作者Nakata0911 (夏亞 阿茲納布 )
看板Road_Running
標題[問題] 跑中長距離(15-18km)需要壓心率嗎？
時間Sun Oct 6 23:55:44 2024
之前6月初的時候有來跟各位板友先進討論訓練方式的改進
感謝大家的建議與指導
到今天差不多4個月
月跑量從6月的90km 陸續增加到9月的186km
目前一周跑四趟
一天輕鬆跑 配速 6:30土10 跑10km左右 平均心率137 最高143 穿舊metarider
一天節奏跑 配速 5:30土10 跑10km左右 平均心率154 最高163 穿波12
一天跟跑班練間歇 看課表大概有個6-8km不等 穿波12
最後會安排一天跑中長程 從原本的12km 每周慢慢加 到現在是第二次跑18km了
第一次穿亞瑟士舊鞋metarider 配速 6:36 平均心率146 最高155
這周覺得舊鞋撐不下去了 改穿波12跑18km 結果發現速度降不太下來
最後 配速 5:59 跑完 平均心率155 最高168
看馬拉松世界區間已經有20%時間在zone4 (166-176) 40%在zone3 (160-166)
從7公里吸膠之後 心率就持續上行
累是滿累 但是覺得速度控的算還行 每公里的配速變化都在上下8秒內
這樣算是傳說中的駕馭不了跑鞋嗎？
跑中長程是否最好還是把心率壓低到Zone 2 比較能達到LSD的效果？
我看YT的教學像豹大王就覺得跑ZONE3是最沒有效率的訓練
還是其實能跑完就照接近這個配速6分繼續跑中長距離
目標還是放在半馬看看能不能摸到破二的邊邊。
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1F：推 dstory: 對他那種菁英肯定沒啥效率 對我們這種普通人有跑都是一種 10/07 00:11
2F：→ dstory: 累積 10/07 00:11
3F：→ dstory: 氣溫降下來心率就會跟著降了 繼續跑就會破2了 10/07 00:12
只能持續努力了
4F：推 wilson200106: 研究了好久什麼是土10，後來才發現是正負10 XD 10/07 00:16
5F：推 ksjr: lsd是long slow distance所以我都不管跑速拖時間跑兩小時XD 10/07 00:19
看來還是要轉為時間長度為準
6F：推 iceking: 你的zone是儲備心率嗎？儲備心率zone3是乳酸閾值，新手練 10/07 00:33
7F：→ iceking: 這個效益比間歇好，因為新手通常乳酸閾值離最大攝氧量很 10/07 00:33
8F：→ iceking: 遠，然後你LSD只要換個慢跑鞋應該就沒問題了吧，LSD心率 10/07 00:33
9F：→ iceking: 飆高滿正常的，可以試試前半段照心率跑，後半段照配速跑 10/07 00:33
10F：→ iceking: 不管心率. 10/07 00:33
這個我沒有特別去設定 不知道是不是用手表自己的數值算的
不過可能得找雙鞋來跑長課
11F：推 monHHH: 參考其它高手的建議吧 426 的就不用了 10/07 00:37
12F：推 yafx4200p: 有一派是 操高心律的 10/07 00:41
13F：→ yafx4200p: 170 180的在跑 10/07 00:41
感覺很累
14F：推 jimmyfk: Zone 2或LSD個人覺得在練腿的耐受性, 所以心率沒那麼重 10/07 01:14
15F：→ jimmyfk: 要, 跑多久才是重點(速度慢才跑得久, 心肺其實練不太到) 10/07 01:14
16F：→ jimmyfk: 閾值和間歇才是真正練心肺, 這也是為何有些人只練z2和z4 10/07 01:14
17F：推 Mugiwara: Z2才要特別壓心率吧 10/07 07:53
18F：推 doglegbow: 我個人覺得要，主要原因是你原本跑LSD，結果都跑到Z3Z4 10/07 09:48
19F：→ doglegbow: 這樣下來你一個禮拜訓練只有很少的Z2，其他都在Z3以上 10/07 09:49
20F：→ doglegbow: 整體訓練強度很高，長期身體會撐得住嗎？ 10/07 09:49
21F：→ doglegbow: 另外，假如這樣運作幾個禮拜都沒問題，身體感受度也還 10/07 09:50
22F：→ doglegbow: 好，那就要思考，是不是你的區間根本低估了 10/07 09:50
我也有這個疑慮 原本中長距預設就是要跑Z2上下
當然也有可能這幾個月下來區間有所變化了
23F：推 jyunwei: …土10也太有創意，我都士10左右 10/07 11:15
24F：推 luckyhai: 新手想請問 已經跑很慢了心率還是越來越高 需要加走路 10/07 11:46
25F：→ luckyhai: 來壓心率嗎 還是說能跑則跑? 10/07 11:46
26F：→ haloducks: 新手真的不適合看心率跑 10/07 11:50
27F：推 luckyhai: 感謝解惑~ 10/07 12:07
28F：推 twsaixuan: 新手沒有不適的狀況下能跑就跑,跑量堆起來,而且如果狀 10/07 12:41
29F：→ twsaixuan: 態很好體感舒適感覺還能提速能,但手錶告訴你心率偏高, 10/07 12:41
30F：→ twsaixuan: 難道就不跑了嗎==? 10/07 12:41
有時候的確會這樣
31F：推 iceking: 新手的問題通常是沒有正確設定最大心率，新手通常也操不 10/07 13:09
32F：→ iceking: 太出來最大心率，所以心率要壓但也不用太刻意保持，超出 10/07 13:09
33F：→ iceking: 一點也無妨，體感可以邊跑邊聊天為主。覺得呼吸開始不順 10/07 13:09
34F：→ iceking: 的時候就用走的，等恢復再跑起來，輕鬆跑才是練粒線體， 10/07 13:10
35F：→ iceking: 和燃燒脂肪的最佳速率. 10/07 13:10
36F：推 luckyhai: 謝謝兩位說明 跑了兩個月手錶都顯示低強度有氧不足 才會 10/07 13:20
37F：→ luckyhai: 想要壓心率來練習 10/07 13:21
38F：→ luckyhai: 最近會以體感可以輕鬆完成長距離為主要目標(不管心率) 10/07 13:25
39F：推 mmppeegg: 強度太高腳會受傷的@.@ 10/07 14:37
看來要去買亞瑟士SB2來跑長課了
※ 編輯: Nakata0911 (140.119.170.201 臺灣), 10/07/2024 15:04:09
40F：推 ISSAK: 我去年9月開始跑的，當時6:30心跳在180-190；現在這個速度 10/07 18:20
41F：→ ISSAK: 心跳大概都在12X 10/07 18:20
42F：→ ISSAK: 初期心跳要再降真的變要用走的了 10/07 18:22
43F：→ jcchiou: 6:30如果你沒法跟旁人整路聊天,那你其實一直在練Z3 10/07 19:02
44F：→ jcchiou: 大部分人練Z2很難變強,因為無法投入那麼多時間 10/07 19:03
45F：推 FarkU: 沒人在乎你心率低、能跑很久，大家只在乎跑的快的。 10/07 22:28
46F：→ FarkU: 跑體感前，還是要先知道怎樣的心率區間是怎樣的體感。 10/07 22:29
47F：推 iceking: 你沒有特別去設定 但Garmin預設的心率區間不太合理 我認 10/08 00:25
48F：→ iceking: 為你還是以體感為主好了. 10/08 00:25
49F：推 toro077: 覺得當下太高就降速 覺得體感OK 也可能錶當下有問題或不 10/08 00:59
50F：→ toro077: 準 10/08 00:59
51F：→ toro077: 之前去WG聽教練說過心率影響的原因很多 睡眠、飲食、壓力 10/08 00:59
52F：→ toro077: 、心情...等有可能 所以有特殊原因的話我都會照體感或配 10/08 00:59
53F：→ toro077: 速 10/08 00:59
54F：推 mainsa: Garmin的預設區間蠻不準的 而且即使自己去設定儲備心率 10/08 05:30
55F：→ mainsa: 他還是永遠顯示我低強度有氧不足 其實可以不用太在意那個 10/08 05:30
56F：→ mainsa: 我心率150以下就是輕鬆跑的心率 但Garmin永遠把這些都算 10/08 05:30
57F：→ mainsa: 成高強度有氧 10/08 05:30
58F：推 iceking: 之前有人說訓練效率3.5以下才是低強度有氧，實測後確實如 10/08 09:58
59F：→ iceking: 此，所以現在我知道如何達成低強度有氧了. 有時候低強度 10/08 09:58
60F：→ iceking: 時間太久也是會變高強度. 10/08 09:58
61F：→ jcchiou: 依照生理學Z2跑就算高強度運動,單純跑健康只練Z1都行 10/08 16:35
62F：推 f84916: 照目前的跑法再一個月就能破二了別想太多 10/09 01:35
63F：推 lovefisk: 個人都用體感比較準 10/10 11:12
64F：推 tudnste: 儲備心率有設好的話算準。之前照心跳跑根本Zone2一直說 10/11 09:27
65F：→ tudnste: 我過快 10/11 09:27
66F：推 netx1209: 我比較好奇你要怎麼壓心跳？ 10/13 23:30