有可能== 研究者可能完全没发现11/27 21:36
110F：→ selfvalue: 1. 那些硫化物可以促进发炎 发炎跟压力有没有关联 有 11/27 21:38
111F：→ selfvalue: 是一种生理负荷 (就像戴不合适的眼镜 大脑会不会适应11/27 21:38
112F：→ selfvalue: 会 但是戴久了让你更累 就是一种不必要的生理负荷)11/27 21:38
113F：→ selfvalue: 2. 社交的味道 口腔没有任何味道的人 非常有亲和力 2 11/27 21:39
114F：→ selfvalue: 人的行为跟任何故事一样 都是两面的 11/27 21:39
115F：→ selfvalue: 3. 口腔跟肠有关 吞下去就是有关了 11/27 21:40
116F：→ selfvalue: 我昨天看到的== 跟你分享一下 11/27 21:40
117F：→ selfvalue: 选有氧运动是不错的选择 11/27 21:40
118F：→ selfvalue: 祝你慢跑愉快 11/27 21:41
119F：→ selfvalue: ↑清除 打成清楚 11/27 21:41
120F：→ selfvalue: 如果你喜欢的话我可以给你我的blog 都是读有关於健康11/27 21:46
121F：→ selfvalue: 的论文的心得 我自己写的11/27 21:46
122F：→ selfvalue: 在这个板我很喜欢读mumuh大大的文章 很有用 11/27 21:47
123F：→ selfvalue: 可以搜寻作者看看11/27 21:47
谢谢！
124F：推 kobeinverson: 身为大体重跑者，无伤还是第一目标，通常硬干受伤 11/27 21:50
125F：→ kobeinverson: 都会满严重的11/27 21:50
所以我速度不敢太快，我平均就七分速左右跑五公里到六公里（掩面）
※ 编辑: ntc039400 (1.169.71.132 台湾), 11/28/2024 00:20:57
126F：推 jack7614614: 我也就我知道的部分做一些解释，也不一定全部都是对11/28 00:27
127F：→ jack7614614: 的 11/28 00:27
128F：→ jack7614614: 肌肉纤维稍微google找一下就不少了 11/28 00:28
129F：推 jack7614614: 体重跟跑步的讨论文章之前有出现过，有兴趣可以去搜 11/28 00:49
130F：→ jack7614614: 里面有讨论有些优秀的肌肉型跑者 11/28 00:49
131F：推 selfvalue: 没有说您不对 不过我的意思是 人们常说很大部分是等长 11/28 00:59
132F：→ selfvalue: 收缩(大部分是稳定跟持久性的慢肌纤维)的核心训练 对 11/28 00:59
133F：→ selfvalue: 爆发力很有帮助 11/28 00:59
134F：→ jack7614614: 我举一个比较极端一点的例子，你有看过奥运会田径场 11/28 01:00
135F：→ jack7614614: 上中长距离选手是超过100？何况是一般人 11/28 01:00
136F：→ selfvalue: 超级壮的美足球员 是不是一直在跑 11/28 01:00
137F：→ selfvalue: 这是训练安排的问题 11/28 01:01
138F：→ selfvalue: 我知道你在说什麽 但我说的应该也很明显 11/28 01:01
139F：→ jack7614614: 美式足球有分锋线跟跑位，锋线要有对抗能力，稍微看11/28 01:02
140F：→ jack7614614: 一下体型还是会有明显差距11/28 01:02
141F：推 selfvalue: 我想说的可能有点复杂 没事== 11/28 01:03
142F：→ selfvalue: periodization这种应该跟有证照的人聊 11/28 01:04
143F：推 selfvalue: 抱歉 我喝醉了==11/28 01:13
144F：→ selfvalue: 你是对的 我错了 11/28 01:14
145F：→ selfvalue: 抱歉 11/28 01:14
146F：→ selfvalue: 有点不礼貌 对不起11/28 01:14
147F：→ jack7614614: 饮食控制还是关键，原型食物对於控制体重有比较显着11/28 01:16
148F：→ jack7614614: 的功效，看是要增肌还是减脂，健身领域我也稍微看过11/28 01:16
149F：→ jack7614614: ，跑步不太需要刻意的摄取高蛋白，少精致淀粉，油炸 11/28 01:16
150F：→ jack7614614: ，含糖饮料，少量，体重就容易控制下来 11/28 01:16
151F：→ jack7614614: self大哥 你也太可爱了喝醉早点休息 11/28 01:17
152F：→ jack7614614: 睡眠品质也是影响运动表现因素之一，像我们这种老是 11/28 01:18
153F：→ jack7614614: 不早睡的也会有影响，不说了来去睡觉 11/28 01:18
154F：推 selfvalue: 我不是大哥 11/28 01:21
155F：→ selfvalue: 你是多麽好的人 给他建议 我都在说你的意见 11/28 01:22
157F：→ selfvalue: 我在ptt贴过的少数的我本人的照片 11/28 01:23
158F：→ selfvalue: 我记得他要增重 11/28 01:24
159F：→ selfvalue: 因为我的目标不太一样，我希望能增重到95kg，有 11/28 01:25
160F：→ selfvalue: ↑他要增重 11/28 01:25
161F：→ selfvalue: 原型食物比较多钾11/28 01:26
162F：→ selfvalue: 补充品钾只能做到99mg11/28 01:27
163F：→ selfvalue: 没有处方 医生不给你高剂量的 平常吃的综合维他命等等 11/28 01:28
164F：→ selfvalue: 可以说是差不多没有钾的(99mg对比dv 3000mg) 11/28 01:28
165F：→ selfvalue: 还是350011/28 01:28
166F：→ selfvalue: 钾多生理负担也小 11/28 01:29
167F：→ selfvalue: ↑对吃不太够的 11/28 01:29
168F：→ selfvalue: 会有气体问题 平滑肌(例如大便的肌肉)力问题11/28 01:30
169F：→ selfvalue: 负担越小 就是管理身体的技术越出色11/28 01:31
170F：→ selfvalue: 所以11/28 01:32
171F：→ selfvalue: 钾也是也吃的比较慢 11/28 01:35
172F：→ selfvalue: 在细胞里面 11/28 01:35
173F：→ selfvalue: 用吃的比喝的吸收慢 稳定 11/28 01:35
174F：→ selfvalue: 虽然是溶於水 很方便 但是不用泉涌喝的 11/28 01:36
175F：→ selfvalue: 钾荣誉水^ 11/28 01:36
176F：→ selfvalue: FDA requires some oral drugs providing more than 9 11/28 01:37
177F：→ selfvalue: 9 mg of potassium to be labeled with a warning. 11/28 01:37
178F：→ selfvalue: 世界各国都以这个99为标准 11/28 01:37
179F：推 PttDreaming: 藉由这标题想问除了练跑外，如果目标只是完赛，肌力 11/28 10:34
180F：→ PttDreaming: 较弱的可以作哪些训练加强 11/28 10:34
181F：推 andy4624: 我90，配速到7分速就很喘了 11/28 10:35
182F：推 mainsa: 讲个想完赛的距离好吗全马半马还是像这篇只有6k 不过不管 11/28 10:45
183F：→ mainsa: 什麽距离想完赛最简单的方法就是直接去跑 只堆轻松跑 该有11/28 10:46
184F：→ mainsa: 的肌力也能建立起来 想要变快才有需要考虑肌力训练 但以11/28 10:47
185F：→ mainsa: 健康目的来说 核心 胸肩背臀腿都可以练 11/28 10:49
186F：推 doglegbow: 其实这就要不要练而已，只是大重量跑者需要肌力要更多 11/28 10:59
187F：→ doglegbow: 因为关节压力可能更大，但百公斤破3的例子其实都还找的11/28 11:00
188F：→ doglegbow: 到吧！前阵子看到一个原本都在重训，硬举也破200kg，体 11/28 11:01
189F：→ doglegbow: 重8X公斤，训练半年，全马也破3，而且练跑的时候，重量 11/28 11:02
190F：→ doglegbow: 也持续练，肌肉跟力量也没掉11/28 11:02
191F：→ doglegbow: 只是单纯问什麽体重跑什麽速度合不合适没意义11/28 11:03
192F：→ doglegbow: 重点是有没有循序渐进的训练上去，才不会造成受伤11/28 11:03
193F：→ bryantkuo: 原po最少练跑的目的要描述一下，不然回答就是会发散 11/28 13:30
单纯有氧运动，没有要比赛，谢谢各位前辈的留言。
※ 编辑: ntc039400 (118.160.53.159 台湾), 11/28/2024 15:43:42
194F：推 doglegbow: 假如按照原po说只是为了有氧，那就更不需要在意速度了 11/28 16:43
195F：→ doglegbow: 吧！监控心率，并且仔细感觉身体有没有什麽不适就好 11/28 16:44