作者Nakata0911 (夏亚 阿兹纳布 )
看板Road_Running
标题[问题] 跑中长距离(15-18km)需要压心率吗？
时间Sun Oct 6 23:55:44 2024
之前6月初的时候有来跟各位板友先进讨论训练方式的改进
感谢大家的建议与指导
到今天差不多4个月
月跑量从6月的90km 陆续增加到9月的186km
目前一周跑四趟
一天轻松跑 配速 6:30土10 跑10km左右 平均心率137 最高143 穿旧metarider
一天节奏跑 配速 5:30土10 跑10km左右 平均心率154 最高163 穿波12
一天跟跑班练间歇 看课表大概有个6-8km不等 穿波12
最後会安排一天跑中长程 从原本的12km 每周慢慢加 到现在是第二次跑18km了
第一次穿亚瑟士旧鞋metarider 配速 6:36 平均心率146 最高155
这周觉得旧鞋撑不下去了 改穿波12跑18km 结果发现速度降不太下来
最後 配速 5:59 跑完 平均心率155 最高168
看马拉松世界区间已经有20%时间在zone4 (166-176) 40%在zone3 (160-166)
从7公里吸胶之後 心率就持续上行
累是满累 但是觉得速度控的算还行 每公里的配速变化都在上下8秒内
这样算是传说中的驾驭不了跑鞋吗？
跑中长程是否最好还是把心率压低到Zone 2 比较能达到LSD的效果？
我看YT的教学像豹大王就觉得跑ZONE3是最没有效率的训练
还是其实能跑完就照接近这个配速6分继续跑中长距离
目标还是放在半马看看能不能摸到破二的边边。
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1F：推 dstory: 对他那种菁英肯定没啥效率 对我们这种普通人有跑都是一种 10/07 00:11
2F：→ dstory: 累积 10/07 00:11
3F：→ dstory: 气温降下来心率就会跟着降了 继续跑就会破2了 10/07 00:12
只能持续努力了
4F：推 wilson200106: 研究了好久什麽是土10，後来才发现是正负10 XD 10/07 00:16
5F：推 ksjr: lsd是long slow distance所以我都不管跑速拖时间跑两小时XD 10/07 00:19
看来还是要转为时间长度为准
6F：推 iceking: 你的zone是储备心率吗？储备心率zone3是乳酸阈值，新手练 10/07 00:33
7F：→ iceking: 这个效益比间歇好，因为新手通常乳酸阈值离最大摄氧量很 10/07 00:33
8F：→ iceking: 远，然後你LSD只要换个慢跑鞋应该就没问题了吧，LSD心率 10/07 00:33
9F：→ iceking: 飙高满正常的，可以试试前半段照心率跑，後半段照配速跑 10/07 00:33
10F：→ iceking: 不管心率. 10/07 00:33
这个我没有特别去设定 不知道是不是用手表自己的数值算的
不过可能得找双鞋来跑长课
11F：推 monHHH: 参考其它高手的建议吧 426 的就不用了 10/07 00:37
12F：推 yafx4200p: 有一派是 操高心律的 10/07 00:41
13F：→ yafx4200p: 170 180的在跑 10/07 00:41
感觉很累
14F：推 jimmyfk: Zone 2或LSD个人觉得在练腿的耐受性, 所以心率没那麽重 10/07 01:14
15F：→ jimmyfk: 要, 跑多久才是重点(速度慢才跑得久, 心肺其实练不太到) 10/07 01:14
16F：→ jimmyfk: 阈值和间歇才是真正练心肺, 这也是为何有些人只练z2和z4 10/07 01:14
17F：推 Mugiwara: Z2才要特别压心率吧 10/07 07:53
18F：推 doglegbow: 我个人觉得要，主要原因是你原本跑LSD，结果都跑到Z3Z4 10/07 09:48
19F：→ doglegbow: 这样下来你一个礼拜训练只有很少的Z2，其他都在Z3以上 10/07 09:49
20F：→ doglegbow: 整体训练强度很高，长期身体会撑得住吗？ 10/07 09:49
21F：→ doglegbow: 另外，假如这样运作几个礼拜都没问题，身体感受度也还 10/07 09:50
22F：→ doglegbow: 好，那就要思考，是不是你的区间根本低估了 10/07 09:50
我也有这个疑虑 原本中长距预设就是要跑Z2上下
当然也有可能这几个月下来区间有所变化了
23F：推 jyunwei: …土10也太有创意，我都士10左右 10/07 11:15
24F：推 luckyhai: 新手想请问 已经跑很慢了心率还是越来越高 需要加走路 10/07 11:46
25F：→ luckyhai: 来压心率吗 还是说能跑则跑? 10/07 11:46
26F：→ haloducks: 新手真的不适合看心率跑 10/07 11:50
27F：推 luckyhai: 感谢解惑~ 10/07 12:07
28F：推 twsaixuan: 新手没有不适的状况下能跑就跑,跑量堆起来,而且如果状 10/07 12:41
29F：→ twsaixuan: 态很好体感舒适感觉还能提速能,但手表告诉你心率偏高, 10/07 12:41
30F：→ twsaixuan: 难道就不跑了吗==? 10/07 12:41
有时候的确会这样
31F：推 iceking: 新手的问题通常是没有正确设定最大心率，新手通常也操不 10/07 13:09
32F：→ iceking: 太出来最大心率，所以心率要压但也不用太刻意保持，超出 10/07 13:09
33F：→ iceking: 一点也无妨，体感可以边跑边聊天为主。觉得呼吸开始不顺 10/07 13:09
34F：→ iceking: 的时候就用走的，等恢复再跑起来，轻松跑才是练粒线体， 10/07 13:10
35F：→ iceking: 和燃烧脂肪的最佳速率. 10/07 13:10
36F：推 luckyhai: 谢谢两位说明 跑了两个月手表都显示低强度有氧不足 才会 10/07 13:20
37F：→ luckyhai: 想要压心率来练习 10/07 13:21
38F：→ luckyhai: 最近会以体感可以轻松完成长距离为主要目标(不管心率) 10/07 13:25
39F：推 mmppeegg: 强度太高脚会受伤的@.@ 10/07 14:37
看来要去买亚瑟士SB2来跑长课了
※ 编辑: Nakata0911 (140.119.170.201 台湾), 10/07/2024 15:04:09
40F：推 ISSAK: 我去年9月开始跑的，当时6:30心跳在180-190；现在这个速度 10/07 18:20
41F：→ ISSAK: 心跳大概都在12X 10/07 18:20
42F：→ ISSAK: 初期心跳要再降真的变要用走的了 10/07 18:22
43F：→ jcchiou: 6:30如果你没法跟旁人整路聊天,那你其实一直在练Z3 10/07 19:02
44F：→ jcchiou: 大部分人练Z2很难变强,因为无法投入那麽多时间 10/07 19:03
45F：推 FarkU: 没人在乎你心率低、能跑很久，大家只在乎跑的快的。 10/07 22:28
46F：→ FarkU: 跑体感前，还是要先知道怎样的心率区间是怎样的体感。 10/07 22:29
47F：推 iceking: 你没有特别去设定 但Garmin预设的心率区间不太合理 我认 10/08 00:25
48F：→ iceking: 为你还是以体感为主好了. 10/08 00:25
49F：推 toro077: 觉得当下太高就降速 觉得体感OK 也可能表当下有问题或不 10/08 00:59
50F：→ toro077: 准 10/08 00:59
51F：→ toro077: 之前去WG听教练说过心率影响的原因很多 睡眠、饮食、压力 10/08 00:59
52F：→ toro077: 、心情...等有可能 所以有特殊原因的话我都会照体感或配 10/08 00:59
53F：→ toro077: 速 10/08 00:59
54F：推 mainsa: Garmin的预设区间蛮不准的 而且即使自己去设定储备心率 10/08 05:30
55F：→ mainsa: 他还是永远显示我低强度有氧不足 其实可以不用太在意那个 10/08 05:30
56F：→ mainsa: 我心率150以下就是轻松跑的心率 但Garmin永远把这些都算 10/08 05:30
57F：→ mainsa: 成高强度有氧 10/08 05:30
58F：推 iceking: 之前有人说训练效率3.5以下才是低强度有氧，实测後确实如 10/08 09:58
59F：→ iceking: 此，所以现在我知道如何达成低强度有氧了. 有时候低强度 10/08 09:58
60F：→ iceking: 时间太久也是会变高强度. 10/08 09:58
61F：→ jcchiou: 依照生理学Z2跑就算高强度运动,单纯跑健康只练Z1都行 10/08 16:35
62F：推 f84916: 照目前的跑法再一个月就能破二了别想太多 10/09 01:35
63F：推 lovefisk: 个人都用体感比较准 10/10 11:12
64F：推 tudnste: 储备心率有设好的话算准。之前照心跳跑根本Zone2一直说 10/11 09:27
65F：→ tudnste: 我过快 10/11 09:27
66F：推 netx1209: 我比较好奇你要怎麽压心跳？ 10/13 23:30