作者sjuujs2000 (小二)
看板Road_Running
標題[問題] 初半馬請益
時間Wed Sep 18 19:34:55 2024
各位大大好
小弟年齡34y 身高183cm 體重79kg
以前頂多跑10K，這次報10/27長榮馬21K
從六月中開始有照Garmin 半馬訓練計畫跑
設定目標2小時完成半馬
七，八月的週跑量大約在35K
10K最快紀錄是55分鐘
由於最近課表開始出現20k的輕鬆跑
就想說順順跑完21K看看
第一次花了2個半小時跑完
但是最後3公里腳超級酸，勉強跑完
這週想說維持6：30跑完看看
結果也是最後4公里酸痛到不行
怕受傷到18K就先收攤了
酸痛的部位都是左後小腿跟右腰
有查了一些資料，應該是肌肉耐力不夠
要增加一些長距離輕鬆跑
讓身體習慣這個距離
不過如果每週要一次輕鬆跑21K
再加其他訓練規劃，週跑量也會增加不少
八月底曾經因為狀態好，單周衝到45K
然後隔週就受傷，跑量和速度都大降QQ
現在才慢慢恢復回來
我目前是先把Garmin課表間歇配速跑的組間恢復改成都用走的，讓較強度高的跑量降下來
一些
也把目標下調到約2：15完賽不要受傷
這樣的策略應該算可以？
還是乾脆不要理課表，全部輕鬆跑就好？
再來就是身體痠痛部位不太對稱
是不是跑姿有問題，需要調整？
還有補給，我以前平常大多跑10K
七八月熱的時候會拿500ml水袋邊跑邊喝
現在天氣轉涼就懶得拿了XD
不過15K以上還是要有補給比較好？
除了水還要補電解質？
也有人建議我減肥XD，如果減個5公斤應該會蠻有幫忙的？
感謝各位大大~
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1F：推 jack7614614: 當你會覺得痛或酸的時候，訓練的強度可能已經超過你09/18 20:10
2F：→ jack7614614: 的負荷了，量要減，當跑到快21k，酸跟痛佔據的時候你09/18 20:10
3F：→ jack7614614: 的跑感也不會太好09/18 20:10
4F：推 logoman: 半馬長距離不用練到21K吧09/18 20:39
5F：→ haloducks: 天氣有轉涼？我strava記錄現在早上五點比7/8月熱09/18 20:44
6F：推 jasonbay22: 這速度可先忽略間歇09/18 20:46
那應該會先把課表放著
先輕鬆的維持跑量就好了
至於練到21K是因為它出現在課表上了
就想說把盡量它完成
就跟端在眼前的菜要吃完一樣XD
當然結果還是挺吃力的
※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 20:56:28
7F：推 mainsa: 要補熱量 水當然也要 但要跑長就是要補熱量 買個膠 10k的09/18 21:03
8F：→ mainsa: 時候吃一條保證順順跑完 或者前陣子板上有大大教你便宜的09/18 21:03
9F：→ mainsa: 配方09/18 21:03
10F：推 dbalruke: 課表怪怪的...通常長距離占週跑量25-30%差不多，以你的09/18 21:15
11F：→ dbalruke: 跑量，長距離跑個12k就差不多了，單次距離太長，會影響09/18 21:15
12F：→ dbalruke: 接下來的訓練~ 09/18 21:15
我是用Garmin 手錶 Jeff 教練的課表
也覺的21K的輕鬆跑好遠
跑完隔天真的都要休息
而且好像之後還會更遠@@
※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 21:57:00
13F：推 isohera: 我猜看看，跑法是步輻大，步頻低？09/18 22:18
對！
我的確是步幅大，步頻低
有刻意練習把步幅縮小，步頻加快
如果只是跑10K
可以維持平均步頻在175左右
但是隨著距離拉長
可能是肌力不夠步頻就直直往下落
又想撐一點速度，步幅只好拉大
※ 編輯: sjuujs2000 (61.219.218.127 臺灣), 09/18/2024 22:33:22
14F：推 windletterz: 不需要每週21km吧，你要不要試試漢森的課表 09/18 22:35
15F：→ windletterz: 我記得賽前的最長LSD好像是18km 09/18 22:36
16F：推 iceking: 10K 55分輸入跑力檢測 你的馬拉松配速大約在6：14-5：4809/18 22:48
17F：→ iceking: ，但你用6分半配速仍跑不完半馬，長距離耐力較差，除了肌09/18 22:48
18F：→ iceking: 力外，要多練乳酸閾值增加速耐力。長跑其實有跑到90分鐘09/18 22:48
19F：→ iceking: 最多2小時即可.09/18 22:48
20F：推 isohera: 步幅吃肌力，步頻吃心率09/18 22:58
21F：→ isohera: 找平衡點，會跑的遠跑的輕鬆09/18 22:59
22F：推 t0083891: 扣掉天氣跟大賽的興奮，要兩小時完賽應該沒問題，但耐力09/18 23:23
23F：→ t0083891: 不足確實會造成後半段有酸痛甚至抽筋的可能 09/18 23:23
24F：推 hanway: jeff的課表好像會超過賽事本身，但多餘部分理論上要跑-走-09/18 23:30
25F：→ hanway: 跑來完成，不是全部跑完09/18 23:30
26F：推 tmac0818: 問一下你的工作類型是什麼 可能跟工作有關09/18 23:53
27F：→ tmac0818: 但35k的週跑量我覺得應付半馬是夠的09/18 23:53
28F：→ tmac0818: 半馬除非是越野山路 要不然其實沒那麼難跑 中間還有補給09/18 23:53
29F：→ tmac0818: 你可以上傳跑步側拍的型態09/18 23:53
我在醫院工作，有時候晚上要加班
不過生活還算規律
睡眠休息時間可以自己掌握
通常都會把長距離跑放在星期六晚上
因為前後的休息時間比較充足
這幾次都是週末因故沒跑
把長距離跑移到上班日進行
可能也有差別
感謝各為前輩建議
我先拿掉間歇訓練
維持週跑量在30-35K附近
如果訓練出現超出賽事太多
就用跑-走-跑來進行
先求初半馬不要抽筋掛在路上
成績之後還可以慢慢進步
※ 編輯: sjuujs2000 (42.73.11.193 臺灣), 09/19/2024 00:07:49
30F：推 banana831021: 你是不是幾乎沒吃補給 沒補電解質呀？ 09/19 00:28
沒注意電解質補充，之後跑超過10K會使用補給
31F：推 levi00196: 我以前傻傻的不知道什麼科學化訓練，第一次半馬破2，就09/19 01:42
32F：→ levi00196: 只是比賽前兩個月，每週跑四天，每次10K，跑完狀態抓在09/19 01:42
33F：→ levi00196: 有點累但好像還可以再跑個2K的那種感覺....09/19 01:42
34F：推 luismars: 日本運動界討論頗熱的二軸/一軸跑法可以了解一下09/19 09:11
35F：→ luismars: 多數推薦"二軸",減少肩/腰亂扭浪費能量在長跑是蠻有感的09/19 09:13
36F：→ luismars: 很多人直觀想"努力"地向前邁進反而持續不了多久09/19 09:15
37F：推 doglegbow: 你比賽距離21K，LSD其實不用到20K，大概12-15K左右就好09/19 11:57
38F：→ doglegbow: 你自己都說這樣跑會影響你其他訓練的品質了09/19 11:58
39F：推 ian1002: 10k 55分其實很夠了 就維持著原本的訓練 我覺得半馬破2不09/19 15:17
40F：→ ian1002: 難09/19 15:17
41F：推 f84916: 月跑量維持在100～150,5分30的配速跑10k多練,假日體感舒服09/20 02:17
42F：→ f84916: 跑個6分到7分區間的長距離13k～18K,賽前1個月長距離再慢慢09/20 02:17
43F：→ f84916: 把速度拉到破二的配速,就可以破二了09/20 02:17
44F：→ analyzer: 其實10K能進55分比我好多了，初半馬我是LSD沒跑很快大概09/20 07:25
45F：→ analyzer: 7分速就只是跑完，會痠疼再慢一點最多16K，初半馬成績大09/20 07:25
46F：→ analyzer: 概是2:2009/20 07:25
47F：→ jcchiou: 你以前應該完全沒運動習慣,慢慢來就好,穩紮穩打循序漸進09/20 18:18
謝謝大家的建議，我其實一直有跑步習慣
不過以前都是跑5K左右，前一年是帶小米手環紀錄，月跑量在60K
因為報了半馬才開始日常跑8-10K
現在就以跑10K為主，配速以6：00為準看當天狀態上下調整
配合週末稍長距離(~15K)的LSD
週跑量維持35K附近
小心不要受傷的來完成
※ 編輯: sjuujs2000 (42.72.145.200 臺灣), 09/20/2024 20:11:09
48F：推 mainsa: 還是要再提一下 你需要吃補給 半馬這種距離板上一些菁英跑 09/21 09:07
49F：→ mainsa: 者可能完全不用吃膠的 但兩小時左右的普通人基本上要吃一 09/21 09:07
50F：→ mainsa: 條 而且練跑的時候要提前習慣 有吃跟沒吃的續航力有極大 09/21 09:08
51F：→ mainsa: 的差異 完全不蓋你 09/21 09:08
52F：→ jcchiou: 跑姿一定有問題,小腿沒放鬆,想提速或加量時會爆運動傷害 09/21 13:07
53F：→ jcchiou: 先是小腿肌腱炎,代償後變足底筋膜炎 09/22 11:28
現在如果預計要超過10K，就會備條果膠路上吃
半馬應該就有膠跟喝路上補給就可以了
跑姿的話，小腿確實比較繃，所以先爆小腿
可能是大腿抬腿不太夠，都是小腿在發力，沒放鬆又出下一步@@
※ 編輯: sjuujs2000 (42.73.209.186 臺灣), 09/22/2024 23:13:41
54F：推 hang520: 果膠多嘗試幾個品牌跟味道 09/28 22:31