作者JacobBaker (God of Mixed-Signal)
看板Road_Running
標題[問題] 5K跟半馬時間預估還有課表請益
時間Mon Oct 14 09:49:09 2024
想問前輩們5K跟半馬時間預估還有課表
小弟180/65 年紀29
2月半馬PB 1:50
之前8月底還很熱的時候
29度5K大約21:30
最近天氣比較涼快測了自己5K成績
23度左右的早上5:40跑了19:48
一圈大約95秒 3:58左右的配速
前面暖身pace 5:45跑2K左右
也不知道是天氣變涼還是真的有變快
Garmin 955平均心率140bpm，最高148bpm
心率低到我覺得錶壞了
因為自覺這速度已經是極限了
平常乳酸閾值配速跑4:25左右心率接近160bpm
沒道理4分速心率更低....
平常課表大概是一周2-3次質量訓練
包含比賽配速跑50分鐘(不含熱身跟收操跑)
pace 4:45左右
一次乳酸閾值跑15分鐘*2趟，間休3分鐘(4:25)
一次間歇跑800m*6趟，間休2分鐘(4:00)
其他天安排輕鬆跑
月跑量大約200~230k左右
因為偶爾會安排登山行程
所以跑量浮動比較大
但接近比賽期會以跑步為主
想請益這樣11月底、明年2月的半馬有機會破百
甚至可以推到多快@@?
另外菜單有什麼需要調整的嗎?
速度或跑量
感謝各位
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1F：→ haloducks: 目標90 低標95，手錶心率問題太多買心率帶或手臂心率帶10/14 09:51
感謝
2F：→ locka: 如果目標是破百，強度課表的速度不用再快了，或許可以試試10/14 10:11
3F：→ locka: 看調間休:p10/14 10:11
您有空再私訓
4F：推 sakuraspgame: 5K沒特別準備都可以跑19:48，這個半馬破百穩妥妥的10/14 10:15
5F：→ sakuraspgame: 心率部份，前面的慢跑是不是一起算進去平均了，14010/14 10:15
6F：→ sakuraspgame: 這數值明顯是錯誤的10/14 10:15
前面暖身心率125
真的見鬼
7F：推 oplk: 單攻王10/14 11:03
母湯 小弟慢慢走
真的單攻王在笑我了
8F：推 mmppeegg: 半馬破百應該沒問題，我八月底也有參加5K比賽比你快一點10/14 11:13
9F：→ mmppeegg: 點:-)10/14 11:13
10F：→ mmppeegg: 我在想我你該不會那時也在新莊10/14 11:14
感謝 我都報台中的賽事哦
10/14/2024 13:35:32
11F：→ hoks: 5k可以20分內半馬都是挑戰90吧…
夏天剛過，對太長距離還沒什麼信心
10/14 15:13
12F：推 johnson44: 我5K沒破20，半馬都可以95了，你一定可以10/14 20:13
感謝
13F：推 Sensibility: 感覺蠻厲害 10/15 09:26
絕對是誤會....
※ 編輯: JacobBaker (223.141.211.63 臺灣), 10/15/2024 10:29:53